เหยียดที่จำเป็นสำหรับนักกายกรรมทุกระดับ

เนื้อหา

• เกี่ยวกับแชนนอนมิลเลอร์
• ความสำคัญของแชนนอนสำหรับนักยิมนาสติกทุกคน
• วอร์ม
• ร่างกายส่วนบนเหยียด
• คอ
• ไหล่และแขน
• เนื้อตัว
• หลังส่วนล่าง
• ร่างกายส่วนล่างเหยียด
• น่อง
• ล่ามและ hamstrings
• แยก
• การระบายความร้อนเป็นสิ่งสำคัญ
• เคล็ดลับของแชนนอนสำหรับออกกำลังกายทุกวัน

เกี่ยวกับแชนนอนมิลเลอร์

แชนนอนมิลเลอร์รู้เรื่องหนึ่งหรือสองเรื่องเกี่ยวกับยิมนาสติก เธอเป็นหนึ่งในนักยิมนาสติกที่ได้รับการตกแต่งมากที่สุดในประวัติศาสตร์อเมริกา

สมาชิกคนหนึ่งของทีมยิมนาสติกหญิงโอลิมปิก“ Magnificent Seven” ในปี 1996 แชนนอนช่วยนำทีมสู่ชัยชนะเหรียญทองครั้งแรก

รายการความสำเร็จในการเล่นกีฬาของเธอจะทำให้ทุกคนต้องปั่นป่วน: เหรียญโอลิมปิกเจ็ดเหรียญชิงแชมป์โลกเก้าใบและรางวัลอีกหลายร้อยรางวัลจากการแข่งขันระดับชาติและนานาชาติ

แชนนอนอาจจะเกษียณจากการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก แต่เธอก็ก้าวทันโอลิมปิกอย่างแน่นอน

แม่ของเด็กสองคนเธอเริ่มก่อตั้ง บริษัท เพื่อสุขภาพของเธอเองแชนนอนมิลเลอร์ไลฟ์สไตล์ถ่ายทำดีวีดีออกกำลังกายหลายแผ่นเขียนหนังสือ“ มันไม่เกี่ยวกับสมบูรณ์แบบ: การแข่งขันเพื่อประเทศของฉันและต่อสู้เพื่อชีวิตของฉัน” และยังหาเวลา เพื่อปล่อยวิดีโอคำแนะนำสำหรับนักยิมนาสติกที่ต้องการ

ในขณะที่กีฬาอาจมีการเปลี่ยนแปลงแชนนอนยังคงเป็นหนึ่งในนักยิมนาสติกที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในประวัติศาสตร์และเป็นนักกีฬาหญิงเพียงคนเดียวที่ได้รับการแต่งตั้งให้เข้าสู่หอเกียรติยศโอลิมปิกแห่งสหรัฐอเมริกาสองครั้ง

ที่นี่เธอแบ่งปันเทคนิคการยืดที่ชื่นชอบสำหรับนักยิมนาสติกทุกคน

ความสำคัญของแชนนอนสำหรับนักยิมนาสติกทุกคน

ความยืดหยุ่นและความแข็งแกร่งมีความสำคัญต่อนักกายกรรมทุกคน เพื่อให้มั่นใจถึงสมรรถนะที่แข็งแกร่งและเพื่อป้องกันการบาดเจ็บนักยิมนาสติกจำเป็นต้องอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

แชนนอนเน้นย้ำว่ากุญแจสำคัญในระบบการยืดกล้ามเนื้อที่ดีคือการรู้จักร่างกายของคุณและผสมผสานการยืดกล้ามเนื้อตามความต้องการ

“ คุณต้องคำนึงถึงข้อมูลเฉพาะของแต่ละบุคคล ตัวอย่างเช่นฉันต้องทำงานหนักเป็นพิเศษกับการแยกและความยืดหยุ่นด้านหลังของฉัน แต่กายกรรมที่แตกต่างกันอาจมีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติในพื้นที่เหล่านั้น คุณต้องทำงานกับชิ้นส่วนที่จำเป็นต้องปรับปรุง”

แต่แชนนอนบอกว่ามีเหยียดแบบพื้นฐานที่นักยิมนาสติกทุกคนสามารถทำได้และควรทำก่อนออกกำลังกายซึ่งควรเสริมด้วยการเหยียดแบบเฉพาะสำหรับบุคคลนั้น

คุณสามารถปรับแต่งเหยียดด้านล่างเพิ่มความเข้มมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณเอง

วอร์ม

แชนนอนเน้นว่ามันสำคัญมากที่จะต้องขยับร่างกายของคุณก่อนยืดกล้ามเนื้อเพราะคุณไม่ต้องการเริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อเย็น คุณสามารถวิ่งกระโดดทำแจ็คกระโดดหรือวิ่งเข้าที่ - อะไรก็ได้เพื่อให้เลือดสูบฉีดและกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้น

วางแผนอุ่นร่างกายประมาณ 5 ถึง 10 นาที

ร่างกายส่วนบนเหยียด

คอ

คอเป็นสิ่งสำคัญที่จะยืด! แชนนอนแนะนำคอม้วน: ขยับเบา ๆ จากด้านหนึ่งไปอีกด้านและสร้างวงกลมเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อคอยืดอย่างเหมาะสมก่อนเริ่มการออกกำลังกายหรือการแข่งขัน

ไหล่และแขน

แชนนอนแนะนำให้ยืดประตูให้แขนและไหล่ วางมือบนกรอบประตูแล้วเอนไปข้างหน้าเบา ๆ เพื่อยืดด้านหน้าของไหล่

นอกจากนี้คุณยังสามารถวางมือบนพื้นผิวเช่นคานทรงตัวหรือแผ่นใหญ่แล้วดึงไหล่ของคุณลงไปที่พื้น

การยืดไหล่ที่น่าพึงพอใจอีกอย่างหนึ่งคือเอื้อมแขนของคุณไว้ด้านหลังของคุณจับมือกันแล้วโค้งงอและปล่อยให้แขนของคุณตกลงไปข้างหน้า

เนื้อตัว

ยืดหน้าท้องด้วยสะพานหรือแบ็กเอนด์

คุณจำเป็นต้องยืดด้านข้างของร่างกายไม่ว่าจะเป็นการยืดด้านข้างบนพื้นหรือจากตำแหน่งยืนโดยมีแขนด้านบนเอนไปด้านหนึ่งแล้วก็อีกด้านหนึ่ง

สะพาน

ด้าน

หลังส่วนล่าง

หอกยืนรู้สึกดีมากที่หลังส่วนล่าง เริ่มต้นด้วยการยืนขึ้นจากนั้นค่อยๆงอลงเพื่อสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ การหมุนช้าๆจะช่วยทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักยิมนาสติกที่ต้องยืนเหยียดขาขณะทำสิ่งนี้และเดินตามจังหวะของตนเอง บางคนสามารถเข้าถึงและแตะนิ้วเท้าโดยอัตโนมัติและบางคนจะไม่ ดังนั้นไปช้าเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ!

ร่างกายส่วนล่างเหยียด

ลองท่าเหล่านี้เพื่อให้กล้ามเนื้อขาของคุณพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว:

น่อง

เนื่องจากนักยิมนาสติกทำสิ่งกีดขวางการเจาะและการกระดอนจากพื้นคุณต้องแน่ใจว่าน่องและจุดอ่อนของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่น

การเหยียดน่องที่ดี ได้แก่ Dog Downward ยืนอยู่บนคานทรงตัวและปล่อยให้ส้นเท้าของคุณหล่นลงมาใต้คานหรือยืนบนบันไดหรือเสื่อแล้วทำแบบเดียวกัน

ล่ามและ hamstrings

สำหรับกล้ามเนื้อทั้งหมดสิ่งสำคัญคือการรักษาอัตราส่วนความแข็งแรงต่อความยืดหยุ่นและกล้ามเนื้อขาก็ไม่มีข้อยกเว้น

แชนนอนขอแนะนำให้ยืนเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสยืดเอ็นร้อยหวายซึ่งคุณเอื้อมมือไปแตะนิ้วเท้า (หรือเรียกอีกอย่างว่าหอกยืด) และยืดของนักวิ่งสลับขาแต่ละข้าง

hamstrings

แยก

เมื่อพูดถึงการแยกสิ่งสำคัญคือต้องทำงานทุกทิศทาง: ด้านซ้ายด้านขวาและแยกกึ่งกลาง สิ่งนี้จะยืดขา, สะโพกงอ, และต้นขาด้านใน

แชนนอนเน้นว่าต้นขาด้านในของกายกรรมต้องแข็งแรงและยืดหยุ่นสำหรับทุกกิจกรรม ในฐานะนักกายกรรมที่บิดตัวไปมาในอากาศพวกเขากำลังใช้ต้นขาด้านในของพวกเขาเพื่อจับขากันและรักษาแรงผลักดัน

“ หนึ่งในเคล็ดลับที่สำคัญที่สุดสำหรับการแยก: อย่าตีกลับ! นักยิมนาสติกและผู้คนจำนวนมากที่ต้องการเรียนรู้การแยกคิดว่าคุณต้องเด้งเพื่อให้ได้การแยกที่ดีขึ้น จริง ๆ แล้วมันไม่ปลอดภัยมาก!” เธอพูดว่า.

“ หากคุณต้องการป้องกันการบาดเจ็บให้ดำเนินการช้า ในขณะที่คุณนั่งแยกกล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มอ่อนเพลียและนั่นคือเมื่อคุณสามารถเพิ่มจำนวนการแบ่งที่คุณมีได้”

การระบายความร้อนเป็นสิ่งสำคัญ

แชนนอนยังเน้นถึงความสำคัญของการค่อย ๆ ปล่อยให้ร่างกายของคุณเย็นลงหลังจากที่คุณตื่นตัวมาก เหยียดด้านบนสามารถใช้ในคูลดาวน์ได้

“ ผู้คนจำนวนมากไม่ตระหนักถึงความสำคัญของการยืดก่อนและหลังการเคลื่อนไหวไม่ว่าคุณจะทำกิจกรรมอะไร ฉันคิดว่าการระลึกถึงความเย็นลงเป็นส่วนที่ยากที่สุดเพราะเราทุกคนต่างรู้สึกเหนื่อยล้ากับการออกกำลังกายและ“ รู้สึกถึงการเผาไหม้” และทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของเราสูงขึ้น จากนั้นเราก็ลืมความกว้างยาวที่ยืดออกไป คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อที่คล้าย ๆ กับที่คุณทำเพื่ออุ่นร่างกายให้แน่ใจว่าได้ตีส่วนของร่างกายที่สำคัญ "

เคล็ดลับของแชนนอนสำหรับออกกำลังกายทุกวัน

แชนนอนมิลเลอร์ต้องการช่วยให้ผู้หญิงมีสุขภาพที่มีความสำคัญ

“ เราในฐานะผู้หญิงมักจะทำให้ตัวเองอยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการ” เธอกล่าว “ แต่สละเวลาให้กับตัวเองไม่ว่าจะเป็น 30 นาทีในการออกกำลังกายหรือแม้กระทั่งนั่งดื่มชาสักถ้วยก็ช่วยเพิ่มผลิตผลระดับพลังงานและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ”

เคล็ดลับที่ใหญ่ที่สุดของเธอคือไม่มองออกกำลังกายเป็นสิ่งที่คุณต้องทำวันละครั้ง แต่ให้เป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ของคุณ แชนนอนพยายามรวมการออกกำลังกายไว้ในกิจกรรมประจำวันของเธอและเธอก็ชอบออกไปเดินเล่นข้างนอกด้วยธรรมชาติ

เมื่อพูดถึงการยืดทุกวันแชนนอนก็รักโยคะ

“ สิ่งที่ฉันชอบมากที่สุดคือสุนัขหันหน้าลง ฉันทำตอนเช้าและทำตอนเย็น มันรู้สึกดี! โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังส่วนล่างของคุณและในสมัยนั้นเมื่อคุณนั่งอยู่หลังคอมพิวเตอร์หรือนั่งบนเครื่องบิน มีบางอย่างเกี่ยวกับโยคะที่ทำให้คุณรู้สึกสูงขึ้น 2 นิ้ว”

“ หนึ่งในวิธีที่ฉันจำได้ว่าตีส่วนต่างๆของร่างกายคือถ้าฉันเริ่มที่ด้านล่างและทำงานด้วยตัวเองจากพื้นดิน”
- แชนนอนมิลเลอร์