การกินเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ

เนื้อหา

• อาหารที่สมดุล
• ความต้องการและนิสัยของคุณเปลี่ยนไปตามอายุได้อย่างไร
• แคลอรี่
• ความกระหาย
• เงื่อนไขทางการแพทย์
• ยา
• สุขภาพช่องปาก
• ระบบภูมิคุ้มกัน
• ชีวิตที่บ้าน
• คุณจะดูแลรักษาอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างไร?
• เน้นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร
• กินไฟเบอร์ให้เพียงพอ
• เลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่สะดวกสบาย
• พิจารณาอาหารเสริม
• คงความชุ่มชื้น
• อยู่ในสังคม
• ทีมสุขภาพของคุณจะช่วยเหลือได้อย่างไร?

อาหารที่สมดุล

การรับประทานอาหารที่มีความสมดุลเป็นส่วนสำคัญของการมีสุขภาพที่ดีตามอายุของคุณ มันสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงอยู่เสมอรับพลังงานและสารอาหารที่คุณต้องการ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการพัฒนาภาวะสุขภาพเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

จากข้อมูลของศูนย์ทรัพยากรแห่งชาติด้านโภชนาการการออกกำลังกายและอายุผู้สูงอายุชาวอเมริกัน 1 ใน 4 คนมีภาวะโภชนาการไม่ดี ภาวะทุพโภชนาการทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินหรือต่ำกว่าเกณฑ์ มันสามารถทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกของคุณอ่อนลง นอกจากนี้ยังทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรค

เพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณกินอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ จำกัด อาหารที่มีน้ำตาลแปรรูปสูงไขมันอิ่มตัวและเกลือ คุณอาจต้องปรับอาหารเพื่อจัดการกับปัญหาสุขภาพเรื้อรัง

ความต้องการและนิสัยของคุณเปลี่ยนไปตามอายุได้อย่างไร

เมื่อคุณอายุมากขึ้นความต้องการด้านโภชนาการความอยากอาหารและนิสัยการกินของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้หลายวิธี

แคลอรี่

คุณอาจต้องการแคลอรี่น้อยลงเมื่ออายุมากขึ้นเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง การกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

คุณอาจพบว่าคุณมีพลังงานน้อยลงและมีปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหรือข้อต่อมากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น เป็นผลให้คุณอาจกลายเป็นมือถือน้อยลงและเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงผ่านการออกกำลังกาย คุณอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงลดความต้องการแคลอรี่ของคุณ

ความกระหาย

หลายคนสูญเสียความอยากอาหารตามอายุ นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องธรรมดาที่คุณจะรู้สึกถึงรสชาติและกลิ่นที่จะลดลง นี่อาจทำให้คุณกินน้อยลง

หากคุณเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงผ่านการออกกำลังกายการกินอาหารให้น้อยลงอาจไม่เป็นปัญหา อย่างไรก็ตามคุณต้องได้รับแคลอรี่และสารอาหารเพียงพอเพื่อรักษาอวัยวะกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง การได้รับสารอาหารไม่เพียงพออาจนำไปสู่การขาดสารอาหารและปัญหาสุขภาพ

เงื่อนไขทางการแพทย์

เมื่อคุณอายุมากขึ้นคุณจะอ่อนไหวต่อปัญหาสุขภาพเรื้อรังเช่นเบาหวานความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลสูงและโรคกระดูกพรุน เพื่อช่วยป้องกันหรือรักษาอาการเหล่านี้แพทย์อาจแนะนำให้คุณเปลี่ยนแปลงอาหาร

ตัวอย่างเช่นหากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงหรือคอเลสเตอรอลสูงคุณควรกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร แต่มีแคลอรี่ส่วนเกินต่ำน้ำตาลที่ผ่านการแปรรูปและไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ต่ำ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณกินโซเดียมน้อยลง

ผู้สูงอายุบางคนมีความไวต่ออาหารเช่นหัวหอมพริกผลิตภัณฑ์นมและอาหารรสเผ็ด คุณอาจต้องตัดอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณ

ยา

คุณอาจต้องทานยาเพื่อจัดการกับปัญหาสุขภาพเรื้อรัง ยาบางชนิดอาจมีผลต่อความอยากอาหารของคุณ บางคนสามารถโต้ตอบกับอาหารบางชนิดและอาหารเสริม

ตัวอย่างเช่นหากคุณสละ warfarin (Coumadin) คุณต้องหลีกเลี่ยงส้มโอ มันลดความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญยา คุณต้องรักษาระดับวิตามินเคให้คงที่ในอาหารของคุณ คุณสามารถได้รับวิตามินเคจากการกินผักโขมคะน้าหรือผักใบเขียวอื่น ๆ มากมาย

หากคุณกำลังทานยาอยู่โปรดตรวจสอบกับแพทย์หรือเภสัชกรของคุณเพื่อดูว่าคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณหรือไม่

สุขภาพช่องปาก

ผู้สูงอายุมีปัญหาสุขภาพช่องปากของตัวเอง สิ่งเหล่านี้อาจรบกวนความสามารถในการกินของคุณ ตัวอย่างเช่นฟันปลอมที่ไม่เหมาะสมอาจนำไปสู่พฤติกรรมการกินที่ไม่ดีและการขาดสารอาหาร การติดเชื้อในปากอาจทำให้เกิดปัญหาได้เช่นกัน

ระบบภูมิคุ้มกัน

ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลงตามอายุ สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยที่เกิดจากอาหารหรืออาหารเป็นพิษ

เทคนิคความปลอดภัยของอาหารที่เหมาะสมมีความสำคัญทุกอายุ อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษเนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลง ตัวอย่างเช่นแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไข่ดิบเช่นมายองเนสโฮมเมดหรือน้ำสลัดซีซาร์

ชีวิตที่บ้าน

การสูญเสียคู่สมรสหรือสมาชิกครอบครัวคนอื่นอาจส่งผลกระทบต่อนิสัยประจำวันของคุณรวมถึงรูปแบบการกินของคุณ คุณอาจรู้สึกหดหู่ใจซึ่งอาจนำไปสู่การลดความอยากอาหาร หากสมาชิกในครอบครัวของคุณทำอาหารมากที่สุดคุณอาจไม่รู้วิธีเตรียมอาหารด้วยตัวเอง บางคนเลือกที่จะไม่กินแทนที่จะปรุงอาหารด้วยตัวเอง

หากคุณพบว่ายากที่จะเตรียมอาหารด้วยตัวเองให้พูดคุยกับสมาชิกในครอบครัวเพื่อนที่เชื่อถือได้หรือแพทย์ของคุณ อาจมีบริการที่จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารที่คุณต้องการทั้งนี้ขึ้นอยู่กับพื้นที่ของคุณ ตัวอย่างเช่นมื้ออาหารบนล้อมีให้บริการในสหรัฐอเมริกาแคนาดาออสเตรเลียและประเทศอื่น ๆ

คุณจะดูแลรักษาอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างไร?

ความต้องการด้านโภชนาการนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตามกลยุทธ์บางอย่างสามารถช่วยให้ทุกคนรักษาอาหารที่มีประโยชน์

เน้นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร

เมื่อคุณอายุความต้องการแคลอรี่ของคุณอาจลดลงในขณะที่ความต้องการสารอาหารของคุณยังคงเหมือนเดิมหรือเพิ่มขึ้น การกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารจะช่วยให้คุณได้รับวิตามินแร่ธาตุโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่คุณต้องการ

รับแคลอรี่ส่วนใหญ่จากอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเช่น:

• ผักและผลไม้
• ถั่วและถั่วฝักยาว
• ถั่วและเมล็ด
• ธัญพืช
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• โปรตีนลีน

จำกัด อาหารที่มีแคลอรีสูง แต่มีสารอาหารต่ำ ตัวอย่างเช่นบันทึกอาหารทอดขนมหวานและเครื่องดื่มที่มีรสหวานสำหรับการรักษาเป็นครั้งคราว แพทย์อาจแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารขยะโดยสิ้นเชิง

กินไฟเบอร์ให้เพียงพอ

ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องผูกและปัญหาอื่น ๆ ให้รวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ทุกมื้อ เส้นใยที่ละลายน้ำเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ แหล่งที่ดีของเส้นใยรวมถึง:

• ผลไม้และผัก
• ถั่วและถั่วฝักยาว
• ถั่วและเมล็ด
• ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ต
• ธัญพืช

หากคุณพยายามที่จะกินใยอาหารอย่างเพียงพอแพทย์อาจแนะนำให้เสริมใยอาหารเช่น psyllium husk (Metamucil)

เลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่สะดวกสบาย

หากคุณพบว่าตัวเองต้องพึ่งพาอาหารสะดวกซื้อให้เลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นอาหารเหล่านี้สามารถเตรียมและมีคุณค่าทางโภชนาการได้ง่าย:

• ผักกระป๋องแช่แข็งหรือโซเดียมต่ำ
• ผลไม้ที่ไม่หวานแช่แข็งหรือผลไม้กระป๋องน้ำตาลต่ำ
• ไก่งวงย่างหรือไก่ย่าง
• ซุปกระป๋องโซเดียมต่ำหรือสตูว์
• สลัดถุงหรือสลัดกะหล่ำปีผสม
• ข้าวโอ๊ตทันที
• ถุงนึ่งผักทั้งในส่วนการผลิตหรือช่องแช่แข็งของร้านขายของชำ

ตรวจสอบฉลากบนอาหารที่ผ่านการบรรจุล่วงหน้าเสมอ เลือกตัวเลือกที่ประกอบด้วยน้ำตาลที่เติมน้อยไขมันอิ่มตัวและเกลือ - และไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ

พิจารณาอาหารเสริม

คุณอาจพบว่ามันยากที่จะได้รับสารอาหารบางอย่างในอาหารของคุณโดยเฉพาะถ้าคุณต้องหลีกเลี่ยงอาหารบางอย่าง ปรึกษาแพทย์หากคุณควรทานวิตามินหรือแร่ธาตุเสริมเช่นแคลเซียมวิตามินดีแมกนีเซียมหรือวิตามิน B-12 วิตามินที่เฉพาะเจาะจงเหล่านี้มักจะถูกดูดซึมได้ไม่ดีหรือไม่เพียงพอที่ชาวอเมริกันที่มีอายุมาก

อาหารเสริมบางชนิดอาจรบกวนการใช้ยาบางชนิด ถามแพทย์หรือเภสัชกรของคุณเกี่ยวกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นก่อนเริ่มอาหารเสริมหรือยาใหม่

คงความชุ่มชื้น

เมื่อคุณอายุมากขึ้นคุณอาจไม่สังเกตเมื่อคุณกระหายน้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มของเหลวเป็นประจำ ตั้งเป้าดื่มน้ำ 8 ออนซ์ 8 แก้วต่อวัน คุณสามารถรับน้ำจากน้ำผลไม้ชาซุปหรือแม้แต่ผักและผลไม้ที่อุดมด้วยน้ำ

อยู่ในสังคม

เมื่อคุณสามารถกินกับเพื่อนและสมาชิกในครอบครัว การโต้ตอบทางสังคมสามารถเปลี่ยนช่วงเวลาเป็นเรื่องสนุกมากกว่างานบ้านที่คุณอยากข้าม

ทีมสุขภาพของคุณจะช่วยเหลือได้อย่างไร?

หากคุณมีความอยากอาหารลดลงหรือน้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจให้ปรึกษาแพทย์ทันที มันอาจเป็นสัญญาณปกติของริ้วรอย ในทางกลับกันก็อาจเกิดจากสภาพสุขภาพพื้นฐานที่ต้องการการรักษา แพทย์และนักกำหนดอาหารของคุณยังสามารถช่วยลดน้ำหนักได้หากไขมันในร่างกายส่วนเกินเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพเรื้อรังหรือทำให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อตึง

สิ่งสำคัญคือคุณควรไปพบทันตแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพและทำความสะอาดเป็นประจำ พูดคุยกับแพทย์หรือทันตแพทย์ของคุณถ้าคุณสังเกตเห็นอาการปวดฟัน, แผลในปากของคุณหรือปัญหาสุขภาพช่องปากอื่น ๆ เพื่อให้ฟันและปากของคุณมีสุขภาพที่ดีควรแปรงฟันอย่างน้อยวันละสองครั้ง หากคุณมีฟันปลอมล้างหลังอาหารแปรงทุกวันแล้วแช่ไว้ค้างคืน

หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงให้ทำตามอาหารที่สมดุลหรือปรับพฤติกรรมการกินของคุณ พูดกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถช่วยคุณพัฒนาแผนอาหารและกลยุทธ์ในการเปลี่ยนวิธีการรับประทานอาหาร

การกินเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในชีวิตของคุณโดยเฉพาะเมื่อคุณอายุมากขึ้น การเลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารแคลอรี่ต่ำอาจช่วยป้องกันหรือจัดการกับปัญหาสุขภาพเรื้อรัง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณรู้สึกแข็งแกร่งและมีพลังช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับปีทองของชีวิตของคุณ