54 อาหารที่คุณสามารถทานได้ในอาหารที่ปราศจากกลูเตน

เนื้อหา

• 1-11 ธัญพืช
• ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน
• ธัญพืชที่ควรหลีกเลี่ยง
• 12-26 ผลไม้และผัก
• กินผักและผลไม้
• ผักและผลไม้เพื่อตรวจสอบอีกครั้ง
• 27-32 โปรตีน
• โปรตีนที่ปราศจากกลูเตน
• โปรตีนเพื่อตรวจสอบอีกครั้ง
• โปรตีนที่ควรหลีกเลี่ยง
• 33-39 ผลิตภัณฑ์นม
• ผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากกลูเตน
• ผลิตภัณฑ์นมเพื่อตรวจสอบอีกครั้ง
• ผลิตภัณฑ์นมที่ควรหลีกเลี่ยง
• 40-44 ไขมันและน้ำมัน
• ไขมันและน้ำมันที่ปราศจากกลูเตน
• ไขมันและน้ำมันเพื่อตรวจสอบอีกครั้ง
• 45-51 เครื่องดื่ม
• เครื่องดื่มปราศจากกลูเตน
• เครื่องดื่มเพื่อตรวจสอบอีกครั้ง
• เครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง
• 52-54 เครื่องเทศซอสและเครื่องปรุงรส
• เครื่องเทศปราศจากกลูเตนซอสและเครื่องปรุงรส
• เครื่องเทศซอสและเครื่องปรุงรสเพื่อตรวจสอบอีกครั้ง
• เครื่องเทศซอสและเครื่องปรุงรสที่ควรหลีกเลี่ยง
• ส่วนผสมที่ต้องระวัง
• เงื่อนไขที่สามารถช่วยได้ด้วยอาหารที่ปราศจากกลูเตน
• ความเสี่ยงของอาหารที่ปราศจากกลูเตน
• บรรทัดล่างสุด

กลูเตนเป็นกลุ่มของโปรตีนที่พบในธัญพืชบางชนิดเช่นข้าวสาลีข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์

ช่วยให้อาหารรักษารูปร่างได้โดยให้ความยืดหยุ่นและความชุ่มชื้น นอกจากนี้ยังช่วยให้ขนมปังเพิ่มขึ้นและให้เนื้อนุ่ม (1)

แม้ว่ากลูเตนจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ผู้ที่มีสภาพเช่นโรค celiac หรือความไวของกลูเตนควรหลีกเลี่ยงเพื่อป้องกันผลกระทบต่อสุขภาพ (2)

อาหารหลายอย่างทำจากส่วนผสมที่มีกลูเตนดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ผู้ที่ไม่สามารถบริโภคได้ตรวจสอบฉลากส่วนผสมอย่างใกล้ชิด

นี่คือรายการอาหารปลอดกลูเตน 54 รายการ

1-11 ธัญพืช

ธัญพืชบางชนิดมีกลูเตนในขณะที่เหลือจะไม่มีกลูเตนตามธรรมชาติ

การตรวจสอบฉลากอาหารเป็นสิ่งสำคัญเมื่อซื้อธัญพืช แม้แต่ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนก็สามารถปนเปื้อนกลูเตนได้โดยเฉพาะถ้าแปรรูปในสถานที่เดียวกันกับอาหารที่มีกลูเตน (3)

ยกตัวอย่างเช่นข้าวโอ๊ตมักถูกนำไปแปรรูปในโรงงานที่มีการแปรรูปข้าวสาลีซึ่งอาจนำไปสู่การปนเปื้อนข้าม ด้วยเหตุผลนี้คุณควรยืนยันว่าข้าวโอ๊ตที่คุณซื้อนั้นปราศจากกลูเตนที่ผ่านการรับรอง (4)

ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน

1. Quinoa
2. ข้าวกล้อง
3. ข้าวป่า
4. โซบะ
5. ข้าวฟ่าง
6. มันสำปะหลัง
7. ข้าวฟ่าง
8. ดอกบานไม่รู้โรย
9. teff
10. แป้งเท้ายายม่อม
11. ข้าวโอ๊ต (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาถูกระบุว่าปราศจากกลูเตนเนื่องจากอาจมีการปนเปื้อนกับกลูเตนในระหว่างกระบวนการผลิต)

ธัญพืชที่ควรหลีกเลี่ยง

• ข้าวสาลี, พันธุ์ทั้งหมด (ข้าวสาลีทั้งหมด, เบอร์รี่ข้าวสาลี, เกรแฮม, bulgur, Farro, แป้ง, durum, kamut, แป้ง bromated, การสะกดคำ, ฯลฯ )
• ข้าวไร
• บาร์เล่ย์
• triticale

ธัญพืชที่ประกอบด้วยกลูเตนเหล่านี้มักใช้ทำผลิตภัณฑ์เช่นขนมปังแครกเกอร์พาสต้าซีเรียลขนมอบและอาหารขบเคี้ยว

12-26 ผลไม้และผัก

ผักและผลไม้สดทุกชนิดปราศจากกลูเตน อย่างไรก็ตามผักและผลไม้แปรรูปบางชนิดอาจมีกลูเตนซึ่งบางครั้งอาจเติมสารแต่งกลิ่นหรือเป็นสารเพิ่มความข้น (3)

ส่วนผสมที่ประกอบด้วยกลูเตนที่อาจถูกเติมลงในผลไม้และผักแปรรูปรวมถึงโปรตีนจากข้าวสาลีไฮโดรไลซ์แป้งอาหารดัดแปลงมอลต์และมอลโตเด็กซ์ตริน

กินผักและผลไม้

แม้ว่ารายการด้านล่างจะไม่ครอบคลุม แต่มีตัวอย่างของผักและผลไม้สดที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่ปราศจากกลูเตน

1. ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ได้แก่ ส้มและส้มโอ
2. กล้วย
3. แอปเปิ้ล
4. ผลเบอร์รี่
5. ลูกพีช
6. แพร์
7. ผักตระกูลกะหล่ำรวมทั้งกะหล่ำดอกและบรอกโคลี
8. ผักใบเขียวเช่นผักขมผักคะน้าและชาร์ตสวิส
9. ผักแป้งรวมถึงมันฝรั่งข้าวโพดและสควอช
10. พริกหยวก
11. เห็ด
12. หัวหอม
13. แครอท
14. หัวไชเท้า
15. ถั่วเขียว

ผักและผลไม้เพื่อตรวจสอบอีกครั้ง

• ผักและผลไม้กระป๋อง: สิ่งเหล่านี้อาจถูกบรรจุในซอสที่มีกลูเตน ผักและผลไม้ที่บรรจุกระป๋องด้วยน้ำหรือน้ำผลไม้จากธรรมชาติล้วนปราศจากกลูเตน
• ผักและผลไม้แช่แข็ง: บางครั้งสิ่งเหล่านี้มีการเพิ่มรสและซอสที่มีกลูเตน พันธุ์แช่แข็งธรรมดาล้วนปราศจากกลูเตน
• ผักและผลไม้อบแห้ง: บางคนอาจรวมถึงส่วนผสมที่มีกลูเตน ผลไม้และผักล้วนๆที่ไม่หวานไม่หวานมีแนวโน้มที่จะปราศจากกลูเตน
• ผลไม้และผักสับ: สิ่งเหล่านี้อาจถูกปนเปื้อนข้ามด้วยกลูเตนขึ้นอยู่กับว่าพวกมันถูกเตรียมไว้ที่ไหน

27-32 โปรตีน

อาหารหลายอย่างมีโปรตีนรวมถึงสัตว์และพืชที่มาจาก ส่วนใหญ่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ (3)

อย่างไรก็ตามส่วนผสมที่ประกอบด้วยกลูเตนเช่นซอสถั่วเหลืองแป้งและน้ำส้มสายชูมอลต์มักใช้เป็นสารตัวเติมหรือเครื่องปรุง พวกเขาอาจถูกเพิ่มลงในซอสลูบและหมักที่มักจะจับคู่กับแหล่งโปรตีน

โปรตีนที่ปราศจากกลูเตน

1. พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่วลันเตา, ถั่วลิสง)
2. ถั่วและเมล็ด
3. เนื้อแดง (เนื้อสด, เนื้อหมู, เนื้อแกะ, วัวกระทิง)
4. สัตว์ปีก (ไก่สดไก่งวง)
5. อาหารทะเล (ปลาสดหอยเชลล์หอย)
6. อาหารถั่วเหลืองแบบดั้งเดิม (เต้าหู้เทมเป้ edamame ฯลฯ )

โปรตีนเพื่อตรวจสอบอีกครั้ง

• เนื้อสัตว์แปรรูปเช่นฮอทดอก, เป็ปเปอร์โรนี, ไส้กรอก, ซาลามี่และเบคอน
• สารทดแทนเนื้อสัตว์เช่นเบอร์เกอร์มังสวิรัติ
• อาหารกลางวันเนื้อสัตว์หรือตัดเย็น
• เนื้อดิน
• โปรตีนที่รวมกับซอสหรือเครื่องปรุงรส
• โปรตีนพร้อมรับประทานเช่นอาหารที่รับประทานในไมโครเวฟได้

โปรตีนที่ควรหลีกเลี่ยง

• เนื้อสัตว์สัตว์ปีกหรือปลาที่ได้รับการชุบเกล็ดขนมปัง
• โปรตีนที่รวมกับซอสถั่วเหลืองข้าวสาลี
• Seitan

33-39 ผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามผู้ที่ปรุงแต่งและมีสารเติมแต่งควรได้รับการตรวจสอบซ้ำสำหรับกลูเตน (3)

ส่วนผสมที่ประกอบด้วยกลูเตนทั่วไปบางอย่างที่อาจเติมลงในผลิตภัณฑ์นม ได้แก่ สารเพิ่มความข้นมอลต์และแป้งอาหารดัดแปลง

ผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากกลูเตน

1. นม
2. เนยและเนยใส
3. ชีส
4. ครีม
5. ชีสกระท่อม
6. ครีมเปรี้ยว
7. โยเกิร์ต

ผลิตภัณฑ์นมเพื่อตรวจสอบอีกครั้ง

• นมและโยเกิร์ตปรุงแต่ง
• ผลิตภัณฑ์ชีสแปรรูปเช่นซอสชีสและสเปรด
• ไอศกรีมซึ่งบางครั้งก็ผสมกับสารเติมแต่งที่มีกลูเตน

ผลิตภัณฑ์นมที่ควรหลีกเลี่ยง

• เครื่องดื่มนมมอลต์

40-44 ไขมันและน้ำมัน

ไขมันและน้ำมันปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ ในบางกรณีสารเติมแต่งที่มีกลูเตนอาจผสมกับไขมันและน้ำมันเพื่อรสชาติและความหนา

ไขมันและน้ำมันที่ปราศจากกลูเตน

1. เนยและเนยใส
2. มะกอกและน้ำมันมะกอก
3. อะโวคาโดและน้ำมันอะโวคาโด
4. น้ำมันมะพร้าว
5. น้ำมันพืชและเมล็ดพืชรวมถึงน้ำมันงาน้ำมันคาโนลาและน้ำมันดอกทานตะวัน

ไขมันและน้ำมันเพื่อตรวจสอบอีกครั้ง

• สเปรย์ทำอาหาร
• น้ำมันที่มีรสชาติหรือเครื่องเทศเพิ่ม

45-51 เครื่องดื่ม

มีเครื่องดื่มปราศจากกลูเตนหลายประเภทให้คุณเพลิดเพลิน

อย่างไรก็ตามเครื่องดื่มบางชนิดผสมกับสารเติมแต่งที่มีกลูเตน นอกจากนี้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิดทำจากมอลต์ข้าวบาร์เลย์และธัญพืชอื่น ๆ ที่มีกลูเตนและควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ปราศจากกลูเตน (5)

