น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการทอดลึก

เนื้อหา

• การทอดลึกทำงานอย่างไร
• ความมั่นคงของน้ำมันปรุงอาหารเป็นกุญแจสำคัญ
• น้ำมันมะพร้าวเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
• น้ำมันหมูไขน้ำมันเนยและหยดน้ำ
• ทางเลือกที่ดีอื่น ๆ
• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันอะโวคาโด
• น้ำมันถั่วลิสง
• น้ำมันปาล์ม
• ตัวเลือกที่ไม่เหมาะสม
• ทอดลึกเพิ่มแคลอรี่
• บรรทัดล่างสุด

อาหารทอดมีบทบาทในอาหารแบบดั้งเดิมมากมายและเป็นวัตถุดิบหลักของอุตสาหกรรมอาหารจานด่วน

อย่างไรก็ตามอาหารทอดสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

มันจะขึ้นอยู่กับว่าคุณกินมันบ่อยแค่ไหน แต่ก็ขึ้นอยู่กับประเภทของน้ำมันที่คุณใช้และวิธีใช้

บทความนี้แสดงความคิดเห็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการทอด

การทอดลึกทำงานอย่างไร

การทอดลึกนั้นเกี่ยวข้องกับการปรุงอาหารโดยการจุ่มในน้ำมันร้อน

อุณหภูมิในอุดมคติอยู่ที่ประมาณ 350–375 ° F (176–190 ° C)

จุ่มอาหารในน้ำมันที่อุณหภูมินี้ทำให้พื้นผิวอาหารสุกเกือบจะทันที ขณะที่มันทำอาหารมันจะเป็นชนิดของซีลที่น้ำมันไม่สามารถทะลุผ่านได้

ในขณะเดียวกันความชื้นในอาหารจะเปลี่ยนเป็นไอน้ำและปรุงอาหารจากภายใน ไอน้ำยังช่วยป้องกันน้ำมันออกจากอาหาร

อย่างไรก็ตามคุณต้องมีอุณหภูมิที่เหมาะสม:

• ต่ำเกินไปและน้ำมันจะซึมเข้าไปในอาหารทำให้มันเยิ้ม
• สูงเกินไปและสามารถทำให้อาหารแห้งและออกซิไดซ์น้ำมัน

สรุป ทอดลึกเกี่ยวข้องกับอาหารที่จมอยู่ใต้น้ำมันร้อน ที่อุณหภูมิที่เหมาะสมนี้จะปรุงพื้นผิวทันทีและดักจับความชื้นในอาหาร

ความมั่นคงของน้ำมันปรุงอาหารเป็นกุญแจสำคัญ

น้ำมันบางชนิดสามารถทนต่ออุณหภูมิสูงกว่าน้ำมันอื่น ๆ

น้ำมันเพื่อสุขภาพสำหรับทำอาหารจะ:

• มีจุดควันสูง
• มีความเสถียรดังนั้นพวกเขาจะไม่ทำปฏิกิริยากับออกซิเจนเมื่อถูกความร้อน

น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวในระดับที่สูงขึ้นมีแนวโน้มที่จะมีเสถียรภาพมากขึ้นเมื่อถูกความร้อน

น้ำมันที่มีความอิ่มตัวส่วนใหญ่และไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวนั้นดีต่อการทอด

อย่างไรก็ตามน้ำมันปรุงอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำนวนมากไม่เหมาะสำหรับการทอด (1)

นี่เป็นเพราะไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะคู่มากกว่าสองในโครงสร้างทางเคมี พันธะคู่เหล่านี้สามารถทำปฏิกิริยากับออกซิเจนและเกิดสารประกอบที่เป็นอันตรายเมื่อสัมผัสกับความร้อนสูง

รสชาติก็สำคัญเช่นกัน เมื่อทอดลึกน้ำมันที่มีรสชาติเป็นกลางมักจะดีกว่า

สรุป น้ำมันที่ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวส่วนใหญ่ดีที่สุดสำหรับการทอดลึกเพราะน้ำมันเหล่านี้มีความเสถียรมากที่สุดที่ความร้อนสูง

