7 เครื่องออกกำลังกายในโรงยิมที่คุ้มค่ากับเวลาของคุณจริงๆ

เนื้อหา

• 1. Lat Pull-Down
• 2. เครื่องดึงขึ้น / จุ่ม
• 3. เครื่องแถวนั่ง
• 4. กดหน้าอก
• 5. นั่งกดขา
• 6. เอ็นร้อยหวาย
• 7. เครื่องเคเบิ้ล
• วิธีการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมขณะใช้เครื่องออกกำลังกาย
• รีวิวสำหรับ

เมื่อเลือกวิธีที่ดีที่สุดที่จะใช้เวลาของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญมักจะให้เครื่องออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อการออกกำลังกายน้ำหนักตัวหรือน้ำหนักฟรี และมันก็ไม่ได้น่าตกใจเลย สิ่งที่เราได้เรียนรู้เกี่ยวกับเครื่องออกกำลังกายส่วนใหญ่ก็คือมันห่วย

"เครื่องออกกำลังกายส่วนใหญ่เคยทำงานเพียงส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายหรือกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละครั้ง และจากทุกสิ่งที่เราได้เรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย เรารู้ว่านั่นไม่ใช่การใช้เวลาของคุณให้เกิดประโยชน์สูงสุด" อธิบาย ผู้ฝึกสอน David Carson, CSCS, ผู้ฝึกสอนและโค้ชของ Nike ในแอปออกกำลังกาย SweatWorking "ในสภาพอากาศที่ออกกำลังกายนี้ - ที่ที่เราได้รับการสอนเราจำเป็นต้องทำงานให้มากที่สุดหรือใช้ส่วนต่างๆของร่างกายมากที่สุดโดยใช้เวลาน้อยที่สุด - เครื่องออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องพอดีกับสมการ"

เนื่องจากเครื่องวางขา เครื่องวางแขน และเครื่องออกกำลังกายแผ่นหลังที่โรงยิมมีความเสถียรโดยเนื้อแท้และมีการเคลื่อนไหวคงที่หนึ่งอย่าง (หรือสองสามอย่าง) คุณจึงไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อรองรับเพื่อให้ร่างกายและน้ำหนักคงที่ เพิ่มผู้ฝึกสอน Laura Arndt, CSCS, CEO ของ Matriarc ซึ่งเป็นแอปฟิตเนสก่อนและหลังคลอด ตัวอย่างเช่น การทำท่า bicep curl แบบยืนจะบังคับให้คุณต้องจับขาและแกนลำตัว ในขณะที่การเอนตัวไปบนเครื่อง bicep curl จะทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณทำงานส่วนใหญ่ (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีสร้างการฝึกวงจรที่สมบูรณ์แบบ)

และในขณะที่เครื่องออกกำลังกายอาจดูไม่ปลอดภัย คุณยังสามารถทำร้ายตัวเองได้หากใช้ไม่ถูกต้อง "เครื่องออกกำลังกายต้องการความใส่ใจในรายละเอียดเมื่อพูดถึงการตั้งค่าเก้าอี้และน้ำหนักของคุณ" Arndt กล่าว "การใช้เครื่องออกกำลังกายในการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ในที่ที่ไม่เหมาะสมหรือน้ำหนักที่ผิด อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและทำให้ข้อต่อของคุณเสียหายได้"

ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อใช้เครื่องวางขาและเครื่องออกกำลังแขนที่ยิม คุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่ง หากคุณออกกำลังกายแบบนั่งแล้วใช้ช่วงเวลาพักบนโทรศัพท์แบบสบายๆ การออกกำลังกายของคุณก็จะไม่เคลื่อนไหว และนั่นไม่ใช่สิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการทำระหว่างออกกำลังกายใช่หรือไม่?

แต่ก่อนที่คุณจะมั่นใจที่จะเลิกใช้เครื่องออกกำลังกายทุกเครื่องที่โรงยิม ลองพิจารณาเครื่องออกกำลังกายขา แขน และหลังทั้งเจ็ดเครื่องที่คู่ควรกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

1. Lat Pull-Down

หลังที่แข็งแรงจะช่วยให้คุณยืนตัวสูงขึ้นและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

"คุณจะพบเครื่องออกกำลังกายแบบ Lat-Down ในโรงยิมทุกแห่งในอเมริกา" คาร์สันกล่าว "เครื่องออกกำลังกายหลังยิม (ระบุด้วยชื่อ) นี้ใช้กล้ามเนื้อ latissimus dorsi (หรือ lats) ซึ่งอยู่บนหลังของคุณและพันรอบด้านหลังของซี่โครงของคุณ" เขากล่าว

"สิ่งที่ฉันชอบเกี่ยวกับ lat pull-down คือการจำลองการดึงขึ้น ซึ่งเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้" เขากล่าว อย่างไรก็ตาม การดึงออกนั้นค่อนข้างยาก ดังนั้นจึงไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะตีมันออกโดยไม่ต้องฝึกเลย เพิ่มความแรงของลาเต้ด้วยเครื่องวางแขนที่ทรงประสิทธิภาพที่สุดเครื่องหนึ่งที่ยิม และคุณจะได้เล่นพูลอัพที่สมบูรณ์แบบก่อนที่คุณจะรู้ตัว "ทุกคนสามารถยืนหยัดเพื่อเพิ่มแรงดึงได้" คาร์สันกล่าว

ลอง 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้งโดยใช้เครื่องออกกำลังกายหลังนี้

2. เครื่องดึงขึ้น / จุ่ม

คำเตือน: การดึงขึ้นนั้นยาก แต่น้ำหนักตัวก็ลดลงเช่นกัน พวกเขาทั้งคู่เป็นนักฆ่าสำหรับร่างกายส่วนบนและกล้ามเนื้อหลังของคุณและพูดง่ายกว่าทำมาก เครื่องออกกำลังกายแบบผสมนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายทั้งสองแบบได้ในขณะที่ลดเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวที่คุณยกขึ้นจริง Arndt กล่าว "เครื่องออกกำลังกายนี้ช่วยรักษารูปร่างที่ดีในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนบนทั้งหมดของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่หรือต้องการทำงานในชุดที่มีตัวแทนสูงและมีน้ำหนักต่ำ" เธอกล่าว

ในวันที่ร่างกายส่วนบน ลองใช้เครื่องนี้เพื่อปรับ pull-ups และ triceps dips "ฉันขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักตัวของคุณ 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์สำหรับ 3 ชุด 8 ถึง 10 ครั้ง" เธอกล่าว (ยังดีกว่าทำให้เป็นซูเปอร์เซ็ตโดยสลับไปมาระหว่างสองท่า)

3. เครื่องแถวนั่ง

Carson กล่าวว่า "เช่นเดียวกับ lat pull-down เครื่องในแถวที่นั่งจะทำงานกับ lats โดยคราวนี้เน้นที่กลางหลังมากขึ้น เนื่องจากคุณดึงน้ำหนักเข้าหาตัวคุณในแนวนอน" Carson กล่าว เครื่องออกกำลังกายหลังนี้ยังใช้บริหารส่วนหลังของไหล่ เช่นเดียวกับลูกหนู และรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน (กล้ามเนื้อหลังอีกอันหนึ่ง) "นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ดีหากคุณนั่งอยู่ที่โต๊ะทั้งวันเพราะนั่นหมายความว่าคุณอาจสูญเสียความแข็งแรงในกล้ามเนื้อท่าทางของคุณ ซึ่งอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายเมื่ออ่อนแรง" เขาอธิบาย

ลองทำซ้ำ 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง

4. กดหน้าอก

เครื่องแขนนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อในการทำงานกล้ามเนื้อหลาย ๆ อย่างพร้อมกัน

Arndt กล่าวว่า "เครื่องกดหน้าอกเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการแยก deltoids ด้านหน้าของคุณ (ด้านหน้าของไหล่) และหน้าอก (กล้ามเนื้อหน้าอก) ออกโดยไม่ทำให้ข้อมือและไหล่ตึงมากเกินไป ยิ่งไปกว่านั้น "หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับ carpal tunnel หรือมือ/ข้อมือ เครื่องกดหน้าอกเป็นทางเลือกที่ดีในการกด bench press หรือ push-up แต่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่คล้ายกันมาก" เธอกล่าวเสริม

ในวันที่ยกกระชับลำตัวส่วนบนหรือหน้าอก/ไขว้ ให้ลองทำซ้ำ 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้งโดยวางกองน้ำหนักปานกลางถึงหนัก (สำหรับข้อมูล ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัด 6 อันดับแรกที่จะช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกได้)

5. นั่งกดขา

สำหรับเครื่องวางขาที่โรงยิม ให้มุ่งหน้าไปยังเครื่องกดขา ต้องขอบคุณการพยุงหลัง ทำให้ปรับตำแหน่งหมอบ บริหารกล้ามเนื้อสะโพก เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างและหัวเข่าของคุณตึงมากเกินไป Arndt กล่าว "คุณสามารถปรับเปลี่ยนการตั้งค่าเก้าอี้ของคุณเพื่อกำหนดความลึกของการกด / หมอบที่คุณต้องการและปรับเปลี่ยนน้ำหนักของคุณได้ตามต้องการ" เธอกล่าว

"เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น บั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อมัดหมี่ของคุณ มันจึงควรเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายส่วนล่างช่วงแรกที่คุณทำในโรงยิม" เธอกล่าว

ในวันที่ร่างกายอ่อนแอ ให้ลองทำซ้ำ 3 ชุด 10 ถึง 15 ครั้งโดยวางกองน้ำหนักที่เบาถึงปานกลาง เริ่มต้นแบบเบา ๆ ด้วยน้ำหนักที่คุณเลือกบนเครื่องออกกำลังกายนี้ และคุณสามารถทำให้หนักขึ้นได้เสมอหากต้องการ (คำแนะนำ: การทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งสุดท้ายควรรู้สึกหนักมาก – ดูด้านล่างสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีเลือกระดับ LB ที่สมบูรณ์แบบบนเครื่องออกกำลังกายใดๆ)

6. เอ็นร้อยหวาย

"เอ็นร้อยหวายเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่แยกออกได้ยากที่สุดและทำงานได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ" คาร์สันกล่าว อย่างไรก็ตาม "เครื่องม้วนงอเอ็นร้อยหวายช่วยให้คุณทำทั้งสองอย่างได้ ซึ่งมีค่ามากสำหรับผู้ที่ยังใหม่ต่อการฝึกแบบใช้แรงต้าน หรือต้องการเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของเอ็นร้อยหวาย" เขากล่าว

เนื่องจากผู้หญิงหลายคนมีลักษณะเด่นเป็นสี่ส่วนโดยธรรมชาติ (หมายความว่าคณะสี่คนของคุณแข็งแรงกว่าเอ็นร้อยหวายของคุณ) คุณควรรวมการเคลื่อนไหวที่บังคับให้เอ็นร้อยหวายของคุณทำงานทั้งหมดโดยไม่ปล่อยให้คนสี่คนเข้ายึดครอง (นี่เป็นเพียงหนึ่งในหลายๆ ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อทั่วไป) ใส่เอ็นร้อยหวายโดยใช้เครื่องขานี้ในการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าหลังของขาของคุณก็รู้สึกถึงความรักเช่นกัน

ลองทำซ้ำ 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง

7. เครื่องเคเบิ้ล

หากคุณต้องเลือกเครื่องออกกำลังกายเพียงเครื่องเดียวในยิม ให้ใช้เครื่องนี้ นั่นเป็นเพราะว่าเคเบิลทาวเวอร์ ซึ่งมีกองน้ำหนักหลายชั้น สายเคเบิลแบบปรับได้ และอุปกรณ์ต่อพ่วงทั้งหมด — มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณ เพียงแค่สะบัดคลิป คุณก็สามารถเปลี่ยนจากการทำลอนผมเป็นเตะกลับเป็นแถวบนเครื่องออกกำลังกายเครื่องเดียวกันได้อย่างง่ายดาย สถานีเอนกประสงค์นี้มีข้อดีบางอย่างที่แม้แต่การยกน้ำหนักฟรีหรือการยกน้ำหนักตัวก็ทำไม่ได้

"เครื่องเคเบิลช่วยให้คุณทำงานได้ในทุกมุม ซึ่งส่วนใหญ่ไม่สามารถทำซ้ำโดยใช้ดัมเบลล์ได้" เขากล่าว เนื่องจากแรงโน้มถ่วง คุณจึงต้องพยายามดึงดัมเบลล์หรือยกน้ำหนักขึ้นลงเสมอ ด้วยเครื่องเคเบิล คุณมีตัวเลือกในการทำงานกับความต้านทานแนวนอนหรือแนวทแยง

และนั่นไม่ใช่ทั้งหมด: เครื่องเคเบิ้ลยังมีความตึงคงที่ (ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักยังคงสม่ำเสมอตลอดการออกกำลังกาย) ซึ่งไม่ใช่กรณีที่มีดัมเบลล์ด้วยแรงโน้มถ่วง Carson กล่าว นอกจากนี้ เคเบิลแมชชีนยังช่วยให้มีรูปแบบการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นอีกมาก ซึ่งช่วยให้ออกกำลังกายได้หลากหลายมากขึ้น เขากล่าวเสริม เนื่องจากคุณสามารถแก้ไขจุดต้านขึ้น ลง และด้านข้างได้ ซึ่งคุณไม่สามารถทำบนเครื่องวางแขนในโรงยิมได้ คุณจึงสามารถจัดตำแหน่งร่างกายของคุณได้หลายวิธีเพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ คุณสามารถยืน นั่ง คุกเข่า ดึง ดัน หมุน และออกกำลังกายทั้งตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยอุปกรณ์ชิ้นนี้เพียงอย่างเดียว

ไม่ต้องพูดถึง เกือบทุกการเคลื่อนไหวที่คุณทำจะบังคับให้แกนกลางของคุณมั่นคงเมื่อถูกดึงสายเคเบิล กระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อบนร่างกายของคุณให้มากขึ้น และช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและสร้างความแข็งแรงในการทำงาน (นี่คือเหตุผลว่าทำไมการมีแกนกลางที่แข็งแรงจึงเป็นสิ่งสำคัญ) นอกจากนี้ยังสามารถลดการบาดเจ็บได้ "เพียงแค่เปลี่ยนตำแหน่งที่โหลด สายเคเบิลสามารถบรรเทาอาการบาดเจ็บที่มากเกินไปที่เกิดจากดัมเบลล์ได้" คาร์สันกล่าว ลองกดหน้าอก 8 ถึง 12 ครั้ง 3 ชุดโดยหันออกจากเครื่องเพื่อขยับร่างกายส่วนบนและแกนกลางลำตัว

วิธีการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมขณะใช้เครื่องออกกำลังกาย

หากคุณไม่เมื่อยเมื่อจบเซ็ต เป็นไปได้ว่าคุณกำลังเลือกน้ำหนักที่เบาเกินไป (เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ: เมื่อใดควรใช้ของหนักหรือน้ำหนักเบา) การตั้งค่าน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดบนเครื่องออกกำลังกายที่โรงยิม (ไม่ว่าจะเป็นเครื่องวางขา เครื่องวางแขน หรือเครื่องออกกำลังกายแผ่นหลัง) จะเป็นเปอร์เซ็นต์ของการทำซ้ำเพียงครั้งเดียว สูงสุด — สูงสุดที่คุณสามารถยกได้เพียงครั้งเดียวบนเครื่องออกกำลังกายแต่ละเครื่อง (เรียนรู้วิธีทำงานเพื่อให้ได้ตัวแทนสูงสุดของคุณ แม้ว่าคุณจะยังใหม่กับการยกน้ำหนักทั้งหมดนี้ก็ตาม)

John Porcari, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านการออกกำลังกายกล่าวว่าการทำ 12 reps โดยใช้อย่างน้อย 50 เปอร์เซ็นต์ของหนึ่งตัวแทนสูงสุดของคุณ - สูตรคลาสสิกที่สูงกว่าและน้ำหนักเบากว่า - จะช่วยให้คุณมีความทนทานของกล้ามเนื้อมากขึ้นและดูผอมลง และวิทยาศาสตร์การกีฬาที่มหาวิทยาลัยวิสคอนซิน-ลาครอส แต่ไม่ว่าจะเป็นการทำซ้ำหกหรือ 15 ครั้ง (จุดสิ้นสุดของช่วงที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำ) หากสองครั้งสุดท้ายนั้นใช้พลังมาก คุณจะได้ผลลัพธ์ นักยกมือใหม่ควรใช้น้ำหนักเครื่องออกกำลังกายที่ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดและทำชุด 10 ถึง 15 ครั้ง; ผู้เชี่ยวชาญด้านยิมสามารถไปได้ 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์

และข้อความสุดท้ายเพื่อป้องกันการทำร้ายตัวเองขณะใช้เครื่องออกกำลังกายที่โรงยิม: อย่าลืมปรับเครื่องออกกำลังกายให้พอดีกับร่างกายของคุณ การรักษาที่นั่งให้สูงหรือต่ำเกินไป หรือวางมือหรือเท้าผิดตำแหน่ง ไม่เพียงแต่ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพน้อยลง แต่ยังทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย

รีวิวสำหรับ