เหยียดเพื่อบรรเทาเอ็น peroneal

เนื้อหา

• เอ็น peroneal คืออะไร?
• ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ
• ผ้าขนหนูยืด
• ยืนยืดน่อง
• แต่เพียงผู้เดียวยืด
• Eversion และผกผัน
• ป้องกันการอักเสบเอ็น peroneal
• คำเตือน
• การพกพา

เอ็น peroneal คืออะไร?

Peroneal tendonitis เป็นสาเหตุของอาการปวดบริเวณหลังและด้านนอกของเท้าเนื่องจากการบาดเจ็บหรือความเสียหายของเอ็น

เอ็น peroneal มีความแข็งแรงโครงสร้างคล้ายสายที่เชื่อมโยงกล้ามเนื้อ peroneal ของน่องกับกระดูกของเท้า Tendonitis เกิดขึ้นเมื่อ microtears ทำให้เกิดความเสียหายและการอักเสบเอ็นนำไปสู่ความเจ็บปวดและความยากลำบากในการเดิน

ตามรายงานของแพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวชาวอเมริกันเมื่อมีการอักเสบเอ็นคนมักจะมีอาการปวดและบวมบริเวณหลังและด้านนอกของเท้า อาการอื่น ๆ ได้แก่ การเต้นและความรู้สึกของความไม่มั่นคงของข้อเท้า

ความเจ็บปวดมักจะแย่ลงเมื่อทำกิจกรรมช้าลงและแย่ลงเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการอักเสบเอ็น peroneal คือการใช้มากเกินไป อาการบาดเจ็บนี้เป็นเรื่องปกติในนักวิ่งและนักกีฬาคนอื่น ๆ ที่ต้องการการเคลื่อนไหวของข้อเท้าหรือเท้าซ้ำ ๆ

การรักษารวมถึงหลักการของข้าว (ส่วนที่เหลือ, น้ำแข็ง, การบีบอัด, ระดับความสูง) เช่นเดียวกับยาต้านการอักเสบเช่น ibuprofen (Advil, Motrin และอื่น ๆ ), การนวด, การบำบัดทางกายภาพและการออกกำลังกายยืดและเสริมสร้างความเข้มแข็ง

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อควบคุมเป็นที่รู้จักกันเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์คอลลาเจนและปรับปรุงองค์กรเส้นใยกล้ามเนื้อ การจัดระเบียบที่ดีขึ้นอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นหลังจากการฟื้นตัว

ในช่วงระยะพักฟื้นของการบาดเจ็บที่เอ็นนักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านซึ่งรวมถึงการยืดและเสริมความแข็งแรง เป้าหมายของการยืดคือการป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาเนื่องจากการยึดเกาะการย่อหรือการรักษาที่ไม่เหมาะสมในเอ็น

ตรวจสอบกับนักบำบัดของคุณเพื่อดูว่าเหยียดเหล่านี้สามารถช่วยลดอาการและรักษาความยืดหยุ่นในข้อเท้าและน่องตามเอ็น peroneal tendonitis

ผ้าขนหนูยืด

การยืดกล้ามเนื้อของเท้าและน่องอาจช่วยลดความเจ็บปวดของคุณและปรับปรุงการรักษาอาการบาดเจ็บที่เอ็น peroneal การยืดนี้สามารถทำได้โดยการนั่งบนพื้นโดยให้เท้าของคุณยื่นออกมาตรงหน้าคุณ:

1. ใช้ผ้าขนหนูพันรอบนิ้วเท้าและค่อยๆดึงกลับจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดที่ด้านล่างของเท้าและหลังของขาส่วนล่าง
2. ยืดเส้นนี้ไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้ง

ยืนยืดน่อง

การยืดน่องให้ยืนช่วยให้ข้อเท้าและน่องมีความตึงเครียดมากกว่าขณะที่ยืดในท่านั่ง:

1. ยืนเผชิญหน้ากับกำแพงเท้าข้างหนึ่งยื่นออกไปข้างหน้าเท้าชี้ขึ้น
2. โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างช้า ๆ จนกระทั่งคุณรู้สึกว่าเหยียดที่ด้านหลังของขาส่วนล่าง
3. กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้ง

แต่เพียงผู้เดียวยืด

กล้ามเนื้อ Soleus เป็นกล้ามเนื้อน่องลึกที่มักจะแน่นในนักกีฬาความอดทน คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อนี้ได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

1. ยืนห่างจากกำแพงไม่กี่ฟุตและหันหน้าเข้าหากำแพง
2. ขาที่บาดเจ็บของคุณควรกลับมาพร้อมส้นเท้าของคุณบนพื้น นำขาอีกข้างของคุณไปทางผนัง
3. หันเท้าที่ได้รับบาดเจ็บเข้าด้านในเล็กน้อย
4. วางขาอีกข้างไว้ข้างหน้าแล้วงอเข่าข้างนั้นเล็กน้อยแล้วเอนตัวไปที่ผนังจนกว่าคุณจะรู้สึกเหยียดขาที่ได้รับผลกระทบ
5. กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้ง

Eversion และผกผัน

การรักษาความยืดหยุ่นของข้อเท้าเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างการกู้คืน เนื่องจากเอ็น peroneal ช่วยในการเปลี่ยนเท้าออก (eversion) การเคลื่อนไหวนี้มักจะยากและเจ็บปวด อย่าทำการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวด ตรวจสอบกับนักกายภาพบำบัดของคุณสำหรับทางเลือกหากจำเป็น

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้ขาที่กระทบข้ามเข่าอีกข้างของคุณ
2. ใช้มือจับก้นฝ่าเท้าค่อยๆเอียงเท้าเข้าหาพื้นอย่างช้าๆ
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีจากนั้นดึงเท้าของคุณมาหาคุณเอียงไปที่เพดาน ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ป้องกันการอักเสบเอ็น peroneal

สามารถป้องกันเอ็น peroneal tendonitis โดยสวมรองเท้าที่เหมาะสมหลีกเลี่ยงการฝึกอบรมบนพื้นผิวที่ขรุขระหรือไม่สม่ำเสมอ (เช่นวิ่งบนชายหาด) และงดเว้นจากการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว

สิ่งสำคัญที่สุดคือสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยไม่ต้องฝึกจนเกินไป นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันได้โดยไม่กลับไปออกกำลังกายเร็วเกินไปหลังจากข้อเท้าแพลงหรือได้รับบาดเจ็บ

คำเตือน

ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณจะสามารถกำหนดแผนการดูแลที่เหมาะสมสำหรับเงื่อนไขของคุณ

หากการออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้ความเจ็บปวดของคุณแย่ลงหรือคุณมีอาการบวมร้อนหรือแดงให้หยุดทันที

หากความเจ็บปวดไม่ได้ดีขึ้นด้วยการพักผ่อนให้รีบไปพบแพทย์เพราะอาจรุนแรงกว่านี้และในบางกรณีต้องได้รับการผ่าตัด

การพกพา

เอ็น peroneal คือการบาดเจ็บที่พบบ่อยในนักวิ่งและนักกีฬาที่มีความอดทน ด้วยการพักผ่อนอย่างเหมาะสมและการจัดการแบบอนุรักษ์นิยมมักจะรักษาโดยไม่ต้องผ่าตัด การยืดอาจช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและรักษาช่วงการเคลื่อนไหวในเท้าและข้อเท้า