17 ทางเลือกเพื่อสุขภาพและอร่อยสำหรับขนม

เนื้อหา

• 1. ผลไม้สด
• 2. ผลไม้อบแห้ง
• 3. ไอติมโฮมเมด
• 4. ‘Nice cream’
• สตรอเบอร์รี่กล้วย“ ครีมดี”
• 5. ผลไม้แช่แข็ง
• บลูเบอร์รี่ปกคลุมด้วยโยเกิร์ตแช่แข็ง
• 6. ผลไม้และผักชิป
• 7. หนังผลไม้โฮมเมด
• หนังผลไม้มะม่วง
• 8. ลูกพลังงาน
• ลูกมะพร้าวที่ปัดฝุ่นพลังงาน
• 9. ถั่วคั่วน้ำผึ้ง
• 10. ชิปมะพร้าวช็อคโกแลตเข้ม
• 11. สตรอเบอร์รี่ที่ปกคลุมด้วยดาร์กช็อกโกแลต
• 12. เทรลผสม
• 13. ถั่วชิกพีอบน้ำตาล
• ถั่วชิกพีคั่วอบเชย
• 14. แป้งคุกกี้ที่ดีต่อสุขภาพ
• แป้งคุกกี้ที่กินได้จาก Chickpea
• 15. พุดดิ้งอะโวคาโด - ช็อคโกแลต
• 16. แอปเปิ้ลอบ
• 17. gummies โฮมเมด
• บรรทัดล่างสุด
• พืชเป็นยา: ชาสมุนไพร DIY เพื่อลดความอยากน้ำตาล

ขนมหวานเป็นที่นิยมทั่วโลก แต่ส่วนใหญ่ทำจากน้ำตาลรสประดิษฐ์และสีย้อมอาหารซึ่งให้แคลอรี่ แต่มีสารอาหารน้อยมาก

ที่จริงแล้วการรับประทานมันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดฟันผุโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2 (1)

หากคุณกำลังอยากขนม แต่ต้องการทานอาหารที่สมดุลมีหลายวิธีที่คุณสามารถดื่มด่ำกับขนมหวานที่ผ่านกระบวนการแปรรูปได้

ที่นี่ 17 ทางเลือกเพื่อสุขภาพและอร่อยสำหรับลูกอม

1. ผลไม้สด

ผลไม้สดมีรสหวานตามธรรมชาติและอุดมไปด้วยสารอาหารเช่นไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ มันอาจให้คุณสมบัติต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระ (2)

ผลไม้มักมีแคลอรี่ต่ำและมีใยอาหารสูง (3)

ตัวอย่างเช่นสตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย (144 กรัม) ให้พลังงานเพียง 46 แคลอรี่ แต่มีเส้นใย 3 กรัมและ 94% ของค่ารายวัน (DV) สำหรับวิตามินซี (4)

2. ผลไม้อบแห้ง

เนื่องจากเป็นผลไม้อบแห้งผลไม้อบแห้งจึงมีความเข้มข้นสูงในสารอาหารและน้ำตาลทำให้มันหวานและแคลอรี่หนาแน่นกว่าผลไม้สดดังนั้นโปรดระวังส่วนของคุณ

การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าคนที่กินผลไม้แห้งมีคุณภาพอาหารที่ดีและได้รับสารอาหารสองปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวที่ลดลง (5)

คุณสามารถพบผลไม้เกือบจะแห้ง แต่ต้องแน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ของคุณไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

3. ไอติมโฮมเมด

ไอติมโฮมเมดให้ประโยชน์ทั้งหมดของผลไม้โดยไม่ต้องเติมน้ำตาลและส่วนผสมเทียมของพันธุ์บรรจุ

ในการจัดเตรียมเพียงผสมผสานผลไม้ที่คุณเลือกกับน้ำน้ำผลไม้หรือนม เทส่วนผสมลงในแม่พิมพ์ไอติมหรือถ้วยพลาสติกวางแท่งไอติมตรงกลางของแต่ละอันแล้วค้างไว้ค้างคืน

ถ้าคุณชอบเนื้อครีมผสมกับโยเกิร์ตแทน - หรือเพียงแค่ใส่แท่งไอติมลงในถ้วยโยเกิร์ตแล้วแช่แข็งเพื่อเป็นของหวาน

4. ‘Nice cream’

“ Nice cream” หมายถึงไอศครีมที่ทำจากผลไม้ซึ่งคุณสามารถทำได้โดยการผสมผลไม้แช่แข็งด้วยตัวเลือกเพิ่มเติม - เช่นเนยถั่ว, น้ำผึ้งหรือกะทิ - และแช่แข็งส่วนผสม

นี่เป็นสูตรง่ายๆที่จะทำให้คุณเริ่มต้นได้:

สตรอเบอร์รี่กล้วย“ ครีมดี”

ส่วนผสม:

• กล้วยแช่แข็งขนาดใหญ่ 1 ลูก
• สตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย (144 กรัม)

ทิศทาง:

ตัดกล้วยเป็นชิ้น ๆ และสตรอเบอร์รี่เป็นครึ่ง พัลส์ในเครื่องเตรียมอาหารจนเรียบขูดด้านข้างเมื่อจำเป็น

5. ผลไม้แช่แข็ง

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยมผลไม้แช่แข็งรักษาสารอาหารของผลไม้สดเพราะสุกเต็มที่ก่อนแช่แข็ง (6)

ที่บ้านคุณสามารถแช่แข็งผลไม้กับโยเกิร์ตเพื่อเป็นอาหารว่างง่ายๆ

บลูเบอร์รี่ปกคลุมด้วยโยเกิร์ตแช่แข็ง

ส่วนผสม:

• บลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วยตวง (148 กรัม)
• โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย (200 กรัม)

ทิศทาง:

1. ครอบคลุมถาดอบด้วยกระดาษ parchment
2. แทงบลูเบอร์รี่ด้วยไม้จิ้มฟันแล้วจิ้มลงในโยเกิร์ตเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับการเคลือบอย่างเต็มที่
3. วางบลูเบอร์รี่ที่คลุมด้วยโยเกิร์ตไว้บนแผ่นอบ
4. ทำซ้ำกับส่วนที่เหลือของผลเบอร์รี่และแช่แข็งค้างคืน

6. ผลไม้และผักชิป

ชิปผลไม้และผักจะถูกหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ ก่อนนำไปอบซึ่งจะทำให้พวกเขามีลักษณะกรุบกรอบ

ชิปเหล่านี้ช่วยเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ทุกวันซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเบาหวานเบาหวานอ้วนและมะเร็งบางชนิด (7, 8)

แทนที่จะเลือกซื้อตามร้านค้าที่อาจเก็บน้ำตาลและสารกันบูดเพิ่มทำผลไม้และผักชิปของคุณเองโดยทำตามหนึ่งในสูตรเหล่านี้

7. หนังผลไม้โฮมเมด

หนังผลไม้โฮมเมดเป็นของหวานและเหนียวนุ่มที่เต็มไปด้วยสารอาหาร

คุณสามารถใช้ผลไม้ที่คุณต้องการ - แต่เลือกตัวเลือกที่มีน้ำตาลสูงเช่นมะม่วงหมายความว่าคุณไม่ต้องเพิ่มสารให้ความหวานมากเกินไป

หนังผลไม้มะม่วง

ส่วนผสม:

• มะม่วง 2–3 ถ้วย (330–495 กรัม)
• น้ำผึ้ง 2–3 ช้อนโต๊ะ (15–30 มล.)
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)

ทิศทาง:

1. ผสมผสานมะม่วงในเครื่องปั่นหรือเครื่องปั่นอาหารจนเนียน
2. เพิ่มน้ำผึ้งและน้ำมะนาวและผสมผสานอีกเล็กน้อย
3. เทส่วนผสมลงในแผ่นอบที่ปูด้วยกระดาษ parchment แล้วเกลี่ยให้มีความหนา 1 / 8–1 / 4 นิ้ว (0.3–0.6-cm)
4. อบที่ 140–170 ° F (60–77 ° C) หรืออุณหภูมิต่ำสุดในเตาอบของคุณเป็นเวลา 4–6 ชั่วโมง
5. อนุญาตให้เย็นแล้วนำออกจากถาด
6. ตัดเป็นเส้นขนาด 1 นิ้ว (2.5 ซม.) และห่อด้วยกระดาษ parchment ก่อนรีดขึ้น

8. ลูกพลังงาน

โดยปกติแล้วลูกบอลพลังงานมักทำจากส่วนผสมที่มีประโยชน์ซึ่งให้ไฟเบอร์โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่ม (9, 10)

ข้าวโอ๊ต, เนยถั่ว, เมล็ดแฟลกซ์และผลไม้แห้งเป็นส่วนผสมที่พบมากที่สุด อย่างไรก็ตามคุณสามารถผสมได้เกือบทุกอย่างที่คุณต้องการตั้งแต่ผงโปรตีนจนถึงช็อคโกแลตชิพ

อย่างไรก็ตามพวกเขามีแคลอรี่จำนวนมากดังนั้นพยายาม จำกัด ตัวเองไว้ที่หนึ่งหรือสองครั้ง

ลูกมะพร้าวที่ปัดฝุ่นพลังงาน

ส่วนผสม:

• อัลมอนด์ดิบ 1/2 ถ้วยตวง (72 กรัม)
• วอลนัทดิบ 1/2 ถ้วยตวง (58 กรัม)
• ลูกเกด 1 ถ้วย (73 กรัม)
• 3 วันที่หลุม
• 1/2 ช้อนชาอบเชย
• สารสกัดวานิลลา 1/2 ช้อนชา
• มะพร้าวขูดฝอย 1 ถ้วย (93 กรัม)

สับอัลมอนด์และวอลนัทอย่างประณีตในเครื่องผสมอาหารจากนั้นเติมส่วนผสมที่เหลือยกเว้นมะพร้าวและชีพจรจนกว่าคุณจะได้ส่วนผสมที่เหนียว

แบบฟอร์มลูกบอลขนาด 1 นิ้ว (2.5 ซม.) ด้วยมือของคุณจากนั้นม้วนพวกเขาในมะพร้าวขูดฝอยจนเคลือบเต็ม

9. ถั่วคั่วน้ำผึ้ง

ถั่วอัดแน่นไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งอาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจโดยการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วอาจลดคอเลสเตอรอล (เลว) LDL ลง 3-19% (11)

พวกเขายังมีเส้นใยโปรตีนที่มีคุณภาพสูงและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ (12)

การคั่วถั่วกับน้ำผึ้งทำให้ได้รสหวานและเค็มที่สมบูรณ์แบบ ลองสูตรนี้สำหรับการเปลี่ยนขนมของคุณต่อไป

10. ชิปมะพร้าวช็อคโกแลตเข้ม

ดาร์กช็อกโกแลตเป็นที่รู้จักกันดีในระดับสูงของสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจปรับปรุงสุขภาพหัวใจการทำงานของสมองและความไวของอินซูลิน (13, 14, 15, 16)

ในขณะเดียวกันมะพร้าวเป็นแหล่งที่ดีของไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCTs) ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่อาจเพิ่มการสูญเสียน้ำหนักการเผาผลาญไขมันและสุขภาพของลำไส้ (17)

ความหวานของกะทิมาส์กหน้าเล็กน้อยของช็อกโกแลตดำทำให้กรุบกรอบที่สามารถทานได้คนเดียวหรือใช้เป็นท็อปปิ้งสำหรับโยเกิร์ต

คุณสามารถทำกะทิกะทิที่ทำช็อคโกแลตที่บ้านโดยทำตามสูตรนี้หรือคุณสามารถสั่งซื้อล่วงหน้าทำ - ในกรณีนี้คุณควรตรวจสอบรายการส่วนผสมเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา

11. สตรอเบอร์รี่ที่ปกคลุมด้วยดาร์กช็อกโกแลต

สตรอเบอร์รี่ที่ปกคลุมด้วยดาร์กช็อกโกแลตเป็นอีกวิธีในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของดาร์กช็อกโกแลต

ยิ่งไปกว่านั้นสตรอเบอร์รี่ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินที่อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ (18, 19, 20)

ในการจัดเตรียมพวกเขาจุ่มผลเบอร์รี่เหล่านี้ในช็อคโกแลตสีดำละลาย วางบนกระดาษไขและแช่แข็งประมาณ 15-20 นาที

12. เทรลผสม

โดยทั่วไปจะมีส่วนผสมของถั่ว, เมล็ด, ธัญพืช, ผลไม้แห้งและช็อคโกแลตซึ่งจะช่วยให้คุณมีไฟเบอร์โปรตีนและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์มากมาย

อย่างไรก็ตามตัวเลือกการซื้อจากร้านค้าอาจเต็มไปด้วยน้ำตาลเพิ่มดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะสร้างของคุณเอง

สำหรับรุ่นโฮมเมดเพื่อสุขภาพผสมเม็ดมะม่วงหิมพานต์แครนเบอร์รี่เพรทเซิลเมล็ดฟักทองและช็อคโกแลตชิพ

13. ถั่วชิกพีอบน้ำตาล

ถั่วชิกพีซึ่งเรียกอีกอย่างว่าถั่ว garbanzo นั้นอุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ

ถั่วชิกพีปรุงสุกหนึ่งถ้วย (164 กรัม) บรรจุโปรตีนคุณภาพสูง 15 กรัมและใยอาหาร 13 กรัม (21)

นอกจากนี้พวกเขาอาจเพิ่มสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงของเงื่อนไขบางประการรวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 (22)

สำหรับสูตรที่ทำจากถั่วชิกพีให้ลองสูตรง่ายๆนี้

ถั่วชิกพีคั่วอบเชย

ส่วนผสม:

• ถั่วชิกพีสุก 1 ถ้วย (164 กรัม)
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
• อบเชยพื้น 1 ช้อนโต๊ะ (8 กรัม)
• เกลือ 1 ช้อนชา (5 กรัม)

เปิดเตาอบที่ 400 ° F (204 ° C) แล้วอบถั่วชิกพี 15 นาที ในชามผสมน้ำตาลอบเชยและเกลือ

นำชิกพีออกจากเตาอบฝนตกปรอยๆด้วยน้ำมันมะกอกและโรยหน้าด้วยอบเชยราดหน้า ผัดจนเข้ากันแล้วอบต่ออีกประมาณ 15 นาที

14. แป้งคุกกี้ที่ดีต่อสุขภาพ

แป้งคุกกี้ที่กินได้คือแป้งที่ไม่มีไข่ทำให้เป็นขนมขบเคี้ยวแสนอร่อย

เพื่อสุขภาพที่ดีให้ใช้ถั่วชิกพีแทนแป้งเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยและโปรตีน (23)

แป้งคุกกี้ที่กินได้จาก Chickpea

ส่วนผสม:

• ถั่วชิกพีสุก 1 ถ้วย (164 กรัม)
• น้ำตาลทรายแดง 3 ช้อนโต๊ะ (45 กรัม)
• เนยถั่วธรรมชาติ 1/4 ถ้วย (65 กรัม)
• ข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะ (45 กรัม)
• นมพร่องมันเนย 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• สารสกัดวานิลลา 2 ช้อนชา (10 มล.)
• 1/8 ช้อนชาโซดาอบ
• เกลือหนึ่งหยิบมือ
• ช็อคโกแลตชิพหนึ่งหยิบ

ในเครื่องผสมอาหารผสมส่วนผสมทั้งหมดยกเว้นช็อกโกแลตชิป เมื่อเรียบวางแป้งลงในชามและผสมในชิปช็อคโกแลต

15. พุดดิ้งอะโวคาโด - ช็อคโกแลต

อะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันไขมันที่ดีต่อร่างกายและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ พวกเขายังให้วิตามินและแร่ธาตุเช่นวิตามินซีโฟเลตและโพแทสเซียม (24, 25)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไขมันและไฟเบอร์ในอะโวคาโดอาจช่วยลดความอยากอาหารซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการควบคุมน้ำหนัก (26, 27, 28, 29)

คุณสามารถทำพุดดิ้งครีมโดยการผสมผลไม้นี้ด้วยส่วนผสมง่ายๆเช่นผงโกโก้และสารให้ความหวานที่คุณเลือก ตัวอย่างเช่นสูตรนี้ใช้น้ำเชื่อมเมเปิ้ลสำหรับการรักษาที่อร่อย

16. แอปเปิ้ลอบ

แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชอื่น ๆ

แอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งตัว (182 กรัม) บรรจุ 17% ของ DV สำหรับไฟเบอร์, 9% ของ DV สำหรับวิตามินซีและสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพรวมถึงโพลีฟีนอลที่อาจป้องกันโรคเรื้อรัง (30)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินผลไม้นี้เป็นประจำมีความเสี่ยงลดลงของโรคมะเร็งโรคหัวใจโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และการเพิ่มน้ำหนัก (31, 32)

ในการทำแอปเปิ้ลอบให้หั่นเป็นชิ้นใส่น้ำมันมะพร้าวและอบเชยเล็กน้อยแล้วอบประมาณ 20-30 นาทีที่ 350 ° F (176 ° C)

17. gummies โฮมเมด

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่มีมากที่สุดในร่างกายของคุณ วัตถุประสงค์หลักคือเพื่อช่วยให้เนื้อเยื่อต้านทานการยืด (33)

มันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับข้อต่อและผิวหนังของคุณและมีอยู่ในบางส่วนของสัตว์เช่นผิวหนังหมูหรือไก่และเนื้อวัวหรือกระดูกไก่ (34, 35, 36)

นอกจากนี้ยังพบในเจลาตินซึ่งเป็นสารเติมแต่งอาหารทั่วไปที่ทำโดยการปรุงคอลลาเจน (37)

ส่วนผสมนี้มักจะใช้ในการทำ gummies แม้ว่ารุ่นที่ซื้อจากร้านค้ามักจะมีน้ำตาลเพิ่ม แต่คุณสามารถทำเองที่บ้านได้ด้วยน้ำผลไม้และน้ำผึ้ง

ตรวจสอบสูตรนี้สำหรับ gummies ทาร์ตเชอร์รี่ถ้าคุณต้องการที่จะลองพวกเขา

บรรทัดล่างสุด

ความอร่อยที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายสามารถแทนที่ขนมในอาหารของคุณ

ขนมมักจะเต็มไปด้วยน้ำตาลและสารเติมแต่งดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงเมื่อเป็นไปได้

ครั้งต่อไปที่คุณอยากได้ของหวานลองทำทรีทเม้นต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการจากส่วนผสมที่คุณมี

พืชเป็นยา: ชาสมุนไพร DIY เพื่อลดความอยากน้ำตาล