10 อาหารเพื่อสุขภาพที่เติมเต็มและหยุดการแขวน

เนื้อหา

• อาโวคาโด
• ไข่
• ข้าวโอ้ต
• กล้วย
• ถั่ว
• ถั่ว
• ซุป
• ปลาไขมัน
• ป๊อปคอร์น
• กรีกโยเกิร์ต
• รีวิวสำหรับ

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการถูกแขวนคอเป็นสิ่งที่แย่ที่สุด ท้องก็บ่น หัวก็สั่น แล้วก็รู้สึก โกรธ อย่างไรก็ตาม โชคดีที่คุณสามารถควบคุมความหิวที่เกิดจากความโกรธได้ด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม อ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพชั้นนำที่ทำให้คุณอิ่ม ควบคู่ไปกับวิธีที่นักโภชนาการรับรองในการรับประทาน

อาโวคาโด

แน่นอนว่า guac อาจพิเศษกว่านั้น แต่ผลที่ตามมาของอะโวคาโดช่วยบรรเทาความหิวได้โดยสิ้นเชิง Megan Wong, R.D. นักโภชนาการที่จดทะเบียนที่ AlgaeCal กล่าวว่า ผลไม้ที่แฟนๆ ชื่นชอบ (ใช่ ผลไม้!) มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และเส้นใยที่ย่อยช้าในร่างกายของคุณ เธอกล่าวเพิ่มความอิ่มแปล้ทำให้คุณอิ่มนานขึ้น โบนัส: หากคุณมีความดันโลหิตสูง คุณจะดีใจที่รู้ว่า "อะโวคาโดเต็มไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตได้ด้วยการผ่อนคลายหลอดเลือดและขับโซเดียมส่วนเกินออก" Wong กล่าว

ในฐานะที่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ อะโวคาโดมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามเพิ่มอาหารโดยไม่ต้องเปลี่ยนสูตรโดยสิ้นเชิง ตัวอย่างเช่น Wong แนะนำให้ใช้อะโวคาโด 1/4 ถึง 1/2 แทนมาโยในแซนวิช ครีมหนักในซุป และไอศกรีมในสมูทตี้ "เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการเนื้อครีม" ที่ร้านขายของชำ ให้มองหาผลไม้เนื้อแน่นที่มีผิวสีเขียวสดใสหากคุณซื้อของล่วงหน้า Wong กล่าว อะโวคาโดจะสุกในสามถึงห้าวัน แต่ถ้าคุณต้องการใช้อะโวคาโดโดยเร็วที่สุด คุณสามารถทำให้อะโวคาโดแข็งได้อย่างรวดเร็วโดยเก็บไว้ในถุงกระดาษที่มีแอปเปิ้ล (ดูเพิ่มเติมที่: ศักดิ์สิทธิ์ เห็นได้ชัดว่าเราทุกคนควรล้างอะโวคาโดของเรา)

ไข่

พยายามที่จะหลีกเลี่ยงท้องคำราม? กินไข่แตกซึ่ง "ให้โปรตีนและไขมัน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น" คอลลีน คริสเตนเซน นักโภชนาการที่ลงทะเบียนอธิบาย พวกเขามี "กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่เราจะต้องได้รับจาก อาหารที่ร่างกายเราทำไม่ได้"

ในขณะเดียวกัน โปรตีนในไข่ก็มีประโยชน์ทางชีวภาพ ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะนำไปใช้ได้ทันที ในการศึกษาปี 2017 ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่กินไข่สองฟองต่อวัน (เทียบกับข้าวโอ๊ตหนึ่งซองต่อวัน) ในช่วงสี่สัปดาห์พบว่าระดับฮอร์โมน ghrelin ความหิวลดลง ซึ่งเป็นผลที่นักวิจัยเชื่อมโยงกับปริมาณโปรตีนสูงในไข่ FYI— ไข่ลวกขนาดใหญ่หนึ่งฟอง (50 กรัม) มีโปรตีนมากกว่า 6 กรัม ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) กล่าว

โอ้และตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมไข่ เคยชิน จำเป็นต้องเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ นั่นเป็นเพราะคอเลสเตอรอลในอาหาร (คอเลสเตอรอลที่พบในอาหาร) ไม่ส่งผลต่อระดับในเลือดของคุณอย่างมีนัยสำคัญ Christensen กล่าว จากการวิจัยในปัจจุบัน นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง ซึ่งไม่ใช่ไข่ ทำให้ร่างกายของคุณผลิตคอเลสเตอรอลมากขึ้น เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL ("ไม่ดี") ตาม American Heart Association ( เอเอชเอ)

สำหรับอาหารจานกลมที่ปรุงจากไส้ ให้จับคู่ไข่กับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไข่ดาวและชามคีนัว กิน “โปรตีน ไขมัน และ คาร์บจะให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณตลอดทั้งวัน" คริสเตนเซ่นอธิบาย หรืออีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถทำมัฟฟินไข่เป็นชุดและรับประทานเป็นอาหารเช้าที่อิ่มเอมได้ตลอดทั้งสัปดาห์

ข้าวโอ้ต

"เส้นใยในข้าวโอ๊ตทำให้ทั้งมีคุณค่าทางโภชนาการและเติมเต็ม" Wong กล่าว นั่นเป็นเหตุผล: เบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในข้าวโอ๊ตมีความหนืดสูง (อ่าน: เหนอะหนะ) สิ่งนี้ทำให้การย่อยอาหารช้าลง ซึ่งกระตุ้นสัญญาณความอิ่มและทำให้คุณรู้สึกอิ่มตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน รีวิวโภชนาการ. Wong กล่าวเสริมว่าข้าวโอ๊ตมีส่วนช่วยให้กระดูกแข็งแรง เพราะมีแคลเซียม และ แมกนีเซียม ซึ่งสนับสนุนการดูดซึมแคลเซียมโดยการกระตุ้นวิตามินดี คนที่ปราศจากนม จงชื่นชมยินดี! (ดูเพิ่มเติมที่: 9 สูตรข้าวโอ๊ตโปรตีนสูงที่จะไม่ให้ FOMO อาหารเช้าแก่คุณ)

เนื่องจากถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่จะช่วยเติมเต็มคุณ "ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่มีเวลาพักยาวๆ ก่อนรับประทานอาหารมื้อต่อไป" Wong กล่าว อย่างไรก็ตาม คุณจะต้อง "หลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ตปรุงแต่ง เพราะสิ่งเหล่านี้มักจะมีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก" เธอกล่าว "เมื่อเวลาผ่านไป การเติมน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น [ไม่พึงประสงค์] และขาดสารอาหาร" ให้ใช้เส้นทาง DIY แทนข้าวโอ๊ตปรุงสุกธรรมดา 1 ถ้วย - ลอง: Quaker Oats Old Fashioned Oats (ซื้อ, $ 4, target.com) - ด้วยเครื่องเทศถั่วและผลไม้สด (ซึ่งเพิ่มเส้นใยมากยิ่งขึ้น BTW) . กำลังมองหาตัวเลือกที่เหมาะกับการเดินทางอยู่ใช่ไหม ทำมัฟฟินข้าวโอ๊ตหรือคุกกี้โปรตีนข้าวโอ๊ตเพื่อเป็นของว่างระหว่างเดินทางที่นำแสดงโดยอาหารที่เติมเพื่อสุขภาพนี้

กล้วย

ถ้าคุณต้องการกัดอย่างรวดเร็ว คว้ากล้วย หนึ่งในอาหารที่เติมเต็มมากที่สุด กล้วยเป็นแหล่งเส้นใยที่เป็นตัวเอก ซึ่งสามารถ "ชะลอความเร็วของอาหารผ่านระบบย่อยอาหารของคุณ [ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น" คริสเตนเซนกล่าว นอกจากนี้ยังเพิ่มเป็นสองเท่าของแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ง่ายและหยิบได้ซึ่งให้พลังงานเพิ่มขึ้นเธอกล่าวเสริม ยกระดับด้วยการจับคู่กล้วยกับโปรตีนและไขมัน เช่น เนยถั่วหนึ่งช้อน เช่น เนยถั่วคลาสสิกของจัสติน (Buy It, $6, amazon.com) “คำสั่งผสมนี้จะช่วยให้คุณมีพลังงานกับแป้งโดยไม่รู้สึกหิวอีกต่อไปหลังจากนั้น” คริสเตนเซ่นกล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: สูตรเนยถั่วลิสงกล้วยเพื่อสุขภาพที่ง่ายและดีต่อสุขภาพที่คุณต้องการทำซ้ำ)

หากกล้วยของคุณมีจุดด่างดำ อย่ารีบโยนทิ้ง จุดด่างดำเกิดจาก "กระบวนการที่เรียกว่าเอนไซม์บราวนิ่ง ซึ่งทำให้กล้วยของคุณนุ่มและหวานขึ้น" เธอกล่าว กล้วยสีน้ำตาลเหมาะสำหรับทำมัฟฟินกล้วย ซึ่งเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีในการเติมเต็มระหว่างการประชุม Zoom คุณยังสามารถแช่แข็งกล้วยที่หั่นเป็นแว่นแล้วใส่ลงในสมูทตี้ตอนเช้าเพื่อสัมผัสความหวานแบบครีมและไส้ไฟเบอร์ได้อีกด้วย คริสเตนเซ่นแนะนำ

ถั่ว

สำหรับไฟเบอร์และโปรตีนที่อิ่มตัวอีกขนาดหนึ่ง ให้เอื้อมถึงถั่วเลนทิล Erin Kenney, M.S. , R.D.N. , L.D.N. , H.C.P. นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกล่าวว่า "ถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 18 กรัม ซึ่งช่วยลด ghrelin นอกจากนี้ยัง "ช่วยเพิ่มเปปไทด์ YY ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม" เธอกล่าว แต่โปรดทราบ: ในฐานะที่เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง การรับประทานถั่วเลนทิลมากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดก๊าซและบวมได้ ดังนั้นให้เพิ่มการบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพนี้อย่างช้าๆ และดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อช่วยให้เส้นใยเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารของคุณได้อย่างราบรื่น Kenney กล่าว

ที่ซุปเปอร์มาร์เก็ต ถั่วเลนทิลมีทั้งแบบกระป๋องและแบบแห้ง แต่อาหารกระป๋องมักจะมีโซเดียมสูง Kenney กล่าว ไปหารุ่นโซเดียมต่ำหรือปรุงถั่วแห้ง (ซื้อเลย, $ 14, amazon.com) เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มโซเดียมโดยสิ้นเชิง (อย่าลืมแช่ถั่วเลนทิลแห้งข้ามคืนก่อนปรุงอาหารเพื่อสลายกรดไฟติกซึ่งยับยั้งความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมและธาตุเหล็กที่พบในอาหารที่เติมนี้ Kenney อธิบาย) จากนั้นลองเสิร์ฟ 1/2 ถ้วยถั่วกับซอสโบโลเนสโฮมเมด "การจับคู่ถั่วเลนทิลกับวิตามินซีจากซอสมะเขือเทศช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในถั่ว" เธอกล่าว คุณยังสามารถใช้พวกมันเพื่อทำสลัดหรือซุปเป็นก้อน หรือเป็นทางเลือกแทนเนื้อสัตว์ในทาโก้เพื่อเป็นส่วนผสมของอาหารเพื่อสุขภาพที่จะเติมเต็มคุณ

ถั่ว

"ถั่วมีไขมันไม่อิ่มตัวสูง ซึ่งกระตุ้นการหลั่งของ cholecystokinin และเปปไทด์ YY" Kenney อธิบาย ฮอร์โมนเหล่านี้กระตุ้นความอิ่มโดยการชะลอการเคลื่อนไหวของอาหารในลำไส้ของคุณ ตามการทบทวนทางวิทยาศาสตร์ปี 2017 ถั่วยังมีไฟเบอร์และโปรตีน ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มอีกด้วยข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียว: ถั่วมีไขมันสูง (และแคลอรี่ด้วย) ดังนั้นให้คำนึงถึงขนาดที่ให้บริการ Kenney กล่าว หนึ่งหน่วยบริโภคของถั่วเท่ากับเนยถั่วหนึ่งกำมือหรือสองช้อนโต๊ะ AHA กล่าว

ไม่แน่ใจว่าควรเลือกถั่วชนิดใด? Kenney บอกว่าให้เลือกสิ่งที่คุณชอบเพราะอาหารเพื่อสุขภาพแต่ละรุ่นเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โปรตีน และเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ "แต่บางคนสามารถให้ผลประโยชน์ที่เหนือกว่าที่คนอเมริกันไม่ได้รับเพียงพอ" เธอกล่าวเสริม ตัวอย่างเช่น อัลมอนด์มีแมกนีเซียม - 382 มก. ต่อถ้วยตามจริงแล้ว - ซึ่งเป็นสารอาหารที่ชาวอเมริกันจำนวนมากขาดไปเธออธิบาย (ดูเพิ่มเติมที่: 10 ถั่วและเมล็ดพืชที่ดีต่อสุขภาพ)

แม้ว่าถั่วทั้งหมดที่วางขายในตลาดท้องถิ่นของคุณจะไม่เท่ากัน “ถั่วมักคั่วในน้ำมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันคาโนลา ถั่วลิสง และน้ำมันพืช” เคนนีย์กล่าว นอกจากนี้ มักย่างด้วยอุณหภูมิสูง ซึ่งสร้างอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย (สิ่งเดียวกันกับที่เชื่อมโยงกับโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็ง) "ควรซื้อถั่วดิบและย่างเบา ๆ ด้วยตัวเองที่ 284 องศาฟาเรนไฮต์เป็นเวลา 15 นาที" เธอกล่าว "หรือซื้อถั่วคั่วแบบแห้งเล็กน้อย" เช่น Nut Harvest Lightly Roasted Almonds (Buy It, $20,amazon.com) จากนั้นโยนลงในสลัด โยเกิร์ต หรือเทรลผสมโฮมเมด คุณยังสามารถกินถั่วเป็นอย่างแรกในตอนเช้าเพื่อควบคุมความอยากอาหารของคุณตลอดทั้งวันได้อีกด้วย

ซุป

หากคุณมีเวลาเป็นศูนย์ในการเตรียมอาหาร ซุปหนึ่งถ้วยสามารถช่วยคุณได้ กุญแจสำคัญคือการเลือกไส้ซุปที่ทำไว้ล่วงหน้าแสนอร่อยที่มีเส้นใยโปรตีนและน้ำสูงและมีโซเดียมต่ำ Kenney กล่าว "เลือกซุปที่มีไฟเบอร์อย่างน้อย 3 กรัมจากผักหรือถั่ว" เธอแนะนำ อย่างไรก็ตาม "ซุปกระป๋องส่วนใหญ่ไม่ได้ให้โปรตีน 25 ถึง 30 กรัมที่แนะนำสำหรับอาหารมื้อหนึ่ง" ดังนั้นให้เลือกซุปที่ทำจากน้ำซุปกระดูก ซึ่งเป็นส่วนผสมที่อุดมด้วยโปรตีน ลอง: Parks and Nash Tuscan Vegetable Bone Broth Soup (ซื้อเลย, $ 24, amazon.com) แนะนำ Kenney

ที่บ้าน คุณสามารถทำซุปกระป๋องธรรมดาๆ ให้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้นได้ด้วยการเติมผักแช่แข็ง ถั่วกระป๋องโซเดียมต่ำ และไก่ย่างที่ปรุงไว้ล่วงหน้า Kenney กล่าวว่าขนาดที่ให้บริการโดยทั่วไปของซุปกระป๋องคือ 1 ถ้วย ดังนั้นให้ลองใช้ Add-in ประมาณ 1/4 ถ้วย (ดูเพิ่มเติมที่: สูตรซุปก๋วยเตี๋ยวไก่ที่เรียบง่ายและดีต่อสุขภาพนี้เป็นอาหารมื้ออร่อยที่คุณต้องการ)

ปลาไขมัน

การเพิ่มปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอนหรือทูน่า ลงในรายการการเตรียมอาหารสามารถช่วยลดความหิวได้อย่างมาก ทั้งหมดนี้ต้องขอบคุณไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีนในปลาที่มีปริมาณสูง Christensen กล่าว หากคุณยังใหม่กับการซื้อปลา อย่าคิดมาก คริสเตนเซ่นกล่าว "คนส่วนใหญ่ไม่ได้กินปลาเท่าที่เป็นอยู่ ดังนั้นให้เริ่มต้นด้วยการซื้อปลาให้มากขึ้นโดยทั่วไป" ปลาแช่เยือกแข็งมักจะมีราคาที่ไม่แพงมาก ดังนั้นควรเลือกใช้หากเหมาะสมกับงบประมาณของคุณมากกว่า เมื่อถึงเวลาปรุงอาหารเพื่อสุขภาพไส้นี้ ให้ลองอบเพื่อดึงรสชาติออกมาในขณะที่รักษาส่วนผสมให้น้อยที่สุด Christensen กล่าว คุณยังสามารถลองปลาที่ทอดด้วยอากาศซึ่ง "ทำให้คุณได้ความกรุบกรอบที่คุณกำลังมองหาโดยที่ไม่รู้สึกหนักท้อง" เธอกล่าว เสิร์ฟเนื้อปลาของคุณ โดยปกติประมาณ 4 ออนซ์ กับธัญพืชเต็มเมล็ด (เช่น ข้าวกล้อง คีนัว) หรือมันเทศอบ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตรวมกันจะช่วยให้คุณอิ่มได้

ป๊อปคอร์น

อยากทานอาหารว่างเหมือนของว่างมากขึ้น? เข้าถึงข้าวโพดคั่ว อาหารธัญพืชไม่ขัดสี “เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่ดี ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้อาหารเพื่อสุขภาพที่เติมเต็มคุณ” Wong อธิบาย และในกรณีที่คุณต้องการหลักฐาน การศึกษาในปี 2012 ใน วารสารโภชนาการ พบว่าข้าวโพดคั่วเพิ่มความอิ่มมากกว่ามันฝรั่งทอดกรอบ

สำหรับอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีต่ำกว่า 100 แคลอรี ให้ตั้งเป้าไปที่ป๊อปคอร์น 3 ถ้วย หว่องกล่าว "หลีกเลี่ยงข้าวโพดคั่วที่นำเข้าไมโครเวฟได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าทำเป็นเนยล่วงหน้าหรือปรุงแต่ง" เนื่องจากตัวเลือกเหล่านี้มักมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง (เช่น ไขมันอิ่มตัว) เกลือ น้ำตาล และส่วนผสมเทียม ให้ไปหาป๊อปคอร์นธรรมดาที่ใส่ในอากาศแทน (Buy It, $ 11, amazon.com) และเพิ่มเครื่องเทศ สมุนไพร และน้ำมันมะกอกเล็กน้อย “ผงปาปริก้าและกระเทียมเป็นตัวเลือกที่อร่อย และถ้าคุณอยากทานอะไรที่วิเศษ ให้ลองโรยยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการบ้าง” หว่องแนะนำ ป๊อปคอร์นแฟนซี FTW

กรีกโยเกิร์ต

"กรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ทำให้คุณอิ่มด้วยโปรตีนในปริมาณสูง" Wong กล่าว "ภาชนะขนาด 170 กรัม (6 ออนซ์) ให้โปรตีนประมาณ 17 กรัม… เกือบเท่ากับไข่ 3 ฟอง!" จากการศึกษาในปี 2015 พบว่าโยเกิร์ตสามารถเพิ่มฮอร์โมนที่ทำให้อิ่มได้ เช่น เปปไทด์ YY และเปปไทด์คล้ายกลูคากอน-1 (GLP-1) กรีกโยเกิร์ตยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม ซึ่งมีความสำคัญต่อกระดูก ผม กล้ามเนื้อ และเส้นประสาทของคุณ Wong กล่าว

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพนี้ ให้จับคู่ถั่วหนึ่งกำมือ — อีกหนึ่งอาหารที่เติมเต็ม! - พร้อมภาชนะโยเกิร์ตกรีกแบบเสิร์ฟเดียวเช่นโยเกิร์ตกรีกล้วนธรรมดาของ Fage (ซื้อ, $ 2, freshdirect.com) ถั่วเพิ่มไขมันและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพให้กับโยเกิร์ตกรีกที่อุดมด้วยโปรตีน ทำให้เกิดสารอาหารที่อิ่มตัวในระดับ A+ เธออธิบาย เพียงให้แน่ใจว่าได้ระวังน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาซึ่งคุณจะพบได้ในแบบปรุงแต่ง

รีวิวสำหรับ