ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนหรือไม่?

เนื้อหา

• กลูเตนมีปัญหาอะไร
• ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนหรือไม่?
• ข้าวโอ๊ตมักปนเปื้อนกลูเตน
• ข้อเสียของข้าวโอ๊ตอื่น ๆ
• ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

พวกเขาเป็นโจ๊กอาหารเช้ายอดนิยมและยังพบได้ในกราโนล่ามูสลีอาหารและขนมอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามคุณอาจสงสัยว่าข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตมีกลูเตนหรือไม่

บทความนี้สำรวจว่าคุณสามารถใส่ข้าวโอ๊ตในอาหารที่ปราศจากกลูเตนได้หรือไม่

กลูเตนมีปัญหาอะไร

อาหารที่ปราศจากกลูเตนเป็นที่นิยมมาก

ในความเป็นจริงการสำรวจพบว่าคนจำนวนมากถึง 15–30% ในสหรัฐอเมริกาพยายามหลีกเลี่ยงกลูเตนไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม

กลูเตนเป็นกลุ่มโปรตีนที่พบในธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์ โปรตีนเหล่านี้ทำให้ขนมปังและพาสต้ามีเนื้อสัมผัสที่เหนียวนุ่ม (,,,)

คนส่วนใหญ่สามารถรับประทานกลูเตนได้โดยไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ แต่โปรตีนเหล่านี้อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงสำหรับบางคน

กลูเตนอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในประชากรบางกลุ่มเนื่องจากโครงสร้างของกรดอะมิโนที่เป็นเอกลักษณ์อาจขัดขวางเอนไซม์ย่อยอาหารในลำไส้ของคุณ (,,,)

หากคุณมีโรค celiac ร่างกายของคุณจะตอบสนองภูมิต้านทานต่อกลูเตนซึ่งจะทำลายเยื่อบุลำไส้

หากคุณแพ้กลูเตนแม้เพียงเล็กน้อยก็เป็นอันตรายได้การรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนเป็นวิธีเดียวที่จะหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง (,,,)

กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบในธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ คนส่วนใหญ่สามารถทนได้ แต่อาจเป็นอันตรายต่อบางคน

ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนหรือไม่?

ข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ปราศจากกลูเตนและปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่แพ้กลูเตน

อย่างไรก็ตามข้าวโอ๊ตมักปนเปื้อนกลูเตนเนื่องจากอาจได้รับการแปรรูปในสิ่งอำนวยความสะดวกเช่นเดียวกับธัญพืชที่มีกลูเตนเช่นข้าวสาลีข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้ข้าวสาลีสามารถรับประทานข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ได้ 2–3.5 ออนซ์ (50–100 กรัม) ต่อวันโดยไม่มีผลเสีย (,,,,)

การศึกษา 8 ปีใน 106 คนที่เป็นโรค celiac พบว่าครึ่งหนึ่งของพวกเขากินข้าวโอ๊ตทุกวันและไม่มีผลเสียใด ๆ (,)

นอกจากนี้บางประเทศแนะนำให้ใส่ข้าวโอ๊ตในอาหารที่ปราศจากกลูเตน การศึกษาบางส่วนระบุว่าคนที่เป็นโรค celiac ที่อาศัยอยู่ในประเทศเหล่านี้มีการรักษาลำไส้ได้ดีกว่าคนในประเทศที่ไม่ได้ (,)

ข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ที่ไม่มีการปนเปื้อนยังปลอดภัยสำหรับผู้ที่แพ้ข้าวสาลี

คนส่วนใหญ่ที่แพ้กลูเตนรวมถึงผู้ที่เป็นโรค celiac สามารถรับประทานข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ได้อย่างปลอดภัย

ข้าวโอ๊ตมักปนเปื้อนกลูเตน

แม้ว่าข้าวโอ๊ตเองจะไม่มีกลูเตน แต่ก็มักปลูกควบคู่ไปกับพืชผลอื่น ๆ

โดยทั่วไปจะใช้อุปกรณ์เดียวกันในการเก็บเกี่ยวพืชในพื้นที่ใกล้เคียงซึ่งจะนำไปสู่การปนเปื้อนข้ามหากพืชชนิดใดชนิดหนึ่งมีกลูเตน

