ชีส 9 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

เนื้อหา

• 1. มอสซาเรลล่า
• 2. บลูชีส
• 3. เฟต้า
• 4. ชีสกระท่อม
• 5. ริคอตต้า
• 6. พาร์เมซาน
• 7. สวิส
• 8. เชดดาร์
• 9. แพะ
• บรรทัดล่างสุด

ชีสเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีเนื้อสัมผัสและรสชาติที่แตกต่างกันหลายร้อยแบบ

ผลิตโดยการเติมกรดหรือแบคทีเรียลงในนมจากสัตว์เลี้ยงในฟาร์มหลายชนิดจากนั้นจึงทำให้แก่หรือแปรรูปส่วนที่เป็นของแข็งของนม

โภชนาการและรสชาติของชีสขึ้นอยู่กับวิธีการผลิตและนมที่ใช้

บางคนกังวลว่าชีสมีไขมันโซเดียมและแคลอรี่สูง อย่างไรก็ตามชีสยังเป็นแหล่งโปรตีนแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

การกินชีสอาจช่วยลดน้ำหนักและช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุน ที่กล่าวว่าชีสบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าชนิดอื่น

นี่คือชีส 9 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพ

1. มอสซาเรลล่า

มอสซาเรลล่าเป็นชีสสีขาวเนื้อนุ่มที่มีความชื้นสูง มีต้นกำเนิดในอิตาลีและมักทำจากควายอิตาลีหรือนมวัว

มอสซาเรลล่ามีโซเดียมและแคลอรี่ต่ำกว่าชีสอื่น ๆ มอสซาเรลล่าไขมันเต็มหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย ():

• แคลอรี่: 85
• โปรตีน: 6 กรัม
• อ้วน: 6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัม
• โซเดียม: 176 มก. - 7% ของปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI)
• แคลเซียม: 14% ของ RDI

มอสซาเรลล่ายังมีแบคทีเรียที่ทำหน้าที่เป็นโปรไบโอติกรวมทั้งสายพันธุ์ของ แลคโตบาซิลลัส casei และ Lactobacillus fermentum (, , ).

การศึกษาทั้งในสัตว์และในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกเหล่านี้สามารถปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ส่งเสริมภูมิคุ้มกันและต่อสู้กับการอักเสบในร่างกายของคุณ (,,,)

การศึกษาหนึ่งในผู้สูงอายุ 1,072 คนพบว่าการดื่มนมหมัก 7 ออนซ์ (200 มล.) ต่อวันที่มี Lactobacillus fermentum เป็นเวลา 3 เดือนลดระยะเวลาของการติดเชื้อทางเดินหายใจลงอย่างมากเมื่อเทียบกับการไม่ดื่มเครื่องดื่ม ()

ดังนั้นผลิตภัณฑ์จากนมเช่นมอสซาเรลล่าที่มีโปรไบโอติกอาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณและช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

มอสซาเรลล่ารสชาติอร่อยในสลัด Caprese ซึ่งทำจากมะเขือเทศสดใบโหระพาและน้ำส้มสายชูบัลซามิก - และยังสามารถเพิ่มลงในสูตรต่างๆได้อีกด้วย

สรุป มอสซาเรลล่าเป็นชีสเนื้อนุ่มที่มีโซเดียมและแคลอรีต่ำกว่าชีสอื่น ๆ ส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังมีโปรไบโอติกที่อาจเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

2. บลูชีส

บลูชีสทำจากนมวัวแพะหรือแกะที่ผ่านการบ่มด้วยวัฒนธรรมจากแม่พิมพ์ เพนิซิลเลียม ().

