วิธีลดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย

เนื้อหา

• คำพูดเกี่ยวกับการติดตามอาหาร
• ก่อนที่คุณจะตัด
• การตัด
• เมื่อใดควรขอความช่วยเหลือเกี่ยวกับวิธีลดแคลอรี่
• วิธีลดแคลอรี่และลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ต่อปี
• กลยุทธ์ที่ชาญฉลาดสำหรับวิธีลดแคลอรี่
• รีวิวสำหรับ

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องคิดหาวิธีลดแคลอรี ฟังดูง่าย แต่ภูมิปัญญาการลดน้ำหนักในวัยชรานี้มีอะไรมากกว่าที่ตาเห็น ท้ายที่สุด ถ้าคุณไม่ฉลาดเกี่ยวกับวิธีลดแคลอรี คุณจะต้องอดอาหาร (อ่าน: หิวโหย) และไม่สามารถควบคุมอาหารได้นานพอที่จะลดระดับลงได้ และหากคุณได้เพิ่มการออกกำลังกายลงในแผนการลดน้ำหนักของคุณ คุณจำเป็นต้องรู้วิธีกินให้เพียงพอเพื่อเติมพลังในการออกกำลังกายของคุณโดยไม่ต้องทำอะไรมากเกินไปในกระบวนการนี้ (หิวมากหลังออกกำลังกายนี่คือวิธีจัดการ)

แน่นอน คุณสามารถใช้การออกกำลังกายเป็นกลยุทธ์หลักในการลดน้ำหนักได้เสมอ แต่โดยทั่วไปแล้ว การกินพลังงานให้น้อยกว่าการพยายามเผาผลาญจะง่ายกว่า Rachele Pojednic, Ph.D., ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการของกล่าวว่า "ความคิดที่ว่าการรับประทานอาหารเป็นองค์ประกอบที่สำคัญกว่าสำหรับการลดน้ำหนักไม่จำเป็นเพราะแคลอรี่จากอาหารของคุณมีความสำคัญมากกว่า Simmons College และอดีตนักวิจัยจาก Institute of Lifestyle Medicine ที่ Harvard Medical School

พูดแบบนี้: คุณสามารถวิ่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเพื่อสร้างการขาดดุล 600 แคลอรี่ หรือคุณสามารถตัดมัฟฟินจัมโบ้นั้นออกจากอาหารของคุณตั้งแต่แรก ทั้งสองวิธีสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ มันเป็นเรื่องที่ง่ายกว่าในการจัดการทั้งทางร่างกายและจิตใจ "ท้ายที่สุด [การลดน้ำหนัก] เป็นสมการทางคณิตศาสตร์" Pojednic กล่าว

เพื่อลดความสับสน เราได้แนะนำผู้เชี่ยวชาญเพื่อแสดงวิธีลดแคลอรีเพื่อความสำเร็จในการลดน้ำหนัก

คำพูดเกี่ยวกับการติดตามอาหาร

เมื่อลดแคลอรี คุณจะประสบความสำเร็จมากขึ้นถ้าคุณนับแคลอรี่ตามที่คุณทำ แต่ในขณะที่การนับแคลอรี่มักจะได้รับโทษที่ไม่ดี สิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักด้วยเหตุผลบางประการคือ (ก่อนที่เราจะไปไกลกว่านี้ ตรวจดูว่าคุณนับแคลผิดหรือเปล่า)

สำหรับการเริ่มต้น การนับแคลอรี่ช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบ “ถ้าคุณต้องการจดและยอมรับคัพเค้ก 400 แคลอรีที่คุณมีกับชาลาเต้ในตอนบ่าย คุณมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า” โพเจดนิคกล่าว

นอกจากนี้ โอกาสที่คุณประเมินค่าแคลอรีต่ำไปในเบอร์ริโตมื้อเช้า สมูทตี้หลังออกกำลังกาย หรือคุกกี้ยามบ่าย (อย่ากังวล เราทุกคนทำ) Kristen F. Gradney, RDN ผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการและบริการเมตาบอลิซึมของ Our Lady of the Lake Regional กล่าวว่าการบันทึกอาหารจะช่วยให้คุณจัดการกับปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ศูนย์การแพทย์และโฆษก Academy of Nutrition and Dietetics (ดูเพิ่มเติมที่: เคล็ดลับการกินนี้ทำให้คุณอ่อนเยาว์)

