การออกกำลังกายและอายุ

ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกาย การออกกำลังกายมีประโยชน์ในทุกช่วงวัย การคงความกระฉับกระเฉงจะช่วยให้คุณมีความเป็นอิสระและไลฟ์สไตล์ที่คุณชอบ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างเหมาะสมยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และการหกล้มได้อีกด้วย

คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิมทุกวันเพื่อดูประโยชน์ ขยับร่างกายเพียงวันละ 30 นาทีก็เพียงพอแล้วที่จะปรับปรุงสุขภาพของคุณ

โปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจะต้องสนุกและช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ ช่วยให้มีเป้าหมาย เป้าหมายของคุณอาจเป็น:

• จัดการภาวะสุขภาพ
• ลดความตึงเครียด
• ปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณ
• สามารถซื้อเสื้อผ้าไซส์เล็กได้

โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณอาจเป็นวิธีหนึ่งในการเข้าสังคม การเรียนออกกำลังกายหรือออกกำลังกายกับเพื่อนเป็นวิธีที่ดีในการเข้าสังคม

คุณอาจมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ เมื่อคุณเริ่มแล้ว คุณจะเริ่มสังเกตเห็นประโยชน์ต่างๆ รวมถึงการนอนหลับที่ดีขึ้นและความนับถือตนเอง

การออกกำลังกายและการออกกำลังกายยังสามารถ:

• ปรับปรุงหรือรักษาความแข็งแกร่งและความฟิตของคุณ
• ทำสิ่งที่อยากทำได้ง่ายขึ้น
• ช่วยให้ทรงตัวและเดินได้
• ช่วยให้มีความรู้สึกหดหู่หรือวิตกกังวลและทำให้อารมณ์ดีขึ้น
• รักษาทักษะการคิดของคุณ (หน้าที่ทางปัญญา) เมื่อคุณอายุมากขึ้น
• ป้องกันหรือรักษาโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ และโรคกระดูกพรุน

พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย ผู้ให้บริการของคุณสามารถแนะนำการออกกำลังกายและกิจกรรมที่เหมาะกับคุณได้

แบบฝึกหัดสามารถจัดกลุ่มได้เป็นสี่ประเภทหลัก แม้ว่าแบบฝึกหัดจำนวนมากจะเข้าได้มากกว่าหนึ่งหมวดหมู่:

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มอัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้หัวใจ ปอด และหลอดเลือดของคุณ อาจป้องกันหรือชะลอการเกิดโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน มะเร็งลำไส้และมะเร็งเต้านม และโรคหัวใจ

• กิจกรรมกีฬาแอโรบิก ได้แก่ เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ปีนเขา เทนนิส และบาสเก็ตบอล
• กิจกรรมแอโรบิกที่คุณทำได้ทุกวัน ได้แก่ เต้นรำ ทำงานบ้าน ผลักหลานบนชิงช้า และดูดฝุ่น

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณปีนบันได ขนของชำ และอยู่อย่างอิสระ คุณสามารถสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดย:

• ยกน้ำหนักหรือใช้แถบต้านทาน
• ทำกิจกรรมประจำวัน เช่น แบกตะกร้าซักผ้าเต็มตัวจากชั้นใต้ดิน แบกหลานตัวน้อย หรือยกของในสวน

การออกกำลังกายที่สมดุล

การออกกำลังกายแบบทรงตัวช่วยป้องกันการหกล้มซึ่งเป็นปัญหาของผู้สูงอายุ การออกกำลังกายหลายๆ อย่างที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขา สะโพก และหลังส่วนล่างจะช่วยปรับปรุงการทรงตัวของคุณ คุณควรเรียนรู้การทรงตัวจากนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มด้วยตัวเอง

การออกกำลังกายที่สมดุลอาจรวมถึง:

• ยืนขาเดียว
• เดินจรดปลายเท้า
• ไทเก็ก
• ยืนเขย่งปลายเท้าเพื่อเอื้อมถึงสิ่งของบนหิ้ง
• เดินขึ้นลงบันได

ยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น ที่จะอยู่อย่างกระปรี้กระเปร่า:

• เรียนรู้การยืดไหล่ ต้นแขน และน่อง
• เข้าคลาสโยคะ
• ทำกิจกรรมประจำวัน เช่น ปูเตียงหรือก้มตัวผูกรองเท้า

อายุและการออกกำลังกาย

• ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำ
• แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น
• การออกกำลังกายและอายุ
• อายุมากขึ้นกับการออกกำลังกาย
• ยกน้ำหนักและลดน้ำหนัก

เว็บไซต์ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm อัปเดต 19 เมษายน 2019 เข้าถึง 31 พฤษภาคม 2019

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, และคณะ แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน จามา. 2018;320(19):2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471

ธีโอ โอ โรส ดีเจ การออกกำลังกายเพื่อการสูงวัยที่ประสบความสำเร็จ ใน: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. ตำราเวชศาสตร์ผู้สูงอายุและผู้สูงอายุของ Brocklehurst. ฉบับที่ 8 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2017:ตอนที่ 99.