วิธีแฮ็คฮอร์โมนของคุณเพื่ออารมณ์ที่ดีขึ้น

เนื้อหา

• ออกไปข้างนอก
• หาเวลาออกกำลังกาย
• เพิ่มการออกกำลังกายของคุณให้สูงสุด
• หัวเราะกับเพื่อน
• ปรุงอาหาร (และเพลิดเพลินกับ) อาหารจานโปรดกับคนที่คุณรัก
• ลองอาหารเสริม
• ฟังเพลง (หรือทำบางอย่าง)
• เข้าฌาน
• ลองมัน
• วางแผนตอนเย็นแสนโรแมนติก
• เลี้ยงสุนัขของคุณ
• นอนหลับฝันดี
• จัดการความเครียด
• รับการนวด

ฮอร์โมนเป็นสารเคมีที่ผลิตโดยต่อมต่างๆทั่วร่างกายของคุณ พวกเขาเดินทางผ่านกระแสเลือดทำหน้าที่เป็นผู้ส่งสารและมีส่วนร่วมในกระบวนการทางร่างกายหลายอย่าง

หนึ่งในหน้าที่สำคัญเหล่านี้คืออะไร? ช่วยควบคุมอารมณ์ของคุณ

ฮอร์โมนบางอย่างเป็นที่รู้จักกันเพื่อช่วยส่งเสริมความรู้สึกในเชิงบวกรวมถึงความสุขและความสุข

“ ฮอร์โมนสุข” เหล่านี้รวมถึง:

• โดพามีน โดปามีนเป็นที่รู้จักกันในนามฮอร์โมน“ รู้สึกดี” เป็นฮอร์โมนและสารสื่อประสาทที่เป็นส่วนสำคัญของระบบการให้รางวัลสมองของคุณ โดปามีนเกี่ยวข้องกับความรู้สึกที่น่าพึงพอใจพร้อมกับการเรียนรู้หน่วยความจำฟังก์ชั่นระบบมอเตอร์และอื่น ๆ
• serotonin ฮอร์โมนนี้ (และสารสื่อประสาท) ช่วยควบคุมอารมณ์ของคุณเช่นเดียวกับการนอนหลับความอยากอาหารการย่อยอาหารความสามารถในการเรียนรู้และความจำ
• อุ้ง บ่อยครั้งที่เรียกว่า“ ฮอร์โมนรัก” สารออกซิโตซินจำเป็นต่อการคลอดบุตรการเลี้ยงลูกด้วยนมและการเชื่อมติดระหว่างพ่อแม่กับลูกที่แข็งแรง ฮอร์โมนนี้ยังสามารถช่วยส่งเสริมความเชื่อมั่นเอาใจใส่และผูกพันในความสัมพันธ์และระดับอุ้งโดยทั่วไปเพิ่มขึ้นด้วยความรักทางร่างกายเช่นการจูบการกอดและการมีเพศสัมพันธ์
• endorphins Endorphins เป็นยาบรรเทาความเจ็บปวดตามธรรมชาติของร่างกายซึ่งร่างกายของคุณผลิตขึ้นเพื่อตอบสนองต่อความเครียดหรือความรู้สึกไม่สบาย ระดับเอนโดฟินมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นเมื่อคุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ให้รางวัลเช่นการกินออกกำลังกายหรือมีเซ็กส์

ต่อไปนี้เป็นวิธีดูว่าจะใช้ประโยชน์จากอารมณ์ธรรมชาติเหล่านี้ให้เกิดประโยชน์สูงสุดได้อย่างไร

ออกไปข้างนอก

กำลังมองหาเพื่อเพิ่มระดับเอนโดรฟินและเซโรโทนินของคุณ? การใช้เวลากลางแจ้งท่ามกลางแสงแดดเป็นวิธีที่ดีในการทำเช่นนี้

จากการวิจัยในปี 2551 การได้รับแสงแดดสามารถเพิ่มการผลิตทั้งเซโรโทนินและเอนโดรฟิน

เริ่มต้นด้วยอย่างน้อย 10 ถึง 15 นาทีในแต่ละวัน หากคุณเบื่อกับสถานที่ท่องเที่ยวเก่า ๆ ลองสำรวจพื้นที่ใกล้เคียงหรือสวนสาธารณะแห่งใหม่ (อย่าลืมครีมกันแดด!)

หาเวลาออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ นอกจากนี้ยังสามารถมีผลกระทบเชิงบวกต่อความเป็นอยู่ทางอารมณ์

หากคุณเคยได้ยินเรื่อง "รองชนะเลิศอันดับสูง" คุณอาจรู้เกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายกับการปล่อยเอ็นดอร์ฟิน

แต่การออกกำลังกายไม่ได้ทำงานกับเอ็นโดรฟิน การออกกำลังกายเป็นประจำยังสามารถเพิ่มระดับโดปามีนและเซโรโทนินทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มฮอร์โมนความสุข

เพิ่มการออกกำลังกายของคุณให้สูงสุด

เพื่อดูประโยชน์เพิ่มเติมจากการออกกำลังกาย:

• รวมถึงเพื่อน ๆ การศึกษาขนาดเล็กเมื่อปี 2009 พบว่าผู้ชาย 12 คนพบหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบกลุ่มให้ประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายเดี่ยว
• รับแสงแดด ย้ายการออกกำลังกายกลางแจ้งเพื่อเพิ่มเซโรโทนินของคุณ
• เวลามัน ตั้งเป้าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง จำนวนของการออกกำลังกายใด ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ผู้ร่วมงานวิจัย endorphin ปล่อยด้วยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องมากกว่าการระเบิดของกิจกรรมสั้น ๆ

หัวเราะกับเพื่อน

ใครไม่ได้ยินคำพูดเดิม ๆ “ เสียงหัวเราะเป็นยาที่ดีที่สุด”

แน่นอนว่าเสียงหัวเราะจะไม่สามารถรักษาปัญหาสุขภาพที่กำลังเกิดขึ้นได้ แต่มัน สามารถ ช่วยบรรเทาความรู้สึกวิตกกังวลหรือความเครียดและพัฒนาอารมณ์ต่ำโดยเพิ่มระดับโดปามีนและเอนโดฟิน

จากการศึกษาเล็ก ๆ ในปี 2017 มองไปที่ชายหนุ่ม 12 คนเสียงหัวเราะของสังคมทำให้เกิดการปลดปล่อยเอ็นดอร์ฟิน งานวิจัยจาก 2011 สนับสนุนการค้นพบนี้

ดังนั้นแบ่งปันวิดีโอตลกปัดฝุ่นหนังสือตลกของคุณหรือดูรายการตลกพิเศษกับเพื่อนหรือคู่หู

โบนัสเพิ่มเติมหรือไม่ การผูกพันกับสิ่งที่เฮฮากับคนที่คุณรักอาจทำให้เกิดการปล่อยออกซิโทซิน

ปรุงอาหาร (และเพลิดเพลินกับ) อาหารจานโปรดกับคนที่คุณรัก

ในทางทฤษฎีเคล็ดลับนี้สามารถเพิ่มฮอร์โมนความสุขทั้ง 4 ตัวของคุณได้

ความสนุกที่คุณได้รับจากการกินของอร่อย ๆ สามารถกระตุ้นการหลั่งโดปามีนและเอ็นโดรฟิน แบ่งปันอาหารกับคนที่คุณรักและผูกพันกับการเตรียมอาหารสามารถเพิ่มระดับอุ้ง

อาหารบางประเภทอาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนดังนั้นควรสังเกตสิ่งต่อไปนี้เมื่อวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มฮอร์โมนความสุข:

• อาหารรสจัดซึ่งอาจทำให้เกิดการปล่อยเอนโดฟิน
• โยเกิร์ต, ถั่ว, ไข่, เนื้อสัตว์ที่มีปริมาณไขมันต่ำและอัลมอนด์ซึ่งเป็นเพียงไม่กี่อาหารที่เชื่อมโยงกับการปล่อยโดปามีน
• อาหารสูงในโพรไบโอซึ่งเชื่อมโยงกับระดับเซโรโทนินที่เพิ่มขึ้น
• อาหารที่มีโปรไบโอติกเช่นโยเกิร์ตกิมจิและกะหล่ำปลีดองซึ่งสามารถมีอิทธิพลต่อการปล่อยฮอร์โมน

ลองอาหารเสริม

มีอาหารเสริมหลายชนิดที่อาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนความสุขของคุณ นี่เป็นเพียงไม่กี่ที่จะต้องพิจารณา:

