มีความเสี่ยงจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไปหรือไม่?

เนื้อหา

• ภาพรวม
• ความเสี่ยงในการกินโปรตีนมากเกินไป
• น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
• กลิ่นปาก
• ท้องผูก
• โรคท้องร่วง
• การคายน้ำ
• ความเสียหายของไต
• ความเสี่ยงโรคมะเร็งเพิ่มขึ้น
• โรคหัวใจ
• การสูญเสียแคลเซียม
• มีอะไรปกติ
• แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด
• ควรไปพบแพทย์เมื่อไหร่
• โปรตีนมากเกินไปเป็นอันตรายหรือไม่?

ภาพรวม

คุณอาจคุ้นเคยกับอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งได้เห็นการฟื้นตัวเมื่อเร็ว ๆ นี้เนื่องจากอาหารอย่าง Atkins และ the Zone ได้รับความนิยมในช่วงปี 1990 อาหารเช่นมนุษย์ถ้ำหรือ Paleo อาหารอาจแตกต่างกันในแง่ของอัตราส่วน macronutrient แต่โดยทั่วไปจะมีโปรตีนสูง

ในขณะที่อาหาร ketogenic มาตรฐาน (หรือ "keto") อาหารเน้นไขมัน แต่ยังสามารถมีโปรตีนสูง แม้แต่อาหารจากพืชส่วนใหญ่หรือทั้งหมดอาจมีโปรตีนสูง

โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ ช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้ออวัยวะและกระดูก อาหารที่มีโปรตีนสูงยังแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ในการลดไขมันลดน้ำหนักเพิ่มความเต็มอิ่มหรือรู้สึกอิ่มและบำรุงกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามอาหารที่มีโปรตีนสูงยังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงหลายประการที่สำคัญที่ต้องระวังและเข้าใจ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการไม่สนับสนุนการบริโภคเกินปริมาณรายวันที่แนะนำ

เมื่อคำนวณจำนวนโปรตีนทั้งหมดที่คุณกินในปัจจุบันหรือควรกินให้พิจารณาปัจจัยโปรตีนจากอาหารของคุณ (เช่นแหล่งอาหารและเครื่องดื่ม) คุณควรคำนึงถึงปัจจัยเสริมด้วยหากอาหารเสริมที่คุณใช้มีโปรตีนในปริมาณมากเช่นผงโปรตีน

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง

ความเสี่ยงในการกินโปรตีนมากเกินไป

การบริโภคสารอาหารจำนวนมากเป็นระยะเวลานานมักมีความเสี่ยงเช่นเดียวกับโปรตีน การกินมากเกินไปอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะแทรกซ้อนสุขภาพบางอย่างตามการวิจัย

มีประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นกับอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับคนที่มีสุขภาพดีเป็นอย่างอื่น อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโปรตีนส่วนเกินในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมากเกินไปเป็นระยะเวลานาน

น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น

อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจลดน้ำหนักได้ แต่การลดน้ำหนักแบบนี้อาจเป็นเพียงระยะสั้น

โปรตีนที่บริโภคมากเกินไปมักจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในขณะที่กรดอะมิโนส่วนเกินถูกขับออกมา สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไปโดยเฉพาะถ้าคุณกินแคลอรี่มากเกินไปในขณะที่พยายามเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

จากการศึกษาในปี 2559 พบว่าการเพิ่มของน้ำหนักมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับอาหารที่โปรตีนแทนที่คาร์โบไฮเดรต แต่ไม่ใช่เมื่อเปลี่ยนไขมัน

กลิ่นปาก

การกินโปรตีนจำนวนมากอาจทำให้มีกลิ่นปากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรต

ในสตรีที่มีอายุมากกว่า 40 เปอร์เซ็นต์ของผู้เข้าร่วมรายงานว่ามีกลิ่นปาก นี่อาจเป็นส่วนหนึ่งเนื่องจากร่างกายของคุณเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตซีสซึ่งผลิตสารเคมีที่ให้กลิ่นผลไม้ที่ไม่พึงประสงค์

การแปรงฟันและใช้ไหมขัดฟันจะไม่ทำให้เกิดกลิ่น คุณสามารถเพิ่มปริมาณน้ำของคุณเป็นสองเท่าแปรงฟันบ่อยขึ้นและเคี้ยวหมากฝรั่งเพื่อโต้ตอบกับเอฟเฟกต์นี้

ท้องผูก

ในการศึกษาเดียวกัน 44 เปอร์เซ็นต์ของผู้เข้าร่วมรายงานอาการท้องผูก อาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่ง จำกัด คาร์โบไฮเดรตโดยทั่วไปจะมีกากใยต่ำ

การเพิ่มปริมาณน้ำและไฟเบอร์ของคุณสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูก การติดตามการเคลื่อนไหวของลำไส้อาจเป็นประโยชน์

โรคท้องร่วง

การกินนมหรืออาหารแปรรูปมากเกินไปควบคู่ไปกับการขาดใยอาหารอาจทำให้ท้องเสีย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณแพ้แลคโตสมากเกินไปหรือกินแหล่งโปรตีนเช่นเนื้อทอดปลาและสัตว์ปีก กินโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพหัวใจแทน

เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องร่วงให้ดื่มน้ำปริมาณมากหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน จำกัด อาหารทอดและบริโภคไขมันส่วนเกินและเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ

การคายน้ำ

ร่างกายของคุณล้างไนโตรเจนส่วนเกินออกด้วยของเหลวและน้ำ วิธีนี้จะทำให้คุณขาดน้ำแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกกระหายน้ำมากกว่าปกติ

การศึกษาเล็ก ๆ เกี่ยวกับนักกีฬาพบว่าเมื่อปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้นระดับความชุ่มชื้นลดลง อย่างไรก็ตามการศึกษาปี 2549 สรุปว่าการบริโภคโปรตีนมากขึ้นมีผลกระทบต่อความชุ่มชื้นน้อยที่สุด

ความเสี่ยงหรือผลกระทบนี้สามารถลดลงได้โดยการเพิ่มปริมาณน้ำของคุณโดยเฉพาะถ้าคุณเป็นคนที่กระตือรือร้น โดยไม่คำนึงถึงการบริโภคโปรตีนสิ่งสำคัญคือการดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน

ความเสียหายของไต

ในขณะที่ไม่มีการศึกษาที่สำคัญเชื่อมโยงปริมาณโปรตีนสูงกับความเสียหายของไตในบุคคลที่มีสุขภาพ แต่โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดความเสียหายในผู้ที่เป็นโรคไตมาก่อน

นี่เป็นเพราะไนโตรเจนส่วนเกินที่พบในกรดอะมิโนที่ทำขึ้นโปรตีน ไตที่เสียหายจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อกำจัดไนโตรเจนส่วนเกินและของเสียจากการเผาผลาญโปรตีน

แยกการศึกษาในปี 2012 ดูที่ผลกระทบของคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนสูงและอาหารไขมันต่ำในไต

การศึกษาพบว่าในผู้ใหญ่อ้วนสุขภาพอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนสูงในช่วงสองปีที่ผ่านมาไม่เกี่ยวข้องกับผลกระทบที่เป็นอันตรายอย่างเห็นได้ชัดในการกรองไตอัลบูมินูเรียหรือสมดุลของเหลวและอิเล็กโทรไลต์เมื่อเทียบกับอาหารไขมันต่ำ

ความเสี่ยงโรคมะเร็งเพิ่มขึ้น

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงบางชนิดที่มีโปรตีนสูงจากเนื้อแดงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของปัญหาสุขภาพต่างๆรวมถึงโรคมะเร็ง การรับประทานเนื้อแดงและ / หรือเนื้อสัตว์แปรรูปมากขึ้นนั้นสัมพันธ์กับมะเร็งลำไส้ใหญ่เต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก

ในทางกลับกันการกินโปรตีนจากแหล่งอื่นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็ง นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าสิ่งนี้อาจเนื่องมาจากฮอร์โมนสารก่อมะเร็งและไขมันที่พบในเนื้อสัตว์

โรคหัวใจ

การรับประทานเนื้อแดงและอาหารประเภทไขมันเต็มจำนวนมากซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารโปรตีนสูงอาจนำไปสู่โรคหัวใจ ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการบริโภคไขมันและคอเลสเตอรอลที่อิ่มตัวสูงขึ้น

จากการศึกษาของปี 2010 พบว่าการกินเนื้อแดงและนมไขมันสูงในปริมาณมากนั้นเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจในสตรี การกินสัตว์ปีกปลาและถั่วลดความเสี่ยงลง

การศึกษาในปี 2018 ยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเนื้อแดงในระยะยาวสามารถเพิ่มไตรเมทิลมีนเอ็น - ออกไซด์ (TMAO) ซึ่งเป็นสารเคมีที่สร้างจากลำไส้ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ การค้นพบยังแสดงให้เห็นว่าการลดหรือกำจัดเนื้อแดงในอาหารนั้นได้ลดผลกระทบ

การสูญเสียแคลเซียม

อาหารที่มีโปรตีนและเนื้อสัตว์สูงอาจทำให้สูญเสียแคลเซียม บางครั้งเกี่ยวข้องกับโรคกระดูกพรุนและสุขภาพของกระดูกที่ไม่ดี

การทบทวนการศึกษาปี 2556 พบว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโปรตีนในระดับสูงกับสุขภาพของกระดูกที่ไม่ดี อย่างไรก็ตามการทบทวนอีกครั้งในปี 2556 พบว่าผลกระทบของโปรตีนต่อสุขภาพของกระดูกไม่สามารถสรุปได้ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อขยายและสรุปผลการวิจัยเหล่านี้

มีอะไรปกติ

จำนวนโปรตีนในชีวิตประจำวันที่คุณควรบริโภคแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงอายุเพศกิจกรรมสุขภาพอาหารทั้งหมดและตัวแปรอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามในกรณีส่วนใหญ่ปริมาณโปรตีนรายวันที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่สามารถคำนวณได้ตามน้ำหนักตัวของคุณ

สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่มีการออกกำลังกายน้อยที่สุดผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโปรตีนอย่างน้อยวันละ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

หากคุณออกกำลังกายเป็นหลักด้วยน้ำหนักหรือน้ำหนักตัวเป็นเวลามากกว่าหนึ่งชั่วโมงเกือบทุกวันในหนึ่งสัปดาห์คุณอาจกินได้มากถึง 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวในแต่ละวัน

อย่างไรก็ตามบางคนรวมถึงนักกีฬาชั้นยอดอาจจะกินได้มากถึง 3.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวโดยไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ

โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพมากที่สุดสามารถทนต่อการกินโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันในระยะยาว

ในขณะที่คนอื่นเชื่อว่าผู้ใหญ่ที่แข็งแรงสามารถบริโภคโปรตีนในระดับที่สูงขึ้นได้อย่างปลอดภัยโดยไม่คำนึงถึงระดับกิจกรรม แต่สิ่งนี้ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางในระยะยาว

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด

เมื่อคุณเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงต้องแน่ใจว่าได้เลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของคุณสำหรับผลกระทบด้านลบของอาหารที่มีโปรตีนสูง แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :

• เนื้อไม่ติดหญ้าและสัตว์ปีกที่เลี้ยงด้วยหญ้า
• ปลาป่า
• ไข่จากแม่ไก่
• หญ้าเลี้ยงด้วยนมอินทรีย์
• พืชตระกูลถั่ว
• ถั่ว
• ธัญพืช

พยายามหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงและผลิตภัณฑ์นมรวมถึงแหล่งโปรตีนทอดหรือแปรรูป กินโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพหัวใจแทน

ควรไปพบแพทย์เมื่อไหร่

สิ่งสำคัญคือคุณต้องคำนึงถึงความเสี่ยงก่อนที่จะเริ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อพิจารณาว่าเหมาะสำหรับคุณหรือไม่ พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มอาหารใหม่โดยเฉพาะถ้าคุณมีปัญหาสุขภาพ

แพทย์และนักกำหนดอาหารของคุณสามารถช่วยคุณชั่งน้ำหนักข้อดีข้อเสียของอาหารที่มีโปรตีนสูงตามความต้องการของแต่ละบุคคล

โดยรวมแล้วเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีความสมดุล จัดแผนของคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมายไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อในทางที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณมากที่สุดและคุณสามารถรักษาระยะยาวไว้ได้

โปรตีนมากเกินไปเป็นอันตรายหรือไม่?