อะไรคือความแตกต่างระหว่างความอดทนและความแข็งแกร่ง?

เนื้อหา

• ความอดทนเทียบกับความแข็งแกร่ง
• ตัวอย่างสมมุติฐาน
• วิธีเพิ่มทั้งสองอย่าง
• 1. หลักการ SAID
• 2. หลักการโอเวอร์
• 3. ตั้งเป้าให้มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์
• 4. โยคะหรือการทำสมาธิ
• 5. ค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ
• 6. ลองฝึก HIIT
• 7. ค้นหาแบบฝึกหัดที่คุณชอบ
• 8. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
• แบบฝึกหัดที่ต้องลอง
• คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์เมื่อใด
• คุยกับมือโปรเมื่อไหร่
• บรรทัดล่างสุด

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายคำว่า“ ความแข็งแกร่ง” และ“ ความอดทน” นั้นใช้แทนกันได้ อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างเล็กน้อยระหว่างพวกเขา

ความแข็งแกร่งคือความสามารถทางจิตใจและร่างกายในการดำรงกิจกรรมเป็นเวลานาน เมื่อผู้คนพูดถึงความแข็งแกร่งพวกเขามักจะใช้เพื่ออ้างถึงความรู้สึกของการอยู่ในขณะที่ทำกิจกรรม

ความอดทนหมายถึงความสามารถทางกายภาพของร่างกายในการรักษาการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานาน ประกอบด้วยสององค์ประกอบ ได้แก่ ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดและความทนทานของกล้ามเนื้อ คือความสามารถของหัวใจและปอดในการเติมออกซิเจนให้ร่างกาย ความอดทนของกล้ามเนื้อคือความสามารถของกล้ามเนื้อในการทำงานอย่างต่อเนื่องโดยไม่เหนื่อยล้า

ในบทความนี้เราจะมาดูวิธีที่คุณสามารถปรับปรุงความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณและเจาะลึกความแตกต่างระหว่างคำศัพท์เหล่านี้

ความอดทนเทียบกับความแข็งแกร่ง

เมื่อผู้คนพูดถึงความแข็งแกร่งมักจะหมายถึงความสามารถในการทำกิจกรรมโดยไม่เหนื่อย อาจคิดได้ว่าตรงกันข้ามกับความเหนื่อยล้าหรือความสามารถในการรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเป็นเวลานาน

การมีความแข็งแกร่งที่ดีสำหรับนักบาสเก็ตบอลมืออาชีพอาจหมายถึงความสามารถในการเล่นเกมทั้งหมดโดยไม่ต้องเสียประสิทธิภาพ ความแข็งแกร่งของคุณปู่วัย 85 ปีอาจหมายถึงการมีพลังงานเพียงพอที่จะเล่นกับหลาน ๆ ของเขา

ซึ่งแตกต่างจากความอดทนความแข็งแกร่งนั้นไม่ได้เป็นส่วนประกอบของสมรรถภาพทางกาย แต่เป็นผลมาจากการมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น

สมรรถภาพทางกายมักแบ่งออกเป็นห้าองค์ประกอบ:

1. ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด
2. ความยืดหยุ่น
3. องค์ประกอบของร่างกาย
4. ความอดทนของกล้ามเนื้อ
5. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ความอดทนมีสององค์ประกอบ: ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดและความอดทนของกล้ามเนื้อ องค์ประกอบของสมรรถภาพทั้งสองนี้สามารถวัดได้อย่างเป็นกลาง ตัวอย่างเช่นสามารถวัดสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดได้โดยใช้การทดสอบการวิ่ง 1.5 ไมล์และผลที่ได้อาจเปรียบเทียบกับเกณฑ์มาตรฐานสำหรับบางกลุ่มอายุ

สามารถใช้การทดสอบที่หลากหลายเพื่อวัดความทนทานของกล้ามเนื้อเช่นการทดสอบดันขึ้นสูงสุดสำหรับความทนทานของร่างกายส่วนบนหรือการทดสอบการซิทอัพสูงสุดสำหรับความทนทานของแกนกลาง

ตัวอย่างสมมุติฐาน

มาเรียเป็นผู้หญิงอายุ 43 ปีซึ่งขณะนี้ร่างกายไม่ได้ใช้งาน เธอมักจะรู้สึกเหนื่อยและเซื่องซึมและแพทย์แนะนำให้เธอเริ่มออกกำลังกาย มาเรียเริ่มโปรแกรมการเดิน 12 สัปดาห์เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพของเธอ

เมื่อสิ้นสุด 12 สัปดาห์:

• มาเรียมีพลังงานมากขึ้นตลอดทั้งวันและสังเกตว่าเธอไม่เหนื่อยง่ายอย่างที่คิด (ปรับปรุงความแข็งแกร่ง)
• มาเรียทำคะแนนในการทดสอบการเดิน 15 นาทีได้ดีกว่าที่เคยทำเมื่อเริ่มโปรแกรม (ปรับปรุงความอดทน)

วิธีเพิ่มทั้งสองอย่าง

คุณสามารถเพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่งได้ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ท้าทายปอดและหัวใจของคุณเป็นประจำ

คำแนะนำบางประการในการสร้างโปรแกรมความอดทนมีดังนี้

1. หลักการ SAID

องค์ประกอบพื้นฐานอย่างหนึ่งของการสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพคือหลักการของ SAID

SAID ย่อมาจากการปรับให้เข้ากับอุปสงค์ที่กำหนดโดยเฉพาะ หมายความว่าร่างกายของคุณจะปรับตัวให้เข้ากับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำเป็นประจำ ตัวอย่างเช่นหากคุณสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายส่วนบนเป็นหลักความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนของคุณจะดีขึ้น แต่ความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างของคุณจะยังคงเท่าเดิม

