21 ขนมตังฟรีที่เร็วและมีคุณค่าทางโภชนาการ

เนื้อหา

• 1. ข้าวโพดคั่วกับผลไม้ช็อคโกแลตและถั่วลิสง
• 2. แท่งชีสห่อไก่งวง
• 3. ข้าวโอ๊ตบดทันทีด้วยแอปเปิ้ลวอลนัทและอบเชย
• 4. แซนวิชแตงกวา - ครีม
• 5. เนื้อหญ้ากินหญ้ากระตุก
• 6. ม้วนผลไม้และถั่ว tortilla
• 7. ขนมปังกับถั่วและน้ำมันมะกอก
• 8. พาร์เฟต์โยเกิร์ตกับกราโนล่า
• 9. พิซซ่าบวบกัดขนาด
• 10. วันที่หวานและกรุบยัด
• 11. มะม่วงกับน้ำมะนาวและพริกป่น
• 12. มอสซาเรลล่าเสียบกระเพรามะเขือเทศ
• 13. สลัดถั่วดำกับอะโวคาโด
• 14. ผสมตามรอยด้วยตัวเอง
• 15. ซุปผัก
• 16. ถ้วยผักกาดทูน่า
• 17. เค้กข้าวกับเนยถั่วและกล้วย
• 18. มันฝรั่งทอดหวานกับซอสทาซซากิ
• 19. น้ำผึ้งกับราสเบอร์รี่
• 20. พริกหยวกยัดไส้มินิสลัด
• 21. ลูกแพร์ราดด้วยดาร์กช็อกโกแลต
• บรรทัดล่างสุด

หากคุณมีโรค celiac หรือแพ้กลูเตนการหลีกเลี่ยงกลูเตนเป็นสิ่งจำเป็น (1)

อย่างไรก็ตามคุณอาจต่อสู้เพื่อหาตัวเลือกอาหารว่างที่ดี

แม้ว่าจะมีขนมขบเคี้ยวปราศจากกลูเตนที่สะดวกอยู่ในร้าน แต่บางร้านก็อาจมีแคลอรี่สูงหรือน้ำตาลที่ไม่จำเป็น

อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องพึ่งพาอาหารสำเร็จรูปสำหรับขนมขบเคี้ยวชิ้นต่อไป นอกจากนี้ยังง่ายต่อการสร้างของคุณเอง

ผู้ที่เป็นโรค celiac ควรเลือกขนมที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุเนื่องจากข้อ จำกัด ด้านอาหารและความเสียหายของลำไส้ที่เกี่ยวข้องกับกลูเตนอาจเพิ่มความเสี่ยงของการขาดสารอาหาร (2, 3)

ที่นี่มีอาหารว่างตังฟรี 21 รายการที่รวดเร็วและมีคุณค่าทางโภชนาการ

1. ข้าวโพดคั่วกับผลไม้ช็อคโกแลตและถั่วลิสง

Popcorn เป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนและแหล่งใยอาหารที่ดีซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม (4)

สำหรับขนมขบเคี้ยวข้าวโพดคั่วป๊อปอัปแบบเบา ๆ พร้อมช็อคโกแลตสีเข้มละลายและโยนในผลไม้แห้งที่อุดมด้วยไฟเบอร์เช่นแครนเบอร์รี่แห้งหรือเชอร์รี่ เพิ่มถั่วลิสงสำหรับแหล่งไขมันและโปรตีนจากพืช (5)

ช็อคโกแลตและถั่วลิสงปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามบางอย่างอาจมีสารเติมแต่งดังนั้นโปรดเลือกผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนที่ผ่านการรับรอง

2. แท่งชีสห่อไก่งวง

อาหารว่างที่อุดมไปด้วยโปรตีนนี้จะช่วยระงับความหิวของคุณ ในการทำเช่นนั้นให้ห่อเต้านมไก่งวงที่ไม่มีกลูเตนล้อมรอบด้วยแท่งชีส (4, 6)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการแพ้แลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมชาติในผลิตภัณฑ์นมนั้นพบได้ทั่วไปในผู้ที่เป็นโรค celiac แต่มักจะดีขึ้นเมื่อลำไส้ของคุณรักษาอาหารที่ปราศจากกลูเตน (1)

ชีสแข็งอย่างเชดดาร์อาจทนได้ดีกว่าเนื่องจาก 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีแลคโตสน้อยกว่า 1 กรัมในการเปรียบเทียบนม 1 ถ้วย (240 มล.) มีแลคโตส 13 กรัม (5, 7)

3. ข้าวโอ๊ตบดทันทีด้วยแอปเปิ้ลวอลนัทและอบเชย

ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ แต่อาจปนเปื้อนกับข้าวสาลีและธัญพืชอื่น ๆ ในระหว่างการปลูกการเก็บเกี่ยวการขนส่งและการผลิต ดังนั้นคุณควรซื้อข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนที่ผ่านการรับรองเท่านั้น (1, 8)

สำหรับของขบเคี้ยวที่อบอุ่นเติมข้าวโอ๊ตบดธรรมดากับแอปเปิ้ลวอลนัทและอบเชย

4. แซนวิชแตงกวา - ครีม

Hummus เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอุดมไปด้วยโปรตีนที่ทำจากถั่วชิกพีและเมล็ดงา ครีมเตรียมตังฟรีทำด้วยมือมีขายในซูเปอร์มาร์เก็ต

ในการทำแซนวิชขนาดเล็กให้ใช้ครีมผสมแตงกวาเป็นชิ้นหนา ๆ หากคุณต้องการเพิ่มอีกชิ้นหนึ่งบน hummus

5. เนื้อหญ้ากินหญ้ากระตุก

โปรตีนในเนื้อกระตุกทำให้ขนมเป็นไส้ เนื้อกระตุกคุณภาพสูงรวมถึงตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตนและหญ้าได้กลายเป็นที่แพร่หลายมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อวัวที่ได้จากหญ้านั้นมีสารอาหารสูงเช่นไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระ (5, 6, 9)

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้อ่านฉลากอย่างละเอียดเนื่องจากกระตุกบางอย่างทำด้วยแป้งข้าวสาลีมอลต์สกัดจากข้าวบาร์เลย์หรือซอสถั่วเหลืองกลูเตน (10, 11)

6. ม้วนผลไม้และถั่ว tortilla

สำหรับของว่างนี้เลือก Tortilla ที่ทำจากธัญพืชที่ไม่มีกลูเตนเช่นข้าวกล้องบัควีทหรือเทฟ (12, 13)

อุ่น Tortilla ให้สั้น ๆ ในเตาอบจากนั้นแผ่ด้านหนึ่งด้วยเนยอัลมอนด์ก้อนบาง ๆ โรยหน้าด้วยผลเบอร์รี่สดหรือครึ่งหนึ่งของแอปเปิ้ลหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าแล้วกลิ้งตอร์ตีญาแน่น ๆ

7. ขนมปังกับถั่วและน้ำมันมะกอก

ขนมปังที่ปราศจากกลูเตนบางชนิดแห้งเร็ว แต่การปิ้งขนมปังสามารถทำให้รสชาติอร่อยขึ้น (14)

เพื่อให้เป็นที่พอใจโปรตีนที่อุดมไปด้วยความร้อนถั่วกองทัพเรือกระป๋องและกระจายไปทั่วขนมปัง ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และโรยด้วยเกลือและพริกไทย ขนมปังปิ้งยังสามารถราดด้วยสมุนไพรสด

เพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนกลูเตนจากเครื่องปิ้งขนมปังคุณควรลงทุนในเครื่องใหม่และใช้สำหรับอาหารปราศจากกลูเตนเท่านั้น เมื่อคุณออกจากบ้านกระเป๋าเครื่องปิ้งขนมปังที่ใช้ซ้ำได้สามารถป้องกันการสัมผัสเศษอาหาร (1)

8. พาร์เฟต์โยเกิร์ตกับกราโนล่า

ในการทำขนมขบเคี้ยวนี้ให้สลับชั้นโยเกิร์ตกรีกธรรมดากับผลเบอร์รี่หรือผลไม้อื่น ๆ แล้วเติมด้วยกราโนล่าที่ไม่มีกลูเตนและถั่วหรือเมล็ด

การให้บริการโยเกิร์ตกรีกแบบธรรมดา 1/2-cup (112 กรัม) ให้ 10% ของ RDI สำหรับแคลเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่คนจำนวนมากที่เป็นโรค celiac ขาด (3, 5, 15)

โยเกิร์ตหลายแห่งมีเชื้อแบคทีเรียที่ยังมีชีวิตอยู่และมีบทบาทในการช่วยย่อยแลคโตส ดังนั้นคุณอาจทนโยเกิร์ตเหล่านี้แม้ว่าคุณจะไม่ได้ย่อยนมอย่างดี (9)

9. พิซซ่าบวบกัดขนาด

พิซซ่าที่ปราศจากกลูเตนอาจหายาก แต่คุณสามารถทำผักเองแทนแป้งได้

ตัดบวบเป็นชิ้นหนากลมและแปรงด้านข้างด้วยน้ำมันมะกอก วางชิ้นบนแผ่นอบที่มีเส้นในเตาอบแล้วย่างแต่ละด้านประมาณสองนาทีหรือจนกว่าพวกเขาจะเริ่มเป็นสีน้ำตาล

จากนั้นโรยซอสพาสต้าในแต่ละชิ้นและด้านบนด้วยมอสซาเรลล่าหรือพาร์เมซานชีส ย่างเป็นเวลาหนึ่งนาทีเพื่อละลายชีส

10. วันที่หวานและกรุบยัด

สำหรับของว่างง่าย ๆ กรอกวันที่เป็นหลุมด้วยเนยถั่วลิสงที่ไม่หวานหวานกรุบกรอบหรือผสมวอลนัทสับและเกล็ดมะพร้าวที่ไม่หวาน

สามวัน (72 กรัม) มีไฟเบอร์ 5 กรัมซึ่งเท่ากับ 18% ของ RDI คนที่ทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจมีไฟเบอร์ในบางครั้งและอาจมีอาการท้องผูกดังนั้นวันที่เหล่านี้อาจช่วยระบบย่อยอาหารของคุณ (5, 16)

วันที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามวันที่สับอาจถูกประมวลผลด้วยแป้งข้าวโอ๊ตซึ่งมีโอกาสปนเปื้อนด้วยกลูเตนเว้นแต่ว่าปราศจากกลูเตนที่ผ่านการรับรอง (17)

11. มะม่วงกับน้ำมะนาวและพริกป่น

ขนมนี้เป็นแหล่งวิตามินเอและบี 6 ที่ดีซึ่งทั้งสองอย่างนี้ขาดได้ง่ายหากคุณเป็นโรคช่องท้อง (2, 5, 18)

ในการทำทรีทเมนต์ผลไม้นี้ให้หั่นมะม่วงเป็นก้อนแล้วเติมด้วยน้ำมะนาวคั้นสด ถ้าคุณชอบเครื่องเทศเล็กน้อยให้โรยก้อนด้วยผงพริก

ผงพริกอาจเป็นส่วนผสมของเครื่องเทศหรือเพียงแค่พริกป่น เพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่มีกลูเตน

12. มอสซาเรลล่าเสียบกระเพรามะเขือเทศ

อาหารที่ทำ skewered ทำให้อาหารเรียกน้ำย่อยสำหรับการสังสรรค์ นอกจากนี้พวกเขายังทำง่ายและสนุกไม่ว่าคุณจะปราศจากกลูเตนหรือไม่ก็ตาม

สำหรับของว่างชิ้นนี้เพียงแค่ใส่มะเขือเทศเชอร์รี่ใบโหระพาสดและมอสซาเรลลาก้อนก้อนบนเสียบไผ่

ลองบิดเสิร์ฟน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และน้ำส้มสายชูบัลซามิก

13. สลัดถั่วดำกับอะโวคาโด

แม้ว่าอะโวคาโดเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องของไขมันที่มีประโยชน์มากมาย แต่ก็ยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารของคุณ (5)

เพื่อให้ง่ายต่อการเติมขนมขบเคี้ยวโยนอะโวคาโดแบบครึ่งลูกบาศก์กับถั่วดำ 1/4 ถ้วย (43 กรัม) เพิ่มหัวหอมสับผักชีสดน้ำมะนาวเกลือและพริกไทย

14. ผสมตามรอยด้วยตัวเอง

ส่วนผสมของสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ได้แก่ ถั่วเมล็ดพืชและผลไม้ที่ไม่หวานน้ำตาลแห้งเช่นโกจิเบอร์รี่และแอปริคอต

เป็นการดีที่สุดที่จะซื้ออาหารเหล่านี้ในบรรจุภัณฑ์แทนที่จะเป็นถังขยะจำนวนมากเนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนกลูเตนจากภาชนะบรรจุและสกูป

Trail mix นั้นให้พลังงาน แต่แคลอรี่หนาแน่นดังนั้นดูขนาดส่วนของคุณ โดยเฉลี่ยแล้ว 1/4 ถ้วย (37 กรัม) มี 173 แคลอรี่ (5)

15. ซุปผัก

ซุปกระป๋องที่ปราศจากกลูเตนเสิร์ฟเป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้คุณยังสามารถแช่แข็งซุปแบบโฮมเมดในภาชนะแก้วขนาดเล็กเพื่อรับประทานในภายหลัง

หากต้องการพักฟูลเลอร์ให้นานขึ้นให้เลือกซุปที่มีไฟเบอร์สูงเช่นที่มีพืชตระกูลถั่วและผัก (4)

ตรวจสอบเสมอว่าซุปกระป๋องได้รับการรับรองปราศจากกลูเตน นอกจากส่วนผสมที่เห็นได้ชัดเช่นก๋วยเตี๋ยวและข้าวบาร์เลย์ซุปบางชนิดก็ข้นด้วยแป้งสาลี

16. ถ้วยผักกาดทูน่า

ในการทำอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงให้ผสมทูน่ากับครีมฟรีหรือครีมมายองเนสแล้วตักลงใน romaine หรือสีเข้มอื่น ๆ

17. เค้กข้าวกับเนยถั่วและกล้วย

เค้กข้าวมักทำด้วยข้าวกล้องเต็มเมล็ด บางแห่งมีธัญพืชปลอดสารกลูเตนธัญพืชอื่น ๆ เช่น quinoa หรือข้าวฟ่าง

เค้กข้าวบาง ๆ มีความหนาประมาณครึ่งหนึ่งของปกติและทำงานได้ดีเช่นเดียวกับแซนด์วิช เติมเนยถั่วลิสงกล้วยและซินนามอน

18. มันฝรั่งทอดหวานกับซอสทาซซากิ

มันฝรั่งหวาน 1 ออนซ์ (28 กรัม) บรรจุ 37% ของ RDI สำหรับวิตามิน A เป็นเรื่องธรรมดาสำหรับคนที่เพิ่งได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค celiac ที่จะขาดวิตามินนี้ (2, 5)

เพื่อรสชาติที่พิเศษให้จับคู่ชิปกับซอส tzatziki ซึ่งเป็นโยเกิร์ตและแตงกวา คุณสามารถซื้อ premade หรือทำด้วยตัวเอง

คุณยังสามารถสร้างชิปของคุณเอง โยนมันเทศชิ้นบาง ๆ ด้วยน้ำมันมะกอกและเกลือทะเลจากนั้นโรยบนกระทะแล้วอบที่ 400 ℉ (204 ℃) ประมาณ 25 นาทีหรือจนขอบสีน้ำตาล พลิกชิปหนึ่งครั้งในระหว่างการปรุงอาหาร

19. น้ำผึ้งกับราสเบอร์รี่

สำหรับของขบเคี้ยวที่แสนสดชื่นโยนแตงโมกับน้ำสลัดราสเบอร์รี่จากนั้นโรยด้วยสะระแหน่สด

ฮันนี่ดิวและราสเบอร์รี่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติและเต็มไปด้วยไฟเบอร์แร่ธาตุและวิตามินรวมถึงวิตามินซี

วิตามินซีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบภูมิคุ้มกันของคุณและทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายอนุมูลอิสระ (3, 5, 20)

20. พริกหยวกยัดไส้มินิสลัด

พริกหยวกจิ๋วนั้นมีขนาดที่เหมาะสำหรับอาหารว่าง ตัดพริกครึ่งและเอาเมล็ดก่อนที่จะเพิ่มสลัดไข่

ในการทำสลัดสับไข่ต้มและผสมกับหัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและโยเกิร์ตกรีกหรือมายองเนสธรรมดา เพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ไข่เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีซึ่งมากถึง 41% ของผู้ที่เพิ่งวินิจฉัยว่าเป็นโรค celiac มีวิตามินไม่เพียงพอวิตามินนี้จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานการทำงานของเส้นประสาทและการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ (3, 5, 21)

21. ลูกแพร์ราดด้วยดาร์กช็อกโกแลต

ลูกแพร์เต็มไปด้วยเส้นใยให้ 5.5 กรัม - 19% ของ RDI - ในผลไม้ที่ไม่มีการเคลือบเดียว 178 กรัม (5)

สำหรับขนมหวานละลายช็อคโกแลตปราศจากกลูเตนละลายแล้วหยดให้ทั่วลูกแพร์หั่นเป็นชิ้นแล้วราดด้วยวอลนัทบดเพื่อเพิ่มโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ชิ้นลูกแพร์ยังจุ่มลงในเนยอัลมอนด์ไม่หวาน

บรรทัดล่างสุด

ของว่างปราศจากกลูเตนไม่จำเป็นต้องทำยาก ท่านสามารถเพลิดเพลินกับการผสมของว่างแสนอร่อยและเป็นเอกลักษณ์ได้ด้วยอาหารปราศจากกลูเตน

เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารให้เลือกอาหารทั้งที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ

หากคุณอยากทานของว่างทำเองลองทำตามความคิดเหล่านี้วันนี้