ทำไมถั่วเขียวมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ

เนื้อหา

• ถั่วเขียวคืออะไร?
• มีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูง
• พวกมันกำลังเติมและเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม
• พวกเขาสนับสนุนการควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ
• ไฟเบอร์ในถั่วอาจได้ประโยชน์จากการย่อย
• อาจป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิด
• โรคหัวใจ
• โรคมะเร็ง
• โรคเบาหวาน
• พวกเขามีสารต้านอนุมูลอิสระ
• พวกเขาอาจทำให้ท้องอืด
• คุณควรกินถั่วลันเตาหรือไม่

ถั่วเขียวเป็นผักยอดนิยม พวกเขายังมีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างและมีปริมาณที่เพียงพอของเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ

นอกจากนี้การวิจัยแสดงให้เห็นว่าพวกเขาอาจช่วยป้องกันการเจ็บป่วยเรื้อรังบางอย่างเช่นโรคหัวใจและโรคมะเร็ง

ในทางกลับกันบางคนอ้างว่าถั่วเขียวเป็นอันตรายและควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระที่บรรจุอยู่ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด

บทความนี้จะดูรายละเอียดที่ถั่วเขียวเพื่อตรวจสอบว่าพวกเขามีสุขภาพดีหรือคุณควร จำกัด พวกเขาในอาหารของคุณ

ถั่วเขียวคืออะไร?

ถั่วเขียวหรือ "ถั่วลันเตา" เป็นเมล็ดเล็ก ๆ ทรงกลมที่มาจากฝักที่ผลิตโดย Pisum sativum ปลูก.

พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารมนุษย์มาหลายร้อยปีและถูกบริโภคไปทั่วโลก

การพูดอย่างเคร่งครัดถั่วเขียวไม่ใช่ผัก พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลตระกูลถั่วซึ่งประกอบด้วยพืชที่ผลิตฝักที่มีเมล็ดอยู่ภายใน ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วและถั่วยังเป็นพืชตระกูลถั่ว

อย่างไรก็ตามถั่วเขียวมักจะปรุงและขายเป็นผักและบทความนี้จะอ้างถึงพวกเขาเช่น คุณสามารถค้นหาพวกเขาในพันธุ์แช่แข็งสดหรือกระป๋อง

เนื่องจากถั่วเขียวมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงที่เรียกว่าสตาร์ชจึงถือว่าเป็นผักแป้งพร้อมกับมันฝรั่งข้าวโพดและสควอช

มีถั่วหลายชนิดที่แตกต่างกันรวมถึงถั่วสีเหลืองถั่วดำและถั่วสีม่วง อย่างไรก็ตามถั่วเขียวเป็นบริโภคบ่อยที่สุด

ถั่วลันเตาและถั่วหิมะเป็นพันธุ์ที่ได้รับความนิยมอื่น ๆ ที่มักจะสับสนกับถั่วเขียวเนื่องจากมีรูปร่างคล้ายกัน อย่างไรก็ตามเนื้อหารสชาติและสารอาหารของพวกเขาแตกต่างกันเล็กน้อย

สรุป: ถั่วเขียวเป็นเมล็ดที่มาจากพืชตระกูลถั่ว แต่ส่วนใหญ่แล้วพวกเขาจะบริโภคเป็นผักแป้ง

มีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูง

ถั่วเขียวมีสารอาหารที่น่าประทับใจ

ปริมาณแคลอรี่อยู่ในระดับต่ำโดยมีเพียง 62 แคลอรี่ต่อ 1/2-cup (170 กรัม) ที่ให้บริการ (1)

แคลอรี่ประมาณ 70% มาจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เหลือมีไขมันเพียงเล็กน้อย (1)

นอกจากนี้ถั่วยังมีวิตามินและแร่ธาตุทุกชนิดที่คุณต้องการนอกเหนือไปจากไฟเบอร์จำนวนมาก

1/2-cup (170 กรัม) ที่ให้บริการของถั่วให้สารอาหารดังต่อไปนี้ (1):

• แคลอรี่: 62
• คาร์โบไฮเดรต: 11 กรัม
• ไฟเบอร์: 4 กรัม
• โปรตีน: 4 กรัม
• วิตามินเอ: 34% ของ RDI
• วิตามินเค: 24% ของ RDI
• วิตามินซี: 13% ของ RDI
• วิตามินบี: 15% ของ RDI
• โฟเลต: 12% ของ RDI
• แมงกานีส: 11% ของ RDI
• เหล็ก: 7% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 6% ของ RDI

สิ่งที่ทำให้ถั่วแตกต่างจากผักอื่น ๆ คือมีโปรตีนสูง ตัวอย่างเช่นแครอท 1/2 ถ้วย (170 กรัม) ที่มีโปรตีนเพียง 1 กรัมในขณะที่ถั่ว 1/2 ถ้วย (170 กรัม) มีปริมาณสี่เท่าของปริมาณ (1, 2)

พวกเขายังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลซึ่งมีแนวโน้มที่จะรับผิดชอบต่อประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา (3)

สรุป: ถั่วเขียวมีแคลอรีต่ำและมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด พวกเขายังมีเส้นใยและโปรตีนสูง

พวกมันกำลังเติมและเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม

ถั่วเขียวเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดจากพืชซึ่งเป็นเหตุผลสำคัญว่าทำไมพวกเขาจึงเติมเต็มพร้อมกับเส้นใยที่มีปริมาณสูง

การกินโปรตีนจะเพิ่มระดับของฮอร์โมนบางอย่างในร่างกายของคุณที่ลดความอยากอาหาร โปรตีนทำงานร่วมกับเส้นใยเพื่อชะลอการย่อยและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม (4, 5, 6, 7)

การกินโปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพออาจลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินตลอดทั้งวันโดยอัตโนมัติโดยควบคุมความอยากอาหารของคุณ (6, 8)

ปริมาณโปรตีนที่เป็นเอกลักษณ์ของถั่วลันเตาทำให้พวกมันเป็นตัวเลือกอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ไม่ทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อย่างไรก็ตามมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าพวกเขาไม่ได้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากพวกเขาขาดกรดอะมิโน methionine

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเพียงพอในอาหารของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้จับคู่ถั่วเขียวกับแหล่งโปรตีนอื่นเพื่อชดเชยการขาดดุล

การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันในการส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและสุขภาพของกระดูก นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนักและบำรุงรักษา (9, 10, 11, 12)

สรุป: ถั่วเขียวเป็นอาหารที่เติมมากส่วนใหญ่เนื่องจากปริมาณโปรตีนและเส้นใยสูง

พวกเขาสนับสนุนการควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ

ถั่วเขียวมีคุณสมบัติหลายอย่างที่อาจช่วยสนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ก่อนอื่นพวกเขามีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) ซึ่งเป็นเครื่องวัดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากรับประทานอาหาร

อาหารที่มีอาหารที่มีค่า GI ต่ำจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (3, 13)

ยิ่งไปกว่านั้นถั่วเขียวยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในการควบคุมน้ำตาลในเลือด

นี่เป็นเพราะไฟเบอร์ทำให้อัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลงซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดช้าลงและมีเสถียรภาพมากขึ้นแทนที่จะขัดขวาง (7, 14)

นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ในผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 2 (15, 16)

ผลกระทบที่ว่าถั่วเขียวอาจมีต่อน้ำตาลในเลือดเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดความเสี่ยงในหลายเงื่อนไขรวมถึงโรคเบาหวานและโรคหัวใจ (17)

สรุป: ถั่วเขียวมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและอุดมไปด้วยเส้นใยและโปรตีนซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ไฟเบอร์ในถั่วอาจได้ประโยชน์จากการย่อย

ถั่วเขียวมีปริมาณเส้นใยที่น่าประทับใจซึ่งแสดงให้เห็นถึงประโยชน์มากมายต่อสุขภาพทางเดินอาหาร (3)

ก่อนอื่นใยอาหารเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณซึ่งช่วยให้พวกมันมีสุขภาพที่ดีและป้องกันไม่ให้แบคทีเรียที่ไม่แข็งแรงจากการมีประชากรมากเกินไป (7)

สิ่งนี้อาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคทางเดินอาหารบางอย่างเช่นโรคลำไส้อักเสบโรคลำไส้แปรปรวนและมะเร็งลำไส้ใหญ่ (18)

ยิ่งไปกว่านั้นไฟเบอร์ส่วนใหญ่ในถั่วเขียวไม่ละลายน้ำซึ่งหมายความว่ามันจะไม่ผสมกับน้ำ แต่ทำหน้าที่เป็น "ตัวแทนพะรุงพะรัง" ในทางเดินอาหารของคุณ

ซึ่งหมายความว่ามันเพิ่มน้ำหนักให้กับอุจจาระและอาจช่วยให้อาหารและของเสียผ่านไปอย่างรวดเร็วผ่านระบบย่อยอาหารของคุณ (7)

สรุป: ถั่วเขียวอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งเป็นประโยชน์ในการย่อยอาหารโดยการรักษาของเสียไหลผ่านทางเดินอาหารของคุณและทำให้แบคทีเรียในลำไส้มีสุขภาพดี

อาจป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิด

ถั่วเขียวมีคุณสมบัติหลายอย่างที่อาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังบางอย่างซึ่งจะได้รับการตรวจสอบด้านล่าง

โรคหัวใจ

ถั่วเขียวมีแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเช่นแมกนีเซียมโพแทสเซียมและแคลเซียม

อาหารที่มีสารอาหารสูงเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ในการป้องกันความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ (19, 20, 21)

พวกเขายังอาจมีผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ

ปริมาณเส้นใยสูงของถั่วเขียวและพืชตระกูลถั่วแสดงให้เห็นว่ามีคอเลสเตอรอลรวมลดลงและมีไขมัน LDL ที่ "แย่" ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเมื่อเพิ่มสูงขึ้น (7, 22, 23)

ถั่วเขียวยังมีฟลาโวนอลแคโรทีนอยด์และวิตามินซีสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการแสดงเพื่อลดโอกาสของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองเนื่องจากความสามารถในการป้องกันความเสียหายต่อเซลล์ (24, 25, 26)

โรคมะเร็ง

การรับประทานถั่วเขียวเป็นประจำอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งส่วนใหญ่เกิดจากปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของถั่วและความสามารถในการลดการอักเสบในร่างกาย (27)

ถั่วเขียวยังมีสารซาโปนินซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่รู้จักกันว่ามีฤทธิ์ต้านมะเร็ง การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าซาโปนินอาจช่วยป้องกันมะเร็งหลายชนิดและมีศักยภาพในการยับยั้งการเติบโตของเนื้องอก (28, 29, 30, 31)

นอกจากนี้พวกเขายังอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดที่รู้จักกันในความสามารถในการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งรวมถึงวิตามินเคซึ่งอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก (32)

โรคเบาหวาน

ถั่วเขียวมีคุณสมบัติบางอย่างที่ทราบกันดีว่าช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันและควบคุมโรคเบาหวาน

ไฟเบอร์และโปรตีนของพวกเขาป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจากการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเกินไปซึ่งจะช่วยรักษาโรคเบาหวานภายใต้การควบคุม (7, 15, 33, 34, 35)

นอกจากนี้ค่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) ของถั่วเขียวทำให้พวกเขาเป็นอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานเนื่องจากพวกเขาไม่น่าจะขัดขวางน้ำตาลในเลือดของคุณ (7, 33, 34)

พวกเขายังให้แมกนีเซียมและวิตามิน B ในปริมาณที่เหมาะสมนอกจากวิตามิน K, A และ C สารอาหารเหล่านี้ได้รับการค้นพบเพื่อช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน (36, 37, 38)

สรุป: ถั่วเขียวมีคุณสมบัติหลายอย่างที่อาจช่วยป้องกันและรักษาโรคเรื้อรังบางอย่างเช่นโรคหัวใจโรคมะเร็งและโรคเบาหวาน

พวกเขามีสารต้านอนุมูลอิสระ

แม้จะมีสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์ในถั่วเขียว แต่ก็มีข้อเสียอยู่ที่คุณภาพทางโภชนาการของพวกมัน - พวกมันมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ

เหล่านี้เป็นสารที่พบในอาหารหลายชนิดเช่นพืชตระกูลถั่วและธัญพืชที่อาจรบกวนการย่อยอาหารและการดูดซึมแร่ธาตุ

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วสิ่งเหล่านี้จะไม่เป็นปัญหาสำหรับคนที่มีสุขภาพมากที่สุด แต่ผลกระทบต่อสุขภาพของพวกเขายังคงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำ พวกเขามีแนวโน้มที่จะส่งผลกระทบต่อผู้ที่พึ่งพาพืชตระกูลถั่วเป็นอาหารหลักนอกเหนือไปจากบุคคลที่มีความเสี่ยงของการขาดสารอาหาร

นี่คือสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุดสองชนิดที่พบในถั่วเขียว:

• กรดไฟติก: อาจรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กแคลเซียมสังกะสีและแมกนีเซียม (39, 40)
• เลคติน: เกี่ยวข้องกับอาการเช่นก๊าซและท้องอืดและอาจรบกวนการดูดซึมสารอาหาร (41, 42)

ระดับของสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะลดลงในถั่วกว่าในพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ดังนั้นพวกเขาไม่น่าจะทำให้เกิดปัญหาเว้นแต่คุณจะกินพวกเขาบ่อย

ต่อไปนี้เป็นวิธีการบางอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยป้องกันผลข้างเคียงจากสารต้านอนุมูลอิสระ:

• รักษาขนาดส่วนที่เหมาะสม: ถั่วเขียวประมาณ 1/3 ถ้วย (117 กรัม) ถึง 1/2 ถ้วย (170 กรัม) ต่อคนก็เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ พวกเขามีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดปัญหาเมื่อบริโภคในปริมาณสูง
• ทดลองกับวิธีการเตรียมการ: การหมักการแตกหน่อและการแช่อาจช่วยลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วเขียว (41, 43)
• กินให้สุกเต็มที่: ระดับ Antinutrient จะสูงกว่าในถั่วดิบซึ่งทำให้มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดอาการไม่สบายทางเดินอาหาร

สรุป: ถั่วเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจรบกวนการดูดซึมของสารอาหารบางชนิดและทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่ปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่

พวกเขาอาจทำให้ท้องอืด

เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ถั่วเขียวมีรายงานว่าทำให้เกิดอาการท้องอืดมีอาการบวมของกระเพาะอาหารมักจะมาพร้อมกับก๊าซและท้องอืด

ผลกระทบเหล่านี้อาจเกิดขึ้นด้วยเหตุผลบางประการหนึ่งในนั้นคือเนื้อหาของ FODMAPs ซึ่ง ได้แก่ oligo-, di-, mono-saccharides และ polyols ที่หมักได้

พวกมันคือกลุ่มของคาร์บที่หนีการย่อยอาหารและถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ของคุณซึ่งผลิตก๊าซเป็นผลพลอยได้ (44)

นอกจากนี้เลคตินในถั่วเขียวยังเกี่ยวข้องกับอาการท้องอืดและอาการทางเดินอาหารอื่น ๆ แม้ว่าเลคตินจะไม่ได้อยู่ในปริมาณสูง แต่อาจทำให้เกิดปัญหากับบางคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาเป็นส่วนสำคัญของอาหาร (42, 43)

ข่าวดีก็คือมีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันอาการไม่สบายทางเดินอาหารที่อาจเกิดขึ้นหลังจากรับประทานถั่วลันเตา

หาก FODMAPs เป็นปัญหาสำหรับคุณให้ลองลดขนาดสัดส่วนของคุณ ในหลาย ๆ กรณีผู้ที่มีความไวต่อ FODMAP สามารถทนต่อถั่วเขียวสุกได้ครั้งละ 1/3 ถ้วย

นอกจากนี้การทดลองด้วยวิธีการเตรียมบางอย่างเช่นการแช่การหมักหรือการแตกหน่ออาจช่วยลดเนื้อหาเลคตินของถั่วลันเตาทำให้ย่อยง่ายขึ้น (41)

กลยุทธ์อีกประการหนึ่งคือการทำให้ถั่วเขียวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ หากคุณกินพวกเขาทุกครั้งในขณะที่ร่างกายของคุณก็อาจไม่ได้ใช้ในการย่อยพวกเขาซึ่งอาจนำไปสู่อาการท้องอืดและอาการอึดอัดอื่น ๆ

สรุป: ถั่วเขียวมี FODMAPs และเลคตินซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดโดยเฉพาะเมื่อบริโภคในปริมาณมาก

คุณควรกินถั่วลันเตาหรือไม่

ถั่วเขียวมีสารอาหารเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีคุณสมบัติที่อาจลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ

พวกมันยังมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจขัดขวางการดูดซึมของสารอาหารบางชนิดและทำให้เกิดอาการทางเดินอาหาร

อย่างไรก็ตามมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยป้องกันผลกระทบเหล่านี้ ซึ่งรวมถึงการลองวิธีการเตรียมการบางอย่างและดูขนาดส่วนของคุณ

โดยรวมแล้วถั่วเขียวเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากที่จะรวมอยู่ในอาหารของคุณ