การกินเพื่อสุขภาพสำหรับอาการซึมเศร้า
เนื้อหา
- ภาพรวม
- สารอาหารที่จำเป็น
- วิตามินและแร่ธาตุ
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- กรดอะมิโน
- กรดไขมัน
- น้ำ
- อาหารที่ควรกิน
- อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- การพกพา
ภาพรวม
หนึ่งในกุญแจสู่ร่างกายที่แข็งแรงคือการเลือกอาหารที่เหมาะสม การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผลไม้ผักธัญพืชพืชตระกูลถั่วอาหารนมไขมันต่ำและเนื้อสัตว์ติดมันสัตว์ปีกและปลาสามารถไปได้ไกลในการลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพร่างกาย
คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารที่มีประโยชน์สามารถป้องกันสุขภาพจิตของคุณได้เช่นกัน แม้ว่าจะไม่มีสารอาหารหรือแผนการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวที่สามารถรักษาอาการซึมเศร้าได้ แต่สารอาหารโดยรวมที่ดีนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพจิตของคุณ การกินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินที่จำเป็นแร่ธาตุคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโปรตีนและกรดไขมันเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้สมองของคุณทำงานได้ดี
สารอาหารที่จำเป็น
สมองของคุณก็เหมือนกับอวัยวะอื่น ๆ ตอบสนองต่อสิ่งที่คุณกินและดื่ม มันต้องการวิตามินหลายแร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ เพื่อสุขภาพที่ดี หากคุณกีดกันสมองของสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้มันจะไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพจิต
วิตามินและแร่ธาตุ
วิตามินและแร่ธาตุมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพสมองของคุณ วิตามินที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสมองของคุณ ได้แก่ :
- วิตามินซี
- วิตามินดี
- วิตามินบี
ในการทำงานอย่างถูกต้องสมองของคุณยังต้องพึ่งพาแร่ธาตุเช่น:
- แมกนีเซียม
- ซีลีเนียม
- สังกะสี
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตมีจุดประสงค์ในการบำรุงสมองของคุณ ในระดับพื้นฐานที่สุดสมองของคุณขึ้นอยู่กับน้ำตาลกลูโคสสำหรับพลังงาน น้ำตาลอย่างง่ายนี้ได้มาจากคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ คาร์โบไฮเดรตยังช่วยกระตุ้นการสร้างสารสื่อประสาทเซโรโทนินที่ให้ความรู้สึกดีกับสมองของคุณ
แทนที่จะเลือกทานของหวานและธัญพืชแปรรูปเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นที่พบใน:
- ผลไม้และผัก
- อาหารธัญพืชไม่ขัดสี
- พืชตระกูลถั่ว
ร่างกายของคุณแปลงคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เป็นน้ำตาลกลูโคสช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตธรรมดาซึ่งพบได้ในน้ำตาลและธัญพืชแปรรูป เป็นผลให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้การไหลเวียนของเชื้อเพลิงที่เสถียรและสม่ำเสมอมากขึ้นไปยังสมองของคุณ
กรดอะมิโน
กรดอะมิโนเป็นหน่วยการสร้างโปรตีน สิ่งเหล่านี้จำเป็นต่อการสร้างสารสื่อประสาทของสมองของคุณ เหล่านี้เป็นสารเคมีชนิดหนึ่งที่ส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาทของคุณ
ตัวอย่างเช่น serotonin เป็นสารสื่อประสาทที่รับผิดชอบต่อความรู้สึกพึงพอใจ มันทำมาจากกรดอะมิโนทริปโตเฟน โดปามีนเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้คุณรู้สึกมีแรงจูงใจ มันมาจากกรดอะมิโนฟีนิลอะลานีน ร่างกายของคุณดูดซับกรดอะมิโนเหล่านี้จากอาหารในอาหารของคุณ
กรดไขมัน
กรดไขมันยังมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองของคุณ สมองส่วนใหญ่ของคุณประกอบด้วยไขมันรวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างกรดไขมันจำเป็นเหล่านี้ได้เอง มันดูดซับมันจากอาหารที่คุณกิน
เป็นการดีที่สุดที่จะได้สมดุลของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในอาหารของคุณ น่าเสียดายที่อาหารตะวันตกทั่วไปนั้นมีกรดไขมันโอเมก้า 6 จำนวนมากเกินไปและกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่ไม่เพียงพอ
น้ำ
สารอาหารที่สำคัญอย่างหนึ่งสำหรับสมองของคุณคือน้ำ มันทำให้ส่วนใหญ่ของมวลสมองของคุณ แม้แต่การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถนำไปสู่อาการสุขภาพจิตเช่นความหงุดหงิดและการสูญเสียสมาธิ
อาหารที่ควรกิน
เพื่อช่วยให้สมองของคุณทำงานอย่างถูกต้องให้กินอาหารหลากหลายที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นรวมถึง:
- วิตามินซี: ผลไม้เช่นมะนาวผักใบเขียวและผักและผลไม้อื่น ๆ
- วิตามินดี: ปลาแซลมอนปลากุ้งไข่และนมเสริมน้ำผลไม้และผลิตภัณฑ์จากธัญพืช
- วิตามินบี: เนื้อแดง, ปลา, ไข่, ผลิตภัณฑ์นม, ธัญพืชและผักใบเขียว
- แมกนีเซียม, ซีลีเนียมและสังกะสี: ถั่ว, เมล็ด, ธัญพืช, ผักสีเขียวและปลา
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ขนมปังธัญพืชและธัญพืช, ข้าวกล้อง, quinoa, ข้าวฟ่าง, พืชตระกูลถั่วและผักแป้ง, มันฝรั่งเช่นข้าวโพด, ถั่ว, และสควอชฤดูหนาว
- ทริปโตเฟน: เนื้อแดงยันสัตว์ปีกไข่และถั่ว
- ฟีนิลอะลานีน: เนื้อแดงสด, ไก่, ไข่, ผลิตภัณฑ์นม, ถั่วเหลืองและเมล็ด
- กรดไขมันโอเมก้า -3: ปลาแซลมอน, ปลาเทราท์, ปลาทูน่า, ถั่ว, วอลนัท, บร็อคโคลี่, กะหล่ำดอก, ผักขม, แคนตาลูป, เมล็ดเชียและป่านและน้ำมันคาโนลาและเมล็ดแฟลกซ์
- กรดไขมันโอเมก้า -6: สัตว์ปีกไข่ธัญพืชและน้ำมันพืช
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
พยายามหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด อาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้:
- เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นชากาแฟและน้ำอัดลม
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- อาหารที่มีน้ำตาล
- อาหารทอด
- อาหารกลั่นและแปรรูป
อาหารที่ผ่านการกลั่นและแปรรูปมากมายอาหารที่มีน้ำตาลและอาหารทอดที่มีแคลอรี่สูงและมีสารอาหารที่ดีต่อสมอง การรับประทานอาหารมากเกินไปอาจทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพร่างกายและจิตใจ
การพกพา
การกินเพื่อสุขภาพนั้นสำคัญไม่เพียง แต่สุขภาพร่างกายของคุณเท่านั้น การผสมผสานความหลากหลายของผลไม้ผักธัญพืชอาหารนมไขมันต่ำและเนื้อสัตว์ติดมันเนื้อไก่และปลาในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงและมีพลังงาน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำและนอนหลับให้เพียงพอการทานอาหารที่มีความสมดุลสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับความผาสุกทางจิต
แนะนำให้คุณ
การอดอาหารเป็นระยะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณหรือไม่?
