7 ตัวเลือกนมเพื่อสุขภาพ
เนื้อหา
ทางเดินนมระเบิดด้วยนมและนมทางเลือกอื่น ๆ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาและการเลือกนมที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้เกี่ยวกับปริมาณไขมัน
ไม่ว่าคุณจะมองข้ามนมวัวเพื่อเหตุผลด้านสุขภาพหรือความต้องการอาหารหรือเพียงต้องการทดสอบด้วยตัวเลือกที่แตกต่างกันคุณอาจสงสัยว่านมประเภทไหนที่ดีต่อสุขภาพ
ต่อไปนี้เป็นทางเลือก 7 ทางเลือกในการเพิ่มนมและอาหารเสริมเพื่อสุขภาพของคุณ
1. นมป่าน
นมผงทำจากดินเมล็ดป่านแช่ซึ่งไม่ได้มีองค์ประกอบทางจิตของ กัญชา sativa ปลูก.
เมล็ดมีโปรตีนสูงและมีโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่มีไขมันไม่อิ่มตัวดังนั้นป่านนมจึงมีสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่สูงกว่าน้ำนมพืชชนิดอื่น
การให้บริการนมกัญชา 8 ออนซ์ (240 มล.) มีดังต่อไปนี้ (1):
- แคลอรี่: 60
- โปรตีน: 3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัม
- อ้วน: 5 กรัม
- ฟอสฟอรัส: 25% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- แคลเซียม: 20% ของ DV
- แมกนีเซียม: 15% ของ DV
- เหล็ก: 10% ของ DV
กัญชาเป็นผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต แต่บางยี่ห้อมีสารให้ความหวานเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบฉลากส่วนผสมและซื้อป่าน - และนมจากพืชอื่น ๆ - โดยไม่ใส่น้ำตาล
น้ำตาลอาจแสดงอยู่บนฉลากส่วนผสมเช่นน้ำเชื่อมข้าวกล้องน้ำอ้อยระเหยหรือน้ำตาลอ้อย
สรุปนมป่านนั้นทำมาจากเมล็ดของ กัญชา sativa ปลูก. แม้ว่าเครื่องดื่มจะไม่มีผลต่อจิตประสาท แต่ก็ให้ไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำนมพืชชนิดอื่น
2. นมข้าวโอ๊ต
แม้ว่าการดื่มนมที่ทำโดยการแช่ข้าวโอ๊ตจะไม่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนการกินข้าวโอ๊ตเต็มชาม แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการมาก
นมข้าวโอ๊ตมีรสหวานตามธรรมชาติจากข้าวโอ๊ตและมีคาร์โบไฮเดรตสูง เป็นเรื่องแปลกที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้บางชนิดซึ่งทำให้ข้าวโอ๊ตเป็นครีมเล็กน้อย
เส้นใยที่ละลายน้ำดูดซับน้ำและเปลี่ยนเป็นเจลในระหว่างการย่อยซึ่งจะช่วยให้การย่อยอาหารช้าลงและช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
ยิ่งไปกว่านั้นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในนมข้าวโอ๊ตอาจลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ จากการศึกษา 5 สัปดาห์ในผู้ชาย 52 คนพบว่าการดื่มนมข้าวโอ๊ตลดระดับ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลเมื่อเทียบกับเครื่องดื่มควบคุม (2)
แม้ว่าคุณค่าทางโภชนาการอาจแตกต่างกันไปตามแบรนด์และขึ้นอยู่กับว่าเสริมนมหรือไม่ แต่การให้บริการ 8 ออนซ์ (240 มล.) ของนม Oatat มีดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 120
- โปรตีน: 3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 16 กรัม
- ไฟเบอร์: 2 กรัม
- อ้วน: 5 กรัม
- วิตามินบี 12: 50% ของ DV
- riboflavin: 46% ของ DV
- แคลเซียม: 27% ของ DV
- ฟอสฟอรัส: 22% ของ DV
- วิตามินดี: 18% ของ DV
- วิตามินเอ: 18% ของ DV
นมข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่านมพืชชนิดอื่น ๆ ส่วนใหญ่และยังมีใยอาหารเสริมอีกด้วย ไฟเบอร์ส่วนใหญ่ในข้าวโอ๊ตเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างเช่นลดระดับคอเลสเตอรอลและทำให้คุณอิ่มนาน
3. นมอัลมอนด์
นมอัลมอนด์ผลิตโดยการแช่อัลมอนด์ในน้ำแล้วผสมและกรองของแข็งออกไป
เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่สามารถทนหรือเลือกที่จะไม่ดื่มนม แต่ไม่ปลอดภัยหากคุณมีอาการแพ้ถั่ว
นมอัลมอนด์ที่ไม่หวานมีแคลอรี่ต่ำและทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่านมวัวจึงเป็นทางเลือกที่ดีถ้าคุณทำตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (3)
อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าหลายยี่ห้อมีน้ำตาลเพิ่ม ตรวจสอบฉลากส่วนผสมและหลีกเลี่ยงสิ่งที่มีรสหวาน
แม้ว่านมอัลมอนด์เป็นแหล่งวิตามินอีต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ แต่ก็มีโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ อยู่ในระดับต่ำ หลายยี่ห้อเสริมด้วยแคลเซียมและวิตามิน A และ D แต่ปริมาณอาจแตกต่างกันไปตามแบรนด์
โดยเฉลี่ยการให้บริการนมอัลมอนด์ที่ไม่หวาน 8 ออนซ์ (240 มล.) จะให้สิ่งต่อไปนี้ (4):
- แคลอรี่: 41
- โปรตีน: 1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 2 กรัม
- อ้วน: 3 กรัม
- วิตามินอี: 50% ของ DV
หลายยี่ห้อมีสารเติมแต่งเช่นคาราจีแนนให้ข้นและป้องกันการแยก
มีการถกเถียงกันว่า carrageenan จะช่วยส่งเสริมการอักเสบในลำไส้และความเสียหาย ถึงกระนั้นการวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับคาราจีแนนและสุขภาพของลำไส้ได้ดำเนินการในสัตว์และห้องทดลอง (5,6)
สรุปนมอัลมอนด์เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับนมนม แต่เป็นคุณค่าทางโภชนาการมันค่อนข้างแตกต่างจากนมวัว หากคุณมีเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าให้แน่ใจว่าคุณเลือกแบรนด์ที่ไม่ได้ทำให้หวาน
4. กะทิ
กะทิถูกบีบจากเนื้อมะพร้าวขาว มีรสชาติที่น่าพึงพอใจและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับนมที่ปลอดภัยหากคุณมีอาการแพ้ถั่ว
กะทิส่วนใหญ่ที่บรรจุในกล่องจะถูกผสมกับน้ำเพื่อให้มันมีความสอดคล้องกับนมวัว มันมีโปรตีนน้อยกว่านมอัลมอนด์ แต่มีหลายแบรนด์เสริมด้วยสารอาหารบางอย่าง
ในทางกลับกันกะทิกระป๋องมักจะถูกจัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการทำอาหาร มันมีแนวโน้มที่จะมีไขมันสูงขึ้นมีความไม่อิ่มตัวและมีรสชาติของมะพร้าวที่โดดเด่นกว่ามาก
เครื่องดื่มกะทิที่ไม่หวาน 8 ออนซ์ (240 มล.) มีดังต่อไปนี้ (7):
- แคลอรี่: 46
- โปรตีน: ไม่มี
- คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัม
- อ้วน: 4 กรัม
