อาหารเพื่อสุขภาพ 12 อย่างที่มีธาตุเหล็กสูง

เนื้อหา

• 1. หอย
• 2. ผักโขม
• 3. เนื้อตับและอวัยวะอื่น ๆ
• 4. พืชตระกูลถั่ว
• 5. เนื้อแดง
• 6. เมล็ดฟักทอง
• 7. ควินัว
• 8. ตุรกี
• 9. บรอกโคลี
• 10. เต้าหู้
• 11. ดาร์กช็อกโกแลต
• 12. ปลา
• บรรทัดล่างสุด

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่ทำหน้าที่สำคัญหลายประการโดยแร่ธาตุหลักคือการนำพาออกซิเจนไปทั่วร่างกายโดยเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์เม็ดเลือดแดง ()

เป็นสารอาหารที่จำเป็นหมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหาร มูลค่ารายวัน (DV) คือ 18 มก.

ที่น่าสนใจคือปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณเก็บไว้

การขาดอาจเกิดขึ้นได้หากปริมาณของคุณต่ำเกินไปที่จะทดแทนปริมาณที่คุณสูญเสียไปทุกวัน ()

การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางและนำไปสู่อาการเหนื่อยล้า ผู้หญิงที่มีประจำเดือนที่ไม่กินอาหารที่มีธาตุเหล็กมีความเสี่ยงสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะขาด

โชคดีที่มีอาหารให้เลือกมากมายที่จะช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของคุณ
ความต้องการเหล็ก

นี่คืออาหารเพื่อสุขภาพ 12 รายการที่มีธาตุเหล็กสูง

1. หอย

หอยมีรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ หอยทุกชนิดมีธาตุเหล็กสูง แต่หอยนางรมและหอยแมลงภู่เป็นแหล่งที่ดีโดยเฉพาะ

ตัวอย่างเช่นหอยกาบขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) อาจมีธาตุเหล็กสูงถึง 3 มก. ซึ่งเป็น 17% ของ DV ()

อย่างไรก็ตามปริมาณเหล็กของหอยมีความแปรปรวนสูงและบางชนิดอาจมีปริมาณต่ำกว่ามาก (4)

ธาตุเหล็กในหอยคือเหล็กชนิดฮีมซึ่งร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่ายกว่าเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่พบในพืช

หอยลายขนาด 3.5 ออนซ์ยังให้โปรตีน 26 กรัม 24% ของ DV สำหรับวิตามินซีและ 4,125% ของ DV สำหรับวิตามินบี 12

ในความเป็นจริงหอยทุกชนิดมีสารอาหารสูงและได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่ดีต่อหัวใจในเลือดของคุณ ()

แม้ว่าจะมีข้อกังวลที่ถูกต้องเกี่ยวกับสารปรอทและสารพิษในปลาและหอยบางประเภท แต่ประโยชน์ของการบริโภคอาหารทะเลก็มีมากกว่าความเสี่ยง ()

หอยกาบขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 17% หอยยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายและอาจเพิ่มระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ

2. ผักโขม

ผักโขมให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่แคลอรี่น้อยมาก

ผักโขมดิบประมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีธาตุเหล็ก 2.7 มก. หรือ 15% ของ DV ()

แม้ว่านี่จะเป็นธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมซึ่งดูดซึมได้ไม่ดีนัก แต่ผักโขมก็อุดมไปด้วยวิตามินซีสิ่งนี้มีความสำคัญเนื่องจากวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ()

ผักโขมยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์ซึ่งอาจลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลดการอักเสบและปกป้องดวงตาของคุณจากโรค (,,,)

การบริโภคผักโขมและผักใบเขียวอื่น ๆ ที่มีไขมันจะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคโรทีนอยด์ดังนั้นอย่าลืมกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกกับผักโขม ()

ผักโขมให้ธาตุเหล็ก 15% ต่อหนึ่งมื้อพร้อมกับวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ

3. เนื้อตับและอวัยวะอื่น ๆ

เนื้ออวัยวะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ประเภทที่นิยม ได้แก่ ตับไตสมองและหัวใจซึ่งทั้งหมดนี้มีธาตุเหล็กสูง

ตัวอย่างเช่นตับเนื้อขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีธาตุเหล็ก 6.5 มก. หรือ 36% ของ DV ()

เนื้ออวัยวะยังมีโปรตีนสูงและอุดมไปด้วยวิตามินบีทองแดงและซีลีเนียม

ตับมีวิตามินเอสูงเป็นพิเศษโดยให้ 1,049% ของ DV ต่อ 3.5 ออนซ์ที่น่าประทับใจ

ยิ่งไปกว่านั้นเนื้ออวัยวะเป็นหนึ่งในแหล่งโคลีนที่ดีที่สุดซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับสุขภาพสมองและตับที่หลาย ๆ คนได้รับไม่เพียงพอ ()

เนื้ออวัยวะเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีและตับมี DV 36% ต่อหนึ่งมื้อ เนื้ออวัยวะยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายเช่นซีลีเนียมวิตามินเอและโคลีน

4. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเต็มไปด้วยสารอาหาร

พืชตระกูลถั่วที่พบมากที่สุด ได้แก่ ถั่วเลนทิลถั่วชิกพีถั่วลันเตาและถั่วเหลือง

พวกเขาเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วย (198 กรัม) มี 6.6 มก. ซึ่งเป็น 37% ของ DV ()

ถั่วเช่นถั่วดำถั่วนาวีและถั่วไตล้วนสามารถช่วยเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กของคุณได้อย่างง่ายดาย

ในความเป็นจริงถั่วดำปรุงสุกครึ่งถ้วย (86 กรัม) ให้ธาตุเหล็กประมาณ 1.8 กรัมหรือ 10% ของ DV ()

พืชตระกูลถั่วยังเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลตแมกนีเซียมและโพแทสเซียม

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาพบว่าถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ สามารถลดการอักเสบในผู้ป่วยเบาหวานได้ พืชตระกูลถั่วยังสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสำหรับผู้ที่เป็นโรค metabolic syndrome (,,,)

นอกจากนี้พืชตระกูลถั่วอาจช่วยลดน้ำหนักได้ มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงมากซึ่งสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ ()

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงที่มีถั่วแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก ()

เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กให้มากที่สุดให้บริโภคพืชตระกูลถั่วที่มีวิตามินซีสูงเช่นมะเขือเทศผักใบเขียวหรือผลไม้รสเปรี้ยว

ถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วย (198 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 37% พืชตระกูลถั่วยังมีโฟเลตแมกนีเซียมโพแทสเซียมและไฟเบอร์สูงและอาจช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย

5. เนื้อแดง

เนื้อแดงเป็นที่น่าพอใจและมีคุณค่าทางโภชนาการ

เนื้อดินขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีธาตุเหล็ก 2.7 มก. ซึ่งเป็น 15% ของ DV ()

เนื้อสัตว์ยังอุดมไปด้วยโปรตีนสังกะสีซีลีเนียมและวิตามินบีหลายชนิด ()

นักวิจัยชี้ให้เห็นว่าการขาดธาตุเหล็กอาจมีโอกาสน้อยในผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลาเป็นประจำ ()

ในความเป็นจริงเนื้อแดงน่าจะเป็นแหล่งธาตุเหล็กฮีมที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุดเพียงแหล่งเดียวซึ่งอาจทำให้เป็นอาหารสำคัญสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคโลหิตจาง

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงในร้านค้าเหล็กหลังการออกกำลังกายแบบแอโรบิคผู้หญิงที่บริโภคเนื้อสัตว์ที่มีธาตุเหล็กสะสมได้ดีกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก

เนื้อดินหนึ่งส่วนมีส่วนประกอบของ DV เป็นเหล็กถึง 15% และเป็นหนึ่งในแหล่งที่มาของฮีมเหล็กที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบีสังกะสีซีลีเนียมและโปรตีนคุณภาพสูง

6. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นของว่างแสนอร่อยแบบพกพา

เมล็ดฟักทอง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีธาตุเหล็ก 2.5 มก. ซึ่งเป็น 14% ของ DV ()

นอกจากนี้เมล็ดฟักทองยังเป็นแหล่งวิตามินเคสังกะสีและแมงกานีสที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของแมกนีเซียมซึ่งหลาย ๆ คนมีอยู่ในระดับต่ำ ()

การให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี 40% ของ DV สำหรับแมกนีเซียมซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการดื้อต่ออินซูลินเบาหวานและภาวะซึมเศร้า (,,)

เมล็ดฟักทองให้ธาตุเหล็ก 14% ต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายโดยเฉพาะแมกนีเซียม

7. ควินัว

Quinoa เป็นธัญพืชยอดนิยมที่เรียกว่า pseudocereal ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วย (185 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 2.8 มก. ซึ่งเป็น 16% ของ DV ()

นอกจากนี้ควินัวยังไม่มีกลูเตนจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือการแพ้กลูเตนในรูปแบบอื่น ๆ

Quinoa ยังมีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชอื่น ๆ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยโฟเลตแมกนีเซียมทองแดงแมงกานีสและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

นอกจากนี้ควินัวยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ อีกมากมาย สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการเผาผลาญอาหารและการตอบสนองต่อความเครียด (,)

Quinoa ให้ 16% ของ DV สำหรับธาตุเหล็กต่อมื้อ นอกจากนี้ยังไม่มีกลูเตนและมีโปรตีนโฟเลตแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูง

8. ตุรกี

เนื้อไก่งวงเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีโดยเฉพาะเนื้อไก่งวงสีเข้ม

เนื้อไก่งวงสีเข้มขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีธาตุเหล็ก 1.4 มก. ซึ่งเป็น 8% ของ DV ()

ในการเปรียบเทียบเนื้อไก่งวงขาวในปริมาณเท่ากันมีเพียง 0.7 มก. ()

เนื้อไก่งวงสีเข้มยังบรรจุโปรตีน 28 กรัมที่น่าประทับใจต่อหนึ่งมื้อและวิตามินบีและแร่ธาตุหลายชนิดรวมทั้ง 32% ของ DV สำหรับสังกะสีและ 57% ของ DV สำหรับซีลีเนียม

การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นไก่งวงอาจช่วยลดน้ำหนักได้เนื่องจากโปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มและเพิ่มอัตราการเผาผลาญหลังอาหาร (,,)

การบริโภคโปรตีนสูงสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนักและกระบวนการชรา (,)

ไก่งวงให้ธาตุเหล็ก 13% ของ DV และเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี ปริมาณโปรตีนสูงช่วยให้อิ่มเพิ่มการเผาผลาญและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

9. บรอกโคลี

บร็อคโคลีมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ บรอกโคลีปรุงสุก 1 ถ้วย (156 กรัม) มีธาตุเหล็ก 1 มก. ซึ่งเป็น 6% ของ DV ()

ยิ่งไปกว่านั้นการให้บริการบรอกโคลียังบรรจุวิตามินซีถึง 112% ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น (,)

ขนาดที่ให้บริการเท่ากันยังมีโฟเลตสูงและมีไฟเบอร์ 5 กรัมเช่นเดียวกับวิตามินเคบร็อคโคลีเป็นสมาชิกของตระกูลผักตระกูลกะหล่ำซึ่งรวมถึงกะหล่ำดอกกะหล่ำบรัสเซลส์คะน้าและกะหล่ำปลี

ผักตระกูลกะหล่ำประกอบด้วยอินโดลซัลโฟราเฟนและกลูโคซิโนเลตซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่เชื่อว่าช่วยป้องกันมะเร็ง (,, 46,)

บรอกโคลีหนึ่งหน่วยบริโภคให้ธาตุเหล็ก 6% และมีวิตามิน C, K และโฟเลตสูงมาก นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง

10. เต้าหู้

เต้าหู้เป็นอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติและในบางประเทศในเอเชีย

ครึ่งถ้วย (126 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 3.4 มก. ซึ่งเป็น 19% ของ DV ()

เต้าหู้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไธอามีนและแร่ธาตุหลายชนิดรวมถึงแคลเซียมแมกนีเซียมและซีลีเนียม นอกจากนี้ยังให้โปรตีน 22 กรัมต่อหนึ่งมื้อ

เต้าหู้มีสารประกอบเฉพาะที่เรียกว่าไอโซฟลาโวนซึ่งเชื่อมโยงกับความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือน (,)

เต้าหู้ให้ธาตุเหล็ก 19% ต่อหนึ่งมื้อและอุดมไปด้วยโปรตีนและแร่ธาตุ สารไอโซฟลาโวนอาจช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นและบรรเทาอาการวัยทองได้

11. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตนั้นอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ

1 ออนซ์ (28 กรัม) ที่ให้บริการมีธาตุเหล็ก 3.4 มก. ซึ่งเป็น 19% ของ DV ()

การให้บริการขนาดเล็กนี้ยังบรรจุ DV ได้ 56% และ 15% สำหรับทองแดงและแมกนีเซียมตามลำดับ

นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์พรีไบโอติกซึ่งช่วยบำรุงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ ()

จากการศึกษาพบว่าผงโกโก้และดาร์กช็อกโกแลตมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมากกว่าผงและน้ำผลไม้ที่ทำจากอาไซอิเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่ ()

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าช็อคโกแลตมีผลดีต่อคอเลสเตอรอลและอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง (,,)

อย่างไรก็ตามช็อกโกแลตทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน เชื่อกันว่าสารประกอบที่เรียกว่าฟลาวานอลมีผลต่อประโยชน์ของช็อกโกแลตและปริมาณฟลาวานอลของดาร์กช็อกโกแลตนั้นสูงกว่าช็อกโกแลตนม (57) มาก

ดังนั้นจึงควรบริโภคช็อคโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณเล็กน้อยมี DV เป็นเหล็ก 19% พร้อมกับแร่ธาตุหลายชนิดและเส้นใยพรีไบโอติกที่ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้

12. ปลา

ปลาเป็นส่วนประกอบที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและบางพันธุ์เช่นปลาทูน่ามีธาตุเหล็กสูงเป็นพิเศษ

ในความเป็นจริงปลาทูน่ากระป๋อง 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีธาตุเหล็กประมาณ 1.4 มก. ซึ่งคิดเป็นประมาณ 8% ของ DV ()

ปลายังเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมสุขภาพของสมองเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกันและสนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่ดี ()

ปลายังมีสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ อีกมากมายเช่นไนอาซินซีลีเนียมและวิตามินบี 12 ()

นอกจากปลาทูน่าแฮดด็อกปลาแมคเคอเรลและปลาซาร์ดีนแล้วยังมีอีกหลายตัวอย่างของปลาที่มีธาตุเหล็กซึ่งคุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้ (,,)

การให้บริการปลาทูน่ากระป๋องสามารถให้เหล็กได้ประมาณ 8% ปลายังเป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมายรวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินและแร่ธาตุ

บรรทัดล่างสุด

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ต้องบริโภคเป็นประจำเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง

อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าบางคนจำเป็นต้อง จำกัด การรับประทานเนื้อแดงและอาหารอื่น ๆ ที่มีธาตุเหล็กสูง

อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่สามารถควบคุมปริมาณที่ดูดซึมจากอาหารได้อย่างง่ายดาย

โปรดจำไว้ว่าหากคุณไม่กินเนื้อสัตว์หรือปลาคุณสามารถเพิ่มการดูดซึมได้โดยการรวมแหล่งวิตามินซีเมื่อรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งธาตุเหล็กจากพืช

อ่านบทความเป็นภาษาสเปน