น้ำมันมะพร้าวเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

น้ำมันมะพร้าวอาจเป็นทางเลือกที่ดี

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแม้หลังจาก 8 ชั่วโมงของการทอดอย่างต่อเนื่องที่ 365 ° F (180 ° C) คุณภาพของมันยังคงเป็นที่ยอมรับ (2)

กว่า 90% ของกรดไขมันในน้ำมันมะพร้าวมีความอิ่มตัวทำให้ทนต่อความร้อน

ผู้เชี่ยวชาญไม่เห็นด้วยกับประโยชน์และข้อเสียของการใช้ไขมันอิ่มตัว

องค์กรหลักเช่น American Heart Association แนะนำให้ จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวเพียง 5–6% ของแคลอรีทั้งหมด อย่างไรก็ตามการศึกษาต่าง ๆ ได้ข้อสรุปว่าไขมันอิ่มตัวไม่เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ (3, 4, 5)

น้ำมันมะพร้าวอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่ามันอาจช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้อง (6)

เมื่อเลือกน้ำมันมะพร้าวโปรดจำไว้ว่าบางพันธุ์อาจมีรสชาติหรือกลิ่นที่ทุกคนไม่ชอบ ควรทดลองใช้ผลิตภัณฑ์บางยี่ห้อจนกว่าคุณจะพบแบรนด์ที่เหมาะสม

สรุป น้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวสูงและไม่เปลี่ยนคุณภาพในระหว่างการทอด ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการอาจทำให้น้ำมันมะพร้าวเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทอด

น้ำมันหมูไขน้ำมันเนยและหยดน้ำ

ไขมันสัตว์เช่นน้ำมันหมูไขน้ำมันเนยและไขมันหยดสามารถเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทอดอย่างล้ำลึก

ประโยชน์รวมถึง:

• รสชาติและความกรอบที่เพิ่มลงในอาหาร
• ความสามารถในการต้านทานความเสียหายเมื่อทอด

กรดไขมันส่วนใหญ่ในไขมันสัตว์นั้นอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ทำให้ทนทานต่อความร้อนสูง

อย่างไรก็ตามปริมาณกรดไขมันอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอาหารของสัตว์ (7, 8, 9)

สัตว์ที่กินเมล็ดพืชอาจมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในที่เก็บไขมันมากกว่าสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือหญ้าที่เลี้ยงด้วยหญ้า

ทางเลือกที่ดีที่สุดนั้นมาจากสัตว์ที่ได้รับอนุญาตให้เดินเตร่และกินตามธรรมชาติ

คุณสามารถ:

• ซื้อน้ำมันหมูสำเร็จรูปหรือไขตามร้านค้า
• บันทึก drippings จากเนื้อสัตว์ที่จะใช้ในภายหลัง

เนยไม่เหมาะสำหรับการทอดลึก มันมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อยและโปรตีนที่เผาไหม้เมื่อถูกความร้อน ชี้แจงเนยและเนยใสเนยเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

สรุป ไขมันสัตว์ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่ทำให้เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูง

ทางเลือกที่ดีอื่น ๆ

มีตัวเลือกที่ดีอื่น ๆ อีกมากมาย

น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกเป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ทนความร้อนได้ดีเช่นเดียวกับไขมันในสัตว์มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง สิ่งเหล่านี้มีเพียงพันธะคู่เท่านั้นทำให้มีความมั่นคง

ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยใช้น้ำมันมะกอกในหม้อทอดลึกนานกว่า 24 ชั่วโมงก่อนออกซิไดซ์มากเกินไป (10)

ในทางทฤษฎีสิ่งนี้ทำให้มันเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทอดลึก

อย่างไรก็ตามรสชาติและกลิ่นหอมของน้ำมันมะกอกอาจลดลงเมื่อถูกความร้อนเป็นเวลานาน

น้ำมันอะโวคาโด

น้ำมันอะโวคาโดมีองค์ประกอบคล้ายกับน้ำมันมะกอก ส่วนใหญ่เป็นแบบไม่อิ่มตัวด้วยไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ผสมกัน

