Reverse Kegel คืออะไรและทำไมฉันจึงควรทำอย่างใดอย่างหนึ่ง

เนื้อหา

• ประโยชน์ที่อ้างว่ามีอะไรบ้าง?
• วิธีค้นหากล้ามเนื้อที่เหมาะสม
• วิธีทำ Kegel ย้อนกลับ
• สำหรับผู้หญิง
• สำหรับผู้ชาย
• สิ่งสำคัญคือต้องควบคุม Kegels มาตรฐานก่อนหรือไม่?
• สำหรับผู้หญิง
• สำหรับผู้ชาย
• ข้อควรระวังในการดำเนินการ
• คาดหวังผลลัพธ์เมื่อใด

Kegel ย้อนกลับคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบย้อนกลับ Kegel เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายอุ้งเชิงกรานได้ วิธีนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและความตึงเครียดในอุ้งเชิงกรานรวมทั้งเพิ่มความยืดหยุ่น

Reverse Kegels นั้นตรงกันข้ามกับ Kegels มาตรฐาน Reverse Kegels มุ่งเน้นไปที่การคลายตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน Kegels แบบดั้งเดิมมุ่งเน้นไปที่การหดและคลายบริเวณอุ้งเชิงกราน ทั้งสองประเภทสามารถช่วยปรับสมดุลในอุ้งเชิงกรานของคุณได้

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่า Kegels แบบย้อนกลับสามารถเป็นประโยชน์ต่อชายและหญิงได้อย่างไรวิธีค้นหากล้ามเนื้อที่เหมาะสมวิธีฝึกและอื่น ๆ

ประโยชน์ที่อ้างว่ามีอะไรบ้าง?

Kegels - มาตรฐานและย้อนกลับเป็นที่ทราบกันดีว่ามีผลกระทบต่อชีวิตเพศของคุณเป็นหลัก แบบฝึกหัดอาจช่วยเพิ่มความใคร่ของคุณและช่วยให้คุณมีประสบการณ์ถึงจุดสุดยอดที่แข็งแกร่งขึ้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Reverse Kegels อาจช่วยให้การมีเพศสัมพันธ์สนุกขึ้นสำหรับผู้หญิงที่มีอาการ dyspareunia นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงในระหว่างการคลอดบุตรเนื่องจากการออกกำลังกายจะสอนวิธีปล่อยอุ้งเชิงกรานของคุณ

ในผู้ชาย Reverse Kegels ช่วยเพิ่มความแข็งแรงความแข็งแกร่งและการควบคุมกล้ามเนื้ออวัยวะเพศชาย สิ่งนี้อาจปรับปรุงและช่วยป้องกันการหลั่งเร็ว

โดยทั่วไป Kegels ย้อนกลับช่วยยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและปรับปรุงการควบคุมกล้ามเนื้อ

สิ่งนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการต่างๆที่เกี่ยวข้องกับความตึงเครียดในอุ้งเชิงกรานรวมถึงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงการควบคุมกระเพาะปัสสาวะเสถียรภาพของสะโพกและความแข็งแรงของหลังส่วนล่าง

วิธีค้นหากล้ามเนื้อที่เหมาะสม

สิ่งสำคัญคือต้องค้นหาและระบุกล้ามเนื้อที่ถูกต้องก่อนที่จะพยายามถอยหลัง Kegel

สำหรับหลาย ๆ คนการหย่อนอุ้งเชิงกรานให้ความรู้สึกคล้ายกับการคลายตัวที่คุณรู้สึกได้เมื่อคุณปัสสาวะหรือมีการเคลื่อนไหวของลำไส้ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องล้างกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ของคุณก่อนที่จะเริ่ม วิธีนี้ช่วยให้คุณฝึกซ้อมได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะเกิดอุบัติเหตุ

เมื่อคุณพร้อมให้เน้นไปที่การคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้ในขณะที่คุณหายใจเข้า ในขณะที่คุณเติมออกซิเจนให้ร่างกายกะบังลมและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานควรลดลง

วิธีทำ Kegel ย้อนกลับ

แม้ว่าผู้ชายและผู้หญิงจะปฏิบัติต่างกัน แต่หลักฐานหลักก็เหมือนกันสำหรับทั้งสองเพศ คุณกำลังทำให้กล้ามเนื้อยาวขึ้นระหว่างกระดูกหัวหน่าวและกระดูกก้นกบ

สำหรับผู้หญิง

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดขณะนั่งยืนหรือนอนหงายโดยงอเข่า

เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งแล้วให้หายใจเข้าลึก ๆ และทำให้การรับรู้ของคุณไปที่อุ้งเชิงกรานของคุณ รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายและหย่อนตัวลงเมื่อคุณหายใจเข้า

คุณสามารถใช้กระจกเพื่อตรวจสอบการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกาย ทวารหนักของคุณคลายออกเมื่อช่องว่างระหว่างทวารหนักและช่องคลอดเคลื่อนลง นอกจากนี้คุณควรรู้สึกถึงช่องว่างระหว่างกระดูกหัวหน่าวและกระดูกก้นกบ

กด Kegel ย้อนกลับค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อยในระยะเวลาเท่ากัน ทำสองถึงสามชุด 10 ชุดตลอดทั้งวัน เมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้วคุณสามารถลองถือและปล่อยเป็นระยะเวลานานขึ้น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจขณะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องหายใจเข้าท้องตลอดเวลาที่หายใจเข้า (แทนที่จะหายใจเข้าที่อกเท่านั้น) การรักษาหน้าท้องให้ผ่อนคลายช่วยได้