กะทิมีไขมันสูงกว่านมพืชชนิดอื่นเล็กน้อย แต่สารไตรกลีเซอไรด์ในสายโซ่ขนาดกลาง (MCTs) ในมะพร้าวนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพของหัวใจเช่น HDL (ดี) ระดับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้น (3)
บางยี่ห้อเสริมด้วยสารอาหารเช่นวิตามิน B12, D, A และแร่ธาตุบางชนิด ชนิดและปริมาณของสารอาหารที่เติมเข้าไปนั้นอาจแตกต่างกันในแต่ละยี่ห้อดังนั้นควรเปรียบเทียบฉลากด้วย
สรุปกะทิมีรสชาติที่เบาร้อนและเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยปราศจากนมสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ถั่ว เนื่องจากมะพร้าวเป็นแหล่งของ MCT ที่ดีต่อสุขภาพการดื่มกะทิอาจช่วยเพิ่มระดับ HDL (ดี) ของคุณ
5. นมวัว
นมวัวเป็นนมที่บริโภคกันมากที่สุดและเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง (8)
อุดมไปด้วยแคลเซียมวิตามินบีและแร่ธาตุมากมาย นอกจากนี้ยังเสริมด้วยวิตามิน A และ D ทำให้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ (8)
การเสิร์ฟนมทั้งหมด 8 ออนซ์ (240 มล.) มีดังต่อไปนี้ (9):
- แคลอรี่: 149
- โปรตีน: 8 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 12 กรัม
- อ้วน: 8 กรัม
- วิตามินดี: 24% ของ DV
- แคลเซียม: 28% ของ DV
- riboflavin: 26% ของ DV
- ฟอสฟอรัส: 22% ของ DV
- วิตามินบี 12: 18% ของ DV
- ซีลีเนียม: 13% ของ DV
- โพแทสเซียม: 10% ของ DV
อย่างไรก็ตามโปรตีนในนมวัวเป็นสารก่อภูมิแพ้ทั่วไป เด็กส่วนใหญ่เจริญเร็วกว่า แต่บางคนมีอาการแพ้ตลอดชีวิตและต้องหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มและอาหารที่มีส่วนผสมของมัน (3)
นอกจากนี้ประมาณ 65% ของประชากรมีระดับของความยากลำบากในการย่อยแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งในนมวัว (10)
สรุปนมวัวปกติเป็นแหล่งอาหารที่ดี แต่เนื่องจากแพ้แลคโตสหรือแพ้โปรตีนนมหลายคนมีปัญหาในการย่อยหรือต้องหลีกเลี่ยงทั้งหมด
6. A2 นม
โปรตีนในนมวัวประมาณ 80% มาจากเคซีน โคนมส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาผลิตนมที่มีเคซีนสองชนิดหลักคือ A1 เบต้าเคซีนและ A2 เบต้าเคซีน
เมื่อมีการย่อย A1-beta-casein เปปไทด์ที่เรียกว่า beta-casomorphin-7 (BCM-7) จะถูกสร้างขึ้น มันเชื่อมโยงกับอาการทางเดินอาหารคล้ายกับการแพ้แลคโตสในบางคนรวมถึงแก๊สท้องอืดท้องผูกและท้องเสีย (11)
วัวโคนมบางตัวผลิตนมที่มีเบต้าเคซีนเพียง A2 เท่านั้นซึ่งไม่ได้สร้างเปปไทด์ BCM-7 บริษัท นม a2 ทำตลาดนม A2 เป็นตัวเลือกที่ย่อยง่ายกว่า (12)
การศึกษาขนาดเล็กใน 45 คนที่แพ้แลคโตสที่รายงานด้วยตนเองพบว่านม A2 นั้นย่อยง่ายขึ้นและทำให้รู้สึกไม่สบายทางเดินอาหารน้อยลงเมื่อเทียบกับนมวัวปกติ (13)
นอกเหนือจากเคซีนแล้วนม A2 ยังเปรียบได้กับนมวัวปกติ ในขณะที่มันไม่ใช่ทางเลือกที่ดีถ้าคุณแพ้โปรตีนจากนมหรือแพ้แลคโตสมันอาจจะคุ้มค่าที่จะลองถ้าคุณประสบปัญหาทางเดินอาหารเล็กน้อยหลังจากดื่มนมวัวปกติ