น้ำมันอะโวคาโดบริสุทธิ์นั้นมีจุดควันสูงถึง 520 ° F (270 ° C) และมีรสชาติเล็กน้อย

น้ำมันถั่วลิสง

น้ำมันถั่วลิสงหรือที่เรียกว่าน้ำมันถั่วลิสงมีจุดควันสูงประมาณ 446 ° F (230 ° C)

เป็นที่นิยมสำหรับการทอดเพราะมีรสชาติที่เป็นกลาง (11)

อย่างไรก็ตามมันอาจจะไม่แข็งแรงเท่าตัวเลือกอื่น ๆ

มันมีไขมันไม่อิ่มตัวประมาณ 32% นี่เป็นปริมาณที่ค่อนข้างสูงซึ่งทำให้มีความเสี่ยงต่อความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชันที่อุณหภูมิสูง (12)

น้ำมันปาล์ม

น้ำมันปาล์มประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นส่วนใหญ่จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการทอดในที่ลึก

รสชาติอาจเป็นกลางโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้ความหลากหลายที่ไม่ผ่านการกลั่นเรียกว่าน้ำมันปาล์มสีแดง

อย่างไรก็ตามบางคนมีความกังวลเกี่ยวกับความยั่งยืนของการปลูกและเก็บเกี่ยวน้ำมันปาล์ม

สรุป น้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโดเป็นทางเลือกที่ดีในการทอด น้ำมันถั่วลิสงและปาล์มมีความเหมาะสมน้อยลงไม่ว่าจะด้วยเหตุผลด้านสุขภาพหรือสิ่งแวดล้อม

ตัวเลือกที่ไม่เหมาะสม

ไขมันและน้ำมันบางชนิดไม่เหมาะสำหรับการทอดในระดับลึก

พวกเขารวมถึงน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงเช่น:

• น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำมันข้าวโพด
• น้ำมันคาโนลา (เรียกอีกอย่างว่าน้ำมันเรพซีด)
• น้ำมันเมล็ดฝ้าย
• น้ำมันดอกคำฝอย
• น้ำมันรำข้าว
• น้ำมันเมล็ดองุ่น
• น้ำมันดอกทานตะวัน
• น้ำมันงา

การใช้น้ำมันเหล่านี้ในการทอดน้ำมันอาจส่งผลให้เกิดกรดไขมันที่ถูกออกซิไดซ์และสารประกอบที่เป็นอันตราย (13)

สรุป น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงจะไม่เหมาะแก่การทอด ทนความร้อนได้น้อยกว่าน้ำมันหรือไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูงหรือไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ทอดลึกเพิ่มแคลอรี่

แม้ว่าคุณจะใช้น้ำมันที่มีสุขภาพดีการทอดลึกจะเพิ่มแคลอรี่จำนวนมากลงในอาหารดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะไม่กินบ่อยเกินไป

แคลอรี่พิเศษมักมาจากการเคลือบรวมทั้งแป้งและแป้งรวมถึงน้ำมันที่เกาะติดกับอาหารหลังทำอาหาร

ตัวอย่างเช่น:

• ปีกไก่ทอด: 159 แคลอรี่และไขมัน 11 กรัม (14)
• ปีกไก่ย่าง: 99 แคลอรี่และไขมัน 7 กรัม (15)

อาหารทอดที่มีการบริโภคสูงเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะในคนที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคอ้วน (16)

เพื่อลดปริมาณแคลอรีที่มากขึ้นให้แน่ใจว่าทำอาหาร:

• ที่อุณหภูมิที่เหมาะสม
• ไม่นานเกินความจำเป็น

บรรทัดล่างสุด

อาหารทอดไม่มีชื่อเสียงในการมีสุขภาพที่ดี การทานน้ำมันมากเกินไปในน้ำมันที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้

อย่างไรก็ตามในปริมาณที่พอเหมาะการทอดด้วยน้ำมันที่เหมาะสมจะทำให้ได้รสชาติที่อร่อย

ที่นี่คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำมันที่ใช้ในการปรุงอาหาร