เคล็ดลับการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพเมื่อคุณกำลังทำอาหารเพื่อใครคนหนึ่ง

เนื้อหา

• แฮ็ก # 1: อย่าติดปีก
• แฮ็ก # 2: มุ่งเน้นไปที่ส่วนผสมที่ยกระดับหนึ่งอย่าง
• แฮ็ก #3: ตีถังขยะขนาดใหญ่ในร้านขายของชำ
• แฮ็ก #4: กำหนดขอบเขตของสลัดบาร์
• แฮ็ก #5: ลอง "เตรียมบุฟเฟ่ต์"
• แฮ็ก #6: ผลไม้และผักแช่แข็งคือเพื่อนของคุณ
• แฮ็ค #7: เก็บตู้กับข้าวของคุณด้วยลวดเย็บกระดาษของคุณ
• Hack #8: ทำให้การทำอาหารคนเดียวเป็นเรื่องสนุก
• รีวิวสำหรับ

มีประโยชน์มากมาย *so* ในการเตรียมอาหารและทำอาหารที่บ้าน สองที่ใหญ่ที่สุด? การปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะกลายเป็นเรื่องง่ายสุด ๆ และคุ้มค่าโดยสิ้นเชิง (BTW ต่อไปนี้คืออุปกรณ์เตรียมอาหารเจ็ดอย่างที่ทำให้การทำอาหารแบบกลุ่มง่ายขึ้น)

แต่ถ้าคุณกำลังทำอาหารและ/หรือเตรียมอาหารหนึ่งมื้อและต้องการอาหารจานเดียว นั่นอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายกว่าเล็กน้อย เนื่องจากการได้รับส่วนผสมในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่ต้องกินสิ่งเดียวกันทุกคืนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์อาจเป็นเรื่องยาก และทำอาหารจำนวนมากและกินให้หมดก่อนที่มันจะแย่? พูดง่ายกว่าทำ.

นั่นเป็นเหตุผลที่เราตรวจสอบผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการเตรียมอาหารเพื่อรับคำแนะนำที่ดีที่สุดในการวางแผนเมื่อคุณทานอาหารคนเดียว นี่คือสิ่งที่พวกเขาต้องพูด

แฮ็ก # 1: อย่าติดปีก

การเตรียมอาหารสำหรับใครคนหนึ่งอาจเป็นเรื่องท้าทายเพราะคุณต้องกินทุกอย่างก่อนที่มันจะแย่ และการได้รับจำนวนอาหารและรายการซื้อของที่ถูกต้องโดยไม่ต้องคิดล่วงหน้าสักนิดนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย "นี่คือเหตุผลที่แผนมีความสำคัญ" Talia Koren ผู้สร้าง WorkWeekLunch กล่าว "ฉันแนะนำให้ดูตารางงานและสังคมของคุณ ก่อน ไปซื้อของเพื่อจะได้รู้ว่าคุณต้องการอาหารเท่าไหร่ในหนึ่งสัปดาห์" Koren กล่าว "คุณมีแผนจะทานอาหารเย็น อาหารกลางวัน หรือกาแฟไหม? จากนั้นวางแผนมื้ออาหารที่คุณต้องการปรุงและเตรียมอาหาร จากนั้นคุณจะลดขยะอาหารลงอย่างมาก" จากนั้นจึงรวบรวมรายการซื้อของตามปริมาณที่จำเป็นสำหรับแต่ละรายการเพื่อลดเศษอาหาร (ดูเพิ่มเติมที่: เหตุใดจึงเริ่มต้น คลับเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพแปลงมื้อเที่ยงของคุณ)

แฮ็ก # 2: มุ่งเน้นไปที่ส่วนผสมที่ยกระดับหนึ่งอย่าง

ต้องการแรงบันดาลใจเล็กๆ น้อยๆ ในการวางแผนมื้ออาหารหรือแค่บางอย่างเพื่อทำให้คำสั่งผสมไก่/ข้าว/ผักพื้นฐานของคุณรู้สึกพิเศษขึ้นอีกหน่อยไหม เมแกน ไลล์ นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและโค้ช Arivale กล่าวว่า "สร้างสมดุลโดยการเตรียมอาหารให้เรียบง่าย แต่ใช้ส่วนผสมเพียงอย่างเดียวที่ทำให้อาหารมื้อพื้นๆ รู้สึกเหมือนทานอาหารในคาเฟ่มากขึ้น "ตัวอย่างเช่น นำพาเมซานคุณภาพเยี่ยมมาขูดบนซุปหรือพาสต้า เก็บน้ำมันมะกอกที่ 'ทำจนเสร็จแล้ว' ติดมือไว้เพื่อราดบนสลัดหรือชามธัญพืช ไม่ใช่สำหรับทำอาหาร หยิบเพสโต้ ซอสพัตตาเนสก้า หรือกิมจิรสชาติดีจากของคุณ ตลาดของเกษตรกรในท้องถิ่น ซื้อมะกอกแฟนซีจากส่วนอาหารสำเร็จรูป"

แฮ็ก #3: ตีถังขยะขนาดใหญ่ในร้านขายของชำ

เมื่อคุณมีแผนและคิดได้แล้วว่าคุณต้องการส่วนผสมแต่ละอย่างมากน้อยเพียงใด การไปที่ร้านขายของชำและตระหนักว่าอาหารที่คุณต้องการขายได้ในปริมาณมากอาจเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิด Enter: ถังขยะขนาดใหญ่ เมื่อใดก็ตามที่คุณสามารถทำได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผลไม้สด ผัก และธัญพืช “ไม่เพียงแต่จะดีต่อสิ่งแวดล้อมเท่านั้น (บรรจุภัณฑ์น้อยกว่า!) และมักจะถูกกว่าสินค้าที่บรรจุไว้ล่วงหน้ามาก แต่คุณสามารถซื้อสิ่งที่คุณต้องการในปริมาณที่แน่นอนได้” Lauren Kretzer พ่อครัวและผู้พัฒนาสูตรอธิบาย "ไม่จำเป็นต้องซื้อ quinoa เต็มปอนด์ หากคุณต้องการแค่ครึ่งถ้วย" (เพิ่มเติม: ข้อผิดพลาดในการเตรียมอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับอาหารที่เร็วกว่า ดีต่อสุขภาพ และดีกว่า)

แฮ็ก #4: กำหนดขอบเขตของสลัดบาร์

Jill Weisenberger นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้เขียนหนังสือของ Jill Weisenberger กล่าวว่า "การติดผักชนิดเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำเล่าอาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ Prediabetes: คู่มือฉบับสมบูรณ์. "หาร้านสลัดบาร์ที่ดีที่สุดตามร้านของชำและร้านอาหาร ทำจานใส่ของอร่อยพร้อมผักต่างๆ จำนวนเล็กน้อย ตอนนี้คุณมีปริมาณที่เหมาะสมในการย่างผักหลายๆ ชนิดหรือผัดหลากสีสัน (ดิ้นรน ถ้าคุณชอบผักใบเขียว นี่คือ 6 เคล็ดลับที่จะทำให้คุณอยากกินผัก)

แฮ็ก #5: ลอง "เตรียมบุฟเฟ่ต์"

ไม่อยากทำอาหารแบบเดียวกันห้าอย่างใช่ไหม เราไม่โทษคุณ "ฉันขอแนะนำบางอย่างที่เรียกว่า 'การเตรียมบุฟเฟ่ต์' เพื่อหลีกเลี่ยงความเบื่ออาหาร" Koren กล่าว "การเตรียมบุฟเฟ่ต์เกี่ยวข้องกับการปรุงอาหารเป็นชุดด้วยส่วนผสมที่คุณชื่นชอบ (ไก่ย่าง มันเทศย่าง ข้าว ผักใบเขียว ผักสับ ฯลฯ) และสร้างอาหารตามต้องการ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถผสมและจับคู่และสร้างใหม่ได้อย่างง่ายดาย การรวมกัน!" (ต้องการแนวคิดเรื่องอาหารจริง ๆ นี่คือวิธีเลือกสูตรอาหารเตรียมอาหารที่สมบูรณ์แบบ)