โดยทั่วไปจะเป็นสีขาวมีเส้นเลือดและจุดสีน้ำเงินหรือสีเทา แม่พิมพ์ที่ใช้ในการสร้างบลูชีสทำให้มีกลิ่นที่โดดเด่นและมีรสสัมผัสที่เข้มข้น

บลูชีสมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีแคลเซียมมากกว่าชีสอื่น ๆ ส่วนใหญ่ บลูชีสหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย ():

• แคลอรี่: 100
• โปรตีน: 6 กรัม
• อ้วน: 8 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัม
• โซเดียม: 380 มก. - 16% ของ RDI
• แคลเซียม: 33% ของ RDI

เนื่องจากบลูชีสมีแคลเซียมสูงจึงเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกที่ดีการเพิ่มลงในอาหารของคุณอาจช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับกระดูก

ในความเป็นจริงการบริโภคแคลเซียมอย่างเพียงพอนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคกระดูกพรุนซึ่งทำให้กระดูกอ่อนแอและเปราะ (,,)

บลูชีสมีรสชาติดีที่ด้านบนของเบอร์เกอร์พิซซ่าและสลัดที่ทำจากผักโขมถั่วแอปเปิ้ลหรือลูกแพร์

สรุป บลูชีสมีเส้นสีฟ้าหรือสีเทาที่โดดเด่นและมีรสเปรี้ยว เต็มไปด้วยแคลเซียมอาจส่งเสริมสุขภาพกระดูกและช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

3. เฟต้า

Feta เป็นชีสสีขาวที่มีรสเค็มและมีพื้นเพมาจากกรีซ โดยทั่วไปทำจากนมแกะหรือแพะ นมแกะช่วยให้เฟต้ามีรสเปรี้ยวและเผ็ดในขณะที่เฟต้าของแพะจะอ่อนกว่า

เนื่องจาก feta บรรจุในน้ำเกลือเพื่อรักษาความสดจึงมีโซเดียมสูง อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปแล้วแคลอรี่จะต่ำกว่าชีสอื่น ๆ ส่วนใหญ่

เฟต้าชีสไขมันเต็มหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้ ():

• แคลอรี่: 80
• โปรตีน: 6 กรัม
• อ้วน: 5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัม
• โซเดียม: 370 มก. - 16% ของ RDI
• แคลเซียม: 10% ของ RDI

Feta เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มให้กรดไลโนเลอิกคอนจูเกต (CLA) ซึ่งเกี่ยวข้องกับไขมันในร่างกายที่ลดลงและองค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้น (,,)

การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 40 คนพบว่าการทานอาหารเสริม CLA 3.2 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 เดือนช่วยลดไขมันในร่างกายและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงวันหยุดเมื่อเทียบกับยาหลอก ()

ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มี CLA เช่น feta อาจช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ในความเป็นจริงเฟต้าและชีสอื่น ๆ ที่ทำจากนมแกะมักมี CLA มากกว่าชีสอื่น ๆ (17, 18)

อย่างไรก็ตามการวิจัยมีข้อ จำกัด และส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร CLA

หากต้องการเพิ่มเฟต้าชีสลงในอาหารของคุณให้ลองบี้ให้เข้ากันกับสลัดเพิ่มไข่หรือตีลงในจิ้มเพื่อรับประทานกับผักสด

สรุป Feta เป็นชีสกรีกที่มีเกลือสูง แต่แคลอรี่ต่ำกว่าชีสอื่น ๆ นอกจากนี้ยังอาจมี CLA ในปริมาณที่สูงขึ้นซึ่งเป็นกรดไขมันที่เชื่อมโยงกับองค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้น

4. ชีสกระท่อม

คอทเทจชีสเป็นชีสสีขาวเนื้อนุ่มที่ทำจากนมวัว คิดว่ามีต้นกำเนิดในสหรัฐอเมริกา

ชีสกระท่อมมีโปรตีนสูงกว่าชีสอื่น ๆ มาก คอทเทจชีสไขมันเต็ม 1/2 ถ้วย (110 กรัม) ให้ ():

• แคลอรี่: 120
• โปรตีน: 12 กรัม
• อ้วน: 7 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัม
• โซเดียม: 500 มก. - 21% ของ RDI
• แคลเซียม: 10% ของ RDI

