คาร์โบไฮเดรตที่ดีคาร์โบไฮเดรตไม่ดี - วิธีการเลือกที่เหมาะสม

เนื้อหา

• คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
• "ทั้งหมด" เทียบกับคาร์โบไฮเดรต "กลั่น"
• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเหมาะสำหรับบางคน
• “ คาร์โบไฮเดรต” ไม่ใช่สาเหตุของโรคอ้วน
• การทานคาร์โบไฮเดรตไม่ได้เป็น“ สิ่งสำคัญ” แต่อาหารที่มีคาร์บจำนวนมากนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ
• วิธีการเลือกที่ถูกต้อง
• คาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นยอดเยี่ยมสำหรับบางคน แต่บางคนก็ทำหน้าที่ได้ดีที่สุดเมื่อทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก

ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นที่ถกเถียงกันมากในปัจจุบัน

แนวทางการบริโภคอาหารแนะนำให้เราได้รับแคลอรี่ประมาณครึ่งหนึ่งจากคาร์โบไฮเดรต

ในทางกลับกันบางคนอ้างว่าการทานคาร์โบไฮเดรตทำให้เกิดโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 และคนส่วนใหญ่ควรหลีกเลี่ยง

มีข้อโต้แย้งที่ดีทั้งสองด้านและดูเหมือนว่าความต้องการคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

บางคนทานคาร์โบไฮเดรตได้ดีกว่าในขณะที่คนอื่น ๆ ทานคาร์โบไฮเดรตมาก ๆ

บทความนี้จะดูรายละเอียดเกี่ยวกับการทานคาร์โบไฮเดรตผลต่อสุขภาพและวิธีที่คุณสามารถเลือกได้อย่างถูกต้อง

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

Carbs หรือคาร์โบไฮเดรตเป็นโมเลกุลที่มีอะตอมของคาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจน

ในทางโภชนาการ“ คาร์โบไฮเดรต” หมายถึงหนึ่งในสามธาตุอาหารหลัก อีกสองอย่างคือโปรตีนและไขมัน

คาร์โบไฮเดรตในอาหารสามารถแบ่งออกเป็นสามประเภทหลัก:

• น้ำตาล: คาร์โบไฮเดรตสายสั้นรสหวานพบได้ในอาหาร ตัวอย่าง ได้แก่ กลูโคสฟรุกโตสกาแลคโตสและซูโครส
• แป้ง: โมเลกุลของน้ำตาลกลูโคสที่มีความยาวซึ่งในที่สุดก็ถูกย่อยสลายเป็นกลูโคสในระบบย่อยอาหาร
• ไฟเบอร์: มนุษย์ไม่สามารถย่อยไฟเบอร์ได้แม้ว่าแบคทีเรียในระบบย่อยอาหารสามารถใช้ประโยชน์จากบางส่วนได้

วัตถุประสงค์หลักของคาร์โบไฮเดรตในอาหารคือการให้พลังงาน คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ถูกย่อยสลายหรือเปลี่ยนเป็นกลูโคสซึ่งสามารถใช้เป็นพลังงานได้ นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตยังสามารถเปลี่ยนเป็นไขมัน (พลังงานที่เก็บไว้) เพื่อใช้ในภายหลัง

ไฟเบอร์เป็นข้อยกเว้น ไม่ได้ให้พลังงานโดยตรง แต่กินแบคทีเรียที่เป็นมิตรในระบบทางเดินอาหาร แบคทีเรียเหล่านี้สามารถใช้เส้นใยเพื่อผลิตกรดไขมันที่เซลล์บางส่วนของเราสามารถใช้เป็นพลังงานได้

น้ำตาลแอลกอฮอล์ยังจัดเป็นคาร์โบไฮเดรต มีรสหวาน แต่โดยปกติจะไม่ให้แคลอรี่มากนัก

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสามธาตุอาหารหลัก คาร์โบไฮเดรตในอาหารประเภทหลัก ได้แก่ น้ำตาลแป้งและไฟเบอร์

"ทั้งหมด" เทียบกับคาร์โบไฮเดรต "กลั่น"

คาร์โบไฮเดรตบางชนิดไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมีหลายประเภทและมีผลต่อสุขภาพที่แตกต่างกันอย่างมาก

แม้ว่าคาร์บมักจะเรียกกันว่า "ง่าย" กับ "ซับซ้อน" แต่โดยส่วนตัวแล้วฉันพบว่า "ทั้งหมด" เทียบกับ "แบบละเอียด" เพื่อให้มีความหมายมากขึ้น

คาร์บทั้งหมดไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปและมีเส้นใยที่พบได้ตามธรรมชาติในอาหารในขณะที่คาร์บที่ผ่านการกลั่นจะได้รับการแปรรูปและดึงเส้นใยธรรมชาติ

ตัวอย่างของการทานคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ผักผลไม้ทั้งเมล็ดพืชตระกูลถั่วมันฝรั่งและเมล็ดธัญพืช อาหารเหล่านี้โดยทั่วไปมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ในทางกลับกันคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น ได้แก่ เครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลน้ำผลไม้ขนมอบขนมปังขาวพาสต้าขาวข้าวขาวและอื่น ๆ

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมีความสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพเช่นโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 (,,)

พวกเขามีแนวโน้มที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งนำไปสู่ความผิดพลาดที่ตามมาซึ่งอาจทำให้เกิดความหิวและความอยากกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมากขึ้น (, 5)

นี่คือ“ รถไฟเหาะน้ำตาลในเลือด” ที่หลายคนคุ้นเคย

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมักจะขาดสารอาหารที่จำเป็นเช่นกัน กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือแคลอรี่ "ว่างเปล่า"

น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามานั้นเป็นอีกเรื่องหนึ่งโดยสิ้นเชิงพวกมันเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เลวร้ายที่สุดและเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังทุกประเภท (,,,)

อย่างไรก็ตามมันไม่มีเหตุผลที่จะทำลายอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเนื่องจากผลกระทบต่อสุขภาพของอาหารที่แปรรูปแล้ว

แหล่งอาหารทั้งหมดของคาร์โบไฮเดรตเต็มไปด้วยสารอาหารและเส้นใยและไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลงเหมือนเดิม

การศึกษาเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงหลายร้อยรายการรวมถึงผักผลไม้พืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเหล่านี้มีส่วนเชื่อมโยงกับสุขภาพการเผาผลาญที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค (10, 11,,,)

คาร์โบไฮเดรตบางชนิดไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมีความสัมพันธ์กับโรคอ้วนและโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญ แต่อาหารคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านกระบวนการจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเหมาะสำหรับบางคน

การอภิปรายเกี่ยวกับการทานคาร์โบไฮเดรตจะไม่สมบูรณ์โดยไม่ต้องพูดถึงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารประเภทนี้ จำกัด คาร์โบไฮเดรตในขณะที่ให้โปรตีนและไขมันมาก

งานวิจัยกว่า 23 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหาร "ไขมันต่ำ" มาตรฐานที่แนะนำในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา

การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้น้ำหนักลดมากขึ้นและนำไปสู่การปรับปรุงคุณภาพของสารบ่งชี้สุขภาพต่างๆรวมถึง HDL (คอเลสเตอรอลที่“ ดี”) ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดน้ำตาลในเลือดความดันโลหิตและอื่น ๆ (, 16,,)

สำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือเป็นโรคเมตาบอลิกซินโดรมและ / หรือโรคเบาหวานประเภท 2 การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยชีวิตได้

สิ่งนี้ไม่ควรทำเบา ๆ เพราะสิ่งเหล่านี้เป็นปัญหาสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดในปัจจุบัน ในโลกซึ่งรับผิดชอบต่อการเสียชีวิตหลายล้านคนต่อปี

อย่างไรก็ตามเพียงเพราะอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและผู้ที่มีปัญหาด้านการเผาผลาญอาหารจึงไม่ใช่คำตอบสำหรับทุกคน

การศึกษามากกว่า 23 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพมากสำหรับการลดน้ำหนักและนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ

“ คาร์โบไฮเดรต” ไม่ใช่สาเหตุของโรคอ้วน

การ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตมักจะช่วยลดความอ้วนได้ (อย่างน้อยบางส่วน)

อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าคาร์โบไฮเดรตคืออะไร เกิด โรคอ้วนในตอนแรก

นี่เป็นตำนานจริง ๆ และมีหลักฐานยืนยันมากมาย

แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงที่น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วจะเชื่อมโยงกับโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้น แต่ก็ไม่เป็นความจริงในแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารทั้งหมด

มนุษย์กินคาร์โบไฮเดรตมาหลายพันปีแล้วไม่ว่าจะในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง การแพร่ระบาดของโรคอ้วนเริ่มขึ้นเมื่อประมาณปี พ.ศ. 2523 และหลังจากนั้นไม่นานการแพร่ระบาดของโรคเบาหวานประเภท 2

การกล่าวโทษปัญหาสุขภาพใหม่ ๆ เกี่ยวกับบางสิ่งที่เรารับประทานมาเป็นเวลานานนั้นไม่สมเหตุสมผล

โปรดทราบว่าประชากรจำนวนมากยังคงมีสุขภาพที่ดีเยี่ยมในขณะที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นชาวโอกินาวาคิตาแวนและผู้รับประทานข้าวในเอเชีย

สิ่งที่พวกเขาทุกคนมีเหมือนกันคือพวกเขากินอาหารที่แท้จริงที่ไม่ผ่านการแปรรูป

อย่างไรก็ตามประชากรที่กินมาก ๆ กลั่น คาร์โบไฮเดรตและอาหารแปรรูปมักจะป่วยและไม่ดีต่อสุขภาพ

มนุษย์กินคาร์โบไฮเดรตมานานก่อนที่จะมีการแพร่ระบาดของโรคอ้วนและมีหลายตัวอย่างของประชากรที่ยังคงมีสุขภาพที่ดีเยี่ยมในขณะที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

การทานคาร์โบไฮเดรตไม่ได้เป็น“ สิ่งสำคัญ” แต่อาหารที่มีคาร์บจำนวนมากนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

ผู้ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายคนอ้างว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็น

นี่เป็นความจริงในทางเทคนิค ร่างกายสามารถทำงานได้โดยไม่ต้องมีคาร์โบไฮเดรตแม้แต่กรัมเดียวในอาหาร

เป็นตำนานที่ว่าสมองต้องการคาร์โบไฮเดรต 130 กรัมต่อวัน

เมื่อเราไม่กินคาร์โบไฮเดรตสมองส่วนหนึ่งสามารถใช้คีโตนเป็นพลังงานได้ สิ่งเหล่านี้ทำจากไขมัน (20)

นอกจากนี้ร่างกายยังสามารถผลิตกลูโคสเพียงเล็กน้อยที่สมองต้องการผ่านกระบวนการที่เรียกว่า gluconeogenesis

อย่างไรก็ตามเพียงเพราะการทานคาร์โบไฮเดรตไม่“ จำเป็น” นั่นไม่ได้หมายความว่าจะไม่เป็นประโยชน์

อาหารที่มีคาร์บจำนวนมากมีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการเช่นผักและผลไม้ อาหารเหล่านี้มีสารประกอบที่เป็นประโยชน์ทุกประเภทและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

แม้ว่าจะสามารถอยู่รอดได้แม้รับประทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต แต่ก็อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดเนื่องจากคุณพลาดอาหารจากพืชที่วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์

คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สารอาหารที่“ จำเป็น” อย่างไรก็ตามอาหารจากพืชที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ดังนั้นการหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้จึงเป็นความคิดที่ไม่ดี

วิธีการเลือกที่ถูกต้อง

ตามกฎทั่วไปแล้วคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในรูปแบบธรรมชาติที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะมีประโยชน์ต่อร่างกายในขณะที่คาร์โบไฮเดรตที่ถูกดึงออกจากเส้นใยจะไม่มี

หากเป็นอาหารที่มีส่วนประกอบเดียวทั้งหมดอาจเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ไม่ว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะเป็นอย่างไร

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นไปได้ที่จะแบ่งประเภทของคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เป็น "ดี" หรือ "ไม่ดี" แต่โปรดทราบว่านี่เป็นเพียงหลักเกณฑ์ทั่วไป

สิ่งต่างๆแทบจะไม่เคยเป็นสีดำและสีขาวในโภชนาการ

• ผัก: ทั้งหมด. ที่ดีที่สุดคือกินผักหลากหลายชนิดทุกวัน
• ผลไม้ทั้งหมด: แอปเปิ้ลกล้วยสตรอเบอร์รี่ ฯลฯ
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิลถั่วไตถั่วลันเตา ฯลฯ
• ถั่ว: อัลมอนด์วอลนัทเฮเซลนัทถั่วแมคคาเดเมียถั่วลิสง ฯลฯ
• เมล็ด: เมล็ดเจียเมล็ดฟักทอง.
• ธัญพืช: เลือกธัญพืชที่มีทั้งเมล็ดอย่างแท้จริงเช่นข้าวโอ๊ตควินัวข้าวกล้องเป็นต้น
• หัว: มันฝรั่งมันเทศ ฯลฯ

ผู้ที่พยายาม จำกัด คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต้องระมัดระวังทั้งเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วหัวและผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง

• เครื่องดื่มหวาน: โคคาโคล่าเป๊ปซี่วิตามินวอเตอร์ ฯลฯ เครื่องดื่มหวานเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถใส่เข้าไปในร่างกายได้
• น้ำผลไม้: น่าเสียดายที่น้ำผลไม้อาจมีฤทธิ์ในการเผาผลาญเช่นเดียวกับเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล
• ขนมปังขาว: เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตกลั่นที่มีสารอาหารที่จำเป็นต่ำและไม่ดีต่อสุขภาพการเผาผลาญ สิ่งนี้ใช้ได้กับขนมปังที่มีขายตามท้องตลาดส่วนใหญ่
• ขนมอบคุกกี้และเค้ก: สิ่งเหล่านี้มักจะมีน้ำตาลสูงมากและข้าวสาลีกลั่น
• ไอศครีม: ไอศกรีมส่วนใหญ่มีน้ำตาลสูงมากแม้ว่าจะมีข้อยกเว้นก็ตาม
• ขนมและช็อคโกแลต: หากคุณจะกินช็อกโกแลตให้เลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีคุณภาพ
• มันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอด: มันฝรั่งทั้งลูกมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ไม่ใช่มันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอด

อาหารเหล่านี้อาจดีในปริมาณที่พอเหมาะสำหรับบางคน แต่หลาย ๆ คนจะทำได้ดีที่สุดโดยหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ให้มากที่สุด

การทานคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบธรรมชาติที่อุดมด้วยไฟเบอร์มักมีประโยชน์ต่อร่างกาย อาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่นนั้นไม่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง

คาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นยอดเยี่ยมสำหรับบางคน แต่บางคนก็ทำหน้าที่ได้ดีที่สุดเมื่อทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก

ไม่มีโซลูชันทางโภชนาการที่เหมาะกับทุกขนาด

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่“ เหมาะสมที่สุด” ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการเช่นอายุเพศสุขภาพการเผาผลาญกิจกรรมทางกายวัฒนธรรมอาหารและความชอบส่วนบุคคล

หากคุณมีน้ำหนักมากที่จะลดหรือมีปัญหาสุขภาพเช่นโรคเมตาบอลิกและ / หรือโรคเบาหวานประเภท 2 แสดงว่าคุณมีความไวต่อคาร์โบไฮเดรต

ในกรณีนี้การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอาจมีประโยชน์ที่ชัดเจนและช่วยชีวิตได้

ในทางกลับกันหากคุณเป็นแค่คนที่มีสุขภาพดีที่พยายามรักษาสุขภาพให้แข็งแรงก็คงไม่มีเหตุผลใดที่คุณจะหลีกเลี่ยง“ คาร์โบไฮเดรต” เพียงแค่ยึดติดกับอาหารที่มีส่วนประกอบเดียวให้มากที่สุด

หากคุณเป็นคนที่มีรูปร่างผอมและ / หรือออกกำลังกายสูงคุณอาจทำงานได้ดีขึ้นมากด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในอาหารของคุณ

จังหวะที่แตกต่างกันสำหรับคนที่แตกต่างกัน