นานแค่ไหนที่คุณควรยืดเส้นยืดสาย?

เนื้อหา

• คุณควรยืดตัวนานแค่ไหน?
• ระหว่าง 10 วินาทีถึง 3 นาที
• ให้เวลาร่างกายของคุณเพื่อผ่อนคลายในตำแหน่ง
• รู้ข้อ จำกัด ของคุณ
• เวลาที่ดีที่สุดในการยืดเวลาคือเมื่อใด
• คุณควรยืดบ่อยแค่ไหน?
• ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อมีอะไรบ้าง?
• เพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหว
• ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการไหลเวียน
• ช่วยเพิ่มอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดี
• ช่วยปรับสมดุลและจัดร่างกายของคุณ
• เป็นไปได้ไหมที่จะใช้เวลามากเกินไป?
• ประเด็นที่สำคัญ

การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์มากมายทำให้เป็นส่วนเสริมที่มีคุณค่าสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตามเมื่อคุณเริ่มต้นแล้วอาจมีคำถามเกิดขึ้น

คุณอาจสงสัยว่าจะยืดได้นานเท่าไหร่คุณควรยืดกล้ามเนื้อบ่อยแค่ไหนและเมื่อถึงเวลายืดที่ดีที่สุด คุณอาจต้องการทราบวิธีปรับแต่งกิจวัตรประจำวันให้เหมาะกับความต้องการและเป้าหมายของคุณ

บทความนี้จะดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการยืดออก อ่านต่อไปเพื่อค้นหาว่าคุณควรยืดเส้นเวลานานแค่ไหนและบ่อยแค่ไหนวิธีที่จะหลีกเลี่ยงการเหยียดหยาม

คุณควรยืดตัวนานแค่ไหน?

ระหว่าง 10 วินาทีถึง 3 นาที

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกหรือแอคทีฟใช้การเคลื่อนไหวเพื่อยืดกล้ามเนื้อและทำให้เลือดไหลเวียน การยืดแบบคงที่จะจัดขึ้นตามเวลาที่ตั้งไว้ซึ่งสามารถอยู่ในช่วงตั้งแต่ 10 วินาทีถึง 3 นาที

หากคุณยืดตัวและรู้สึกว่าคุณต้องการปลดปล่อยทันทีอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณต้องใช้เวลามากขึ้นในการยืดกล้ามเนื้อบริเวณนี้ มันเป็นเรื่องปกติที่จะทำให้มันง่ายขึ้น

Joely Franklin ผู้ฝึกสอนและนักกายภาพบำบัดระดับ 3 กล่าวว่า“ ถ้าคุณทนได้แม้ว่ามันจะค่อนข้างอึดอัดก็ตามให้เดินไปข้างหน้าค้างไว้ 45 วินาทีต่อนาที”

ให้เวลาร่างกายของคุณเพื่อผ่อนคลายในตำแหน่ง

เธออธิบายว่านี่เป็นการเปิดโอกาสให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายในตำแหน่งและช่วยให้สมองของคุณรู้ว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บ กล้ามเนื้อของคุณอาจกระตุกเล็กน้อยในตอนแรก แต่นี่เป็นเรื่องธรรมชาติโดยเฉพาะถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการยืดกล้ามเนื้อ

Franklin แนะนำให้ดำรงตำแหน่งเป็นเวลานานถึง 3 นาทีหากมีพื้นที่ร่างกายของคุณที่คุณกำลังทำงานเพื่อเปิดเนื่องจากความรัดกุมบาดเจ็บหรือเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่เข้มข้นเช่นการแยกเต็ม

รู้ข้อ จำกัด ของคุณ

อย่างไรก็ตามคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ยืดเส้นยืดสายนานเกินไป แฟรงคลินอธิบายว่า“ ถ้ามันเจ็บปวดเกินไปเมื่อคุณออกไปจากที่นั่นแสดงว่าคุณถือมันไว้นานเกินไป”

เธอเน้นความสำคัญของการเข้าใจขีด จำกัด ของคุณสำหรับความยืดหยุ่นโดยการเชื่อมต่อเข้ากับร่างกายของคุณอย่างสังหรณ์ใจเพื่อให้คุณรู้ว่าเมื่อคุณทำมากเกินไป

เวลาที่ดีที่สุดในการยืดเวลาคือเมื่อใด

ยืดร่างกายของคุณเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นอยู่แล้วไม่ว่าจะเป็นการวอร์มอัพหรือเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการลดอุณหภูมิ หรือคุณสามารถทำกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆได้ด้วยตัวเอง

การยืดกล้ามเนื้อหลังจากที่คุณอบอุ่นร่างกายและก่อนเริ่มกิจกรรมที่มีความเข้มสูงอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นอีกครั้งก่อนที่จะเข้าสู่การออกกำลังกาย

โดยปกติแล้วกล้ามเนื้อของคุณจะเปิดกว้างและยืดหยุ่นมากขึ้นในช่วงท้ายของวันดังนั้นหากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายในตอนเย็นและสลับกับการยืดตัวตอนเช้าอย่าคาดหวังว่าจะมีความยืดหยุ่นเท่ากัน

คุณควรยืดบ่อยแค่ไหน?

ตราบใดที่คุณยังไม่หักโหมก็ยิ่งยืดตัวได้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีสำหรับร่างกายของคุณ ควรยืดเป็นเวลาสั้น ๆ ทุกวันหรือเกือบทุกวันแทนที่จะยืดเป็นเวลานาน ๆ สองสามครั้งต่อสัปดาห์

ทำเซสชั่น 20 - 30 นาทีอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ ในวันที่คุณกดเวลาทำกิจวัตรการยืด 5 นาทีนี้

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อมีอะไรบ้าง?

เพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหว

การยืดเป็นประจำสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ การปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณจะเปิดขึ้นร่างกายของคุณปล่อยความเครียดและความตึงเครียด นอกจากนี้ยังช่วยรักษาและป้องกันอาการปวดหลัง

การเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพดังนั้นคุณสามารถ:

• ไปเกี่ยวกับกิจกรรมประจำวันของคุณด้วยความพยายามน้อยลง
• ดำเนินการในระดับที่สูงขึ้นในระหว่างการเล่นกีฬา
• ลดโอกาสการบาดเจ็บ

ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการไหลเวียน

การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณรองรับการทำงานโดยรวมของร่างกายโดยการลดความเครียดและส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณใช้เวลานั่งนาน ๆ หรือมีวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่ง

การส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดอาจเริ่มต้นหรือเร่งกระบวนการกู้คืนและป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS) ล่าช้า นอกจากการออกกำลังกายแล้วให้รวมอาหารเหล่านี้ลงในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการไหลเวียน

ช่วยเพิ่มอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดี

สัมผัสกับการเชื่อมต่อของจิตใจและร่างกายแฟรงคลินเน้นโอกาสในการใช้รูทีนที่มีความยืดหยุ่นในการปรับตัวเอง เธอแนะนำให้ลูกค้าของเธอ“ อนุญาตให้เป็นประสบการณ์ที่ต้องทำสมาธิปลดจากการรบกวนภายนอกเช่นโทรศัพท์หรือโทรทัศน์และปรับตัวเอง”

เธอแนะนำให้เข้าสู่สถานะพักผ่อนและย่อยซึ่งคุณสามารถอนุญาตให้ตัวเองประมวลผลอารมณ์ใด ๆ ที่เกิดขึ้นและก้าวไปข้างหน้า แฟรงคลินเป็นแรงบันดาลใจให้ลูกค้าของเธอฝึกฝนการยอมรับและการให้อภัยเพื่อนำเสนออย่างเต็มที่ในแต่ละช่วงเวลา

ช่วยปรับสมดุลและจัดร่างกายของคุณ

ในขณะที่ร่างกายไม่สมมาตรอย่างสมบูรณ์เป็นไปไม่ได้การยืดสามารถทำให้ร่างกายของคุณสมดุลมากขึ้นซึ่งอาจช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและลดโอกาสในการบาดเจ็บ

แฟรงคลินอธิบายว่าแม้ว่าคุณจะไม่ได้รับสมมาตรเต็มรูปแบบ แต่คุณไม่ต้องการด้านใดด้านหนึ่งเพื่อชดเชยด้านที่มีความยืดหยุ่นน้อยกว่า เธอแนะนำให้ใช้เวลาพิเศษในด้านที่บาดเจ็บหรือไม่โดดเด่นเพื่อฟื้นฟูมัน

เป็นไปได้ไหมที่จะใช้เวลามากเกินไป?

ตามกฎทั่วไปไปที่ขอบของคุณเท่านั้นและจำไว้ว่ามันอาจแตกต่างกันไปในแต่ละวัน ซึ่งหมายความว่าคุณควรไปที่ความรู้สึกของคุณเพื่อที่คุณจะรู้สึกยืด แต่ไม่หักโหมจนเกินไป

อย่าบังคับตัวเองให้เข้าสู่ตำแหน่งใด ๆ นอกจากนี้การตีกลับในขณะที่ทำการยืดอาจทำให้เกิดความรัดกุมและบาดเจ็บแฟรงคลินชี้ให้เห็นว่า“ คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บตั้งแต่ยืดในวันถัดไปดังนั้นหากคุณรู้สึกเจ็บในวันถัดไปคุณก็รู้ว่าคุณทำมากเกินไป”

อย่าเด้งเหยียดตรง - สิ่งนี้อาจทำให้เกิดความรัดกุมและบาดเจ็บ

การยืดก่อนเหตุการณ์ที่มีความเข้มสูงเช่น sprint สามารถลดกำลังงานของคุณและขัดขวางประสิทธิภาพการทำงานของคุณ อย่างไรก็ตามการวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายนั้นแตกต่างกันไปดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใช้วิธีการเฉพาะบุคคลและทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ

ประเด็นที่สำคัญ

การยืดกล้ามเนื้อเป็นความคิดที่ดีแม้ว่าคุณจะมีเวลาเพียงไม่กี่นาทีก็ตาม คุณจะรู้สึกดีขึ้นทั้งจิตใจและร่างกายซึ่งอาจเป็นแรงบันดาลใจให้คุณกระตือรือร้นมากขึ้น เช็คอินกับผู้เชี่ยวชาญฟิตเนสหรือเพื่อนบ่อย ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณยืดกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นครั้งคราวเพื่อให้ร่างกายของคุณมีโอกาสคุ้นเคยกับการเหยียดต่าง ๆ รวมถึงการเหยียดไม่กี่อย่างที่คุณอายโดยธรรมชาติ โอกาสคือพวกเขากำหนดเป้าหมายพื้นที่ของร่างกายของคุณที่ต้องการความสนใจเป็นพิเศษ

ระวังหากการยืดอาจรบกวนการบาดเจ็บหรือสภาวะสุขภาพของคุณและใช้เวลาในการฟื้นฟูอย่างเต็มที่เมื่อร่างกายต้องการการพัก สัมผัสฐานกับแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหากคุณมีคำถามหรือข้อสงสัยใด ๆ