การออกกำลังกายบรรเทาอาการปวดสำหรับ Meralgia Paresthetica

เนื้อหา

• ภาพรวม
• การรักษา
• 3 แบบฝึกหัดที่ดีสำหรับ MP
• แมววัว
• กระตุก
• สะพาน
• การพกพา

ภาพรวม

Meralgia paresthetica (MP) หรือที่เรียกว่าดาวน์ซินโดรมฮาร์ดฮาร์ท - โรทเป็นอาการทางระบบประสาทที่ทำให้เกิดอาการปวดแสบร้อนเสียวซ่าหรือมึนงงบริเวณต้นขาของคุณ ปกติแล้วจะไม่ร้ายแรงและอาจแก้ไขได้ด้วยตนเอง

เงื่อนไขมักจะเป็นผลมาจากการกดทับของเส้นประสาทผิวหนังด้านข้างของกระดูกต้นขา มันอาจมาจากความเสียหายต่อเส้นประสาทนี้ เส้นประสาทมาในกระดูกสันหลังส่วนล่างและเดินทางผ่านขาหนีบถึงขาของคุณ

การสวมใส่เสื้อผ้ารัดรูปและการทำสิ่งต่าง ๆ เช่นยืนเดินหรือขี่จักรยานเป็นเวลานานอาจทำให้ MP นอกจากนี้ยังสามารถเกี่ยวข้องกับการผ่าตัดสะโพกหรือหลังหรือการบาดเจ็บอ้วนหรือการตั้งครรภ์ ผู้ป่วยโรคเบาหวานมีแนวโน้มที่จะ MP

อาการมักเกิดขึ้นที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายและอาจแย่ลงหลังจากเดินหรือยืน

การรักษา

การผ่าตัดโดยทั่วไปถือว่าเป็นทางเลือกสุดท้ายสำหรับการรักษา MP การรักษาบรรทัดแรกรวมถึง:

• ยาแก้ปวดเช่น acetaminophen (Tylenol) หรือ ibuprofen (Advil)
• การจัดการน้ำหนัก
• สวมเสื้อผ้าหลวม ๆ
• การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต
• การออกกำลังกาย

3 แบบฝึกหัดที่ดีสำหรับ MP

การออกกำลังกายที่ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงอาจช่วยให้มีอาการปวดเนื่องจาก MP ตัวอย่างบางส่วนมีการระบุไว้ด้านล่าง

แมววัว

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้มีการเคลื่อนไหวทั่วกระดูกสันหลังและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของเส้นประสาทผิวหนังด้านข้างของกระดูกต้นขาผ่านบริเวณขาหนีบ

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

กล้ามเนื้อทำงาน: ความคงตัวของกระดูกสันหลัง, ตัวยืดเอว, ช่องท้อง

1. เริ่มต้นสี่ขาด้วยมือของคุณโดยตรงภายใต้หัวไหล่และหัวเข่าของคุณโดยตรงใต้สะโพกที่ 90 องศา
2. เริ่มต้นด้วยการค่อย ๆ โค้งหลังให้หย่อนหน้าท้องแล้วยกอกและตาขึ้นมองเพดาน
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
4. ค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เก็บอุ้งเชิงกรานและเอนหลังไปในทิศทางอื่นในขณะที่คุณปล่อยหัวลงและผ่อนคลาย
5. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
6. ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง

กระตุก

ปอดทำงานเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับขาและช่วยปรับปรุงสมดุลและความมั่นคง พวกเขายังสามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกที่ตึงซึ่งอาจลดความเจ็บปวด

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อต้นขารวมถึง quadriceps และ hamstrings เช่นเดียวกับ glutes และกล้ามเนื้อหลัก

1. ยืนขึ้นด้วยมือของคุณ
2. ก้าวเท้าใหญ่ไปข้างหน้าแล้วค่อยๆงอเข่าและลดระดับลงจนกระทั่งเข่าหลังแตะพื้น อย่าลืมก้าวใหญ่พอเพื่อให้หัวเข่าด้านหน้าของคุณไม่เดินไปที่นิ้วเท้าของคุณ
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ในแต่ละด้านและทำครบ 3 ชุด

สะพาน

การออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแกนขาและก้นเพื่อปรับปรุงการทำงานและลดอาการปวด

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

กล้ามเนื้อทำงาน: ความคงตัวของกระดูกสันหลัง, ตัวยืดเอว, abdominals, glutes, hamstrings

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายเข่างอและเท้าราบกับพื้น
2. ค่อยๆยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนกระทั่งร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรงดันส้นเท้าเข้ากับพื้นและบีบกาวที่ด้านบน
3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
4. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ซ้ำสำหรับ 2 ถึง 3 ชุด

การพกพา

การยืดกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแกร่งให้กับกระดูกเชิงกรานสะโพกและแกนกลางซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาที่ครอบคลุมอาจมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดและอาการของ MP

ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายและหยุดการออกกำลังกายหากมีอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายมากขึ้น การออกกำลังกายเป็นการรักษาที่ดีสำหรับปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาท แต่การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้อาการแย่ลงได้

การออกกำลังกายเหล่านี้รวมกับการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเช่นการหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้เกิดความเจ็บปวดและลดน้ำหนักสามารถช่วยป้องกันหรือบรรเทาอาการของ MP