15 ท่าบริหารก้นที่ไม่ต้องใช้น้ำหนัก

เนื้อหา

• วอร์มอัพ
• ผสม 4 ถึง 5 ของแบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับการออกกำลังกายแบบเตะก้น (ตั้งใจเล่น)
• 1. หมอบ
• 2. การยกขากลับ
• 3. หมอบ Curtsy
• 4. แยกหมอบ
• 5. ก้าวขึ้น
• 6. ขา kickbacks
• 7. ซูเปอร์แมน
• 8. สะพาน
• 9. หอย
• 10. กระโดดกว้าง
• 11. Pliéหมอบ
• 12. หมอบแจ็ค
• 13. แทงข้าง
• 14. ไม้กระดานขึ้น
• 15. หมอบพัลส์
• คูลดาวน์
• 3 ย้ายเพื่อเสริมสร้าง Glutes

glutes เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายดังนั้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงจึงเป็นการเคลื่อนไหวที่ชาญฉลาด - ไม่เพียง แต่สำหรับชีวิตประจำวันเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกอย่างไรขณะยกของหนักหรือนั่งตั้งแต่ 9 ถึง 5 - หรือพูดตามตรงว่านานกว่านั้น 5.

ไม่ต้องกังวลคุณไม่จำเป็นต้องมีอะไรแปลกใหม่ในการออกกำลังกายที่ดี ในความเป็นจริงคุณไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักเพื่อทำงานด้านหลังเลย

หากต้องการดูผลลัพธ์ให้ออกกำลังกายอย่างหนักสองครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะเห็นผลลัพธ์ในเวลาเพียงหนึ่งหรือสองเดือนโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก

ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัด 15 ท่าโดยไม่ต้องยกน้ำหนักที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งของคุณ อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้จำนวนชุดและจำนวนพนักงานที่คุณต้องการเพื่อสร้างกิจวัตรที่สมบูรณ์

วอร์มอัพ

ทำคาร์ดิโอเบา ๆ ถึงปานกลางให้ครบ 10 นาทีก่อนที่จะกระโดดซึ่งอาจเป็นการเดินแบบเพิ่มพลังจ็อกกิ้งปั่นจักรยานหรือแม้แต่เต้นไปรอบ ๆ - อะไรก็ได้ที่รู้สึกดีและทำให้เลือดของคุณสูบฉีด

ผสม 4 ถึง 5 ของแบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับการออกกำลังกายแบบเตะก้น (ตั้งใจเล่น)

1. หมอบ

การออกกำลังกายแบบกลูตมาตรฐานระดับทองสควอตคุ้มค่ากับความพยายามทุก ๆ ออนซ์ ไปอย่างช้าๆและควบคุมโดยมุ่งเน้นไปที่รูปแบบที่ดีเพื่อกำหนดเป้าหมายด้านหลังของคุณอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกันและวางแขนลงข้างลำตัว
2. เริ่มงอเข่ายกแขนขึ้นไปข้างหน้าแล้วดันก้นไปด้านหลังราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณหลุดออกไม่เข้าและหยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้น
3. เมื่อคุณถึงแนวขนานให้ดันขึ้นไปข้างหลังเพื่อให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ส้นเท้า
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

2. การยกขากลับ

กุญแจสำคัญในการยกขาแบบย้อนกลับที่มีประสิทธิภาพคือการแยกกลูตระหว่างการเคลื่อนไหวโดยปล่อยให้ขาของคุณดันขึ้นไปบนฟ้า

ทิศทาง:

1. นอนคว่ำหน้ากับพื้นวางแขนของคุณงอต่อหน้าคุณ
2. ใช้ตะแคงยกขาขวาขึ้นจากพื้นยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ให้สะโพกของคุณตั้งอยู่ที่พื้น งอข้อเท้าตลอดการเคลื่อนไหว
3. กลับไปที่จุดเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 12 ครั้งที่ขานี้จากนั้นเปลี่ยน ครบ 3 ชุด.

3. หมอบ Curtsy

Curtsy squats มุ่งเป้าไปที่ gluteus medius ของคุณซึ่งเป็นกล้ามเนื้อ glute ด้านนอกเพื่อให้ได้รูปลักษณ์และความรู้สึกที่รอบรู้ ยิ่งหมอบต่ำเท่าไหร่คุณก็จะรู้สึกได้มากขึ้นเท่านั้น

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกันและวางแขนลงที่สะโพก
2. เริ่มงอเข่าของคุณและในระหว่างทางลงให้ก้าวขาขวาไปด้านหลังและไปทางซ้ายในลักษณะที่โค้งงอ
3. เมื่อต้นขาซ้ายขนานกับพื้นดันส้นเท้าซ้ายขึ้นแล้วถอยหลังเพื่อเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 12 ครั้งที่ด้านนี้แล้วสลับขา

4. แยกหมอบ

ไม่เพียง แต่การแยกสควอตจะทำงานได้ดีเท่านั้น แต่ยังท้าทายความสมดุลของคุณอีกด้วย

ทิศทาง:

1. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาและกระจายน้ำหนักเท่า ๆ กันระหว่างเท้า
2. งอเข่าและย่อตัวลงโดยหยุดเมื่อต้นขาขวาขนานกับพื้น
3. ดันเท้าขวาขึ้นไปทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้ง
4. เปลี่ยนเป็นเท้าซ้ายแล้วทำซ้ำ

