การออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่สร้างหุ่นซุปเปอร์ฮีโร่

เนื้อหา

• ตุรกี Get-Up
• ไม้กระโดดกล่อง
• Incline Plyo Push-Ups
• ปฏิเสธ Burpee
• ขอบด้านข้าง
• ลาเตะ
• รีวิวสำหรับ

ไม่ว่าคุณจะสวมเสื้อรัดรูปพอดีตัวสำหรับวันฮาโลวีนหรืองาน Comic Con หรือเพียงแค่ต้องการสร้างรูปร่างที่แข็งแรงและเซ็กซี่อย่าง Supergirl เอง การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกถึง AF ที่ทรงพลังและปรับแต่งร่างกายของคุณตามนั้น การเคลื่อนไหวของอัจฉริยะได้รับความอนุเคราะห์จาก Rebecca Kennedy ผู้ฝึกสอน Bootcamp ของ Barry และซูเปอร์ฮีโร่ฟิตเนสรอบด้าน (ลองดูการออกกำลังกายที่ได้แรงบันดาลใจจากยิมนาสติกและการออกกำลังกายแบบโอลิมปิกเพื่อดูทักษะของเธอเพิ่มเติม)

มันทำงานอย่างไร: หยิบ kettlebell ขั้นบันไดและเสื่อ ทำการฝึกซ้อมครั้งแรกเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำและไปยังการฝึกซ้อมครั้งต่อไป ทำซ้ำวงจรสามครั้งเพื่อรับร่างกายที่คู่ควรกับมหาอำนาจ

ตุรกี Get-Up

NS. เริ่มนอนตะแคงซ้าย (ในท่าทารกในครรภ์) โดยจับเคทเทิลเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง

NS. กลิ้งไปข้างหลังแล้วกดน้ำหนักขึ้นด้วยมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนซ้าย (พร้อมกาเบลล์เบลล์) และเท้าซ้ายราบกับพื้นโดยให้เข่าชี้ขึ้น เหยียดขาขวาและแขนให้ราบกับพื้น

ค. ยกเข้าที่ข้อศอกขวาขณะขับรถผ่านส้นเท้าซ้ายโดยจับที่นิ้วโป้ง จับแกนให้แน่นขึ้นมาทางขวามือ

NS. ขับผ่านขาซ้ายขึ้นมาในท่าสะพานโดยยืดสะโพกออกจนสุด ร้อยขาขวาไว้ใต้ลำตัวและแตะเข่าเพื่อสร้างฐานที่มั่นคง ลุกขึ้นในท่าแทง (นำส้นเท้าขวาไปข้างหลังคุณโดยตรง) โดยใช้มือขวาแตะสะโพก ละสายตาจากกระดิ่งแล้วมองตรงไปตรงหน้าคุณ

อี จบการเคลื่อนไหวโดยยืนตัวตรงโดยถือน้ำหนักไว้เหนือศีรษะและจับแกนกลางไว้กับกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 5 ครั้งในแต่ละด้าน พัก 30 วินาที แล้วทำซ้ำ

ไม้กระโดดกล่อง

NS. เริ่มในท่าหมอบ นิ้วเท้าห่างจากม้านั่งเพียงไม่กี่นิ้ว

NS. กระโดดขึ้นไปบนพื้นในท่าหมอบบนม้านั่ง กดค้างไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นกระโดดกลับลงไปที่พื้นและลงจอดในท่าหมอบ

ทำ AMRAP เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ.

Incline Plyo Push-Ups

NS. เริ่มคุกเข่าห่างจากม้านั่งประมาณหนึ่งฟุต เอนไปข้างหน้าและวางมือบนม้านั่งในท่าวิดพื้นโดยรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง

NS. หย่อนตัวลงในวิดพื้นแล้วระเบิดมือเพื่อดันร่างออกจากม้านั่ง ลงจอดด้วยมือในตำแหน่งเดียวกันและกดลงทันทีสำหรับการทำซ้ำครั้งต่อไป เพื่อให้ยากขึ้น ให้เคลื่อนไหวแบบเดียวกันในท่าไม้กระดานเต็มแทนการคุกเข่า

ทำ AMRAP เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ.

ปฏิเสธ Burpee

NS. เริ่มในตำแหน่งไม้กระดานด้วยมือบนพื้นตรงใต้ไหล่และเท้าบนม้านั่ง

NS. กระโดดเท้าลงไปที่พื้น จากนั้นหมอบแล้วกระโดดขึ้นทันที ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ที่ดินวางมือบนพื้นแล้วกระโดดขึ้นไปบนม้านั่งเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ทำ AMRAP เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ.

ขอบด้านข้าง

NS. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก งอเข่า และแขนอยู่ในท่าเตรียมพร้อมที่หน้าอก

NS. แกว่งแขนแล้วกระโดดไปทางขวาสุดเท่าที่จะทำได้ ลงสู่พื้นด้วยเข่าอ่อน ทำซ้ำ. จากนั้นกระโดดสองครั้งไปทางอื่น

ทำ AMRAP เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ.

ลาเตะ

NS. เริ่มด้วยท่าไม้กระดานหมีทั้งสี่โดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือและเข่าห่างจากพื้นไม่กี่นิ้ว

NS. ระเบิดออกจากเท้าและเตะส้นเท้าไปทางก้น พยายามขยายสะโพกตรงไปที่ไหล่และข้อมือ

ค. ค่อย ๆ ลดกลับเพื่อเริ่มต้น

ทำ AMRAP เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ.

รีวิวสำหรับ