สำหรับผู้ชาย

คุณสามารถทำ Kegels ย้อนกลับได้ในขณะนั่งยืนหรือขณะนอนหงายโดยงอเข่า

เมื่อคุณได้ตำแหน่งแล้วให้เกร็งกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณกำลังพยายามปัสสาวะหรือฉี่ให้เร็วขึ้น วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อฝีเย็บของคุณผ่อนคลายและเคลื่อนแรงกดออกจากต่อมลูกหมาก

คลายกล้ามเนื้อทวารหนักและรู้สึกว่าร่างกายของฝีเย็บขยับลง ยกอวัยวะเพศและอัณฑะขึ้นเล็กน้อยขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้ออวัยวะเพศด้านหน้า คุณจะรู้สึกว่ามีช่องว่างมากขึ้นระหว่างกระดูกหัวหน่าวและกระดูกก้นกบ

กด Kegel ย้อนกลับค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อยในระยะเวลาเท่ากัน ทำสองถึงสามชุด 10 ชุดตลอดทั้งวัน เมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้วคุณสามารถลองถือและปล่อยเป็นระยะเวลานานขึ้น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจขณะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องหายใจเข้าไปในท้องตลอดเวลาขณะหายใจเข้า (แทนที่จะหายใจเข้าที่อกเท่านั้น) การรักษาหน้าท้องให้ผ่อนคลายช่วยได้

สิ่งสำคัญคือต้องควบคุม Kegels มาตรฐานก่อนหรือไม่?

การเรียนรู้วิธีทำ Kegel มาตรฐานก่อนอาจเป็นประโยชน์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณค้นหากล้ามเนื้อที่ถูกต้องและคุ้นเคยกับวิธีควบคุมกล้ามเนื้อ

สำหรับผู้หญิง

คุณสามารถระบุตำแหน่งของกล้ามเนื้อ Kegel ได้โดยจินตนาการว่าคุณกำลังหยุดปัสสาวะกลางคัน ที่ดีที่สุดคืออย่าบีบกล้ามเนื้อในขณะที่คุณกำลังปัสสาวะ แต่คุณสามารถทำได้ในขณะที่พยายามหาชุดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง

อีกวิธีหนึ่งคือวางนิ้วที่สะอาดเข้าไปในช่องคลอดของคุณ คุณสามารถยืนนั่งหรือนอนราบได้ดังนั้นให้ทดลองหาท่าที่เหมาะกับคุณ เมื่อคุณได้ตำแหน่งแล้วให้กระชับกล้ามเนื้อช่องคลอดรอบนิ้วของคุณ สังเกตว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้รู้สึกอย่างไรขณะที่คุณบีบตัวและคลายตัว การหดตัวของคุณควรเคลื่อนเข้าด้านในและด้านบน

เมื่อคุณกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้วให้ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย 5 วินาที ทำเช่นนี้ห้าครั้งติดต่อกัน ในขณะที่ดำเนินการคุณสามารถเพิ่มเวลาเป็น 10 วินาที ทำซ้ำอย่างน้อยสามชุด 10 ครั้งต่อวัน

ตรวจสอบว่าคุณไม่บีบแรงเกินไปหรือนานเกินไป สิ่งนี้สามารถทำให้กล้ามเนื้อแข็งและล้ามากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องรักษาลมหายใจที่ราบรื่นและสม่ำเสมอ

สำหรับผู้ชาย

คุณสามารถค้นหาและระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณได้โดยจินตนาการว่าคุณกำลังพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะขณะถ่ายปัสสาวะ ที่ดีที่สุดคืออย่าบีบกล้ามเนื้อขณะที่คุณกำลังปัสสาวะ แต่คุณสามารถทำได้ในขณะที่พยายามหาชุดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง

อย่าเกร็งหน้าท้องหลังและบั้นท้าย ข้างของคุณควรหลวมและคุณควรหายใจสม่ำเสมอตลอดการออกกำลังกาย

คุณสามารถทำ Kegels ขณะยืนนั่งหรือนอนลง บีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานค้างไว้สองสามวินาที หดตัวแต่ละครั้งไว้ไม่เกิน 10 วินาที ผ่อนคลายอย่างน้อย 5 วินาทีระหว่างการทำซ้ำ ทำซ้ำสามชุด 10 ครั้งต่อวัน

ข้อควรระวังในการดำเนินการ

คุณควรทำ Reverse Kegels เมื่อคุณมีกระเพาะปัสสาวะว่างเท่านั้น

อย่าหักโหมและใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไปโดยเฉพาะในช่วงแรก ตรวจสอบว่าคุณไม่ได้ผลักหรือรัด คุณไม่ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ขณะฝึกออกกำลังกายหลัก

อย่าลืมหายใจอย่างถูกต้อง การกลั้นหายใจสามารถสร้างความตึงเครียดในร่างกายได้มากขึ้น

หยุดทำ Kegels ย้อนกลับหากสิ่งเหล่านี้ทำให้คุณเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว นี่เป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายไม่ได้ดำเนินไปอย่างถูกต้อง คุณอาจพบว่าการพูดคุยกับแพทย์หรืออาจารย์ผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเกี่ยวกับวิธีการใช้เทคนิคนี้เป็นประโยชน์

คาดหวังผลลัพธ์เมื่อใด

คุณอาจไม่พบว่า Kegels ย้อนกลับทำได้ง่ายในตอนแรก พวกเขากลายเป็นธรรมชาติมากขึ้นตามเวลาและการฝึกฝน

ระยะเวลาที่ต้องใช้ในการดูผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน อาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือนก่อนที่คุณจะเห็นผลลัพธ์ สิ่งสำคัญคือต้องมีความอดทนและสอดคล้องกับกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณอาจต้องการรวมการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานอื่น ๆ