เนื่องจากชีสกระท่อมมีโปรตีนสูง แต่มีแคลอรี่ต่ำจึงมักแนะนำให้ลดน้ำหนัก

งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นคอทเทจชีสสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนัก (,)

การศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 30 คนพบว่าคอทเทจชีสก็เหมือนกับไข่เจียวที่มีองค์ประกอบของสารอาหารคล้ายกัน (,)

ดังนั้นการเพิ่มชีสกระท่อมในอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นหลังมื้ออาหารและลดปริมาณแคลอรี่ลง

มันมีรสชาติที่ดีเยี่ยมบนขนมปังปิ้งปั่นเป็นสมูทตี้ใส่ไข่คนหรือใช้เป็นฐานสำหรับจิ้ม

สรุป ชีสกระท่อมเป็นชีสสดที่จับตัวเป็นก้อนที่เต็มไปด้วยโปรตีน การเพิ่มชีสกระท่อมลงในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณอิ่มและอาจช่วยลดน้ำหนักได้

5. ริคอตต้า

Ricotta เป็นชีสอิตาเลียนที่ทำจากส่วนที่เป็นน้ำของวัวแพะแกะหรือนมควายอิตาเลี่ยนที่เหลือจากการทำชีสอื่น ๆ Ricotta มีเนื้อครีมและมักถูกอธิบายว่าเป็นชีสกระท่อมที่มีน้ำหนักเบา

ริคอตต้านมสด 1/2-cup (124 กรัม) ประกอบด้วย ():

• แคลอรี่: 180
• โปรตีน: 12 กรัม
• อ้วน: 12 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
• โซเดียม: 300 มก. - 13% ของ RDI
• แคลเซียม: 20% ของ RDI

โปรตีนในริคอตต้าชีสส่วนใหญ่เป็นเวย์โปรตีนจากนมที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่มนุษย์จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร ()

เวย์ดูดซึมได้ง่ายและอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อช่วยลดความดันโลหิตและลดระดับคอเลสเตอรอลสูง (,,)

การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 70 คนพบว่าการรับประทานเวย์โปรตีน 54 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกลง 4% เมื่อเทียบกับระดับพื้นฐาน อย่างไรก็ตามการศึกษานี้มุ่งเน้นไปที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเวย์มากกว่าเวย์จากอาหารที่ทำจากนม ()

แม้ว่าริคอตต้าอาจให้ประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับเวย์จากอาหารทั้งตัว

ริคอตต้าชีสมีรสชาติอร่อยในสลัดไข่คนพาสต้าและลาซานญ่า นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นฐานสำหรับดิปครีมหรือเสิร์ฟพร้อมผลไม้สำหรับขนมหวานและเค็ม

สรุป Ricotta เป็นครีมชีสสีขาวที่เต็มไปด้วยโปรตีน เวย์คุณภาพสูงที่พบในริคอตต้าอาจส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยลดความดันโลหิต

6. พาร์เมซาน

Parmesan เป็นชีสที่แข็งและมีอายุที่มีเนื้อหยาบและมีรสเค็มและบ๊อง ทำจากนมวัวดิบที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ซึ่งมีอายุอย่างน้อย 12 เดือนเพื่อฆ่าแบคทีเรียที่เป็นอันตรายและสร้างรสชาติที่ซับซ้อน (27)

ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายเต็มไปด้วยสารอาหาร พาร์เมซานชีสหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้ ():

• แคลอรี่: 110
• โปรตีน: 10 กรัม
• อ้วน: 7 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัม
• โซเดียม: 330 มก. - 14% ของ RDI
• แคลเซียม: 34% ของ RDI

การให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ยังมี RDI เกือบ 30% สำหรับฟอสฟอรัส ()

เนื่องจากพาเมซานอุดมไปด้วยทั้งแคลเซียมและฟอสฟอรัสซึ่งเป็นสารอาหารที่มีส่วนในการสร้างกระดูกจึงอาจส่งเสริมสุขภาพของกระดูก (,)

การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ชาวเกาหลีที่มีสุขภาพดีประมาณ 5,000 คนพบว่าการบริโภคแคลเซียมและฟอสฟอรัสในอาหารที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับมวลกระดูกที่ดีขึ้นในบางส่วนของร่างกายซึ่งรวมถึงกระดูกโคนขาซึ่งเป็นกระดูกมนุษย์ที่ยาวที่สุด ()

ในที่สุดเนื่องจากมันมีอายุนานขึ้น Parmesan จึงมีแลคโตสต่ำมากและโดยปกติแล้วคนส่วนใหญ่ที่แพ้แลคโตสจะทนได้ ()

สามารถเพิ่มพาร์เมซานขูดลงในพาสต้าและพิซซ่าได้ คุณยังสามารถโรยไข่หรือหั่นเป็นชิ้น ๆ บนกระดานชีสพร้อมผลไม้และถั่ว

สรุป พาร์เมซานเป็นชีสแลคโตสต่ำที่มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสสูงซึ่งอาจส่งเสริมสุขภาพของกระดูก

7. สวิส

ชีสสวิสมีต้นกำเนิดในสวิตเซอร์แลนด์ตามชื่อ โดยปกติชีสกึ่งแข็งนี้ทำจากนมวัวและมีรสบ๊องอ่อน ๆ

รูที่เป็นเอกลักษณ์ของมันเกิดจากแบคทีเรียที่ปล่อยก๊าซในระหว่างกระบวนการหมัก

สวิสชีสหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ที่ทำจากนมสดประกอบด้วย ():

• แคลอรี่: 111
• โปรตีน: 8 กรัม
• อ้วน: 9 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: น้อยกว่า 1 กรัม
• โซเดียม: 53 มก. - 2% ของ RDI
• แคลเซียม: 25% ของ RDI

เนื่องจากมีโซเดียมและไขมันต่ำกว่าชีสอื่น ๆ ชีสสวิสจึงมักแนะนำสำหรับทุกคนที่ต้องการตรวจสอบปริมาณเกลือหรือไขมันเช่นผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ()

ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าชีสสวิสมีสารประกอบหลายชนิดที่ยับยั้งเอนไซม์ที่เปลี่ยนแองจิโอเทนซิน (ACE) (, 33)

ACE ทำให้หลอดเลือดแคบลงและเพิ่มความดันโลหิตในร่างกายของคุณดังนั้นสารประกอบที่ยับยั้งอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ (, 33)

ที่กล่าวว่าการศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับผลของสารประกอบชีสสวิสต่อความดันโลหิตได้ถูกแยกออกจากหลอดทดลอง จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์

หากต้องการรวมชีสสวิสลงในอาหารของคุณคุณสามารถรับประทานกับผลไม้หรือเพิ่มลงในแซนวิชอบไข่เบอร์เกอร์และซุปหัวหอมฝรั่งเศส

สรุป ชีสสวิสมีไขมันและโซเดียมน้อยกว่าชีสอื่น ๆ และมีสารประกอบที่อาจช่วยลดความดันโลหิต อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

8. เชดดาร์

เชดดาร์เป็นชีสกึ่งแข็งที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายจากอังกฤษ

ทำจากนมวัวที่ผ่านการปรุงแต่งเป็นเวลาหลายเดือนอาจเป็นสีขาวสีขาวนวลหรือสีเหลือง รสชาติของเชดดาร์ขึ้นอยู่กับความหลากหลายตั้งแต่อ่อนไปจนถึงแหลมพิเศษ

เชดดาร์นมสดหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย ():

• แคลอรี่: 115
• โปรตีน: 7 กรัม
• อ้วน: 9 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัม
• โซเดียม: 180 มก. - 8% ของ RDI
• แคลเซียม: 20% ของ RDI

นอกจากจะอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียมแล้วเชดดาร์ยังเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีโดยเฉพาะวิตามิน K2 ()

วิตามินเคมีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและกระดูก ป้องกันไม่ให้แคลเซียมสะสมในผนังหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดดำของคุณ ()

ระดับวิตามินเคที่ไม่เพียงพออาจทำให้เกิดการสะสมของแคลเซียมขัดขวางการไหลเวียนของเลือดและนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการอุดตันและโรคหัวใจ (,,)

เพื่อป้องกันการสะสมของแคลเซียมสิ่งสำคัญคือต้องได้รับวิตามินเคจากอาหารให้เพียงพอ เนื่องจาก K2 จากอาหารสัตว์ดูดซึมได้ดีกว่า K1 ที่พบในพืช K2 อาจมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการป้องกันโรคหัวใจ ()

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่มากกว่า 16,000 คนเชื่อมโยงการบริโภควิตามิน K2 ที่สูงขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจในช่วง 8 ปี ()

การรับประทานเชดดาร์เป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มปริมาณวิตามิน K2 คุณสามารถเพิ่มลงในจานชาร์คูเทอรีจานผักเบอร์เกอร์และไข่

สรุป เชดดาร์อุดมไปด้วยวิตามิน K2 ซึ่งเป็นสารอาหารที่ป้องกันไม่ให้แคลเซียมสร้างขึ้นในหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดดำของคุณ การได้รับ K2 เพียงพออาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

9. แพะ

ชีสแพะหรือที่เรียกว่าเคฟร์เป็นชีสเนื้อนุ่มที่ทำจากนมแพะ

มีให้เลือกหลายรูปแบบรวมถึงท่อนไม้ที่กางออกได้ครัมเบิลและพันธุ์ต่างๆที่มีลักษณะคล้ายกับ Brie

ชีสแพะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงโดย 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้ ():

• แคลอรี่: 75
• โปรตีน: 5 กรัม
• อ้วน: 6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัม
• โซเดียม: 130 มก. - 6% ของ RDI
• แคลเซียม: 4% ของ RDI

นอกจากนี้นมแพะยังมีกรดไขมันสายโซ่ขนาดกลางมากกว่านมวัว ไขมันประเภทนี้ถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วในร่างกายของคุณและมีโอกาสน้อยที่จะถูกเก็บเป็นไขมัน ()

นอกจากนี้ชีสแพะอาจย่อยได้ง่ายกว่าชีสที่ทำจากนมวัว อาจเป็นเพราะนมแพะมีแลคโตสต่ำกว่าและมีโปรตีนที่แตกต่างกัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งชีสแพะมี A2 เคซีนซึ่งอาจมีการอักเสบน้อยกว่าและมีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดอาการไม่สบายในการย่อยอาหารมากกว่าเคซีน A1 ที่พบในนมวัว (,)

สามารถเพิ่มชีสแพะบดลงในสลัดพิซซ่าและไข่ได้ ยิ่งไปกว่านั้นชีสแพะวิปปิ้งยังช่วยให้จิ้มผลไม้หรือผัก

สรุป ชีสแพะมีแลคโตสต่ำกว่าและมีโปรตีนที่อาจย่อยได้ง่ายกว่าเนยแข็งจากนมวัว

บรรทัดล่างสุด

ชีสเป็นผลิตภัณฑ์นมที่บริโภคกันอย่างแพร่หลาย

ชีสส่วนใหญ่เป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดีและบางชนิดก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม โดยเฉพาะอย่างยิ่งชีสบางชนิดอาจให้สารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ช่วยลดน้ำหนักปรับปรุงสุขภาพกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามเนื่องจากชีสบางชนิดอาจมีโซเดียมและ / หรือไขมันสูงจึงควรติดตามปริมาณที่คุณรับประทาน

โดยรวมแล้วชีสสามารถเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล