ฝึกฝน 7 แบบฝึกหัดขั้นสูงเหล่านี้จาก Boutique Fitness Studios ที่บ้าน

เนื้อหา

• The Preztel
• มีดพก
• The French Twist
• เคตเทิลเบลล์สวิง
• พระจันทร์ครึ่งเสี้ยวบิดเบี้ยว
• ทีเซอร์
• ลูกยาเบอร์ปี้
• รีวิวสำหรับ

คุณคงเคยได้ยินมานับล้านครั้งแล้ว: เป็นความคิดที่ดีสำหรับแรงจูงใจในการออกกำลังกายของคุณเพื่อมีเป้าหมายการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง นั่นอาจหมายถึงวิ่ง 5 กม. หรือมาราธอน ทำคะแนนให้สูงในชั้นเรียนปั่นจักรยานในร่มของคุณ หรือเอาชนะความท้าทายแพลงก์ 30 วัน

ที่กล่าวว่าเป้าหมายทั้งหมดไม่จำเป็นต้องพึ่งพาการแข่งขันการแข่งขันระดับเดียวกันหรือต้องมีอาการปวดท้องเป็นเวลาหนึ่งเดือน บางครั้ง ผลตอบแทนทางจิตใจและร่างกายของการเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ ที่ยากและยากนั้นสามารถอยู่เหนือการฝึกฝนเป็นเวลาหลายชั่วโมงในตอนท้ายเพียงเพื่อจะเข้าเส้นชัย หากคุณต้องการท้าทายตัวเองในรูปแบบใหม่ สถานที่นี้เหมาะสำหรับคุณ: สตูดิโอฟิตเนสบูติก 7 แห่งได้เลือกท่าที่ยากที่สุดในชั้นเรียน และให้คำแนะนำเพื่อลองทำด้วยตัวเองด้านล่าง

ฝึกฝนแต่ละท่าให้เชี่ยวชาญ จากนั้นรวบรวมทั้งหมดเข้าด้วยกันเพื่อออกกำลังกายแบบบ้าๆ บอ ๆ ที่จะท้าทายคุณให้ถึงขีดสุด

The Preztel

เมื่อคุณนั่งบนพื้นโดยให้ขาข้างหนึ่งงออยู่ข้างหลังและอีกข้างหนึ่งก้มหน้า คุณอาจคิดว่าผู้สอนบ้ามากเมื่อเธอบอกให้คุณยกเข่าหลังนั้นขึ้นแล้วเริ่มเต้น ยก...ยังไง? ไม่คุณไม่ได้ถูกพังค์ นั่นคือเพรทเซลที่น่าอับอายสำหรับคนส่วนใหญ่และดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้สำหรับบางคน

สาเหตุหลักที่ยากคือต้องจัดตำแหน่งแค่ สิทธิ์ในการกำหนดเป้าหมายจุดที่ถูกต้อง Antonietta Vicaro ผู้อำนวยการฝ่ายการฝึก Physique 57 อธิบายว่า "การเยื้องศูนย์ที่พบบ่อยที่สุดที่เราเห็นคือขาทำงานอยู่ข้างหน้ามากเกินไป ดังนั้นจึงไม่พุ่งเป้าไปที่ก้น" ว่าสะโพกจะหมุนลงเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับต้นขาที่จะดึงกลับ.”

เมื่อคุณได้ตำแหน่งที่ถูกต้องแล้ว คุณอาจพบว่าการกำหนดเป้าหมายที่เกรียงไกรได้ง่ายขึ้น ถ้าไม่ "คำแนะนำจากวงในคือการเอื้อมมือทั้งสองไปข้างหน้าผ่านหน้าแข้งหน้าของคุณ คุณสามารถนอนหงายแขนโดยวางขนานกับต้นขาด้านหน้าเพื่อให้ขาที่ทำงานดึงกลับมาได้อีก" ลองใช้รูปแบบนั้นจนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญในการเคลื่อนไหว แล้วกลับไปนั่งตัวตรง

วิธีทำเพรทเซล

NS. เริ่มนั่งโดยให้ขาขวาทำมุม 90 องศาด้านหน้าลำตัว (เข่าชี้ไปทางขวา) และขาซ้ายทำมุม 90 องศาด้านหลังลำตัว (เข่าชี้ไปทางซ้าย) (สำหรับข้อมูลนี้เรียกอีกอย่างว่าการยืด 90-90)

NS. วางมือไว้ที่หน้าแข้งขวา วางเข่าขวา นำต้นขาซ้ายไปข้างหลังให้ไกลที่สุด โดยให้เข่าอยู่ด้านหลังกระดูกสะโพก หมุนต้นขาซ้ายภายในโดยให้เข่าเอียงต่ำกว่าเท้า จากนั้นยกขาส่วนล่างขึ้นจากพื้น

ค. ยกขาขึ้น 20 ถึง 30 ครั้ง จากนั้นยกขาขึ้นแล้วกดกลับ (คิดว่า: ขยับเท้าซ้ายออกจากก้น) เป็นเวลา 20 ถึง 30 ครั้ง จากนั้นรวมการเคลื่อนไหวทั้งสองเข้าด้วยกันโดยกดกลับหนึ่งครั้งและยกขึ้นหนึ่งครั้งเป็นเวลา 20 ถึง 30 ครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

มีดพก

มีดสั้นเป็นเหมือนฟันดาบทั้งตัว ดังนั้นผู้สอนจึงชอบวิธีเพิ่มจำนวนกล้ามเนื้อที่ทำงานพร้อมกันในคราวเดียว “ที่ Barry's Bootcamp เรารวมสิ่งเหล่านี้ไว้บ่อยครั้งเพราะพวกมันมีประสิทธิภาพในการกระแทกกล้ามเนื้อลึกของแกนกลาง” Joey Gonzalez ผู้ฝึกสอนและซีอีโอที่มีชื่อเสียงอธิบาย

ปัญหา? ระหว่างการเรียนแบบเร่งรีบ มือใหม่ที่อาจพบว่ามันยากที่จะดำเนินการ นี่คือเคล็ดลับของผู้ฝึกสอน: "ในขณะที่คุณค่อยๆ เหยียดแขนและขาของคุณออกเป็นแนวยาวพร้อมกับลำตัวของคุณ ให้หายใจเข้าใหญ่ๆ หายใจออกพร้อมกับยกแขนและขาที่เหยียดตรงและพับลำตัวของคุณให้เป็น 'V' โดยปล่อยให้อากาศทั้งหมด ออก วิธีนี้จะช่วยให้คุณคลายหน้าท้องออกเพื่อให้คุณสามารถกระทืบที่ด้านบนได้อย่างมีประสิทธิภาพ" (ป.ล. นี่เป็นนักยิมนาสติกที่ใช้เพื่อให้หน้าท้องแข็งแรงอย่างบ้าคลั่ง)

เมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่งและฝึกฝนต่อไป ฟอร์มของคุณจะดีขึ้น: "ต้องใช้ความสมดุล การประสานงาน และการควบคุม" กอนซาเลซกล่าว เริ่มต้นด้วยน้ำหนักตัวแล้วเพิ่มดัมเบลล์เมื่อคุณรู้สึกแข็งแรง

วิธีการทำแจ็คไนฟ์:

NS. นอนหงายบนเสื่อหรือม้านั่งออกกำลังกาย/ขั้นตอน เหยียดขาไปข้างหน้าโดยให้ตรงและกดเข้าหากัน เหยียดแขนตรงไปด้านหลังศีรษะเพื่อเริ่ม (ไม่บังคับ: ถือดัมเบลล์ตัวเดียวไว้ระหว่างมือทั้งสองข้าง)

NS. หายใจเข้า จากนั้นหายใจออก ยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน บีบหน้าท้องเพื่อสร้างตำแหน่ง "V" กับร่างกาย

ค. ลดหลังลงไปที่พื้น รักษาแขนและขาให้อยู่ในตำแหน่งโฮเวอร์โดยไม่ทิ้งลงไปที่พื้นด้านล่าง ทำซ้ำได้มากที่สุดใน 30 วินาที

The French Twist

หากคุณใช้ SLT หรือการออกกำลังกาย Lagree Fitness Megaformer แบบอื่น คุณจะทราบถึงความบิดเบี้ยวของฝรั่งเศสเป็นอย่างดี มันเป็นช่วงเวลาที่แน่นอนในชั้นเรียนเมื่อคุณกัดฟันและเริ่มพูดคำสาปในใจ "ในระหว่างการบิดแบบฝรั่งเศส คุณต้องดึงน้ำหนักของรถม้าและสปริงโดยใช้กล้ามเนื้อเฉียงของคุณเท่านั้น" Amanda Freeman ซีอีโอของ SLT อธิบาย เว้นแต่คุณจะมีความเฉียงของเหล็ก "เป็นเรื่องยากมากสำหรับลูกค้าที่จะรักษาเท้าให้ราบเรียบระหว่างการเคลื่อนไหว" ฟรีแมนอธิบาย

