วิธีการทำ Tucks เข่า

เนื้อหา

• วิธีการทำ
• ปลาย
• ประโยชน์ของหัวเข่า
• กล้ามเนื้อในที่ทำงาน
• เคล็ดลับในการทำ
• ลองปรับเปลี่ยนก่อน
• ประกอบร่างกายของคุณ
• รูปแบบ
• ลองชุดรูปแบบนี้
• อุ่นเครื่อง
• การพกพา

เนื่องจากหัวเข่า tucks เป็นการออกกำลังกายแบบ plyometric จึงสามารถให้ผลลัพธ์ที่ทรงพลัง พวกเขาสามารถท้าทายกล้ามเนื้อของคุณในแบบที่การออกกำลังกายอื่น ๆ ไม่สามารถช่วยคุณเผาผลาญแคลอรีได้อย่างรวดเร็วและเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณ

การรู้วิธีปฏิบัติที่หัวเข่าเพื่อความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญอย่างไรก็ตามเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรือความเครียด

วิธีการทำ

1. เริ่มด้วยการแยกไหล่ออกจากกันแล้ววางแขนไว้ข้างลำตัว
2. วางตัวของคุณลงในท่านั่งพับเพียบโดยให้หลังของคุณราบเรียบที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อจัดแนวที่เหมาะสม ลดระดับลงจนกระทั่งรู้สึกว่าส้นเท้าของคุณกำลังจะยกขึ้นจากพื้น
3. พักตัวลงในช่วงสั้น ๆ แล้วกระโดดขึ้นโดยใช้แขนของคุณเพื่อรับแรงและความสมดุล
4. ยกเข่าทั้งสองข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณสามารถตบหัวเข่าหรือทิ้งไว้ข้าง ๆ คุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้ซ่อนตัวอยู่ภายในเมื่ออยู่ในอากาศหรือเมื่อลงจอด
5. กลับลงมาอย่างนุ่มนวลเท่าที่จะทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดดันที่หัวเข่ามากเกินไป สะโพกของคุณควรกลับมาและลงเพื่อดูดซับผลกระทบเช่นกัน
6. พักต่ำลงเพียงชั่วครู่จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมดโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าได้รักษารูปแบบที่เหมาะสม

ปลาย

เป้าหมายคือการระเบิดขึ้นไม่ลง มุ่งลงจอดอย่างนุ่มนวลที่สุดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ จนกว่าคุณจะยืนหยัดอย่างมั่นคงและเมื่อลงจอดอย่าหมอบอย่างลึกซึ้งก่อนที่จะกระโดดขึ้น

ประโยชน์ของหัวเข่า

หัวเข่ามีข้อดีหลายประการ พวกเขาสามารถช่วยคุณ:

• ปรับปรุงความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณอย่างมีนัยสำคัญในระยะเวลาอันสั้น
• รูปร่างและเสียงร่างกายของคุณทั้งหมด
• ทำงานเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่ควบคุม

คุณอาจสังเกตเห็นการปรับปรุงที่สำคัญในพลังสูงสุดโดยรวมของคุณ - องค์ประกอบที่สำคัญของการออกกำลังกายช่วงเวลาความเข้มสูง (HIIT)

ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้นานหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

กล้ามเนื้อในที่ทำงาน

มีกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันมากมายในการเล่นในช่วงหัวเข่ารวมถึงของคุณ:

• แกน
• glutes
• hamstrings
• สะโพก flexors
• ลูกหนูและไหล่ข้างหน้าด้วยการแกว่งแขนที่ช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงจากพื้น

เคล็ดลับในการทำ

ลองปรับเปลี่ยนก่อน

การกรอกที่หัวเข่าอย่างปลอดภัยไม่จำเป็นว่าคุณจะต้องมีระดับความแข็งแรงและความแข็งแรงที่เหมาะสม

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายคุณอาจต้องการแก้ไขการออกกำลังกายก่อน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ลบส่วนการกระโดดของแบบฝึกหัดออก คุณสามารถลองปรับเปลี่ยนดังต่อไปนี้:

