17 แบบฝึกหัดสำหรับผู้ที่นอนไม่หลับ (การเคลื่อนไหวและการหายใจ)

เนื้อหา

• 1. แบบฝึกหัดเพื่อความคล่องตัวทางกายภาพ
• 2. การฝึกการหายใจ
• เมื่อใดที่ไม่ควรทำแบบฝึกหัด

การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่นอนไม่หลับควรทำวันละสองครั้งทุกวันและช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผิวหนังป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและรักษาการเคลื่อนไหวของข้อต่อ นอกจากนี้การออกกำลังกายเหล่านี้ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตโดยการป้องกันไม่ให้เกิดแผลที่ผิวหนังหรือเรียกว่าแผลกดทับ

นอกจากการออกกำลังกายแล้วสิ่งสำคัญคือคนที่นอนไม่หลับต้องออกกำลังกายด้วยการหายใจเพื่อช่วยรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อหายใจและทำให้ปอดมีความจุมากขึ้นทำให้คนนั้นหายใจได้ดีขึ้นและมีอาการไอมากขึ้นในกรณีที่พวกเขา จำเป็นต้องขับเสมหะเช่น

ควรทำแบบฝึกหัดช้าๆและเคารพขีด จำกัด ของแต่ละคน ตามหลักการแล้วการออกกำลังกายแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพโดยเฉพาะนักกายภาพบำบัด

1. แบบฝึกหัดเพื่อความคล่องตัวทางกายภาพ

แบบฝึกหัดที่ดีบางอย่างเพื่อรักษาความคล่องตัวของผู้ที่นอนไม่หลับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ :

ขาและเท้า

1. ขณะที่บุคคลนั้นนอนหงายขอให้พวกเขาขยับข้อเท้าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและจากบนลงล่างราวกับว่าพวกเขากำลังเคลื่อนไหวแบบ 'เท้านักบัลเล่ต์' การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะต้องทำ 3 ครั้งด้วยเท้าแต่ละข้าง
2. นอนหงายบุคคลนั้นควรงอและเหยียดขา 3 ครั้งติดต่อกันโดยขาแต่ละข้าง
3. นอนหงายและงอขา เปิดและปิดขาสัมผัสและกางเข่าข้างหนึ่งออกจากอีกข้างหนึ่ง
4. ด้วยท้องของคุณและเหยียดขาตรงให้ยกขาขึ้นโดยให้เข่าตรง
5. เมื่อท้องขึ้นและขาตรงเปิดและปิดขานอกเตียงโดยไม่งอขา
6. งอขาและพยายามยกก้นออกจากเตียง 3 ครั้งติดต่อกัน

แขนและมือ

1. เปิดและปิดนิ้วเปิดและปิดมือ
2. หนุนข้อศอกของคุณไว้บนเตียงแล้วขยับมือขึ้นลงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
3. พับแขนพยายามวางมือบนไหล่ 3 ครั้งติดต่อกันด้วยแขนแต่ละข้าง
4. ยกแขนขึ้นโดยไม่งอข้อศอก
5. ให้แขนนิ่งและยืดไปตามลำตัวและเคลื่อนไหวโดยเปิดและปิดแขนลากแขนบนเตียง
6. หมุนไหล่ราวกับว่าคุณกำลังวาดวงกลมขนาดใหญ่บนผนัง

แนวทางที่สำคัญบางประการคือการทำแบบฝึกหัดซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้งโดยมีช่วงพักระหว่าง 1 ถึง 2 นาทีและทำซ้ำ 1 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์โดยพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างเซสชัน

สามารถใช้วัตถุที่เข้าถึงได้ง่ายเช่นขวดน้ำเต็มถุงทรายข้าวหรือบรรจุภัณฑ์ถั่วเพื่อเพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

2. การฝึกการหายใจ

หากผู้ที่นอนไม่สามารถลุกจากเตียงได้เขา / เธอสามารถทำแบบฝึกหัดการหายใจนี้โดยนั่งบนเตียงหรือยืน แบบฝึกหัดคือ:

1. วางมือบนท้องและหายใจเข้าอย่างสงบขณะสังเกตการเคลื่อนไหวที่รู้สึกได้ในมือ
2. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วปล่อยออกช้าๆทำ 'มุ่ย' ด้วยปากของคุณ 5 ครั้งติดต่อกัน
3. หายใจเข้าลึก ๆ ขณะยกแขนขึ้นและปล่อยอากาศเมื่อคุณลดแขนลง เพื่อให้ง่ายขึ้นคุณสามารถทำได้โดยใช้แขนข้างเดียว
4. เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วแตะฝ่ามือเข้าหากัน หายใจเข้าลึก ๆ ขณะอ้าแขนเป็นรูปไม้กางเขน ปล่อยลมหายใจขณะหุบแขนและแตะฝ่ามืออีกครั้ง 5 ครั้งติดต่อกัน
5. เติมน้ำครึ่งขวด 1.5 ลิตรแล้ววางฟาง หายใจเข้าลึก ๆ แล้วปล่อยอากาศผ่านฟางทำฟองในน้ำ 5 ครั้งติดต่อกัน

นี่เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของแบบฝึกหัด ขอแนะนำให้นักกายภาพบำบัดระบุการออกกำลังกายเสมอตามความต้องการของแต่ละคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบุคคลนั้นไม่สามารถเคลื่อนไหวเพียงอย่างเดียวได้เนื่องจากกล้ามเนื้อขาดความแข็งแรงหรือเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงทางระบบประสาทบางอย่างที่อาจเกิดขึ้นได้ หลังจากเกิดโรคหลอดเลือดสมอง myasthenia หรือ quadriplegia เป็นต้น

เมื่อใดที่ไม่ควรทำแบบฝึกหัด

ห้ามมิให้ทำแบบฝึกหัดเมื่อผู้ป่วยนอนไม่หลับ:

• คุณเพิ่งกินเพราะคุณอาจจะป่วย
• คุณเพิ่งทานยาที่ทำให้ง่วงนอน
• คุณมีไข้เพราะการออกกำลังกายอาจทำให้อุณหภูมิสูงขึ้น
• คุณมีความดันโลหิตสูงหรือไม่ได้รับการควบคุมเพราะอาจเพิ่มขึ้นได้
• เมื่อแพทย์ไม่อนุญาตด้วยเหตุผลอื่น

เราควรพยายามทำแบบฝึกหัดในตอนเช้าเมื่อบุคคลนั้นตื่นขึ้นและถ้าความดันสูงขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายควรหยุดการออกกำลังกายและทำแบบฝึกหัดการหายใจครั้งแรกจนกว่าความดันจะกลับมาเป็นปกติ