ปัญหาทั่วไปอื่น ๆ : "ลูกค้ามักจะต้องการให้การเคลื่อนไหวมาจากขาของพวกเขาแทนที่จะเป็นเฉียง ดังนั้นพวกเขาจึงพยายามดิ้นรนเพื่อให้ขาของพวกเขาตรง" หากคุณต้องการตีหัวเฉียงนั้น ให้คิดว่า "เท้าราบ ขาตรง" ตลอดเวลา แม้ว่าคุณจะลงเอยด้วยการเคลื่อนย้ายรถม้าเพียงไม่กี่นิ้วก็ตาม ยังรับไม่ได้? "ฝึกซ้อมที่ด้านหน้าเครื่องแทน ซึ่งมีแรงต้านน้อยกว่าจึงท้าทายน้อยลง คุณต้องสร้างความแข็งแกร่งในส่วนเฉียงของคุณก่อนที่คุณจะเชี่ยวชาญการบิดฝรั่งเศส การฝึกฝนทำให้สมบูรณ์แบบ"

ข่าวดี: คุณสามารถทำที่บ้านได้เช่นกัน เพียงทำตามคำแนะนำด้านล่าง (เพิ่มลงในการออกกำลังกาย Lagree ที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก Megaformer)

วิธีทำ French Twist

NS. เริ่มในตำแหน่งไม้กระดานด้วยมือบนพื้นและเท้าบนผ้าเช็ดตัวหรือตัวเลื่อน ข้ามเท้าซ้ายไปเหนือเท้าขวาโดยหมุนส้นเท้าซ้ายไปที่พื้นเพื่อให้เท้าราบกับพื้น

NS. ใช้การเอียงเพื่อดึงเท้าเข้ามาใกล้ขึ้นอีกสองสามนิ้ว ยกสะโพกขึ้นไปบนเพดานโดยให้ขาและแขนเหยียดตรง

ค. ค่อยๆ เลื่อนเท้ากลับไปที่ "แผ่นกระดาน" เริ่มต้น โดยให้เท้าอยู่ในตำแหน่งเดิมตลอดการออกกำลังกาย

NS. ทำซ้ำ โดยดึงเท้าเข้าและออกช้าๆ เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที โดยให้ขาเหยียดตรง เท้าราบเรียบ และใช้เอวข้างเดียวดึงเท้าเข้าและออก สลับข้าง; ทำซ้ำ.

เคตเทิลเบลล์สวิง

แม้จะเป็นส่วนหลักมาเป็นเวลานานในการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง แต่การเคลื่อนไหวนี้ยังคงเป็นสิ่งที่แปลกใหม่สำหรับผู้คนจำนวนมากและมักถูกตีความผิดว่าเป็นการออกกำลังแขน" Julia Avery ผู้ฝึกสอนที่ The Fhitting Room อธิบาย แต่แขนของคุณสามารถเอาแขนนี้ออกไปได้ เป็นการออกกำลังกายสำหรับก้นและเอ็นร้อยหวาย ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่แน่นอนที่คุณควรใช้เพื่อดันน้ำหนักนั้นกลับขึ้นมาในแต่ละครั้ง

"สัญญาณง่ายๆ อย่างหนึ่งที่เราชอบใช้คือ 'ก้มแล้วหัก' theสีบลอนด์ถูกต้องตามกฎหมาย อ้างอิง. เพียงแค่งอไปข้างหน้าที่เอวแล้วปล่อยให้เคทเทิลเบลล์เคลื่อนผ่านขาของคุณ (คุณควรรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายยืดได้ดี) จากนั้นดันสะโพกไปข้างหน้าอย่างดุดันแล้วบีบก้นให้ยืนขึ้นแรงนั้นควรทำให้ kettlebell ลอยขึ้นไปในอากาศโดยที่คุณไม่จำเป็นต้องใช้แขนยกเลย" (ต่อไปนี้คือข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการแกว่งของ kettlebell รวมถึงเคล็ดลับรูปแบบและประโยชน์ทั้งหมด)

เริ่มใช้เคตเทิลเบลล์น้ำหนัก 10 ถึง 15 ปอนด์ แม้ว่าคุณอาจพบว่าน้ำหนักขึ้นได้อีก เนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้ใช้กล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย ไม่ใช่แขน

วิธีการแกว่ง Kettlebell:

NS. เริ่มต้นด้วยเท้าแยกไหล่กว้างถือ kettlebell ด้วยมือทั้งสองระหว่างขา

NS. โน้มตัวไปข้างหน้าที่เอว โดยให้ kettlebell จุ่มระหว่างขา จากนั้นดันสะโพกไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วแล้วบีบก้นในขณะที่คุณยืน สร้างแรงมากพอที่จะยก kettlebell ขึ้นที่หน้าอก

ค. ในขณะที่คุณเคลื่อนไหวต่อไปและได้รับโมเมนตัม ในที่สุด kettlebell ควรจะสูงถึงหน้าอกทุกครั้ง ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

พระจันทร์ครึ่งเสี้ยวบิดเบี้ยว

เมื่อคุณในที่สุด ฝึกฝนท่าฮาล์ฟมูนสุดท้าทาย คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่ท้าทายยิ่งขึ้นไปอีก นั่นคือ พระจันทร์ครึ่งเสี้ยวที่บิดเบี้ยว Sarah Levey ผู้ก่อตั้ง Y7 Yoga กล่าวว่า "พระจันทร์ครึ่งเสี้ยวที่หมุนวนเป็นหนึ่งในท่าซวยของฉัน “คุณไม่เพียงแต่จะทรงตัวบนขาข้างเดียว แต่คุณยังบิดเบี้ยวด้วย!” มันซับซ้อนทางจิตใจและร่างกาย และต้องการความยืดหยุ่น สมาธิ และความสมดุลทั้งหมดในคราวเดียว

"เพื่อที่จะเชี่ยวชาญในท่านี้ คุณต้องอบอุ่นร่างกายผ่านเอ็นร้อยหวาย เชิงกราน และหลังส่วนล่าง เนื่องจากท่านี้ต้องใช้พื้นที่จำนวนมาก" ด้วยเหตุนี้ โยคะร้อนจึงเป็นกระดานสนทนาที่ง่ายกว่าคลาสวินยาสะปกติ เมื่อคุณอบอุ่นร่างกายแล้ว "ให้นึกถึงการหยั่งรากลึกที่เท้าซึ่งเป็นฐานของท่า พยายามอย่าเน้นที่การยกขาที่ยกขึ้น แต่ให้หมุนไปตามกระดูกเชิงกราน ยิ่งหมุนมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ขาที่ยกขึ้นของคุณจะเคลื่อนไหวไปกับมัน” เลวีย์อธิบาย (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีหยุดการให้ทิปใน Warrior III)

วิธีทำ Half Moon บิดเบี้ยว:

NS. เริ่มยืนด้วยน้ำหนักที่เท้าซ้าย ยกขาขวาไปด้านหลังลำตัวแล้วเอนไปข้างหน้า วางปลายนิ้วขวาบนพื้น (หรือบล็อกโยคะ) ถัดจากเท้าซ้าย

NS. ใช้ขาซ้ายและแกนกลางในการทรงตัว บิดร่างกายส่วนบนไปทางซ้าย (ควรรู้สึกอึดอัด!) โดยให้ปลายนิ้วมือขวาอยู่บนพื้นเพื่อให้คุณมั่นคง พยายามเปิดหน้าอกและแขนซ้ายขึ้นให้มากที่สุดโดยเหยียดขาซ้ายให้ยาว

ค. พยายามกลั้นหายใจเข้าและออกลึกๆ แล้วสลับข้าง

ทีเซอร์

ทีเซอร์ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เป็นก้าวสำคัญสำหรับนักเรียนที่จริงจังทุกคน: "การทรงตัวในทีเซอร์เป็นจุดสังเกตสำหรับความก้าวหน้าในการฝึกพิลาทิส" Heather Andersen ผู้ก่อตั้ง New York Pilates กล่าว เมื่อคุณมีจุดแข็งหลักในการโพสท่านี้ คุณก็ไม่ใช่มือใหม่อีกต่อไปแล้ว

"วิธีที่ดีที่สุดในการเข้าสู่ทีเซอร์คือการเริ่มนั่ง งอเข่า เท้าราบกับพื้น จับหางของคุณไว้ใต้กระดูกสะบัก รักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในรูป 'C' เมื่อคุณพบตำแหน่งแล้ว ฝึกยกขาข้างหนึ่งขึ้นบนโต๊ะทีละข้าง (ยกเท้า หน้าแข้งขนานกับพื้น) หากการทรงตัวลำบาก ให้จับที่หลังต้นขาเพื่อรองรับ ขั้นตอนต่อไปคือ ฝึกยกขาทั้งสองข้างขึ้นบนโต๊ะ ยังคงจับที่ต้นขาด้านหลังหากต้องการ เมื่อคุณสามารถทรงตัวด้วยขาทั้งสองข้างบนโต๊ะ ให้เหยียดขาทีละข้าง รู้สึกว่าหน้าท้องต่ำดึงขาเข้าหาหน้าอกขณะยืดตัว " แอนเดอร์เซ็นอธิบาย (ลองท่าอื่นๆ ของพิลาทิสเพื่อขาที่แข็งแรงจากแอนเดอร์สัน)

ค่อยๆ สร้างสมดุลให้กับขาตรง คุณจะได้เรียนรู้การกำหนดเป้าหมายหน้าท้องของคุณอย่างถูกต้องและรู้สึกว่าแกนกลางของคุณทำงานได้ดี

วิธีทำทีเซอร์:

NS. เริ่มนอนหงายโดยยกขาทั้งสองข้างขึ้นบนโต๊ะและยกแขนขึ้นตรงไปที่เพดาน

NS. หายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นหายใจออก คางและกระดูกสันหลังขึ้นจากพื้น เหยียดขาตรงออกไป กางแขนออกไปด้านข้าง จากนั้นไปข้างหน้าและขนานกับขาของคุณ

ค. หายใจเข้าที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวในขณะที่คุณทรงตัวบน sacrum จากนั้นหายใจออกและม้วนตัวกลับด้านบนลงไปที่พื้น ขากลับคืนสู่โต๊ะ ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง

ลูกยาเบอร์ปี้

เป็นการเคลื่อนไหวเต็มตัวที่คุณชอบที่จะเกลียด อันที่จริง หลายคนเหนื่อยมากหลังจากทำท่าเรอครั้งแรกๆ จนในที่สุดพวกเขาก็มีอาการฟกช้ำครั้งใหญ่และทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ตึง Anna Kaiser ผู้ก่อตั้ง AKT InMotion กล่าวว่า "ผู้คนมักจมลงไปในหลังส่วนล่างและใช้คอและกับดักมากเกินไป

เพื่อต่อต้านสิ่งนั้นและให้ความสำคัญกับขา หลังส่วนบน และแกนกลาง ไกเซอร์แนะนำให้วางมือของคุณบนลูกบอลยาแทนพื้น นอกจากนี้ "อย่าเงยหน้าขึ้นมอง: ให้คางของคุณซุกลงไปที่หน้าอกของคุณเมื่อคุณเข้าและออกจากไม้กระดาน ซึ่งจะช่วยให้คุณจัดตำแหน่งร่างกายของคุณได้ถูกต้องตั้งแต่หัวจรดเท้า" ไกเซอร์กล่าว และเมื่อคุณกลับมายืนได้ ให้ "พยายามถอยหลังแทนที่จะกระโดด คุณจะได้ไม่บิดหลังส่วนล่างของคุณ" (นี่คือเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการทำ burpee อย่างถูกต้อง)

เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะรักษาพลังงานและรูปร่างของคุณให้แน่นแล้ว คุณสามารถเพิ่มการกระโดดกลับเข้าไปแล้วลองเคลื่อนไหวด้วยฝ่ามือของคุณบนพื้นแทนลูกบอล

วิธีการทำลูกยา Burpee

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยวางมือบนลูกบอลยา

NS. กระโดดเท้าเข้าหาลูกบอลทั้งสองข้างแล้วยกหน้าอกขึ้นเพื่อรับตำแหน่งหมอบ กระโดดขึ้นไปในอากาศลงจอดในหมอบ

ค. วางมือลงบนลูกบอลข้างหน้าแล้วก้าวกลับเข้าไปในไม้กระดาน เพื่อให้การเคลื่อนไหวหนักขึ้น ให้กระโดดกลับเข้าไปในแผ่นไม้แทนการก้าวเข้าไปในนั้น และดันลูกบอลขึ้นหนึ่งครั้งก่อนที่จะกระโดดเท้ากลับเข้าไปในหมอบ

NS. ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

รีวิวสำหรับ