เครื่องดื่มปราศจากกลูเตน

1. น้ำ
2. น้ำผลไม้ 100%
3. กาแฟ
4. ชา
5. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิดรวมถึงไวน์ไซเดอร์แข็งและเบียร์ที่ทำจากธัญพืชที่ไม่มีกลูเตนเช่นบัควีทหรือข้าวฟ่าง
6. เครื่องดื่มกีฬาโซดาและเครื่องดื่มชูกำลัง
7. น้ำมะนาว

โปรดทราบว่าในขณะที่เครื่องดื่มเหล่านี้ปราศจากกลูเตนส่วนใหญ่บริโภคในปริมาณที่เหมาะสมเนื่องจากมีน้ำตาลและแอลกอฮอล์เพิ่ม

เครื่องดื่มเพื่อตรวจสอบอีกครั้ง

• เครื่องดื่มใด ๆ ที่มีการเพิ่มรสชาติหรือมิกซ์อินเช่นเครื่องทำกาแฟ
• สุรากลั่นเช่นวอดก้าจินและวิสกี้ - แม้ว่าจะไม่มีกลูเตนก็ตามเนื่องจากเป็นที่ทราบกันดีว่าก่อให้เกิดปฏิกิริยาในบางคน
• สมูทตี้ก่อนทำ

เครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง

• เบียร์เบียร์และ lagers ที่ทำจากธัญพืชที่ประกอบด้วยกลูเตน
• สุราที่ไม่กลั่น
• เครื่องดื่มมอลต์อื่น ๆ เช่นตู้แช่ไวน์

52-54 เครื่องเทศซอสและเครื่องปรุงรส

เครื่องเทศซอสและเครื่องปรุงรสมักจะมีกลูเตน แต่มักถูกมองข้าม

แม้ว่าเครื่องเทศซอสและเครื่องปรุงรสส่วนใหญ่จะไม่มีส่วนผสมของกลูเตน แต่ส่วนผสมที่มีกลูเตนนั้นบางครั้งก็ถูกเติมเข้าไปในอิมัลซิไฟเออร์สารเพิ่มความคงตัวหรือเพิ่มรสชาติ

ส่วนผสมที่ประกอบด้วยกลูเตนทั่วไปบางอย่างที่เติมลงในเครื่องเทศซอสและเครื่องปรุงรส ได้แก่ แป้งอาหารดัดแปลงมอลโตเด็กซ์ตรินมอลต์และแป้งสาลี

เครื่องเทศปราศจากกลูเตนซอสและเครื่องปรุงรส

1. ซอสปรุงรส
2. อะมิโนมะพร้าว
3. น้ำส้มสายชูสีขาวน้ำส้มสายชูกลั่นและน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

เครื่องเทศซอสและเครื่องปรุงรสเพื่อตรวจสอบอีกครั้ง

• ซอสมะเขือเทศและมัสตาร์ด
• ซอส Worcestershire
• ซอสมะเขือเทศ
• ออกรสและผักดอง
• ซอสบาร์บีคิว
• มายองเนส
• น้ำสลัด
• ซอสพาสต้า
• เครื่องเทศแห้ง
• ซัลซ่า
• ก้อนและน้ำซุปก้อน
• หมัก
• ส่วนผสมน้ำเกรวี่และไส้
• น้ำส้มสายชูข้าว

เครื่องเทศซอสและเครื่องปรุงรสที่ควรหลีกเลี่ยง

• ซอสถั่วเหลืองที่ใช้ข้าวสาลีและซอสเทอริยากิ
• น้ำส้มสายชูมอลต์

ส่วนผสมที่ต้องระวัง

นี่คือรายการของส่วนผสมและวัตถุเจือปนอาหารที่อาจบ่งบอกว่ารายการที่มีกลูเตน

• แป้งอาหารดัดแปลงและมอลโตเด็กซ์ตริน (ถ้าทำจากข้าวสาลีมันจะถูกระบุบนฉลาก)
• ส่วนผสมจากมอลต์รวมถึงน้ำส้มสายชูมอลต์สกัดจากมอลต์และน้ำเชื่อมมอลต์
• ความคงตัวของตัง
• ซอสถั่วเหลืองหรือเทอริยากิ
• ส่วนผสมจากข้าวสาลีเช่นโปรตีนจากข้าวสาลีและแป้งสาลี
• อิมัลซิไฟเออร์ (จะระบุไว้บนฉลาก)

