การออกกำลังกายหลักที่ได้แรงบันดาลใจจาก Gwen Stefani สำหรับ Abs That Rock

เนื้อหา

• ฮอลโลว์ บอดี้ โฮลด์
• ไม้กระดานข้าง
• แพลงก์สู่ซุปเปอร์แมน
• การหมุนคุกเข่า
• ปลาโลมานิ้วหนอน
• ไม้สับคุกเข่า
• ที่ปัดน้ำฝนกระจกหน้า
• Russian Twist
• จักรยานบิด
• ม้วนเพื่อกระโดด
• รีวิวสำหรับ

ต้องการกล้ามท้องเหมือน Gwen Stefani หรือไม่? เราคว้าตัว Rebecca Kennedy ผู้ฝึกสอน Nike Master (ซึ่งไม่ใช่คนดังแต่ เป็น ดาราในโลกแห่งฟิตเนส) เพื่อสร้างการออกกำลังกายที่จะสอนวิธีการลดหน้าท้องแบบเกวน (หากคุณต้องการอะไรมากกว่านี้จากรีเบคก้า เรายังได้รวบรวมการเคลื่อนไหวทั้งหมดของร่างกายเพื่อช่วยให้คุณรู้สึก (และดู!) เมื่อเปลือยเปล่าได้ดี เป็นกิจวัตรสำหรับแผ่นหลังที่แข็งแรงและเซ็กซี่ และการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่สมบูรณ์แบบสำหรับการโยกเยก -เสื้อปาดไหล่)

มันทำงานอย่างไร: ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งสำหรับ AMRAP (ทำซ้ำมากที่สุด) ในระยะเวลาที่กำหนด พัก 20-30 วินาทีระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ลองทำซ้ำวงจรสองครั้ง

คุณจะต้องการ: เสื่อ ลูกยา และม้านั่ง (ไม่จำเป็น)

ฮอลโลว์ บอดี้ โฮลด์

NS. นอนราบกับพื้นในท่าโต๊ะ (เข่าตรงเหนือสะโพก หน้าแข้งขนานกับพื้น) โดยให้หลังส่วนล่างกดลงกับพื้น ถือลูกยาด้วยสองมือตรงเหนือหน้าอกโดยเหยียดแขนออก

NS. ยืดขาและค่อยๆ ลดขาลงไปที่พื้น หยุดเมื่อหลังส่วนล่างเริ่มหลุดจากพื้น บีบหน้าท้องเพื่อดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

ไม้กระดานข้าง

NS. เริ่มในตำแหน่งไม้กระดานข้อศอกโดยให้ปลายแขนไขว้กันโดยให้ข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งและขนานกับด้านหน้าของเสื่อ เท้าชิดกัน​

NS. หมุนขึ้นไปเป็นแผ่นข้างที่ข้อศอกขวา เหยียดแขนซ้ายไปทางเพดาน ช่วยให้สะโพกยกขึ้น กดค้างไว้ 4 วินาที แล้วหมุนกลับลงไปที่แผ่นข้อศอกโดยให้ปลายแขนไขว้กัน​

ค. โดยไม่ต้องหยุดในแผ่นข้อศอกให้หมุนขึ้นไปที่ไม้กระดานด้านซ้ายโดยให้สมดุลกับข้อศอกซ้าย เหยียดแขนขวาไปทางเพดาน กดค้างไว้ 4 วินาที สลับกันถือ 4 วินาทีในแต่ละด้านเป็นเวลาทั้งหมด 45 วินาที

แพลงก์สู่ซุปเปอร์แมน

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือและยึดแกนไว้ ลดหน้าอกลงอย่างช้าๆ ใช้เวลา 4 วินาทีถึงพื้น​

NS. พักร่างกายบนพื้นและเหยียดแขนไปข้างหน้าและขาตรงไปข้างหลัง ยกพวกเขาขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเพื่อเข้าสู่ซูเปอร์แมน กดค้างไว้ 4 วินาที​

ค. วางฝ่ามือบนพื้นใต้ไหล่และดันขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที

การหมุนคุกเข่า

NS. เริ่มคุกเข่าลงบนพื้นโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหลัง (เชือกรองเท้าแตะพื้น) วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ศอกชี้ออก​

NS. บานพับไปข้างหน้าและส่งสะโพกกลับไปทับส้นเท้าโดยรักษาแกนให้แน่นและหลังตรง จากนั้นบีบก้นให้กลับมาคุกเข่าสูง ยกหน้าอกขึ้น หายใจออกขณะหมุนตัวไปทางซ้าย ลดหน้าอกอีกครั้งทันทีจากนั้นยกขึ้นและบิดไปทางขวา ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที

ปลาโลมานิ้วหนอน

NS. เริ่มในตำแหน่งไม้กระดานข้อศอกโดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อศอก แทนที่จะประสานมือไว้ตรงกลาง ให้ชี้ปลายแขนและนิ้วไปข้างหน้าโดยคว่ำฝ่ามือลง​

NS. เดินเท้าเข้าหามือช้าๆ จนสะโพกอยู่เหนือศีรษะ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากนั้นอีกข้างหนึ่งแล้วเดินกลับออกไปเป็นไม้กระดาน ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที

ไม้สับคุกเข่า

NS. เริ่มคุกเข่าด้วยเข่าซ้ายบนพื้นตรงใต้สะโพกซ้ายและเข่าขวาทำมุม 90 องศาตรงหน้าสะโพกขวา จับนิ้วเท้าซ้ายไว้ด้านล่างเพื่อกระชับหน้าท้อง​

NS. ถือลูกบอลยาด้วยสองมือข้างหูซ้ายแล้วหายใจเข้า ในการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วเพียงครั้งเดียว เหวี่ยงลูกบอลยาตามร่างกาย ลงไปที่ด้านนอกของสะโพกขวาแล้วหายใจออก ทำซ้ำแต่ละข้างเป็นเวลา 30 วินาที โดยให้แกนกลางลำตัวตึงและหายใจตลอดการเคลื่อนไหว

ที่ปัดน้ำฝนกระจกหน้า

NS. เริ่มด้วยไม้กระดานศอกกับเท้าด้วยกัน​

NS. หมุนสะโพกไปทางด้านขวา โดยมาที่ด้านนอกของเท้าขวา หมุนสะโพกไปทางด้านซ้ายโดยไม่หยุด โดยหันออกไปด้านนอกของเท้าซ้าย ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีโดยให้แกนแน่นและเกร็ง

Russian Twist

NS. นั่งบนม้านั่ง (ถ้ามี) นั่งให้สูงด้วยนิ้วเท้าบนพื้น (ผู้เริ่มต้น) หรือโฉบลงจากพื้น (ขั้นสูงกว่า) ถือลูกบอลยาไว้ด้านหน้าสะดือ

NS. หมุนเม็ดยาออกนอกสะโพกซ้ายโดยให้ขาอยู่กับที่ หมุนไปที่สะโพกขวาอย่างรวดเร็ว ดำเนินการสลับเป็นเวลา 30 วินาที

จักรยานบิด

NS. เริ่มนอนบนม้านั่ง (ถ้ามี) โดยเหยียดขาและยกขึ้นจากพื้น วางมือไว้หลังใบหูโดยให้ศอกชี้ออก​

NS. ดึงเข่าขวาเข้ามาเพื่อให้นิ้วเท้าอยู่ในแนวเดียวกับเข่าซ้าย บีบหน้าท้องแล้วหมุนเพื่อดึงศอกซ้ายมาที่เข่าขวา​

ค. สลับขาโดยดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก แล้วหมุนเพื่อพยายามแตะศอกขวาไปที่เข่าซ้าย ให้แน่ใจว่าได้ยืดขาให้ตรงสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง ดำเนินการสลับเป็นเวลา 30 วินาที

ม้วนเพื่อกระโดด

NS. เริ่มนอนบนม้านั่ง (ถ้ามี) โดยกางแขนออกเหนือศีรษะ ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกเพื่อหมุนไปข้างหลังเล็กน้อย​

NS. แล้วรีบหมุนตัวไปข้างหน้าเพื่อลุกขึ้นนั่ง วางเท้าบนพื้น แล้วลุกขึ้นยืน เมื่อเท้าแตะพื้นแล้ว ให้กระโดดขึ้นตรงโดยชูแขนเหนือศีรษะ​

ค. วางแขนไว้เหนือศีรษะ นั่งเอนหลังลงบนม้านั่ง ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกแล้วม้วนตัวบนหลังส่วนบนเพื่อเริ่มทำซ้ำครั้งถัดไป ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที

ต้องการการเผาไหม้แกนมากขึ้น? เคล็ดลับและเทคนิค 20 ข้อในการทำให้กล้ามท้องมีดังต่อไปนี้

รีวิวสำหรับ