เมื่อใช้แอปติดตามอาหาร (เราได้รวบรวมสิ่งที่ดีที่สุดไว้ที่นี่แล้ว!) ให้ป้อนรายการอาหารด้วยตนเองเมื่อเป็นไปได้เพื่อให้แน่ใจถึงความถูกต้อง Gradney กล่าว แอพจำนวนมากยังให้คุณสแกนบาร์โค้ดได้ด้วย ดังนั้นวิธีลดแคลอรี่จึงง่ายกว่าที่เคย Pojednic แนะนำ MyFitnessPal

ก่อนที่คุณจะตัด

แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มลดแคลอรีไปทางซ้ายและขวา คุณต้องคิดก่อนว่าคุณต้องการแคลอรีกี่แคลต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ คุณสามารถทำได้โดยหาอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) หรือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญเมื่อพัก BMR ของคุณถูกกำหนดโดยตัวแปรต่างๆ มากมาย รวมถึงเพศ อายุ ส่วนสูง มวลกล้ามเนื้อ พันธุกรรม และแม้แต่น้ำหนักของอวัยวะของคุณ และจากการรีวิวใน ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย, BMR ของคุณมีส่วนรับผิดชอบต่อค่าใช้จ่ายแคลอรี่รายวันของคุณมากถึง 60 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่กิจกรรมทางกายและการย่อยอาหารคิดเป็นส่วนที่เหลือ (โบนัส: มันยากไหมที่จะลดน้ำหนักเมื่อคุณเตี้ย?)

วิธีที่ดีที่สุดในการได้ค่า BMR ที่ถูกต้องคือไปพบแพทย์ นักโภชนาการ หรือสถานออกกำลังกายเพื่อทดสอบการวัดปริมาณความร้อนโดยอ้อมเพื่อวัดปริมาณการใช้ออกซิเจนของคุณ Marie Spano, C.S.S.D. , C.S.C.S. นักโภชนาการการกีฬาของ NBA's Atlanta Hawks กล่าว แต่ FYI การทดสอบเหล่านี้อาจมีราคาบวก 100 ดอลลาร์ สำหรับผู้หญิงที่มีงบจำกัด ตัวเลือกที่เร็วและง่ายที่สุดของคุณคือเสียบส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรมปัจจุบันเข้ากับเครื่องคิดเลขแบบโต้ตอบออนไลน์

เมื่อคุณได้ค่าประมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแล้วและกำลังพยายามหาวิธีลดแคลอรี—และจำนวนแคลอรีที่จะลด—Spano แนะนำให้ลบไม่เกิน 500 แคลอรีเพื่อรับยอดรวมรายวันใหม่ของคุณ เพียงจำไว้ว่ายอดรวมนี้เป็นจุดเริ่มต้น ปรับเปลี่ยนได้ตามสบายหากคุณต้องการแคลอรีน้อยกว่าหรือมากกว่าที่ได้รับในปัจจุบัน หากคุณลดแคลอรีต่ำเกินไป คุณอาจลดน้ำหนักได้ในตอนแรก แต่คุณจะเสี่ยงกับผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ปวดหัว อารมณ์เสีย และพลังงานต่ำ Pojednic กล่าว ไม่ต้องพูดถึง แคลอรี่เป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายของคุณ (การทานคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มีความสำคัญ!) และการฟื้นตัว ดังนั้น หากคุณพบว่าคุณกำลังดิ้นรนกับการจัดสรรแคลอรี่ในปัจจุบัน อย่ากลัวที่จะแก้ไขจนกว่าคุณจะพบผลรวมที่ยั่งยืน มิฉะนั้น คุณจะก่อวินาศกรรมการลดน้ำหนักของคุณในภายหลัง “โดยปกติแล้ว คุณจะแก้ไขมากเกินไปหลังจากที่คุณลดน้ำหนักแล้วใส่กลับเข้าไปใหม่ หรือมากกว่านั้น” Pojednic กล่าว

เพียงจำไว้ว่าเมื่อคุณเริ่มลดน้ำหนัก ความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณก็จะลดลงเช่นกัน Spano กล่าว นี่เป็นเพราะพูดง่ายๆ ว่าของเล็กๆ น้อยๆ นั้นต้องการพลังงานน้อยกว่าในการจ่ายพลังงานให้กับพวกมัน คิดแบบนี้: สมาร์ทโฟนของคุณน่าจะใช้น้ำผลไม้น้อยกว่าแล็ปท็อปหรือแท็บเล็ตของคุณ ดังนั้น หากคุณใช้เครื่องคิดเลข USDA หรือเครื่องมือออนไลน์อื่น ให้คำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณใหม่เมื่อคุณลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ วิธีนี้คุณจะไม่กินแคลอรี่เกินความจำเป็น หากคุณต้องเสียเงินสำหรับการทดสอบในสำนักงาน ให้รอจนกว่าคุณจะลดน้ำหนัก 20 ปอนด์ขึ้นไปเพื่อเข้ารับการทดสอบอีกครั้ง และใช้เครื่องคำนวณออนไลน์เพื่อช่วยคุณจนกว่าจะถึงเวลานั้น (ดูเพิ่มเติมที่: 6 เคล็ดลับในการป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักที่ "มีความสุข")

