5 ท่าออกกำลังกายเพื่อฝึกขาที่บ้าน

เนื้อหา

• วิธีฝึกขาที่บ้าน
• 1. ฝ่าเท้างอ
• 2. ยกขา
• 3. หมอบ
• 4. หมอบ Isometric
• 5. หมอบบัลแกเรีย
• สิ่งที่ต้องทำหลังการฝึกอบรม
• 1. การยืดตัวของด้านหลังของต้นขา
• 2. การยืดตัวของต้นขาด้านหน้า

การฝึกขาให้ทำเองที่บ้านทำได้ง่ายและสะดวกช่วยให้คุณบริหารก้นน่องต้นขาและหลังขาได้ซึ่งสามารถทำได้ทั้งโดยใช้น้ำหนักหรือไม่ก็ได้

การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเพิ่มความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนอกเหนือจากการปรับสีผิวต่อสู้กับความหย่อนคล้อยและในกรณีของผู้หญิงยังช่วยปรับปรุงลักษณะของเซลลูไลท์ อย่างไรก็ตามเราต้องคำนึงถึงสภาพร่างกายและข้อ จำกัด ของร่างกายเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเช่นการฟกช้ำการยืดกล้ามเนื้อหรือความเครียดของกล้ามเนื้อ

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องมีการประเมินทางการแพทย์ก่อนที่จะเริ่มกิจกรรมทางกายและนักการศึกษาทางกายภาพที่สามารถแนะนำการฝึกอบรมที่ตรงกับความต้องการและเป้าหมายในแบบรายบุคคล

วิธีฝึกขาที่บ้าน

การฝึกขาที่บ้านสามารถทำได้ 1 ถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยการออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแรงความอดทนและการทรงตัวเป็นต้น

เป็นสิ่งสำคัญก่อนเริ่มการฝึกอบรมควรอุ่นเครื่องเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อกระตุ้นการไหลเวียนและป้องกันการบาดเจ็บ ตัวเลือกการอุ่นเครื่องที่ดีคือใช้เวลาเดิน 5 นาทีกระโดด 10 ครั้งติดต่อกันให้เร็วที่สุดหรือขึ้นลงบันไดเป็นเวลา 5 นาที

ตัวเลือกการออกกำลังกายบางอย่างสำหรับการออกกำลังกายขาที่บ้าน ได้แก่ :

1. ฝ่าเท้างอ

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องนอกเหนือจากการปรับปรุงสมดุลของร่างกายและป้องกันการบาดเจ็บจากการฝึกวิ่งหรือเดินเป็นต้น

ทำอย่างไร: พยุงตัวเองพิงกำแพงหรือด้านหลังเก้าอี้ เมื่อกระดูกสันหลังตรงและเกร็งหน้าท้องให้ยืนขึ้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การฝึกนี้สามารถทำได้ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ถึง 20 ครั้งและหยุดพัก 20 ถึง 30 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

ตัวเลือกที่มีน้ำหนัก: คุณสามารถใช้สนับแข้งข้างละขาหรือถือน้ำหนักไว้ในมือเช่นดัมเบลล์หรือใช้ขวดนมกับน้ำหรือทรายเพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ

2. ยกขา

การยกขาเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความคล่องตัวความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของสะโพกและหลังต้นขานอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อสะโพกและยังช่วยปรับสมดุลของร่างกายได้อีกด้วย

ทำอย่างไร: จับเก้าอี้แล้วพยุงมือไว้ด้านหลัง เมื่อกระดูกสันหลังเหยียดตรงและเกร็งหน้าท้องให้ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วนำขากลับมาเคลื่อนไหวราวกับว่าขาเป็นลูกตุ้ม ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้างและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การฝึกนี้สามารถทำได้โดยทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ต 10 ถึง 15 ครั้ง

ตัวเลือกที่มีน้ำหนัก: การยกขาสามารถทำได้โดยใช้สนับแข้งข้างละขาและด้วยน้ำหนักที่แนะนำโดยนักการศึกษาทางกายภาพ

3. หมอบ

การสควอทเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับขาเนื่องจากใช้กลูติอุสต้นขาน่องหลังขาและหน้าท้อง

ทำอย่างไร: ยืนกางเท้าแยกไหล่ออกจากกัน หลังควรตรงเสมอและเกร็งหน้าท้อง ค่อยๆย่อตัวลงโดยงอเข่าเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วดันก้นไปข้างหลังมากขึ้นราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น ลงไปจนหัวเข่าทำมุม 90 องศาและอย่ายื่นเกินปลายเท้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 เซ็ต 20 ครั้งโดยพัก 1 นาทีระหว่างเซต ดูประโยชน์อื่น ๆ ของ squats และวิธีการทำอย่างถูกต้อง

ตัวเลือกที่มีน้ำหนัก: คุณสามารถใช้กาต้มน้ำหรือลูกดัมเบลเป็นตัวถ่วงน้ำหนักและถ้าคุณไม่มีคุณสามารถใส่ข้าวหรือถั่ว 1 กิโลกรัมในกระเป๋าเป้สะพายหลังได้เช่นกัน ดังนั้นเราต้องรับน้ำหนักและแขนทั้งสองข้างอยู่ข้างหน้าของร่างกายถือไว้และทำให้การเคลื่อนไหวของหมอบลงโดยให้แขนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว

4. หมอบ Isometric

การสควอชแบบมีมิติเท่ากันเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการสควอตที่ใช้กล้ามเนื้อกลูติอุสต้นขาเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่าง การหมอบนี้มีข้อดีคือช่วยป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มพลังความอดทนและความหมายของกล้ามเนื้อนอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงแล้ว

ทำอย่างไร: หนุนหลังของคุณกับกำแพงกางขาออกจากกันที่ความกว้างระดับไหล่ งอเข่าและลงไปที่พื้นราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ทำมุม 90 องศา อยู่ในตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 45 ถึง 60 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำชุดนี้ 3 ครั้งโดยพักระหว่างกัน 1 นาที อีกทางเลือกหนึ่งในการทำหมอบมีมิติเท่ากันคือการใช้ยิมบอลระหว่างหลังกับกำแพง

ตัวเลือกที่มีน้ำหนัก: คุณสามารถใช้ดัมเบลหรือขวดสัตว์เลี้ยงที่บรรจุน้ำเป็นน้ำหนักและทำหมอบแบบมีมิติเท่ากันโดยวางแขนไว้ข้างหน้าลำตัวโดยให้มือทั้งสองข้างจับน้ำหนักให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัวและระหว่างขา

5. หมอบบัลแกเรีย

การสควอตแบบบัลแกเรียเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการบริหารต้นขาและสะโพกช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อรวมถึงการปรับขาให้กระชับ

ทำอย่างไร: นอนหงายหนุนขาข้างหนึ่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งโดยให้เท้าอีกข้างอยู่บนพื้น งอเข่าของขาที่วางอยู่บนพื้นลงไปราวกับว่าคุณกำลังหมอบอยู่ สิ่งสำคัญคือต้องรักษากระดูกสันหลังให้ตรงและเท้าและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน ทำซ้ำ 3 เซ็ต 10 ครั้งกับขาแต่ละข้างพัก 1 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

ตัวเลือกที่มีน้ำหนัก: คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือเพื่อทำ squats หรือใช้ขวดสัตว์เลี้ยงที่เต็มไปด้วยน้ำหรือทรายหรือข้าวหรือถั่ว 1 กก.

ดูวิธีอื่น ๆ ในการทำ squats เพื่อเสริมสร้างขาของคุณและวิธีการทำ

สิ่งที่ต้องทำหลังการฝึกอบรม

หลังจากฝึกขาแล้วสิ่งสำคัญคือต้องยืดตัวเพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อลดอาการตึงของกล้ามเนื้อและป้องกันตะคริวนอกเหนือจากการกระชับกล้ามเนื้อการเพิ่มความยืดหยุ่นและป้องกันการบาดเจ็บ

การเหยียดขาควรรวมถึงกล้ามเนื้อของต้นขาและน่องด้านหน้าและด้านหลัง ในการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนัก

1. การยืดตัวของด้านหลังของต้นขา

การยืดต้นขาด้านหลังสามารถทำได้โดยการนั่งบนพื้นโดยให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังกลูติอุสน่องและฝ่าเท้าได้ยืดออก

ทำอย่างไร: เราควรนั่งบนพื้นโดยให้ขาตรงงอขาข้างหนึ่งและให้กระดูกสันหลังตรงและไหล่อยู่ในแนวเดียวกันโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อเอื้อมเท้าด้วยมือข้างหนึ่งแล้วพยายามดึงเข้าหาตัวโดยค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

2. การยืดตัวของต้นขาด้านหน้า

การยืดต้นขาด้านหน้าควรยืนขึ้นและหลังตรง การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อต้นขาทั้งสี่ด้านของต้นขารวมทั้งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก

ทำอย่างไร: พยุงตัวเองด้วยขาข้างหนึ่งแล้วงอหลังอีกข้างจับไว้ด้วยมือเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ตรวจสอบตัวเลือกการยืดขาเพิ่มเติม