• ไทโรซีน (เชื่อมโยงกับการผลิตโดปามีน)
• ชาเขียวและสารสกัดจากชาเขียว (โดปามีนและเซโรโทนิน)
• โปรไบโอติก (อาจเพิ่มการผลิตเซโรโทนินและโดพามีน)
• โพรไบโอติน (serotonin)

ผู้เชี่ยวชาญที่ศึกษาผลกระทบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพบผลลัพธ์ที่หลากหลาย การศึกษาจำนวนมากเกี่ยวข้องกับสัตว์เท่านั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อช่วยสนับสนุนประโยชน์ของอาหารเสริมสำหรับมนุษย์

อาหารเสริมอาจมีประโยชน์ แต่ก็ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ พวกเขายังสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิดได้ดังนั้นควรคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนลองใช้

หากคุณทานอาหารเสริมใด ๆ ให้อ่านคำแนะนำในแพ็คเกจทั้งหมดและยึดตามปริมาณที่แนะนำเนื่องจากบางอย่างอาจมีผลเสียในปริมาณที่สูง

ฟังเพลง (หรือทำบางอย่าง)

ดนตรีช่วยเพิ่มฮอร์โมนความสุขได้มากกว่าหนึ่งอย่าง

การฟังเพลงบรรเลงโดยเฉพาะเพลงที่ทำให้คุณรู้สึกหนาวสั่นสามารถเพิ่มการผลิตโดปามีนในสมองของคุณ

แต่ถ้าคุณเพลิดเพลินกับเสียงเพลงเพียงแค่ฟังเพลงที่คุณชอบอาจช่วยให้คุณอารมณ์ดี การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในอารมณ์ของคุณสามารถเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน

นักดนตรีอาจได้รับการปลดปล่อยเอ็นดอร์ฟินเมื่อสร้างดนตรี จากการวิจัยในปี 2012 การสร้างและการแสดงดนตรีโดยการเต้นรำการร้องเพลงหรือการตีกลองนั้นนำไปสู่การปลดปล่อยเอ็นดอร์ฟิน

เข้าฌาน

หากคุณคุ้นเคยกับการทำสมาธิคุณอาจรู้จักประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายจากการปรับปรุงการนอนหลับไปจนถึงการลดความเครียด

การศึกษาขนาดเล็กปี 2545 เชื่อมโยงประโยชน์ของการทำสมาธิหลายอย่างเพื่อเพิ่มการผลิตโดปามีนในระหว่างการฝึกซ้อม การวิจัยจากปี 2011 ยังชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิสามารถกระตุ้นเอนโดฟินได้

ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มอย่างไร ไม่ยากอย่างที่คุณคิด คุณไม่จำเป็นต้องนั่งนิ่ง ๆ แม้ว่ามันจะช่วยได้เมื่อคุณเริ่มใช้งานครั้งแรก

ลองมัน

ในการเริ่มต้นด้วยการทำสมาธิ:

• เลือกสถานที่เงียบสงบและสะดวกสบายในการนั่ง
• สบายใจไม่ว่าจะยืนยืนหรือนอน
• ปล่อยให้ความคิดทั้งหมดของคุณ - เป็นบวกหรือลบ - ลุกขึ้นและผ่านคุณไป
• เมื่อความคิดเกิดขึ้นอย่าพยายามตัดสินพวกเขายึดติดกับพวกเขาหรือผลักพวกเขาออกไป เพียงรับทราบพวกเขา

เริ่มต้นด้วยการทำสิ่งนี้เป็นเวลา 5 นาทีและเพิ่มช่วงเวลาการประชุมให้ยาวนานขึ้น

วางแผนตอนเย็นแสนโรแมนติก

ชื่อเสียงของ Oxytocin ในชื่อ "ฮอร์โมนรัก" ได้รับอย่างดี

การถูกดึงดูดให้ใครบางคนสามารถนำไปสู่การผลิตออกซิโตซินได้ แต่ความรักใคร่ในร่างกายเช่นการจูบการกอดหรือการมีเพศสัมพันธ์ก็มีส่วนช่วยในการผลิตออกซิโตซิน

แค่ใช้เวลากับคนที่คุณห่วงใยก็สามารถช่วยเพิ่มการผลิตออกซิโทซินได้ สิ่งนี้สามารถช่วยเพิ่มความใกล้ชิดและความรู้สึกในเชิงบวกทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมีความสุขหรือแม้กระทั่งร่าเริง

หากคุณต้องการรู้สึกถึงฮอร์โมนที่มีความสุขจริง ๆ โปรดจำไว้ว่าการเต้นและการมีเพศสัมพันธ์จะนำไปสู่การปล่อยเอนโดฟินในขณะที่การสำเร็จความใคร่ทำให้เกิดการหลั่งโดปามีน

คุณยังสามารถแบ่งปันแก้วไวน์กับคู่ของคุณเพื่อเพิ่มเอนโดฟินเพิ่ม

เลี้ยงสุนัขของคุณ

หากคุณมีสุนัขให้ความรักกับเพื่อนขนยาวของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มระดับอุ้งดูสำหรับคุณ และ หมาของคุณ.

จากการวิจัยจากปี 2014 เจ้าของสุนัขและสุนัขของพวกเขาเห็นการเพิ่มขึ้นของอุ้งในเมื่อพวกเขากอดกัน

แม้ว่าคุณจะไม่ได้เป็นเจ้าของสุนัข แต่คุณก็อาจรู้สึกถึงการเพิ่มขึ้นของอ๊อกซิโตซินเมื่อคุณเห็นสุนัขที่คุณรู้จักและชอบ หากคุณเป็นคนรักสุนัขสิ่งนี้อาจเกิดขึ้นเมื่อคุณมีโอกาสเลี้ยงสุนัขตัวใดก็ได้

ดังนั้นค้นหาสุนัขตัวโปรดของคุณและให้มันเกาหูดีหรือกอดตัก

นอนหลับฝันดี

การนอนหลับคุณภาพไม่เพียงพออาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณได้หลายวิธี

สำหรับหนึ่งก็สามารถนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมนโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดปามีนในร่างกายของคุณ สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่ออารมณ์และสุขภาพกายของคุณ

การนอนกัน 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืนสำหรับการนอนหลับสามารถช่วยฟื้นฟูสมดุลของฮอร์โมนในร่างกายซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น

หากคุณพบว่ายากที่จะนอนหลับฝันดีให้ลอง:

• เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน
• สร้างสภาพแวดล้อมการนอนที่เงียบและสงบ (ลองลดแสงเสียงรบกวนและหน้าจอ)
• ลดปริมาณคาเฟอีนโดยเฉพาะในช่วงบ่ายและเย็น

รับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการปรับปรุงการนอนหลับ

จัดการความเครียด

เป็นเรื่องปกติที่จะมีความเครียดบ้างเป็นครั้งคราว แต่การใช้ชีวิตอยู่กับความเครียดเป็นประจำหรือจัดการกับเหตุการณ์ในชีวิตที่เครียดมากอาจทำให้ปริมาณการผลิตโดปามีนและเซโรโทนินลดลง สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและอารมณ์ของคุณทำให้ยากต่อการจัดการกับความเครียด

หากคุณอยู่ภายใต้ความเครียดจำนวนมากสมาคมจิตวิทยาอเมริกันแนะนำ:

• หยุดพักจากแหล่งที่มาของความเครียด
• เสียงหัวเราะ
• ใช้เวลา 20 นาทีในการเดินวิ่งขี่จักรยานหรือออกกำลังกายอื่น ๆ
• การทำสมาธิ
• ปฏิสัมพันธ์ทางสังคม

วิธีการเหล่านี้อาจช่วยบรรเทาความเครียดของคุณในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินโดพามีนและแม้แต่เอนโดฟิน

รับการนวด

หากคุณสนุกกับการนวดนี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่จะได้รับหนึ่งการนวดสามารถเพิ่มฮอร์โมนความสุขทั้ง 4 ของคุณได้

จากการวิจัยในปี 2004 พบว่าทั้งเซโรโทนินและโดปามีนมีระดับเพิ่มขึ้นหลังการนวด การนวดเป็นที่รู้จักกันเพื่อเพิ่ม endorphins และ oxytocin

คุณสามารถได้รับผลประโยชน์เหล่านี้จากการนวดโดยนักนวดบำบัดที่ได้รับใบอนุญาต แต่คุณสามารถรับการนวดจากพันธมิตรเพื่อรับยาออกซิโทซินเสริม