การตัด

เมื่อคุณพร้อมที่จะลดแคลอรีแล้ว ให้เริ่มด้วยการลดความอ้วนของคุณ Gradney กล่าว เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกถูกลิดรอน เลือกรายการโปรดของคุณที่ปราศจากแคลอรี่และน้ำตาล จากนั้นตัดเครื่องปรุงรสที่มีแคลอรีสูง เช่น มายองเนส แล้วราดสลัดด้วยน้ำสลัดที่ใช้น้ำส้มสายชูแทนครีม คุณยังสามารถลดแคลอรีได้ด้วยการย่อยผลไม้และผักที่มีไฟเบอร์สูงเป็นอาหารว่างยามบ่ายของคุณ ซึ่งให้ประโยชน์เพิ่มเติมในการทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ ได้แก่ แอปเปิ้ล กล้วย ราสเบอร์รี่ สีเขียวเข้ม เช่น ผักโขม แครอท และหัวบีต

Spano ยังแนะนำให้ลดไขมันก่อนทานคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นนักวิ่งหรือคนรัก HIIT “คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง” เธอกล่าว แต่เสริมว่า คุณสามารถลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงได้หากคุณวางแผนออกกำลังกายเบาๆ หรือวันหยุด คุณจะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำด้านอาหารทั่วไปซึ่งแนะนำคาร์โบไฮเดรตประมาณ 130 กรัมต่อวัน จำกัดไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีต่อวัน

และ (ไม่แปลกใจเลย) การเติมอาหารขยะจำนวนเล็กน้อยไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ฉลาดที่สุดในการลดแคลอรี แลกเปลี่ยนอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูง เช่น มัฟฟิน มันฝรั่งทอด และเนื้อสัตว์แปรรูปสำหรับตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ผักใบเขียว ขนมปังโฮลเกรน และโปรตีนไร้มัน สิ่งนี้จะให้คุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดสำหรับเจ้าชู้ของคุณ ช่วยให้คุณเติมเต็มในขณะที่คุณผอมลง (ดูเพิ่มเติมที่: ความท้าทายในการรับประทานอาหารคลีน 30 วันนี้จะรีเซ็ตอาหารของคุณ)

เมื่อใดควรขอความช่วยเหลือเกี่ยวกับวิธีลดแคลอรี่

โอเค คุณได้คำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณแล้ว และติดตามปริมาณอาหารที่คุณกินเข้าไปอย่างถูกต้องเพื่อให้อยู่ในระดับที่ขาดดุล 500 แคลอรี จะเป็นอย่างไรหากหลังจากพยายามมาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน เครื่องชั่งไม่ขยับเลย (ฮึ!) ตามคำกล่าวของ Pojednic หากคุณยังคงขาดดุล 500 แคลอรีต่อวัน คุณควรอยู่ในเส้นทางที่จะลดน้ำหนักได้ประมาณ 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ดังนั้น หากคุณไม่เห็นความคืบหน้าใดๆ หลังจากผ่านไป 30 วัน อาจถึงเวลาที่ต้องขอความช่วยเหลือจากแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนแล้ว Pojednic กล่าว (ปล.: 6 ปัจจัยส่อเสียดเหล่านี้อาจเป็นสาเหตุที่คุณไม่ลดน้ำหนัก)

ตามที่ Spano ได้กล่าวไว้ ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้คนจะคำนวณความต้องการแคลอรี่ของพวกเขาอย่างไม่ถูกต้อง ประเมินค่าแคลอรีที่พวกเขากำลังเผาผลาญผ่านการออกกำลังกายสูงเกินไป หรือประเมินจำนวนแคลอรีที่พวกเขากินต่ำเกินไป แพทย์หรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนสามารถช่วยระบุปัญหาของคุณและแนะนำกลยุทธ์ใหม่ๆ เพื่อให้คุณได้ติดตาม (ลองนึกถึงการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นหรือความถี่ในการรับประทานอาหาร

วิธีลดแคลอรี่และลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ต่อปี

นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดและมหาวิทยาลัยแห่งรัฐลุยเซียนาในแบตันรูชพบว่าผู้ที่ลดปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาจะสูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ย 13 ปอนด์ในหกเดือนไม่ว่าจะรับประทานอาหารประเภทใด Frank Sacks, M.D. ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการจาก Harvard School of Public Health และผู้เขียนนำการศึกษากล่าวว่า "นี่เป็นข่าวการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดในระยะเวลาอันยาวนาน" "ถ้าคุณไม่ชอบสิ่งที่คุณกิน คุณจะไม่ยึดติดกับมัน การค้นพบเหล่านี้ทำให้คุณมีความยืดหยุ่นในการตัดอาหารเล็กน้อยที่นี่และที่นั่น และยังคงเพลิดเพลินกับอาหารจานโปรดของคุณ" (ดูเพิ่มเติมที่: คุณควรมีสูตรโกงกี่มื้อต่อสัปดาห์?)

อันที่จริง การกินเพียง 100 แคลอรีต่อวัน คุณจะลดน้ำหนักได้มากกว่า 10 ปอนด์ต่อปี เพิ่มบาดแผลของคุณเป็น 250 และลดลง 26 ปอนด์ ต้องการที่จะสูญเสียได้เร็วขึ้น? เลิก 500 แคลอรี่ทุกวันและคุณจะลดน้ำหนักลงครึ่งหนึ่ง เราขอให้ผู้เชี่ยวชาญต่อไปนี้แบ่งปันเคล็ดลับยอดนิยมเกี่ยวกับวิธีลดแคลอรี เพื่อให้คุณสามารถเล็มได้เล็กน้อยแต่ประหยัดได้มาก

• Sari Greaves, R.D. โฆษก American Dietetic Association
• Jayne Hurley, R.D. นักโภชนาการอาวุโสของศูนย์วิทยาศาสตร์เพื่อสาธารณประโยชน์
• Barbara Rolls, Ph.D., ผู้แต่ง แผนการกินปริมาตร
• Brian Wansink, Ph.D., ผู้แต่ง กินไม่ลง
• Hope Warshaw, RD, ผู้แต่ง กินข้าวนอกบ้าน กินให้ถูก และ กินอะไรเมื่อคุณออกไปกินข้าวนอกบ้าน

กลยุทธ์ที่ชาญฉลาดสำหรับวิธีลดแคลอรี่

วิธีลดแคลอรี่: 100-250 ที่อาหารเช้า

• ใช้นมอัลมอนด์ไม่หวานแทนคอฟฟี่เมตปรุงแต่งในแก้วกาแฟยามเช้าของคุณ
• กินซีเรียลไฟเบอร์สูงสักชามแล้วคุณจะกินแคลอรีน้อยลงตลอดทั้งวัน (และอย่าลืมวัดซีเรียลอาหารเช้าของคุณ การประเมินสูงไปเพียง 1/3 ถ้วยสามารถเพิ่ม 100 แคลอรีได้)
• สั่งเบคอน ไม่ใช่ไส้กรอก กับไข่ของคุณ
• เลือกโดนัทยีสต์แทนเค้กที่หนาแน่นกว่า
• แลกเปลี่ยนมัฟฟินบลูเบอร์รี่ไขมันต่ำสำหรับข้าวโอ๊ตทันทีที่ราดด้วยบลูเบอร์รี่สด 1/4 ถ้วย โบนัส: คุณจะมีความพึงพอใจตลอดทั้งเช้า

วิธีลดแคลอรี่: 100-250 มื้อเที่ยง

• ใช้มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะและคอทเทจชีสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะเพื่อทำสลัดทูน่า
• เปลี่ยนเป็นซอสบาร์บีคิวสำหรับมัสตาร์ดน้ำผึ้ง
• เติมเบอร์เกอร์ของคุณด้วยหัวหอม ผักกาดหอม และมะเขือเทศ แล้วไม่ต้องใส่ชีส
• ขอโซดาขนาดเด็ก 12 ออนซ์แทนอาหารขนาด 21 ออนซ์
• ลดขนาดแซนวิชของคุณโดยใช้แซนวิชโฮลวีตบางแทนขนมปังโฮลวีต
• โยนสลัดของคุณด้วยน้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะจนใบผักกาดเคลือบทุกใบ คุณจะไม่ต้องเสียเวลากับการใช้ขนาดเสิร์ฟครึ่งหนึ่งตามปกติ ลองเคล็ดลับนี้ในมื้อเย็นด้วย
• ที่สลัดบาร์ ให้หยิบพาเมซานขูดฝอยแทนเชดดาร์แล้วข้ามขนมปังไป

