โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจของคุณ

เนื้อหา

• เลือกโปรตีนของคุณ
• ปลา
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
• สัตว์ปีก
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• โปรตีนเท่าไหร่?
• โปรตีนมากเกินไปเป็นอันตรายหรือไม่?

โปรตีนสามารถทำให้หัวใจแข็งแรงได้หรือไม่? ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าใช่ แต่เมื่อพูดถึงการเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับอาหารของคุณคุณจะต้องเลือกปฏิบัติ นอกจากนี้ยังควรรับประทานโปรตีนประเภทต่างๆในปริมาณที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น American Heart Association รายงานว่าชาวอเมริกันจำนวนมากได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเกินความจำเป็น

การรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจ เนื้อสัตว์แปรรูปมีความเชื่อมโยงกับโรคหัวใจและหลอดเลือดส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากโซเดียมที่เพิ่มเข้ามาในปริมาณสูงตามข้อมูลของ Harvard School of Public Health

เลือกโปรตีนของคุณ

งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเปลี่ยนเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงด้วยโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่นปลาถั่วสัตว์ปีกถั่วและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ สารอาหารในรูปแบบของโปรตีนเหล่านี้สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตและช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง โดยการเลือกโปรตีนเหล่านี้มากกว่าตัวเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงคุณสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้ Cleveland Clinic รายงาน

การศึกษาล่าสุดในวารสารพบว่าการบริโภคเนื้อแดงในปริมาณสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ คุณสามารถลดความเสี่ยงนั้นได้โดยเปลี่ยนไปใช้แหล่งโปรตีนอื่น การกินปลาและถั่วมากขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ถั่วหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 30 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับเนื้อแดงหนึ่งมื้อต่อวัน การให้บริการปลาหนึ่งมื้อต่อวันมีความเสี่ยงลดลง 24 เปอร์เซ็นต์ในขณะที่สัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำก็มีความเสี่ยงลดลงที่ 19 เปอร์เซ็นต์และ 13 เปอร์เซ็นต์ตามลำดับ

แต่คุณควรกินโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพประเภทใดบ้างและคุณต้องการมากแค่ไหน?

ปลา

ปลาเป็นหนึ่งในโปรตีนชั้นยอดที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด คุณควรกินเนื้อปลา 3 ถึง 6 ออนซ์หรือปลา 3 ออนซ์หนึ่งกระป๋องต่อสัปดาห์ ปลาที่ดีที่สุดบางประเภทที่ควรกินซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ได้แก่ :

ทูน่า

นอกจากโปรตีนไม่ติดมันที่คุณจะได้รับจากปลาทูน่าที่เป็นสัตว์ป่าสดหรือบรรจุกระป๋องแล้วคุณยังจะได้รับประโยชน์จากกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกด้วย กรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของปัญหาหัวใจและหลอดเลือดหลายประการ ปลาทูน่ายังมีวิตามิน B-12 และ D ไนอาซินและซีลีเนียม ปลาทูน่าอัลบาคอร์บรรจุกระป๋องหรือบรรจุถุงมีสารปรอทสูงกว่าเล็กน้อยดังนั้นให้ลองใช้ปลาทูน่าแบบ "ชิ้นไฟ" แทน

แซลมอน

ไม่ว่าปลาแซลมอนที่คุณทานจะเป็นปลาดิบสดหรือสีชมพูกระป๋องก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณ เช่นเดียวกับปลาทูน่าปลาแซลมอนมีโอเมก้า 3 เช่นเดียวกับฟอสฟอรัสโพแทสเซียมซีลีเนียมและวิตามิน B-6, B-12 และ D ปลาแซลมอนป่ามีสารอาหารและกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่าทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีกว่า ปลาแซลมอนเลี้ยงในฟาร์ม สำหรับการเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้ลองย่างปลาแซลมอนเป็นเวลา 10 นาทีสำหรับความหนาแต่ละนิ้ว

Harvard School of Public Health ตั้งข้อสังเกตว่าในขณะที่สเต็กพอร์เตอร์เฮาส์ย่างขนาด 6 ออนซ์ให้โปรตีนครบถ้วน 40 กรัม แต่ยังให้ไขมันประมาณ 38 กรัม - 14 ในจำนวนนั้นอิ่มตัว ปลาแซลมอนในปริมาณเท่ากันให้โปรตีน 34 กรัมและมีไขมันเพียง 18 กรัมซึ่งมีเพียง 4 ชนิดเท่านั้นที่อิ่มตัว

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

จากการศึกษาพบว่าถั่วเป็นหนึ่งในโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถเลือกได้ ตัวเลือก ได้แก่ วอลนัทอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์พีแคนและถั่วลิสง

พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วลันเตาและถั่วฝักยาวเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ยอดเยี่ยม ไม่มีคอเลสเตอรอลและมีไขมันน้อยกว่าเนื้อสัตว์อย่างมีนัยสำคัญ Harvard School of Public Health ตั้งข้อสังเกตว่าถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้โปรตีน 18 กรัมและมีไขมันน้อยกว่า 1 กรัม

นอกจากถั่วและถั่วแล้วถั่วลิสงธรรมชาติและเนยถั่วอื่น ๆ ยังเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ กินเนยถั่วธรรมชาติไม่หวานจัดระหว่าง 2 ถึง 4 ช้อนโต๊ะต่อสัปดาห์

สัตว์ปีก

Mayo Clinic แสดงรายการสัตว์ปีกเช่นไก่หรือไก่งวงเป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำชั้นนำ เมื่อให้บริการสัตว์ปีกมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลงมากกว่าเนื้อแดงหนึ่งมื้อต่อวัน

ดูแลเลือกตัวเลือกที่ลดไขมันอย่างแท้จริง ตัวอย่างเช่นเลือกอกไก่ไร้หนังมากกว่าไส้ไก่ทอด ตัดไขมันที่มองเห็นออกไปและเอาผิวหนังออกเมื่อคุณเตรียมอาหารสัตว์ปีก

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

คำแนะนำในการเลือกรุ่นไขมันต่ำของรายการที่มีไขมันสูงต่อไปนี้:

• นม
• ชีส
• โยเกิร์ต
• ครีมเปรี้ยว

แม้ว่าไข่จะไม่ใช่ผลิตภัณฑ์นมในทางเทคนิค CDC ยังแนะนำให้ใช้ไข่ขาวหรือผลิตภัณฑ์ไข่ขาวพาสเจอร์ไรส์แทนไข่ทั้งฟองด้วยไข่แดง อย่างไรก็ตามบางคนแสดงให้เห็นว่า 70 เปอร์เซ็นต์ของแต่ละคนมีการเปลี่ยนแปลงระดับคอเลสเตอรอลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยเมื่อบริโภคไข่ทั้งหมด การศึกษาเดียวกันนี้ยังแสดงให้เห็นว่าร้อยละ 30 ของผู้ที่กินไข่ทั้งตัวถือเป็น "ผู้ตอบสนองต่อภาวะไฮเปอร์" และอาจพบว่า LDL ชนิดใดชนิดหนึ่งเพิ่มขึ้นเรียกว่ารูปแบบ A แต่มีโอกาสเป็นโรคหัวใจน้อยกว่ารูปแบบ B LDL

โปรตีนเท่าไหร่?

คุณจะทราบได้อย่างไรว่าควรกินโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้มากแค่ไหน? โดยทั่วไปประมาณ 10 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันของคุณควรมาจากโปรตีน ค่าอาหารที่แนะนำสำหรับโปรตีนกรัมที่ต้องการในแต่ละวันมีดังนี้:

• ผู้หญิง (อายุ 19 ถึง 70+): 46 กรัม
• ผู้ชาย (อายุ 19 ถึง 70+): 56 กรัม

ตัวอย่างเช่นนม 1 ถ้วยมีโปรตีน 8 กรัม ปลาแซลมอน 6 ออนซ์มีโปรตีน 34 กรัม และถั่วเมล็ดแห้งหนึ่งถ้วยมี 16 กรัม นี่คือปริมาณโปรตีนประมาณที่ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ต้องการตลอดทั้งวัน พิจารณาความต้องการโปรตีนของคุณภายในบริบทของแผนการกินเพื่อสุขภาพโดยรวม การทำเช่นนี้จะทำให้คุณมีสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

โปรตีนมากเกินไปเป็นอันตรายหรือไม่?