• เข่าส่วนบุคคล จากการยืนให้ยกและลดเข่าข้างหนึ่งทีละครั้ง เพิ่มความเร็วและควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณได้ดี
• หมอบหมอบ เพียงนั่งยองยืนแล้วยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปทางหน้าอกครั้งละหนึ่งเข่าสลับกัน
• หัวเข่านั่ง ขณะนั่งบนพื้นหรือนั่งบนเก้าอี้โดยยกขาของคุณขึ้นจากพื้นและอยู่ข้างหน้าคุณนำเข่าของคุณเข้าหาหน้าอก วางมือลงบนพื้นหรือจับด้านข้างของที่นั่งไว้เพื่อรองรับและหลีกเลี่ยงการรัดหลัง

ประกอบร่างกายของคุณ

เนื่องจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งนั้นเสร็จสิ้นอย่างรวดเร็วคุณอาจลืมกล้ามเนื้อของคุณให้มากที่สุด

มุ่งให้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วมตลอดการออกกำลังกายและกระตุ้นกล้ามเนื้อเมื่อคุณพร้อมที่จะกระโดด

รูปแบบ

ออกกำลังกายบนพื้นด้วยการเพิ่มลูกทรงตัว สิ่งนี้จะนำเสนอความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่าสำหรับกล้ามเนื้อของคุณเนื่องจากพวกเขาต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาเสถียรภาพและรองรับร่างกายของคุณ

นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกาย ab ที่ยอดเยี่ยม!

ลองชุดรูปแบบนี้

1. เริ่มต้นด้วยการนอนในท่าคว่ำโดยให้ท้องของคุณอยู่เหนือลูกบอลที่มั่นคง
2. ค่อยๆเดินร่างกายของคุณออกไปเหนือลูกบอลเพื่อให้มือของคุณมีความกว้างไหล่และบนพื้นด้านหน้าของคุณ
3. รักษาแนวร่วมที่เหมาะสมโดยรักษาเนื้อตัวแข็งตัวและขาของคุณบีบกันเพื่อความมั่นคง หลีกเลี่ยงการโค้งหรือหย่อนหลังส่วนล่าง
4. หายใจออกและค่อยๆขยับเข่าเข้าหาหน้าอกแล้วกลิ้งลูกบอลไปข้างหน้าเมื่อคุณอยู่ในท่าเหน็บ หัวเข่าของคุณควรอยู่ใต้สะโพกของคุณและกระดูกหน้าแข้งของคุณควรจะอยู่เหนือลูกบอล ประกอบหลักของคุณ
5. หายใจเข้าดันหัวเข่าออกไปข้างหลังเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

อุ่นเครื่อง

• อุ่นเครื่อง คุณไม่ต้องการออกกำลังกายในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณเย็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายในเชิงพหุนามไม่ควรทำโดยไม่ต้องอุ่นเครื่องก่อน การทำเช่นนั้นอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเนื่องจากการออกกำลังกายแบบ plyometric เป็นการออกกำลังกายที่รุนแรงที่ยืดกล้ามเนื้อของคุณอย่างรวดเร็ว
• เติมน้ำมันเชื้อเพลิง นอกจากนี้คุณยังต้องการให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเพราะหัวเข่าต้องใช้ความพยายามอย่างมาก

การพกพา

เข่า tucks เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม plyometric พวกเขามาพร้อมกับสิทธิประโยชน์มากมายเช่นการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายครั้งและการปรับปรุงความแข็งแรงและความอดทน

หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณสามารถแก้ไขแบบฝึกหัดได้ตลอดเวลาโดยใช้การแก้ไขที่แนะนำข้างต้น

สิ่งสำคัญที่สุดคือเสมอมุ่งมั่นในรูปแบบที่เหมาะสมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ วิธีนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าการออกกำลังกายที่ระเบิดได้และมีประสิทธิภาพยังคงเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