แฮ็ก #6: ผลไม้และผักแช่แข็งคือเพื่อนของคุณ

หากคุณไม่สามารถซื้อของสดในปริมาณที่แน่นอนสำหรับแผนมื้ออาหารของคุณได้ ให้ไปแช่แข็ง "ผักและผลไม้มักถูกแช่แข็งที่ความสด/ความสุกสูงสุด และคุณสามารถเลือกพันธุ์ออร์แกนิกได้เช่นกัน" Kretzer กล่าว “ถ้าคุณซื้ออาหารแช่แข็ง คุณไม่จำเป็นต้องกังวลว่าอาหารจะเน่าเสียก่อนจะออกไปกิน แค่หยิบราสเบอร์รี่แช่แข็งหนึ่งกำมือสำหรับข้าวโอ๊ตตอนเช้าของคุณ หรือใช้ผักคะน้าแช่แข็งส่วนหนึ่งคลุกกับโซบะ ก๋วยเตี๋ยวเป็นวิธีการของความฉลาดทางผักของคุณโดยไม่ต้องกังวลเรื่องอาหารเน่าเสีย" (สำหรับข้อมูล ต่อไปนี้คือวิธีการใช้ช่องแช่แข็งเพื่อเตรียมอาหารอย่างไรและเมื่อใด)

แฮ็ค #7: เก็บตู้กับข้าวของคุณด้วยลวดเย็บกระดาษของคุณ

แม้ว่าคุณจะวางแผนสัปดาห์ของคุณอย่างสมบูรณ์แบบ สิ่งต่างๆ ก็เกิดขึ้น บางครั้งคุณต้องการอาหารพิเศษ คำนวณว่าของบางอย่างจะอยู่ในตู้เย็นได้นานแค่ไหน หรือจบลงด้วยการไม่ทานอาหารเลย Carrie Walder นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกล่าวว่า "การเก็บลวดเย็บกระดาษในตู้กับข้าวไว้สักสองสามชิ้นสามารถช่วยให้คุณติดตามอาหารเพื่อสุขภาพได้ หากคุณพบว่าตัวเองมีอาหารปรุงสำเร็จเหลือน้อยในช่วงใกล้สิ้นสัปดาห์ "ฉันมักจะแนะนำให้ทานผักแช่แข็งสองสามชิ้นและขนมปังโฮลวีตสไลซ์ในช่องแช่แข็ง พาสต้าโฮลวีตในกล่องในตู้กับข้าว และไข่ในตู้เย็น วิธีนี้ช่วยให้คุณจัดพาสต้าผักเพื่อสุขภาพ ไข่เจียวผักได้อย่างรวดเร็ว หรือฟริตตาตา หรือแม้แต่ขนมปังอะโวคาโดกับไข่เมื่อคุณเหน็บแนม"

Hack #8: ทำให้การทำอาหารคนเดียวเป็นเรื่องสนุก

“ถ้าคุณคิดว่า 'การทำอาหารเพื่อคนๆ หนึ่ง' เป็นงานที่เปล่าเปลี่ยว คุณจะมีโอกาสน้อยที่จะมีส่วนร่วมและเข้าถึงเมนูสั่งกลับบ้าน” วอลเดอร์กล่าว "ใช้เวลาทำอาหารคนเดียวนี้เป็นโอกาสที่จะได้ฟังพอดคาสต์ที่คุณชื่นชอบ ติดตามข่าวสาร หรือเพลิดเพลินกับเพลย์ลิสต์ใหม่ คุณอาจพบว่าคุณรักการทำอาหารและนั่นอาจเป็นรูปแบบหนึ่งของการดูแลตนเอง เร็วๆ นี้" จะคอยดูเวลาอยู่คนเดียวทุกสัปดาห์”

รีวิวสำหรับ