การบ้าน

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

หากคุณถูกขอให้รีวิวร่างกายของคุณเอง เป็นไปได้มากว่าคุณจะเริ่มต้นพูดจาโผงผางในสิ่งที่คุณไม่ชอบเกี่ยวกับมัน แขนที่กระตุกของคุณ ม้วนที่เอว แล้วก็ต้นขาเหล่านั้น อย่าไปที่นั่น Vicki Dellaverson, Ph.D., ประธานศูนย์การศึกษาจิตวิทยาสตรีและนักจิตวิทยาจากลอสแองเจลิสกล่าวซึ่งเชื่อว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างความมั่นใจในร่างกาย แทนที่จะเกี่ยวข้องกับร่างกายของคุณในฐานะภาพลักษณ์ที่ไม่สมบูรณ์ในกระจก เธอบอกว่า ให้อยู่ในร่างกายของคุณและเรียนรู้ที่จะชื่นชมมัน

บทเรียนนั้นสำเร็จได้ดีที่สุดผ่านการฝึกความแข็งแรง ซึ่งการวิจัยแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงภาพลักษณ์ของผู้หญิงได้ดีกว่าการเดิน "การสร้างความแข็งแกร่งคือการเสริมพลัง" Dellaverson อธิบาย "มันช่วยให้ผู้หญิงเปลี่ยนวิธีที่พวกเขามองร่างกายของพวกเขา" เมื่อผู้หญิงรับรู้ถึงความสามารถของร่างกายของเธอ Dellaverson กล่าว เธออาจมองว่ามันเป็นพันธมิตรที่มีอำนาจมากกว่าที่จะเป็นศัตรู การมาถึงจุดที่ยอมรับกับร่างกายของคุณ "ช่วยประหยัดพลังงานได้มาก"

กิจวัตรการฝึกความแข็งแรงที่บ้านที่เรานำเสนอที่นี่ได้รับการออกแบบโดย Cheryl Milson นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายในลอสแองเจลิสซึ่งสอนลูกค้าของ Dellaverson หลายคนให้รวมการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับชีวิตของพวกเขา "กิจวัตรนี้ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล" มิลสันกล่าว "มันจะช่วยปรับปรุงท่าทางและเพิ่มความมั่นใจและความตระหนักของร่างกายตลอดจนการสร้างความแข็งแกร่งและพลัง"

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจบลงด้วยจุดโฟกัส "การจดจ่ออยู่กับรูปร่าง คุณจะปรับตัวเข้ากับร่างกายของคุณได้มากขึ้น" มิลสันอธิบาย และนั่นจะช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นและได้ออกกำลังกายที่มีคุณภาพสูงขึ้น สำหรับผู้หญิงที่คิดว่าการฝึกด้วยน้ำหนักจะทำให้พวกเขาดูเหมือน Hulk Hogan มิลสันกล่าวว่า "เราไม่มีฮอร์โมนเพศชายสำหรับเรื่องนั้น" คิดว่าการฝึกที่มุ่งเน้นนี้เป็นวิธีการใหม่ในการออกกำลังกายและเป็นจุดเริ่มต้นของความสัมพันธ์ใหม่กับร่างกายของคุณ: ชื่นชมสิ่งที่สามารถทำให้คุณ การอยู่ใน "ร่างกาย" ของคุณและจดจ่อกับการเคลื่อนไหวเป็นก้าวแรกสู่การซาบซึ้ง

แผนการ: การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ในการฝึกด้วยน้ำหนักหรือเป็นมือเก่ากับดัมเบลล์ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากโปรแกรมนี้ ให้ใช้น้ำหนักต่างกัน 2 ชุด ตั้งแต่ 5-15 ปอนด์ (ตัวอย่างเช่น คุณอาจมีชุด 5s และชุด 10s) ใช้น้ำหนักที่หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยังคงรักษาฟอร์มที่ดีไว้เพื่อให้ครบทั้งชุดและซ้ำ

วิธีใช้โปรแกรม: ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 8 ครั้งตามลำดับ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในวันสลับกัน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกของคุณ ให้เปลี่ยนแปลงวิธีออกกำลังกายในลักษณะต่อไปนี้: สองวันต่อสัปดาห์ ทำ 2-3 ชุด 8-12 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พัก 1 นาทีระหว่างเซต พยายามใช้น้ำหนักที่เบากว่า: ทำ 1 ชุดจาก 8 การออกกำลังกายให้ถูกต้อง ตั้งเป้าให้ทำซ้ำ 8-12 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งและใช้น้ำหนักที่มากขึ้น จากนั้นทำซ้ำวงจร 1 หรือ 2 ครั้ง ความคืบหน้า: (1) เพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้ (2) ลดเวลาพักในวันที่คุณทำหลายชุดหรือ (3) เพิ่มชุดที่สามหากคุณทำเพียง 2 ชุด

อุ่นเครื่อง: เริ่มต้นด้วยกิจกรรมความเข้มต่ำ 5 นาที ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกระโดดเชือกโดยใช้การสับเปลี่ยนนักมวย ขึ้นและลงบันได เดินเร็ว เดินรอบบ้าน หรือเปิดเพลงและเต้นรำ

เย็นลง: จบการออกกำลังกายนี้โดยยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหลักทั้งหมดของคุณ ยืดเหยียดแต่ละครั้งอย่างน้อย 20 วินาทีโดยไม่กระดอน

การฝึกหัวใจ: อย่าลืมคาร์ดิโอ! เลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบ และเคลื่อนไหวอย่างน้อย 30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้เปลี่ยนเวลา

รีวิวสำหรับ