หากคุณไม่แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์มีกลูเตนหรือไม่ควรติดต่อผู้ผลิตเพื่อตรวจสอบอีกครั้ง

เงื่อนไขที่สามารถช่วยได้ด้วยอาหารที่ปราศจากกลูเตน

โดยทั่วไปแล้วอาหารที่ปราศจากกลูเตนแนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac ซึ่งเป็นเงื่อนไขที่กระตุ้นการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันเมื่อบริโภคอาหารที่มีกลูเตน (6)

ผู้ที่มีความไวของกลูเตนที่ไม่เกี่ยวกับ celiac ควรหลีกเลี่ยงกลูเตนเนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดปวดท้องและท้องร่วง (7)

แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาหลายชิ้นก็แนะนำว่าอาหารปราศจากกลูเตนอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน, โรคเรื้อรังที่มีลักษณะทางเดินอาหารเช่นอาการปวดท้อง, แก๊ส, ท้องเสียและท้องผูก (8, 9, 10) .

ความเสี่ยงของอาหารที่ปราศจากกลูเตน

กลูเตนนั้นพบได้ตามธรรมชาติในอาหารที่มีคุณค่าหลายชนิดรวมถึงธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์

ในขณะเดียวกันผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปที่ปราศจากกลูเตนบางรายการนั้นไม่ได้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ดังนั้นการติดตามอาหารปราศจากกลูเตนที่ขาดความหลากหลายสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดโฟเลต, ไรโบฟลาวิน, ไนอาซินและเหล็ก (11)

อาหารที่ปราศจากกลูเตนยังมีแนวโน้มที่จะลดลงในเส้นใยซึ่งมีบทบาทสำคัญในสุขภาพทางเดินอาหารและความสม่ำเสมอ (11, 12)

ดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่สำคัญเหล่านี้จากแหล่งอื่น ๆ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพปราศจากกลูเตนเพื่อช่วยลดความเสี่ยงของผลข้างเคียง

บรรทัดล่างสุด

หากคุณหลีกเลี่ยงกลูเตนมีอาหารมากมายให้คุณเลือกเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับอาหารที่สมดุล

อาหารเพื่อสุขภาพจำนวนมากปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติรวมถึงผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วธัญพืชบางชนิดผลิตภัณฑ์จากนมและน้ำมันรวมถึงเนื้อสดปลาและสัตว์ปีก

ข้าวสาลีข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์เป็นอาหารหลักที่ต้องหลีกเลี่ยงในขณะที่ทำตามอาหารปราศจากกลูเตน โดยทั่วไปจะมีการเติมกลูเตนในอาหารแปรรูปเช่นรายการบรรจุกระป๋องและกล่อง

นอกจากนี้ธัญพืชบางชนิดเช่นข้าวโอ๊ตอาจมีการปนเปื้อนข้ามด้วยกลูเตนขึ้นอยู่กับว่าพวกมันอยู่ที่ไหน

ความสำเร็จของการทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนนั้นมาจากการตรวจสอบฉลากส่วนผสมเป็นสองเท่าเนื่องจากมักจะมีการเติมกลูเตนในอาหารที่คุณไม่คาดคิด อาหารที่มีกลูเตนจะถูกระบุเช่นนี้

อย่างไรก็ตามหากคุณมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่สดใหม่เป็นหลักอาหารที่ปราศจากกลูเตนและอาหารแปรรูปจำนวนน้อยคุณจะไม่มีปัญหาในการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน