การออกกำลังกายที่ยากที่สุดที่คุณสามารถทำได้ด้วยดัมเบลเพียงอันเดียว

เนื้อหา

• Dumbbell Crunch
• แรงขับสะโพกขาเดียว
• เครื่องกดโอเวอร์เฮดแบบคู่
• Reverse Overhead Lunge
• บิดรัสเซียควบคุม
• หมอบแขนเดียวสะอาด
• รีวิวสำหรับ

คุณรู้ไหมว่าช่วงเวลาที่เลวร้ายเมื่อคุณไม่สามารถหาคู่ดัมเบลล์อีกครึ่งหนึ่งของคุณเพราะผู้ที่ไปยิมยุ่ง ๆ ไม่ได้ทำความสะอาดหลังจากชุดของพวกเขา? (ฮึ.)

ตอนนี้ คุณไม่ต้องรอจนกว่ามันจะกลับมา: คุณสามารถออกกำลังกายแบบ kickass ด้วยดัมเบลล์เพียงอันเดียวและการออกกำลังกายแบบวงจรนี้จากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส Jen Widerstrom (ผู้หญิงอัจฉริยะที่อยู่เบื้องหลัง 40 วัน Crush Your Goals Challenge ของเรา) การออกกำลังกายนี้สร้างจำนวนครั้งในการทำซ้ำของคุณ และผสมผสานความแข็งแกร่งของเส้นตรงกับการเคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมด ไม่เพียงแต่สร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังทำให้หัวใจของคุณเต้นแรงอีกด้วย (นั่นเป็นหนึ่งในข้อดีมากมายของการฝึกแบบเป็นวงจร)

คิดว่าคุณพร้อมสำหรับความท้าทายหรือไม่? หยิบดัมเบลล์แล้วเหวี่ยง (ต่อไปให้ทดสอบหน้าท้องของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบเฉียงที่ยากที่สุดเท่าที่เคยมีมา)

มันทำงานอย่างไร: ออกกำลังกายในวงจร ทำ 3 ครั้งต่อเซ็ตแรก 6 ครั้งต่อเซ็ตที่สอง และ 9 ครั้งต่อเซ็ตในเซ็ตที่สาม

คุณจะต้องการ: ดัมเบลน้ำหนักปานกลางและดัมเบลน้ำหนักมาก

Dumbbell Crunch

NS. นอนหงายเข่าชี้ไปที่เพดานและเท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลล์หนักในแนวนอนพาดหน้าอกโดยเอาแขนโอบไว้ โดยเอานิ้วชี้ไปทางใบหน้า

NS. หายใจออกและใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกหัวและหัวไหล่ขึ้นจากพื้น อาจมีเพียงไม่กี่นิ้วเท่านั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามท้องทำงาน

ค. หายใจเข้าและค่อยๆ ลดศีรษะและไหล่ลงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 3, 6 หรือ 9 ครั้ง

แรงขับสะโพกขาเดียว

NS. นอนหงายเข่าชี้ไปที่เพดานและส้นเท้ากดลงไปที่พื้นโดยยกนิ้วเท้าขึ้น ยกดัมเบลน้ำหนักปานกลางไว้ที่ปลายข้างหนึ่งเหนือสะโพกขวา กดแขนซ้ายลงไปที่พื้น แล้วเหยียดขาซ้ายไปทางมุมด้านหน้าของห้องเพื่อเริ่ม

NS. หายใจออกและกดเข้าที่ส้นเท้าขวาเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น ประสานก้นเพื่อยืดสะโพกที่ด้านบน โดยยกขาซ้ายขึ้น

ค. หายใจเข้าและค่อยๆ ลดสะโพกลงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 3, 6 หรือ 9 ครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

เครื่องกดโอเวอร์เฮดแบบคู่

NS. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างเท่าสะโพก และดัมเบลล์หนักหนึ่งตัววางในแนวนอนที่ด้านหน้าหน้าอก ปลายข้างหนึ่งอยู่ในมือแต่ละข้างโดยให้ข้อศอกชี้ลงและแนบชิดซี่โครง

NS. หายใจออกเพื่อกดดัมเบลเหนือศีรษะ ยกมือตรงเหนือไหล่ ยึดแกนไว้และอย่าให้ซี่โครงลุกเป็นไฟ

ค. หายใจเข้าและลดระดับด้วยการควบคุมเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 3, 6 หรือ 9 ครั้ง

Reverse Overhead Lunge

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวา ยกดัมเบลขึ้นไปที่ไหล่ขวาอย่างปลอดภัยแล้วกดเหนือศีรษะ โดยให้ข้อมือหันไปข้างหน้าโดยวางมือบนไหล่โดยตรงเพื่อเริ่ม

NS. รักษาแกนกลางไว้ หายใจเข้าเพื่อถอยหลังหนึ่งก้าวด้วยเท้าขวา ลดต่ำลงจนเข่าทั้งสองทำมุม 90 องศา

ค. หายใจออกกดเข้าที่เท้าหน้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยให้แกนอยู่ในการเคลื่อนไหวตลอด

ทำ 3, 6 หรือ 9 ครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

บิดรัสเซียควบคุม

NS. นั่งบนพื้นโดยลำตัวเอนประมาณ 45 องศา เหยียดขาโดยงอเข่าเล็กน้อย และส้นเท้าวางบนพื้น ถือดัมเบลล์หนักในแนวตั้งที่หน้าอกด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อเริ่ม

NS. รักษาแกนกลางไว้ ค่อยๆ หมุนลำตัวไปทางขวา จากนั้นลดดัมเบลล์ลงที่พื้นไม่กี่นิ้ว

ค. กลับไปที่ศูนย์ แล้วทำซ้ำ หมุนไปอีกด้านหนึ่ง นั่นคือ 1 ตัวแทน

ทำ 3, 6 หรือ 9 ครั้ง

หมอบแขนเดียวสะอาด

NS. ยืนแยกขาที่กว้างกว่าความกว้างไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวาระหว่างขา ฝ่ามือหันไปทางซ้าย

NS. งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นขยายสะโพกและเข่าอย่างระเบิดเพื่อทำความสะอาดดัมเบลล์ให้อยู่ในตำแหน่งที่ยกขึ้นเหนือไหล่ขวา แล้วหย่อนตัวลงในหมอบทันที

ค. กดผ่านกลางเท้าเพื่อยืน หยุดชั่วครู่หนึ่ง จากนั้นทิ้งน้ำหนักลงระหว่างขาทั้งสองข้างเพื่อเริ่มทำซ้ำครั้งถัดไปทันที

ทำ 3, 6 หรือ 9 ครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

รีวิวสำหรับ