การกินเพื่อสุขภาพสำหรับอาการซึมเศร้า

เนื้อหา

• ภาพรวม
• สารอาหารที่จำเป็น
• วิตามินและแร่ธาตุ
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• กรดอะมิโน
• กรดไขมัน
• น้ำ
• อาหารที่ควรกิน
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• การพกพา

ภาพรวม

หนึ่งในกุญแจสู่ร่างกายที่แข็งแรงคือการเลือกอาหารที่เหมาะสม การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผลไม้ผักธัญพืชพืชตระกูลถั่วอาหารนมไขมันต่ำและเนื้อสัตว์ติดมันสัตว์ปีกและปลาสามารถไปได้ไกลในการลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพร่างกาย

คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารที่มีประโยชน์สามารถป้องกันสุขภาพจิตของคุณได้เช่นกัน แม้ว่าจะไม่มีสารอาหารหรือแผนการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวที่สามารถรักษาอาการซึมเศร้าได้ แต่สารอาหารโดยรวมที่ดีนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพจิตของคุณ การกินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินที่จำเป็นแร่ธาตุคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโปรตีนและกรดไขมันเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้สมองของคุณทำงานได้ดี

สารอาหารที่จำเป็น

สมองของคุณก็เหมือนกับอวัยวะอื่น ๆ ตอบสนองต่อสิ่งที่คุณกินและดื่ม มันต้องการวิตามินหลายแร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ เพื่อสุขภาพที่ดี หากคุณกีดกันสมองของสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้มันจะไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพจิต

วิตามินและแร่ธาตุ

วิตามินและแร่ธาตุมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพสมองของคุณ วิตามินที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสมองของคุณ ได้แก่ :

• วิตามินซี
• วิตามินดี
• วิตามินบี

ในการทำงานอย่างถูกต้องสมองของคุณยังต้องพึ่งพาแร่ธาตุเช่น:

• แมกนีเซียม
• ซีลีเนียม
• สังกะสี

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตมีจุดประสงค์ในการบำรุงสมองของคุณ ในระดับพื้นฐานที่สุดสมองของคุณขึ้นอยู่กับน้ำตาลกลูโคสสำหรับพลังงาน น้ำตาลอย่างง่ายนี้ได้มาจากคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ คาร์โบไฮเดรตยังช่วยกระตุ้นการสร้างสารสื่อประสาทเซโรโทนินที่ให้ความรู้สึกดีกับสมองของคุณ

แทนที่จะเลือกทานของหวานและธัญพืชแปรรูปเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นที่พบใน:

• ผลไม้และผัก
• อาหารธัญพืชไม่ขัดสี
• พืชตระกูลถั่ว

ร่างกายของคุณแปลงคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เป็นน้ำตาลกลูโคสช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตธรรมดาซึ่งพบได้ในน้ำตาลและธัญพืชแปรรูป เป็นผลให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้การไหลเวียนของเชื้อเพลิงที่เสถียรและสม่ำเสมอมากขึ้นไปยังสมองของคุณ

กรดอะมิโน

กรดอะมิโนเป็นหน่วยการสร้างโปรตีน สิ่งเหล่านี้จำเป็นต่อการสร้างสารสื่อประสาทของสมองของคุณ เหล่านี้เป็นสารเคมีชนิดหนึ่งที่ส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาทของคุณ

ตัวอย่างเช่น serotonin เป็นสารสื่อประสาทที่รับผิดชอบต่อความรู้สึกพึงพอใจ มันทำมาจากกรดอะมิโนทริปโตเฟน โดปามีนเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้คุณรู้สึกมีแรงจูงใจ มันมาจากกรดอะมิโนฟีนิลอะลานีน ร่างกายของคุณดูดซับกรดอะมิโนเหล่านี้จากอาหารในอาหารของคุณ

กรดไขมัน

กรดไขมันยังมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองของคุณ สมองส่วนใหญ่ของคุณประกอบด้วยไขมันรวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างกรดไขมันจำเป็นเหล่านี้ได้เอง มันดูดซับมันจากอาหารที่คุณกิน

เป็นการดีที่สุดที่จะได้สมดุลของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในอาหารของคุณ น่าเสียดายที่อาหารตะวันตกทั่วไปนั้นมีกรดไขมันโอเมก้า 6 จำนวนมากเกินไปและกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่ไม่เพียงพอ

น้ำ

สารอาหารที่สำคัญอย่างหนึ่งสำหรับสมองของคุณคือน้ำ มันทำให้ส่วนใหญ่ของมวลสมองของคุณ แม้แต่การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถนำไปสู่อาการสุขภาพจิตเช่นความหงุดหงิดและการสูญเสียสมาธิ

อาหารที่ควรกิน

เพื่อช่วยให้สมองของคุณทำงานอย่างถูกต้องให้กินอาหารหลากหลายที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นรวมถึง:

• วิตามินซี: ผลไม้เช่นมะนาวผักใบเขียวและผักและผลไม้อื่น ๆ
• วิตามินดี: ปลาแซลมอนปลากุ้งไข่และนมเสริมน้ำผลไม้และผลิตภัณฑ์จากธัญพืช
• วิตามินบี: เนื้อแดง, ปลา, ไข่, ผลิตภัณฑ์นม, ธัญพืชและผักใบเขียว
• แมกนีเซียม, ซีลีเนียมและสังกะสี: ถั่ว, เมล็ด, ธัญพืช, ผักสีเขียวและปลา
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ขนมปังธัญพืชและธัญพืช, ข้าวกล้อง, quinoa, ข้าวฟ่าง, พืชตระกูลถั่วและผักแป้ง, มันฝรั่งเช่นข้าวโพด, ถั่ว, และสควอชฤดูหนาว
• ทริปโตเฟน: เนื้อแดงยันสัตว์ปีกไข่และถั่ว
• ฟีนิลอะลานีน: เนื้อแดงสด, ไก่, ไข่, ผลิตภัณฑ์นม, ถั่วเหลืองและเมล็ด
• กรดไขมันโอเมก้า -3: ปลาแซลมอน, ปลาเทราท์, ปลาทูน่า, ถั่ว, วอลนัท, บร็อคโคลี่, กะหล่ำดอก, ผักขม, แคนตาลูป, เมล็ดเชียและป่านและน้ำมันคาโนลาและเมล็ดแฟลกซ์
• กรดไขมันโอเมก้า -6: สัตว์ปีกไข่ธัญพืชและน้ำมันพืช

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

พยายามหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด อาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้:

• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นชากาแฟและน้ำอัดลม
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• อาหารที่มีน้ำตาล
• อาหารทอด
• อาหารกลั่นและแปรรูป

อาหารที่ผ่านการกลั่นและแปรรูปมากมายอาหารที่มีน้ำตาลและอาหารทอดที่มีแคลอรี่สูงและมีสารอาหารที่ดีต่อสมอง การรับประทานอาหารมากเกินไปอาจทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพร่างกายและจิตใจ

การพกพา

การกินเพื่อสุขภาพนั้นสำคัญไม่เพียง แต่สุขภาพร่างกายของคุณเท่านั้น การผสมผสานความหลากหลายของผลไม้ผักธัญพืชอาหารนมไขมันต่ำและเนื้อสัตว์ติดมันเนื้อไก่และปลาในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงและมีพลังงาน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำและนอนหลับให้เพียงพอการทานอาหารที่มีความสมดุลสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับความผาสุกทางจิต