5 วิธีในการยืด Gluteus Medius

เนื้อหา

• อุ่นเครื่อง
• ไอเดียการอุ่นเครื่อง
• 1. ยืดร่อนไขว่ห้าง
• เคล็ดลับ
• รูปแบบต่างๆ
• 2. ซีนั่ง
• เคล็ดลับ
• รูปแบบต่างๆ
• 3. รูปที่ 4 ยืด
• เคล็ดลับ
• รูปแบบต่างๆ
• 4. ยืนก้มข้าง
• 5. นวด glutes ของคุณ
• ประโยชน์สำหรับ glutes
• ซื้อกลับบ้าน
• 3 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่กระชับ

gluteus medius เป็นกล้ามเนื้อที่มองข้ามได้ง่าย เมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อ gluteus maximus ที่มีขนาดใหญ่ขึ้น medius จะประกอบเป็นส่วนบนและด้านข้างของก้นของคุณ

gluteus medius เป็นกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการลักพาตัวขา (เคลื่อนย้ายออกไป) จากร่างกายของคุณ

การใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อนี้มาพร้อมกับประโยชน์มากมายเช่นการคลายสะโพกที่ตึง

สะโพกที่แน่นสามารถ จำกัด ระยะการเคลื่อนไหวของคุณและอาจทำให้ปวดหลังเรื้อรังได้

การใช้ประโยชน์จาก gluteus medius เหล่านี้ยืดเป็นสองเท่าของสะโพกคุณจะแสดงความรักของคุณ (และสะโพก!)

อุ่นเครื่อง

การวอร์มกล้ามเนื้อก่อนยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ากล้ามเนื้อตึง การยืดกล้ามเนื้อสามารถถามถึงกล้ามเนื้อของคุณได้มากเช่นการออกกำลังกายแบบไดนามิก

คุณอาจพบว่ามันง่ายกว่าที่จะเจาะลึกลงไปในบางส่วน

ไอเดียการอุ่นเครื่อง

คุณสามารถมีส่วนร่วมในคาร์ดิโอเบา ๆ ด้วยการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ :

• วิ่งออกกำลังกาย
• ที่เดิน
• แจ็คกระโดด

อีกแนวคิดหนึ่งคือควรยืดเส้นยืดสายหลังจากอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำทันที

ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อในขณะที่ "เย็น" การอุ่นเครื่องก่อนจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บหรือความเครียด

1. ยืดร่อนไขว่ห้าง

เริ่มต้นด้วยการยืดเส้นง่ายๆนี้เพื่อให้สิ่งต่างๆดำเนินไป วิธีการทำมีดังนี้

1. นั่งไขว่ห้างบนพื้นโดยให้เท้าซ้ายของคุณแตะที่ต้นขาขวา ขาขวาของคุณจะอยู่ด้านหน้าของหน้าแข้งซ้าย
2. ขณะกางแขนออกค่อยๆเอนลำตัวไปข้างหน้าเหนือขาไขว้
3. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาที
4. ทำซ้ำการยืดโดยให้เท้าขวาของคุณแตะที่ต้นขาซ้าย

เคล็ดลับ

หากคุณต้องการยืดตัวให้ลึกขึ้นให้ย่อตัวเข้าหาขาให้มากขึ้น คุณยังสามารถยืดแขนออกไปได้ไกลขึ้น

เพื่อให้ยืดได้ง่ายขึ้นเล็กน้อยอย่าลดลงจนสุด หรือใช้บล็อกเพื่อวางมือให้สบาย

รูปแบบต่างๆ

หากต้องการยืดขาหนีบให้ลึกขึ้นให้นั่งขาของคุณในท่าผีเสื้อ

สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการนั่งโดยให้ฝ่าเท้าของคุณกดเข้าหากันและหัวเข่าของคุณเปิดออกทั้งสองข้างโดยให้ต้นขาด้านนอกจรดพื้น

2. ซีนั่ง

เช่นเดียวกับ Pigeon Pose ซึ่งมักจะแนะนำให้ใช้ gluteus medius ในการยืดกล้ามเนื้อ Z-sit ช่วยลดความรู้สึกไม่สบายที่ผู้คนสามารถสัมผัสได้ใน Pigeon Pose แต่ก็ยังคงเป็นเครื่องเปิดสะโพกที่ดี

วิธีการทำมีดังนี้

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งสบาย ๆ กับพื้น
2. นำเข่าซ้ายของคุณไปที่ตำแหน่ง 90 องศาด้านหน้าลำตัวของคุณ (เท่าที่ร่างกายของคุณอนุญาต)
3. ทำเช่นเดียวกันกับขาขวาไปทางด้านหลังลำตัว
4. คุณสามารถนั่งตัวตรงในท่านี้หรือเอนลำตัวไปข้างหน้าไปทางขาหน้า
5. ถือท่าทางไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

เคล็ดลับ

สำหรับท่านี้ให้ใช้ประโยชน์จากลมหายใจของคุณเพื่อให้ลึกลงไปในการยืด

รูปแบบต่างๆ

หากคุณรู้สึกสบายใจกับตัวเลือกขั้นสูงคุณสามารถเปลี่ยนเป็น Pigeon Pose ได้ตลอดเวลา

3. รูปที่ 4 ยืด

การยืดกล้ามเนื้อนี้มีหลายรูปแบบทำให้เหมาะกับกล้ามเนื้อนี้ วิธีการทำมีดังนี้

1. เริ่มนั่งในท่าตั้งตรงโดยให้กระดูกสันหลังเป็นกลาง
2. ข้ามขาซ้ายไปทางขวา วางมือข้างหนึ่งไว้บนเข่าและอีกข้างไว้ที่ข้อเท้า
3. เอนลำตัวไปข้างหน้าในท่าที่สบาย
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ลมหายใจ
5. ปล่อยขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

เคล็ดลับ

อย่าลืมผ่อนคลายกล้ามเนื้อขณะที่คุณยืด คุณอาจไม่ทราบว่าคุณกำลังเกร็ง

รูปแบบต่างๆ

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในท่านอนหงาย (นอนราบ) นั่นเป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะใช้สายรัดรอบขาที่งอหรือยกขึ้นเพื่อช่วยในการยืดตัว

คุณยังสามารถทำให้ท่าทางง่ายขึ้นโดยวางเท้าของคุณบนผนัง เมื่อทำเช่นนั้นให้เอียงไปข้างหน้าอย่างสบาย ๆ กับกำแพงจนสะโพกอยู่เหนือหัวเข่า

หากคุณต้องการท้าทายการทรงตัวให้ลองยืน นำขาของคุณเข้าสู่ท่าที่ 4 แล้วย่อเข่าลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น

4. ยืนก้มข้าง

ท่านี้จะยืดร่างกายส่วนบนของคุณออกไปด้วย วิธีการทำมีดังนี้

1. ใช้กำแพงเพื่อความสมดุลยืนโดยให้ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายติดกับผนัง
2. ไขว้ขาของคุณให้ไกลที่สุดจากกำแพงด้านหน้าอีกข้าง
3. วางมือข้างหนึ่งบนผนังและอีกข้างบนสะโพกของคุณ จากนั้นยันร่างกายส่วนบนของคุณให้ห่างจากผนังแล้วดันสะโพกเข้าหากำแพง
4. กดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

5. นวด glutes ของคุณ

ดูแล glutes ของคุณโดยการนวดหรือใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อนวดกล้ามเนื้อบริเวณนี้

ในการกำหนดเป้าหมาย gluteus medius ของคุณด้วยลูกกลิ้งโฟมให้หมุนลำตัวส่วนล่างไปทางด้านข้างและส่วนบนของ glute เล็กน้อยขณะนั่งบนลูกกลิ้งโฟม

หากคุณไม่มีลูกกลิ้งโฟมคุณสามารถใช้ลูกเทนนิสหรือลูกบอลลาครอส

ประโยชน์สำหรับ glutes

การใช้เวลาในการยืด gluteus medius สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดใน:

• หลังส่วนล่าง
• สะโพก
• หัวเข่า

เมื่อไม่ได้เปิดใช้งาน glutes เนื่องจากไม่มีการใช้งานเป็นเวลานานหรือทำงานหนักเกินไปบริเวณอื่น ๆ อาจใช้งานในการรักษาสะโพกให้คงที่

เนื่องจากสะโพกที่แน่นอาจทำให้โยคะบางท่ายากจึงจะช่วยคุณในการฝึกโยคะด้วย

ซื้อกลับบ้าน

คุณใช้ glutes ของคุณสำหรับทุกอย่างไม่ว่าจะเป็นการเดินการวิ่งและอื่น ๆ ซึ่งอาจทำให้สะโพกตึงได้ง่าย

การเหยียดเหล่านี้ช่วยเพิ่มคูลดาวน์ได้อย่างดีเยี่ยม นอกเหนือจากการยืดกล้ามเนื้อ gluteus medius แล้วยังช่วยคลายสะโพกที่ตึง ส่งผลให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้นและสามารถลดอาการปวดหลังเรื้อรังได้

นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้โยคะบางท่าง่ายขึ้น

เพียงจำไว้ว่าอย่ายืดร่างกายเร็วเกินไป การทำเช่นนั้นอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ

3 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่กระชับ