นอกจากนี้เมล็ดที่หว่านอาจไม่บริสุทธิ์มีเมล็ดข้าวสาลีข้าวไรย์หรือข้าวบาร์เลย์จำนวนเล็กน้อย

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าวโอ๊ตมักจะถูกแปรรูปเตรียมและบรรจุในสิ่งอำนวยความสะดวกเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ที่มีกลูเตน

ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาวิเคราะห์ผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตทั่วไประบุว่าระดับของกลูเตนเกินมาตรฐานสำหรับอาหารที่ปราศจากกลูเตน (, 17,)

การศึกษาหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่มีข้าวโอ๊ต 109 รายการในตลาดอเมริกาเหนือและยุโรปพบว่าผลิตภัณฑ์มีกลูเตนมากกว่า 200 ส่วนต่อล้าน (ppm) โดยเฉลี่ย (,)

กลูเตนเพียง 20 ppm อาจเพียงพอที่จะทำให้เกิดปฏิกิริยาในคนที่เป็นโรค celiac ()

ความเสี่ยงสูงต่อการปนเปื้อนหมายความว่าไม่ปลอดภัยที่จะรวมข้าวโอ๊ตที่ปลูกตามอัตภาพในอาหารที่ปราศจากกลูเตนอย่างเข้มงวด

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง บริษัท จำนวนมากได้เริ่มแปรรูปข้าวโอ๊ตด้วยอุปกรณ์ที่สะอาดและเติบโตในสาขาที่กำหนดให้ปราศจากกลูเตน ข้าวโอ๊ตเหล่านี้สามารถวางตลาดได้โดยปราศจากกลูเตนและต้องมีกลูเตนน้อยกว่า 20 ppm (20)

ถึงกระนั้นแม้แต่ฉลากที่ปราศจากกลูเตนก็อาจไม่น่าเชื่อถืออย่างสมบูรณ์ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าระดับกลูเตนเกินขีด จำกัด ด้านความปลอดภัยใน 5% ของผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่าปราศจากกลูเตน

อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ต 100% ผ่านการทดสอบซึ่งหมายความว่าฉลากรับรองข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตว่าปราศจากกลูเตนสามารถเชื่อถือได้ในกรณีส่วนใหญ่ (,)

ข้าวโอ๊ตมักปนเปื้อนกลูเตนในระหว่างการเก็บเกี่ยวหรือแปรรูป แต่ปัจจุบันหลาย บริษัท ขายผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีการปนเปื้อน

ข้อเสียของข้าวโอ๊ตอื่น ๆ

ผู้ที่เป็นโรค celiac จำนวนน้อยมาก (และอาจมีอาการอื่น ๆ ) อาจยังไม่สามารถทนต่อข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ที่ไม่มีการปนเปื้อนได้

ข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์มี avenin ซึ่งเป็นโปรตีนที่อาจก่อให้เกิดปัญหาเนื่องจากมีโครงสร้างกรดอะมิโนคล้ายกับกลูเตน

คนส่วนใหญ่ที่ไวต่อกลูเตนไม่ตอบสนองต่อ avenin พวกเขาสามารถกินข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ที่ไม่มีการปนเปื้อนได้โดยไม่มีปัญหา ()

อย่างไรก็ตามผู้ที่เป็นโรค celiac เพียงเล็กน้อยอาจตอบสนองต่อ avenin สำหรับคนไม่กี่คนเหล่านี้แม้แต่ข้าวโอ๊ตที่ปราศจากกลูเตนที่ผ่านการรับรองก็อาจไม่ปลอดภัย (,)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรค celiac มีโอกาสที่จะตอบสนองต่อ avenin อย่างไรก็ตามมีเพียง 8% ของผู้เข้าร่วมที่ตอบสนองตามความเป็นจริงหลังจากรับประทานข้าวโอ๊ตในปริมาณมาก ()

ในกรณีดังกล่าวการตอบสนองน้อยและไม่ก่อให้เกิดอาการทางคลินิกหรือการกำเริบของโรค ดังนั้นนักวิจัยจึงสรุปว่าคนที่เป็นโรค celiac ยังสามารถกินข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ได้ถึง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ต่อวัน ()

นอกจากนี้การศึกษาเล็ก ๆ อีกสองชิ้นพบว่าบางคนที่เป็นโรค celiac มีการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันเพียงเล็กน้อยและมีอาการทางลำไส้ในขณะที่รับประทานข้าวโอ๊ตมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน

แม้จะมีผลกระทบเหล่านี้ แต่ไม่มีคนใดในการศึกษาเหล่านี้ได้รับความเสียหายจากลำไส้จากข้าวโอ๊ต (,)

ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนที่เรียกว่า avenin คนส่วนน้อยที่เป็นโรค celiac ทำปฏิกิริยากับ avenin และอาจไม่สามารถทนต่อข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ได้

ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อาหารที่ปราศจากกลูเตนมักมีตัวเลือกอาหารน้อยโดยเฉพาะในส่วนของธัญพืชและอาหารจำพวกแป้ง

การรวมข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตสามารถเพิ่มความหลากหลายที่จำเป็นได้มาก

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจส่งผลให้ได้รับไฟเบอร์วิตามินบีโฟเลตและแร่ธาตุเช่นเหล็กแมกนีเซียมซีลีเนียมแมงกานีสและสังกะสีไม่เพียงพอ (,,,)

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดอีกด้วย

นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจหลายประการ:

• สุขภาพของหัวใจ ข้าวโอ๊ตสามารถช่วยปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลด LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลและเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล ()
• ลดน้ำหนัก. ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยช่วยควบคุมความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่ม (,,)
• การควบคุมโรคเบาหวาน ข้าวโอ๊ตสามารถช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดระดับไขมันในเลือดและความไวของอินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ()

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารมากมายที่ขาดในอาหารที่ปราศจากกลูเตน นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความหลากหลายและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

บรรทัดล่างสุด

ข้าวโอ๊ตใช้ในผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนหลายชนิดและแป้งข้าวโอ๊ตเป็นที่นิยมในการอบแบบไม่มีกลูเตน ข้าวโอ๊ตยังเป็นอาหารเช้าที่หลายคนโปรดปราน

แม้ว่าจะมีประโยชน์มากมายในการรวมข้าวโอ๊ตในอาหารที่ปราศจากกลูเตน แต่สิ่งสำคัญคือต้องซื้อเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่มีฉลากหรือรับรองว่าปราศจากกลูเตน เพื่อให้แน่ใจว่าข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์และไม่มีการปนเปื้อน

ในสหรัฐอเมริกาและยุโรปผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรองปราศจากกลูเตนจะต้องมีกลูเตนน้อยกว่า 20 ppm ซึ่งเป็นปริมาณที่ต่ำจนโดยทั่วไปถือว่าอาหารที่มีปริมาณน้อยกว่านี้ถือว่าปลอดภัย (20)

ทุกวันนี้การหาซื้อข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ในร้านขายของชำหลายแห่งและทางออนไลน์เป็นเรื่องง่าย

การตัดสินใจรวมข้าวโอ๊ตควรทำเป็นรายบุคคล

เนื่องจากไม่สามารถทราบได้ว่าคุณจะตอบสนองต่อ avenin หรือไม่คุณอาจต้องปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มข้าวโอ๊ตลงในอาหารที่ปราศจากกลูเตน

อย่างไรก็ตามผู้คนส่วนใหญ่สามารถเพลิดเพลินกับข้าวโอ๊ตและอาหารอร่อย ๆ ที่ทำจากข้าวโอ๊ตได้อย่างปลอดภัย