สรุปนม A2 มีเบต้าเคซีนเพียง A2 และบางคนพบว่าย่อยง่ายกว่านมวัว อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทางเลือกที่ดีถ้าคุณได้รับการวินิจฉัยว่าแพ้โปรตีนนมหรือแพ้แลกโตส
7. นมถั่วเหลือง
คุณค่าทางโภชนาการนมถั่วเหลืองใกล้เคียงกับนมวัวมากที่สุด ส่วนหนึ่งเป็นเพราะถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และเป็นเพราะมีการเสริมเพื่อให้รายละเอียดทางโภชนาการของมันมีลักษณะคล้ายกับนม (3)
ถั่วเหลืองเป็นตัวเลือกที่ดีถ้าคุณหลีกเลี่ยงนม แต่ต้องการเครื่องดื่มนมที่มีโปรตีนสูงกว่า
การให้บริการนมถั่วเหลืองที่ไม่หวาน 8 ออนซ์ (240 มล.) มีดังต่อไปนี้ (14):
- แคลอรี่: 105
- โปรตีน: 6 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 12 กรัม
- อ้วน: 4 กรัม
- วิตามินบี 12: 34% ของ DV
- แคลเซียม: 30% ของ DV
- riboflavin: 26% ของ DV
- วิตามินดี: 26% ของ DV
- ฟอสฟอรัส: 10% ของ DV
ถั่วเหลืองเป็นหัวข้อถกเถียงกันเนื่องจากถั่วเหลืองส่วนใหญ่ที่ปลูกในสหรัฐอเมริกามีการดัดแปลงพันธุกรรมเพื่อต่อต้าน glyphosate สารกำจัดวัชพืช
อย่างไรก็ตามการบริโภคอาหารถั่วเหลืองเป็นประจำนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพรวมถึงระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตที่ดีขึ้น
นอกจากนี้แม้จะอ้างว่าถั่วเหลืองอาจเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งเต้านมเพราะมันเลียนแบบเอสโตรเจนในร่างกายการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่ามันอาจลดความเสี่ยงนี้ (15)
บางยี่ห้อผลิตนมถั่วเหลืองออร์แกนิกซึ่งทำมาจากถั่วเหลืองที่ไม่ใช่จีเอ็มโอที่มีการดัดแปลงพันธุกรรมและปลอดจากสารกำจัดศัตรูพืชและยาฆ่าแมลงทั่วไป
สรุปหากคุณต้องการทางเลือกนมที่ไม่ใช่นมซึ่งมีโปรตีนและคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับนมวัวให้พิจารณานมถั่วเหลือง การดื่มนมถั่วเหลืองอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลความดันโลหิตและความเสี่ยงมะเร็งเต้านมของคุณ
บรรทัดล่างสุด
ตัวเลือกทดแทนนมและนมทุกชนิดมีข้อได้เปรียบด้านสุขภาพมากมายเช่นลดคอเลสเตอรอลเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระหรือทำให้คุณปลอดภัยจากการแพ้หรือแพ้
กลยุทธ์ที่ดีอาจจะผสมนมประเภทที่คุณดื่ม ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับสิ่งที่ดีที่สุดของพวกเขาโดยเฉพาะถ้าคุณดื่มควบคู่ไปกับอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
อย่าลืมตรวจสอบฉลากสำหรับส่วนผสมเช่นน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาหรือสารเติมแต่งที่ไม่พึงประสงค์และหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่ไม่พึงประสงค์
ยกเว้นนมถั่วเหลืองนมผงจากพืชค่อนข้างต่ำกว่าโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ น้อยกว่านมวัว ในขณะที่ไม่ได้เป็นปัญหาสำคัญสำหรับผู้ใหญ่และเด็กโตคุณควรปรึกษากุมารแพทย์ของคุณเพื่อตรวจสอบว่าน้ำนมพืชเหมาะสมสำหรับเด็กเล็กหรือไม่
เราแนะนำ
สารไล่เห็บตามธรรมชาติและส่วนผสมที่ใช้งานอื่น ๆ