วิธีลดแคลอรี่: 100-250 ที่อาหารค่ำ

• ใช้เนยหรือน้ำมันน้อยลง 1 ช้อนโต๊ะกับขนมปังของคุณ
• ทำลูกชิ้น? ผสมเนื้อดินครึ่งหนึ่งตามสูตรกับข้าวกล้องปรุงสุกครึ่งหนึ่ง
• แทนที่จะใช้กระทะพิซซ่า ให้เลือกแป้งบาง
• เวลาเคี้ยวปีกไก่ อย่าโยนกระดูกกลางทาง การศึกษาแสดงให้เห็นหลักฐานของงานเลี้ยงของคุณอาจช่วยให้คุณกินน้อยลง
• ทำน้ำสลัดของคุณเองโดยใช้ครีมฮัมมัส 3 ช้อนโต๊ะแทนน้ำมัน 3 ช้อนโต๊ะ
• มีฟาจิต้าไหม? เติมแป้งตอร์ติญ่าหนึ่งชิ้นแทนที่จะเป็นสามชิ้น จากนั้นใช้ส้อมจิ้มของที่เตรียมไว้ที่เหลือ
• ถั่วดำบดสำหรับผัดและถือข้างข้าวแม็กซิกัน
• สั่งฟิเลมิยองแทนสเต็กเนื้อในนิวยอร์ก
• เลือกใช้ไก่บร็อคโคลี่ที่มีรสหวานอมเปรี้ยว และสำหรับข้าวกล้องนึ่งที่ไม่ทอด

วิธีลดแคลอรี่: 100-250 ต่อขนม

• สั่งโคนไอศกรีม? ทำเป็นน้ำตาลนะ ไม่ใช่วาฟเฟิล (จับคู่โคนกับไอศกรีมวีแกนแสนอร่อยเหล่านี้!)
• แทะเล็มบนโจรของโจรสลัด ในการศึกษาหนึ่ง การเปลี่ยนมาทานขนมวิเศษที่พองลมวันละสองครั้งช่วยประหยัดได้ 70 แคลอรีต่อหนึ่งป๊อป
• หยิบโยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ ไม่ใช่ผลไม้ผสมไขมันต่ำ
• เปลี่ยนเนยครึ่งหนึ่งในสูตรเค้ก มัฟฟิน และบราวนี่ด้วยแอปเปิ้ลซอสหรือกล้วยบดในปริมาณที่เท่ากัน คุณจะประหยัดได้ประมาณ 100 แคลอรีสำหรับทุกๆ ช้อนโต๊ะที่คุณเปลี่ยน
• ดื่มด่ำกับเค้กแองเจิลฟู้ดที่ราดด้วยน้ำเชื่อมช็อคโกแลตแทนคุกกี้สามชิ้น
• กัดสตรอเบอรี่เคลือบช็อกโกแลตมากกว่าคุกกี้ช็อกโกแลตชิป
• เลิกกินป๊อปคอร์นในโรงหนังแล้วพก Lay's ขนาด 1 ออนซ์มาเอง
• ที่ห้างสรรพสินค้า ลดความอยากทานเพรทเซลเนื้อนุ่มด้วยการเสิร์ฟมินิเพรทเซลธรรมดาๆ

วิธีลดแคลอรี่: 500 ต่อ Swap

• กินผลไม้ก่อนอาหารทุกมื้อ การวิจัยเชื่อมโยงการเคี้ยวแอปเปิ้ลก่อนอาหารกลางวัน 15 นาทีโดยกินแคลอรี่น้อยลงประมาณ 187 ต่อมื้อ
• เมื่อทำมักกะโรนีและชีส ให้ต้านทานสิ่งล่อใจและเตรียมเพียงครึ่งกล่อง ที่เหลือเก็บใส่ถุงซิปล็อคไว้คราวหน้า
• ใช้ของคุณยาย ความสุขของการทำอาหาร และคุณจะประหยัดได้โดยเฉลี่ย 506 แคลอรีในสามมื้อ ความลับ: สมัยนั้นมีการใช้ขนาดส่วนที่เล็กกว่าและส่วนผสมที่มีแคลอรีต่ำ
• แทนที่จะดื่มกาแฟที่มีน้ำตาลสูง (เช่น มอคค่าไวท์ช็อกโกแลตเปปเปอร์มินต์) สำหรับการรับของในยามบ่าย ให้สั่งกาแฟด้วยนมเล็กน้อยและโรยช็อกโกแลต
• ในช่วงเวลาแห่งความสุข ให้ดื่มวอดก้าโซดาสองแก้วแล้วถอยห่างจากชามผสมของว่างที่ค้างอยู่

รีวิวสำหรับ