อิ่มท้องด้วยสูตร Shakshuka ทั้งเมล็ดสำหรับอาหารเช้าและกลางวัน
เนื้อหา
หากคุณเคยเห็น shakshuka ในเมนูบรันช์ แต่ไม่ต้องการให้ใครจับคุณถาม Siri ว่ามันคืออะไร เด็กชายจะหวังว่าคุณจะสั่งมันอย่างสุ่มสี่สุ่มห้าโดยไม่คำนึงถึง จานอบกับซอสมะเขือเทศแสนอร่อยที่แหวกว่ายอยู่รอบ ๆ ไข่คือ la crème de la crème ของอาหารมื้อสาย
โชคดีที่คุณไม่ต้องรอแผนร้านกาแฟในบ่ายวันอาทิตย์หน้า ทำได้ง่ายๆ ที่บ้านภายใน 30 นาที นอกจากนี้สูตรนี้ยังเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการอีกด้วย
ไข่เป็นส่วนประกอบสำคัญในผลงานชิ้นเอกชิ้นนี้ และหากคุณไม่ใช่มังสวิรัติ ก็น่าจะมีสิ่งที่มีอยู่ในตู้เย็นอยู่แล้ว ไข่ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนที่เป็นตัวเอก (เข้ามาที่ 6 กรัมต่อไข่ขนาดใหญ่) พวกมันยังเต็มไปด้วยคุณค่าวิตามิน B มากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวันของคุณ เช่น ไบโอติน โคลีน และกรดแพนโทธีนิก ซึ่งจำเป็นต่อ พลังงานสำรองของคุณ เช่นเดียวกับสารอาหาร เช่น ซีลีเนียมและโมลิบดีนัม (ถ้าไข่ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ แต่คุณกำลังมองหาอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ลองดูแนวคิดสูตรไร้ไข่เหล่านี้)
และมันจะไม่เป็น shakshuka หากไม่มีมะเขือเทศ สูตรนี้ใช้มะเขือเทศกระป๋องและพวกเขาเปลี่ยนจานนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง มะเขือเทศเป็นแหล่งของไลโคปีนที่ชาญฉลาด แม้ว่าซอสมะเขือเทศกับไข่จะเข้ากัน คุณก็มองหาโปรตีนมากกว่า 18 กรัมและผักในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ก็ยังมีองค์ประกอบสำคัญอย่างหนึ่งที่ทำให้สูตรชัคชูกะนี้ยอดเยี่ยมมาก นั่นคือ ธัญพืชเต็มเมล็ด
ร้านอาหารส่วนใหญ่จะเสิร์ฟพร้อมกับขนมปังบาแกตต์ปิ้งชิ้นหนึ่งซึ่งอร่อย แต่การเลือกใช้เมล็ดธัญพืชอบในจานจะช่วยให้จานของคุณมีความสมดุลและจะทำให้คุณอิ่มและพึงพอใจ ที่นี่ใช้ Quinoa แต่คุณสามารถใช้ข้าวกล้อง ผักโขม หรือข้าวบาร์เลย์ได้เช่นกัน เชฟ Sara Haas, RDN, LDN แนะนำให้เพิ่มรสชาติของเมล็ดธัญพืชที่คุณเลือก (สำหรับสูตรนี้หรืออย่างอื่น) โดยการต้มเมล็ดพืชในผัก ไก่ หรือน้ำซุปเนื้อ (แทนน้ำ) ปิ้งเมล็ดใน กระทะก่อนปรุงอาหาร หรือใส่สมุนไพรสดเล็กน้อย เช่น ผักชีฝรั่งหรือผักชีในตอนท้าย
Shakshuka แสนอร่อยกับโฮลเกรน
ทำให้: 2 เสิร์ฟ (ประมาณ 1 ถ้วยมีไข่ 2 ฟอง)
วัตถุดิบ
- ควินัว 1/2 ถ้วย (หรือโฮลเกรนตามชอบ)
- น้ำซุปผักโซเดียมต่ำ 1 ถ้วย
- เกลือโคเชอร์ 1/8 ช้อนชา
- ผักชีฝรั่งสับ 1/4 ถ้วย
- มะนาวฝาน 1 ลูก
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- 11/2 ถ้วย (2 ออนซ์) หัวหอมสับ
- 1 พริกหยวกขนาดกลาง (5 ออนซ์) (สีใดก็ได้) สับ
- 2 กานพลูกระเทียมสับ
- พริกไทยดำ 1/2 ช้อนชา
- เครื่องปรุงรสอิตาเลี่ยน 3/4 ช้อนชา
- เกลือโคเชอร์ 1/8 ช้อนชา
- มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 กระป๋อง (28 ออนซ์) ไม่ใส่เกลือ
- ไข่ใหญ่ 4 ฟอง
- สะเก็ดพริกแดง (อุปกรณ์เสริม)
ทิศทาง
1. เพื่อเตรียมโฮลเกรน: ปิ้ง quinoa ในกระทะ nonstick ขนาดใหญ่สักครู่โดยใช้ความร้อนต่ำ ถอดและพักไว้ เพิ่มน้ำซุปผักลงในหม้อขนาดเล็กแล้วนำไปต้ม เพิ่ม quinoa และเกลือโคเชอร์ คน. ลดความร้อนให้เคี่ยวและปรุงอาหารประมาณ 15 นาทีหรือจนกว่าของเหลวทั้งหมดจะถูกดูดซึม โยนด้วยน้ำมะนาวสด 1 ช้อนชาและผักชีฝรั่งสับ
2. ตั้งกระทะ nonstick ขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง ใส่น้ำมันมะกอก หัวหอม และพริกหยวก ปรุงอาหารกวนเป็นครั้งคราว 5 ถึง 7 นาทีหรือจนนิ่ม ใส่กระเทียมสับ พริกไทยดำ เครื่องปรุงรสอิตาเลี่ยน และเกลือโคเชอร์ ผัดและปรุงอาหารเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาที จากนั้นใส่มะเขือเทศ เปิดความร้อนเป็นไฟปานกลาง ปิดฝา และปล่อยให้ปรุงอาหารเป็นเวลา 5 นาที
3. ถอดฝาออกและสร้างรูเล็ก ๆ สี่รูในส่วนผสมของมะเขือเทศด้วยไม้พายหรือช้อน ตอกไข่ในแต่ละรูอย่างระมัดระวัง แล้วปิดฝากระทะ ปล่อยให้ปรุงอาหารต่ออีก 6 นาทีหรือจนกว่าไข่ขาวจะแข็งตัวและไข่แดงตั้งไว้เล็กน้อย แต่ยังหลวมอยู่ (ถ้าคุณชอบไข่แดงแข็ง ให้ปรุงเป็นเวลา 8 นาที)
4. นำมะเขือเทศและกระทะไข่ออกจากความร้อน แบ่งโฮลเกรนอย่างเท่าเทียมกันระหว่างสองชาม และสร้างบ่อน้ำเล็กๆ ตรงกลาง วางไข่ 2 ฟองและมะเขือเทศครึ่งหนึ่งไว้ด้านบน สนุก!
ได้รับความอนุเคราะห์จากสูตร ตำราอาหารเพื่อการเจริญพันธุ์: 100+ สูตรเพื่อบำรุงร่างกายของคุณ โดย Elizabeth Shaw, M.S. , R.D.N. , C.L.T. และ Sara Haas, R.D.N. , C.L.T.
รีวิวสำหรับ
โฆษณาเป็นที่นิยมในเว็บไซต์
น้ำมันหอมระเหย: มันคืออะไรมีไว้เพื่ออะไรและใช้น้ำมันที่พบบ่อยที่สุดอย่างไร
