ความถี่ของมื้ออาหารที่เหมาะสม - คุณควรกินกี่มื้อต่อวัน?

เนื้อหา

• มื้ออาหารบ่อยขึ้นเพิ่มอัตราการเผาผลาญหรือไม่?
• การกินบ่อยขึ้นทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสมดุลและลดความอยากหรือไม่?
• จะกินอาหารเช้าหรือไม่กินอาหารเช้า
• การข้ามมื้ออาหารเป็นครั้งคราวมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
• บรรทัดล่างสุด

มีคำแนะนำที่น่าสับสนมากมายเกี่ยวกับความถี่ในการรับประทานอาหารที่“ เหมาะสมที่สุด”

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวว่าการกินอาหารเช้าแบบกระโดดจะช่วยเผาผลาญไขมันและอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-6 มื้อต่อวันจะป้องกันไม่ให้ระบบเผาผลาญของคุณช้าลง

แต่การศึกษาแสดงผลลัพธ์ที่หลากหลายและไม่ชัดเจนว่าการรับประทานอาหารบ่อยขึ้นช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

บทความนี้จะสำรวจว่าคุณควรรับประทานอาหารกี่มื้อและกล่าวถึงความเกี่ยวข้องด้านสุขภาพโดยทั่วไปของความถี่ในการรับประทานอาหาร

มื้ออาหารบ่อยขึ้นเพิ่มอัตราการเผาผลาญหรือไม่?

อัตราการเผาผลาญคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญภายในช่วงเวลาที่กำหนด

ความคิดที่ว่าการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยขึ้นช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญเป็นเรื่องที่คงอยู่

เป็นความจริงที่ว่าการย่อยอาหารจะเพิ่มการเผาผลาญเล็กน้อยและปรากฏการณ์นี้เรียกว่าผลร้อนของอาหาร อย่างไรก็ตามปริมาณอาหารทั้งหมดที่บริโภคจะเป็นตัวกำหนดปริมาณพลังงานที่ใช้ไประหว่างการย่อยอาหาร

การรับประทานอาหาร 3 มื้อ 800 แคลอรี่จะทำให้เกิดผลร้อนเช่นเดียวกับการรับประทานอาหาร 6 มื้อที่มีพลังงาน 400 แคลอรี่ไม่มีความแตกต่างอย่างแท้จริง

การศึกษาหลายชิ้นได้เปรียบเทียบการรับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กลงเมื่อเทียบกับอาหารมื้อใหญ่ที่น้อยลงและสรุปได้ว่าไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญต่ออัตราการเผาผลาญหรือปริมาณไขมันทั้งหมดที่สูญเสียไป (,)

การกินบ่อยขึ้นไม่ได้เพิ่มอัตราการเผาผลาญโดยรวมหรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน

การกินบ่อยขึ้นทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสมดุลและลดความอยากหรือไม่?

ข้อโต้แย้งอย่างหนึ่งที่ฉันเห็นมากคือคนเราควรกินอาหารบ่อยๆเพื่อปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด

การรับประทานอาหารมื้อใหญ่มีความคิดว่าจะนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงและต่ำอย่างรวดเร็วในขณะที่การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ และบ่อยขึ้นควรทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ตลอดทั้งวัน

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารมื้อใหญ่น้อยลงมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงโดยเฉลี่ย (3)

พวกเขาอาจมีน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น แต่โดยรวมแล้วระดับต่ำกว่ามาก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำตาลในเลือดเนื่องจากการมีน้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้เกิดปัญหาได้ทุกประเภท

การกินบ่อยน้อยลงยังช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความหิวเมื่อเทียบกับมื้ออาหารที่บ่อยขึ้น ()

เมื่อพูดถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอาหารเช้าก็มีบทบาทเช่นกัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่สุดของวันในตอนเช้าหรือตอนเช้าจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉลี่ยต่อวัน ()

มื้ออาหารที่น้อยลงและมากขึ้นจะลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉลี่ยในแต่ละวันของคุณ การได้รับแคลอรี่ส่วนใหญ่ในตอนเช้าและการรับประทานอาหารน้อยลงในช่วงบ่ายและเย็นก็ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉลี่ยได้เช่นกัน

จะกินอาหารเช้าหรือไม่กินอาหารเช้า

“ อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน…” หรือมัน?

ภูมิปัญญาดั้งเดิมบอกว่าอาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็นเพราะมันจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณในแต่ละวันและช่วยลดน้ำหนัก

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาเชิงสังเกตแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าผู้ที่ทานอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่าคนที่รับประทานอาหารเช้า ()

ความสัมพันธ์ไม่เท่ากัน ข้อมูลนี้ไม่ พิสูจน์ อาหารเช้านั้นช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เพียงแค่ว่าการรับประทานอาหารเช้ามีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วน

เป็นไปได้มากที่สุดเนื่องจากผู้ที่ทานอาหารเช้ามักไม่ค่อยใส่ใจสุขภาพโดยรวมบางทีอาจเลือกทานโดนัทในที่ทำงานแล้วทานอาหารมื้อใหญ่ที่ McDonald’s เป็นมื้อกลางวัน

ใคร ๆ ก็“ รู้” ว่าอาหารเช้าดีต่อคุณดังนั้นคนที่มีนิสัยรักสุขภาพโดยรวมมักจะกินอาหารเช้ามากกว่า

อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานว่าการเผาผลาญอาหารเช้า "เริ่มกระโดด" และทำให้คุณลดน้ำหนักได้

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารเช้าอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ ดูเหมือนว่าการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของร่างกายจะดีขึ้นในตอนเช้า ()

ดังนั้นการรับประทานอาหารเช้าที่มีแคลอรีสูงจะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉลี่ยต่อวันลดลงเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารเย็นที่มีแคลอรีสูง ()

นอกจากนี้การศึกษาหนึ่งในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการอดอาหารจนถึงเที่ยงช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารกลางวันและอาหารเย็น ()

ผลกระทบเหล่านี้เป็นสื่อกลางโดยนาฬิกาของร่างกายหรือที่เรียกว่าจังหวะ circadian แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่นักวิทยาศาสตร์จะเข้าใจวิธีการทำงานอย่างเต็มที่

ผู้ที่เป็นเบาหวานและผู้ที่กังวลเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือดควรพิจารณารับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ

แต่ตามคำแนะนำทั่วไป: หากคุณไม่หิวในตอนเช้าให้ข้ามอาหารเช้าไป แค่ทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน

ไม่มีหลักฐานว่าการงดอาหารเช้าเป็นอันตรายต่อคนที่มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตามผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรพิจารณารับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพหรือรับแคลอรี่ส่วนใหญ่ในช่วงเช้าของวัน

การข้ามมื้ออาหารเป็นครั้งคราวมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

การอดอาหารเป็นระยะเป็นหัวข้อที่ทันสมัยในด้านโภชนาการในปัจจุบัน

หมายความว่าคุณควรงดอาหารอย่างมีกลยุทธ์ในบางช่วงเวลาเช่นงดอาหารเช้าและอาหารกลางวันในแต่ละวันหรือการอดอาหาร 24 ชั่วโมงนานขึ้นสองครั้งในแต่ละสัปดาห์

ตามภูมิปัญญาดั้งเดิมวิธีนี้จะทำให้คุณอยู่ใน“ โหมดอดอยาก” และทำให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออันมีค่าไป

อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่กรณี

การศึกษาเกี่ยวกับการอดอาหารระยะสั้นแสดงให้เห็นว่าอัตราการเผาผลาญอาจเพิ่มขึ้นจริงในช่วงแรก หลังจากอดอาหารเป็นเวลานานเท่านั้นที่จะลดลง (,)

นอกจากนี้การศึกษาทั้งในคนและสัตว์แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นกลูโคสที่ลดลงอินซูลินที่ลดลงและประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย ()

การอดอาหารเป็นระยะยังทำให้เกิดกระบวนการทำความสะอาดเซลล์ที่เรียกว่า autophagy ซึ่งเซลล์ของร่างกายจะล้างของเสียที่สะสมในเซลล์และนำไปสู่ความชราและโรค ()

การข้ามมื้ออาหารทุกครั้งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและอาจช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อเวลาผ่านไป

บรรทัดล่างสุด

ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหากรับประทานบ่อยขึ้น ไม่ได้เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญหรือช่วยลดน้ำหนัก

การกินบ่อยขึ้นไม่ได้ช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ถ้ามีอะไรกินน้อยลงจะดีต่อสุขภาพ

ดูเหมือนค่อนข้างชัดเจนว่าตำนานของการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ เป็นประจำนั้นเป็นเพียงตำนาน

ดังนั้นฉันจะเสนอแนวคิดใหม่ที่ชัดเจนในการกำหนดเวลามื้ออาหารของคุณ:

1. หิวเมื่อไหร่ก็กิน
2. เมื่ออิ่มแล้วให้หยุด
3. ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