2. หลักการโอเวอร์

อีกแนวคิดพื้นฐานสำหรับการสร้างโปรแกรมออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพคือหลักการโอเวอร์โหลด หลักการนี้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มระดับเสียงหรือความเข้มทีละน้อยเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพของคุณต่อไป

ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการปรับปรุงเวลาวิ่ง 10 ไมล์คุณจะต้องค่อยๆออกกำลังกายให้หนักขึ้นโดยเพิ่มอย่างใดอย่างหนึ่ง:

• ระยะทางที่คุณวิ่ง
• ความเร็วที่คุณวิ่ง
• ระยะเวลาที่คุณวิ่ง

3. ตั้งเป้าให้มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณโดยช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปทั่วร่างกาย

American Heart Association แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อเสริมสร้างหัวใจและปอดของคุณ การได้รับมากกว่า 300 นาทีต่อสัปดาห์เชื่อมโยงกับสิทธิประโยชน์เพิ่มเติม

4. โยคะหรือการทำสมาธิ

การทำกิจกรรมคลายเครียดในกิจวัตรประจำสัปดาห์จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและเพิ่มความสามารถในการจัดการกับการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น กิจกรรมผ่อนคลายสองตัวอย่าง ได้แก่ โยคะและการทำสมาธิ

พบว่านักศึกษาแพทย์ที่เข้ารับการฝึกโยคะและการทำสมาธิเป็นเวลา 6 สัปดาห์มีพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างมากในด้านความรู้สึกสงบสมาธิและความอดทน

5. ค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือ 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนสูงสุดสำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางและ 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์สูงสุดสำหรับกิจกรรมที่ต้องออกแรง

คุณสามารถประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้โดยการลบอายุของคุณออกจาก 220 เช่นหากคุณอายุ 45 ปีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะเท่ากับ 175

6. ลองฝึก HIIT

การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงซ้ำ ๆ สลับกับช่วงพัก ตัวอย่างเช่นการวิ่ง 10 วินาทีโดยพัก 30 วินาทีระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง

นอกเหนือจากการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดแล้วการฝึก HIIT อาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินความดันโลหิตและช่วยลดไขมันในช่องท้อง การฝึก HIIT เป็นรูปแบบการออกกำลังกายขั้นสูงและเหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายอยู่แล้ว

7. ค้นหาแบบฝึกหัดที่คุณชอบ

หลายคนเชื่อมโยงการฟิตหุ่นกับการไปยิมยกน้ำหนักและวิ่งบนลู่วิ่ง อย่างไรก็ตามแม้ว่าคุณจะไม่สนุกกับกิจกรรมเหล่านี้ แต่ก็มีหลายวิธีในการปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ แทนที่จะบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายที่คุณไม่ชอบให้นึกถึงกิจกรรมที่คุณชอบ

ตัวอย่างเช่นหากคุณเกลียดการวิ่ง แต่รักการเต้นการเข้าคลาสเต้นเช่น Zumba เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิคของคุณ

8. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำเมื่อออกกำลังกายคุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนหรือชื้น หากเซสชันของคุณยาวนานเป็นพิเศษคุณอาจต้องพิจารณาใช้อิเล็กโทรไลต์เพื่อทดแทนแร่ธาตุที่สูญเสียไประหว่างเหงื่อ

แบบฝึกหัดที่ต้องลอง

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำจะทำให้หัวใจและปอดแข็งแรงและช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดซึ่งจะช่วยสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหมายถึงการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเช่น:

• วิ่ง
• เต้นรำ
• ว่ายน้ำ
• เทนนิส
• บาสเกตบอล
• ฮอกกี้
• เดินเร็ว

คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์เมื่อใด

หากคุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและก้าวหน้าเป็นระยะ ๆ คุณสามารถคาดหวังว่าจะเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในสองถึงสามเดือน

ความคืบหน้าต้องใช้เวลา การเพิ่มน้ำหนักที่คุณกำลังยกระยะทางที่คุณเคลื่อนไหวหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายเร็วเกินไปอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บหรือเหนื่อยล้า พยายามเพิ่มความยากในการออกกำลังกายของคุณในขั้นตอนเล็ก ๆ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือความเหนื่อยหน่าย

ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังสร้างโปรแกรมการวิ่งคุณคงไม่ต้องการจากการวิ่งสามไมล์ต่อการออกกำลังกายเป็น 10 ไมล์ต่อการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นเท่ากัน กลยุทธ์ที่ดีกว่าจะเพิ่มขึ้นเป็นสี่ไมล์ในตอนแรกค่อยๆคืบหน้าเป็น 10 ไมล์ในช่วงหลายสัปดาห์

คุยกับมือโปรเมื่อไหร่

การทำงานกับเทรนเนอร์มืออาชีพจะเป็นประโยชน์ไม่ว่าคุณจะอยู่ในระดับใดก็ตาม ผู้ฝึกสอนสามารถช่วยคุณออกแบบโปรแกรมที่เหมาะสมกับระดับความฟิตปัจจุบันของคุณและช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงได้ นอกจากนี้ผู้ฝึกสอนที่ดีจะตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ก้าวหน้าเร็วเกินไปเพื่อลดโอกาสในการบาดเจ็บ

บรรทัดล่างสุด

คำว่า“ stamina” และ“ endurance” มีความหมายคล้ายกันและมักใช้แทนกันได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณมีสมรรถภาพทั้งสองอย่างนี้ดีขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำกิจกรรมแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม