กาแฟและคาเฟอีน - คุณควรดื่มเท่าไหร่?

เนื้อหา

• คาเฟอีนในกาแฟมีเท่าไหร่?
• อาการระยะสั้นของการรับประทานมากเกินไป
• คนทนต่อจำนวนที่แตกต่างกัน
• กาแฟและอายุยืน
• กาแฟและความเสี่ยงโรค
• คาเฟอีนในระหว่างตั้งครรภ์
• ปริมาณที่แนะนำ
• บรรทัดล่างสุด

กาแฟมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพนับร้อย ในความเป็นจริงมันเป็นแหล่งต้านอนุมูลอิสระที่ใหญ่ที่สุดเพียงหนึ่งเดียวสำหรับหลาย ๆ คน (1, 2)

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคทางระบบประสาทและโรคตับ (3)

อย่างไรก็ตามคุณอาจสงสัยว่ากาแฟปลอดภัยแค่ไหนที่จะดื่มและการบริโภคส่วนเกินมีความเสี่ยงหรือไม่

บทความนี้จะอธิบายถึงปริมาณกาแฟที่คุณสามารถดื่มได้อย่างปลอดภัย

คาเฟอีนในกาแฟมีเท่าไหร่?

คาเฟอีนเป็นสารออกฤทธิ์ในกาแฟเป็นสารออกฤทธิ์ทางจิตที่บริโภคกันมากที่สุดในโลก (4)

ปริมาณคาเฟอีนของกาแฟแปรปรวนอย่างมากตั้งแต่ 50 ถึง 400 มก. ต่อถ้วย

กาแฟชงในครัวเรือนขนาดเล็กหนึ่งถ้วยสามารถให้ได้ 50 มก. ในขณะที่สตาร์บัคส์ 16 ออนซ์ (475-มล.) สตาร์บัคส์บรรจุมากกว่า 300 มก.

ตามกฎทั่วไปคุณสามารถสันนิษฐานได้ว่ากาแฟเฉลี่ย 8 ออนซ์ (240 มล.) มีคาเฟอีนประมาณ 100 มก.

หลายแหล่งแนะนำว่าคาเฟอีน 400 มก. ต่อวัน - เทียบเท่ากาแฟ 4 ถ้วย (945 มล.) - ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีที่สุด (3, 5)

อย่างไรก็ตามหลายคนดื่มมากกว่านั้นโดยไม่มีปัญหาใด ๆ

โปรดทราบว่ามีแหล่งคาเฟอีนอื่น ๆ อีกมากมายรวมถึงชาน้ำอัดลมเครื่องดื่มบำรุงกำลังช็อกโกแลตและยารักษาโรคบางอย่าง (6, 7)

สรุป ปริมาณคาเฟอีนของโจตอนเช้าของคุณมีตั้งแต่ 50 ถึง 400 มก. หลายแหล่งแนะนำคาเฟอีน 400 มก. ต่อวันเนื่องจากข้อ จำกัด ด้านความปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี

อาการระยะสั้นของการรับประทานมากเกินไป

หากคุณดื่มกาแฟมากเกินไปในระยะเวลาอันสั้นคุณอาจประสบกับอาการทางร่างกายและจิตใจรวมไปถึง:

• ความร้อนรน
• ความกังวล
• เวียนหัว
• ท้องเสีย
• ความหงุดหงิด
• โรคนอนไม่หลับ
• หัวใจเต้นเร็ว
• แรงสั่นสะเทือน

หากคุณพบอาการดังกล่าวหลังดื่มกาแฟคุณอาจรู้สึกไวต่อคาเฟอีนและควรพิจารณาลดการบริโภคหรือหลีกเลี่ยงคาเฟอีนโดยรวม

แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะตายจากคาเฟอีนเกินขนาด แต่นี่เป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้จากกาแฟเพียงอย่างเดียว คุณจะต้องดื่มมากกว่า 100 ถ้วย (23.7 ลิตร) ในวันเดียว

อย่างไรก็ตามมีผู้ป่วยบางรายที่เสียชีวิตหลังจากทานอาหารเสริมคาเฟอีน (8)

สรุป การกลืนคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการต่าง ๆ ซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับสมองและระบบย่อยอาหาร

คนทนต่อจำนวนที่แตกต่างกัน

คาเฟอีนส่งผลกระทบต่อผู้คนในรูปแบบต่างๆ มีการค้นพบยีนหลายชนิดที่มีผลต่อความไวของผู้คนต่อสิ่งกระตุ้น (9, 10)

ยีนเหล่านี้มีผลต่อเอ็นไซม์ที่สลายคาเฟอีนในตับรวมทั้งตัวรับในสมองของคุณที่ได้รับผลกระทบจากคาเฟอีน

ผลกระทบของคาเฟอีนต่อการนอนหลับนั้นยังถูกกำหนดทางพันธุกรรม บางคนสามารถดื่มกาแฟและเข้านอนทันทีในขณะที่คนอื่น ๆ จะตื่นตลอดคืน

คุณอาจทนคาเฟอีนได้มากหรือน้อยมากทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการแต่งพันธุกรรมของคุณ คนส่วนใหญ่อยู่ตรงกลาง

ความอดทนที่คุณได้รับนั้นสำคัญมากเช่นกัน ผู้ที่ดื่มกาแฟทุกวันสามารถทนได้มากกว่าคนที่ไม่ค่อยดื่ม

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าเงื่อนไขทางการแพทย์สามารถส่งผลกระทบต่อความไวต่อคาเฟอีน

หากคุณมีความวิตกกังวลโรคตื่นตระหนกหัวใจเต้นผิดปกติความดันโลหิตสูงเบาหวานหรือเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ คุณอาจทนคาเฟอีนน้อยลง หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความอดทนของคุณโปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการทางการแพทย์ของคุณ

สรุป ความไวต่อคาเฟอีนนั้นแปรปรวนอย่างมากและขึ้นอยู่กับยีนและตัวรับคาเฟอีนในสมองของคุณ

กาแฟและอายุยืน

ในขณะที่ปริมาณคาเฟอีนสูงทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์กาแฟมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย มันยังเชื่อมโยงกับอายุขัยที่เพิ่มขึ้น

ในการศึกษาหนึ่งครั้งใน 402,260 คนอายุ 50-71 คนที่ดื่มกาแฟ 4-5 แก้วต่อวันมีความเสี่ยงต่ำที่สุดในช่วงระยะเวลาการศึกษา 12–13 ปี (11)

อีกสองรีวิวได้รับการสนับสนุนผลลัพธ์ที่คล้ายกัน (12, 13)

อย่างไรก็ตามการวิจัยเป็นแบบผสม จากการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้พบว่าการดื่ม 4 แก้วขึ้นไปต่อวันนั้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้น - ไม่ลดลง - ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตในผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 55 (14)

โปรดทราบว่าการศึกษาเหล่านี้และอื่น ๆ ส่วนใหญ่ไม่ได้ระบุว่า "ถ้วย" หมายถึงถ้วยมาตรฐานขนาด 8 ออนซ์ (240 มล.) หรือเป็นภาชนะทั่วไปที่ผู้คนอาจใช้ดื่มกาแฟโดยไม่ขึ้นกับปริมาณ

อย่างไรก็ตามความแตกต่างระหว่างปริมาตรระหว่างถ้วยกาแฟที่มีขนาดแตกต่างกันนั้นโดยทั่วไปไม่ได้ยอดเยี่ยมมาก

สรุป แม้ว่าหลักฐานจะไม่ได้ตัดสิน แต่มีงานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่านักดื่มกาแฟมีอายุยืนขึ้น - ด้วยปริมาณกาแฟที่เหมาะสมที่สุดอยู่ที่ประมาณ 4-5 ถ้วยต่อวัน

กาแฟและความเสี่ยงโรค

คอฟฟี่ยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเจ็บป่วยต่างๆ ได้แก่ :

• โรคเบาหวานประเภท 2 ยิ่งคนดื่มกาแฟมากเท่าไหร่ความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ก็ลดลง การศึกษาหนึ่งพบว่าลดลง 7% สำหรับถ้วยทุกวัน (15)
• ตับแข็งจากตับ การดื่มกาแฟวันละ 4 ถ้วยขึ้นไปจะช่วยลดอาการตับแข็งได้มากถึง 84% ซึ่งเป็นผลมาจากโรคตับบางชนิด (16, 17)
• มะเร็งตับ. ความเสี่ยงของมะเร็งตับลดลง 44% ทุก 2 ถ้วยต่อวัน (18)
• โรคอัลไซเมอร์ ในการศึกษาหนึ่งครั้ง 3-5 ถ้วยต่อวันเชื่อมโยงกับความเสี่ยงลดลง 65% ของโรคอัลไซเมอร์ (19)
• โรคพาร์กินสัน. กาแฟมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของพาร์กินสันโดยลดลงมากที่สุดที่ 5 ถ้วยหรือมากกว่าต่อวัน (20)
• ที่ลุ่ม จากการศึกษาพบว่ากาแฟ 4 ถ้วยขึ้นไปต่อวันเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าที่ลดลง 20% และความเสี่ยงต่อการฆ่าตัวตายลดลง 53% (21, 22)

ดังนั้นการเล็งกาแฟ 4-5 ถ้วยต่อวันจึงเหมาะสมที่สุด

เนื่องจากการศึกษาทั้งหมดนี้เป็นการสังเกตในธรรมชาติพวกเขาไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่ากาแฟทำให้เกิดโรคลดลง - มีเพียงผู้ที่ดื่มกาแฟเท่านั้นที่มีโอกาสเจ็บป่วยน้อยกว่านี้

แต่ผลลัพธ์เหล่านี้ก็ควรคำนึงถึง

ในกรณีส่วนใหญ่กาแฟ decaf ควรมีผลประโยชน์เหมือนกัน ข้อยกเว้นสำหรับโรคพาร์กินสันซึ่งดูเหมือนว่าจะได้รับผลกระทบจากคาเฟอีนเป็นหลัก

สรุป การบริโภคกาแฟนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคต่างๆโดยมีผลกระทบมากที่สุดที่ประมาณ 4-5 ถ้วยต่อวัน

คาเฟอีนในระหว่างตั้งครรภ์

ในหญิงตั้งครรภ์คาเฟอีนสามารถข้ามรกและไปถึงทารกในครรภ์ อย่างไรก็ตามทารกในครรภ์มีปัญหาเมตาบอลิซึมของคาเฟอีน

บางการศึกษาเชื่อมโยงปริมาณคาเฟอีนสูงในระหว่างตั้งครรภ์มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นของการแท้งบุตรคลอดบุตรคลอดก่อนกำหนดและน้ำหนักแรกเกิดต่ำกว่า (23, 24, 25, 26)

โดยทั่วไปแล้วแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์ จำกัด ปริมาณคาเฟอีน 100-200 มก. ต่อวัน - ประมาณ 1-2 ถ้วยกาแฟ (240–475 มล.)

อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้หลีกเลี่ยงกาแฟอย่างสมบูรณ์ในระหว่างตั้งครรภ์ หากคุณต้องการความปลอดภัยอย่างยิ่งนี่เป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาด

สรุป ความกังวลเกี่ยวกับผลกระทบของคาเฟอีนที่มีต่อทารกในครรภ์กำลังพัฒนาดังนั้นโดยทั่วไปจึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงหรือลดการดื่มกาแฟให้น้อยที่สุดหากคุณกำลังตั้งครรภ์

ปริมาณที่แนะนำ

หลักฐานบ่งชี้ว่ากาแฟ 4-5 ถ้วยต่อวันอาจเป็นปริมาณที่เหมาะสม

จำนวนนี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่ำที่สุดของการเสียชีวิตก่อนกำหนดเช่นเดียวกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคที่พบบ่อยจำนวนมากซึ่งบางส่วนมีผลต่อผู้คนหลายร้อยล้านคน

แน่นอนนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องดื่มกาแฟ

ผู้ที่ไวต่อคาเฟอีนมีอาการป่วยบางอย่างหรือไม่ชอบเครื่องดื่มนี้ควรหลีกเลี่ยง

ยิ่งไปกว่านั้นถ้าคุณชอบกาแฟ แต่พบว่ามันมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณวิตกกังวลหรือมีปัญหาการนอนหลับคุณอาจต้องการลดหรือกำจัดการบริโภคของคุณ

นอกจากนี้คุณสามารถคัดค้านผลประโยชน์ของกาแฟได้อย่างง่ายดายโดยการเพิ่มน้ำตาลหรือส่วนผสมแคลอรี่สูงที่ไม่แข็งแรงต่อสุขภาพอื่น ๆ

ถึงกระนั้นก็เป็นไปได้ที่จะเพิ่มประสิทธิภาพจาวาของคุณเพื่อรับประโยชน์สูงสุด

สรุป หลักฐานแสดงให้เห็นว่า 4-5 ถ้วยกาแฟต่อวันมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่ยิ่งใหญ่ที่สุด อย่างไรก็ตามหากคุณมีความไวต่อคาเฟอีนคุณควรตั้งเป้าหมายให้ลดลงหรือหลีกเลี่ยงกาแฟโดยสิ้นเชิง

บรรทัดล่างสุด

สำหรับคนที่ชอบดื่มกาแฟมีหลักฐานอันตรายน้อยมาก - และมีประโยชน์มากมาย

ในขณะที่ 4-5 ถ้วยต่อวันอาจดีที่สุดหลายคนสามารถทนได้มากกว่านั้นโดยไม่มีปัญหาใด ๆ

หากคุณชอบดื่มกาแฟจำนวนมากและไม่ได้รับผลข้างเคียงก็ไม่มีเหตุผลที่จะหยุดดื่ม