5. ก้าวขึ้น

สเต็ปอัพเป็นแบบฝึกหัดที่เหมาะอย่างยิ่งซึ่งช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นในชีวิตประจำวัน นอกจากนี้ยังทำให้ glutes ของคุณแข็งแรงขึ้น

ทิศทาง:

1. ยืนกับม้านั่งหรือก้าวไปข้างหน้าคุณ
2. เริ่มต้นด้วยเท้าขวาของคุณก้าวขึ้นไปบนม้านั่งแตะเท้าซ้ายของคุณเบา ๆ ไปที่พื้นขณะที่รักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าขวา
3. ก้าวเท้าซ้ายของคุณกลับลงไปที่พื้นโดยให้เท้าขวาอยู่บนม้านั่ง
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้งจากนั้นสลับขา

6. ขา kickbacks

ถึงแม้จะไม่มีน้ำหนัก แต่อาการขาเจ็บก็ทำให้ปวดเมื่อยในวันถัดไป

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นที่ทั้งสี่มือของคุณตรงใต้ไหล่และหัวเข่าของคุณตรงใต้สะโพกของคุณ ให้คอเป็นกลางและรั้งแกนของคุณ
2. เริ่มต้นด้วยขาขวาเหยียดเข่าส่งเท้าขวาไปข้างหลังโดยให้ข้อเท้างอ
3. บีบสะโพกของคุณที่ด้านบนจากนั้นลดขาลงเพื่อเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่กับพื้นตลอดการเคลื่อนไหว
4. ทำซ้ำ 12 ครั้งทางด้านขวาจากนั้นทำ 12 ครั้งทางด้านซ้าย ทำซ้ำ 3 เซ็ต

7. ซูเปอร์แมน

แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ผลกับโซ่หลังทั้งหมดของคุณรวมทั้งกลูตด้วย การบีบมันตลอดการเคลื่อนไหวจะช่วยให้มีส่วนร่วมที่ดี

ทิศทาง:

1. นอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยกางแขนและขาออก
2. ยกอกและขาขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้คอของคุณเป็นกลาง
3. กลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

8. สะพาน

ในขณะที่ squats กดดันหลังส่วนล่างของคุณสะพานจะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายที่สะโพกและเอ็นร้อยหวายได้โดยไม่ต้องปวดหลัง

ทิศทาง:

1. นอนบนพื้นงอเข่าและเท้าบนพื้น แขนของคุณควรอยู่ด้านข้างโดยให้ฝ่ามืออยู่บนพื้น
2. ดันส้นเท้ายกลำตัวขึ้นจากพื้นสร้างเส้นตรงระหว่างลำตัวส่วนบนและหัวเข่า
3. รั้งแกนของคุณตลอดการเคลื่อนไหวและบีบบั้นท้ายของคุณที่ด้านบน
4. กลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

9. หอย

การออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งที่กระทบกับ gluteus medius ของคุณซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญในการดึงขาของคุณออกจากกึ่งกลาง อันนี้อาจดูเรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง

ทิศทาง:

1. นอนตะแคงขวาโดยงอเข่าและวางขาซ้อนกัน งอแขนขวานำมือไปที่ศีรษะและจับลำตัวส่วนบนขึ้น

2. ให้เท้าชิดกันและงอเข่ายกขาขวาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

3. ค่อยๆกลับไปเริ่มต้นใหม่ ทำซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นสลับข้าง ครบ 3 ชุด.

10. กระโดดกว้าง

แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกเช่นการกระโดดแบบกว้างต้องใช้แรงมากในการดำเนินการโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากคุณไม่ได้เริ่มวิ่ง การใช้ glutes และ quads ของคุณเพื่อระเบิดขึ้นเป็นการออกกำลังกาย

ทิศทาง:

1. เริ่มยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและวางแขนลงที่ด้านข้าง

2. ย่อตัวลงเล็กน้อยและใช้แรงกระโดดให้ไกลที่สุดโดยใช้แขนผลักตัวเองไปข้างหน้า

3. ลงพื้นเบา ๆ บนลูกบอลของคุณ หมอบลงเล็กน้อยทันทีแล้วกระโดดไปข้างหน้าอีกครั้ง

4. ทำซ้ำ 3 ชุด 8 ถึง 10 ครั้ง

11. Pliéหมอบ

การเต้นรำแบบ Channeling, Plié squat คือต้นขาด้านในและหัวเผา

ทิศทาง:

1. ก้าวเท้าออกกว้างโดยให้ปลายเท้าชี้ออก

2. เริ่มงอเข่าย่อตัวลงเท่าที่จะทำได้

3. ดันส้นเท้าขึ้นบีบต้นขาด้านในและตะล่อมที่ด้านบน

4. ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

12. หมอบแจ็ค

พาร์ทคาร์ดิโอความแข็งแรงของพาร์ทแจ็คหมอบมอบสิ่งที่ดีที่สุดให้กับคุณทั้งสองโลก ท้าทายตัวเองให้หมอบต่ำลงพร้อมกับตัวแทนแต่ละคน

ทิศทาง:

1. เริ่มยืนเท้าพร้อมกับงอแขนและประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ

2. กระโดดเท้าของคุณออกและเมื่อมันลงจอดให้หมอบลงทันทีโดยให้แขนของคุณอยู่ในตำแหน่งที่พวกเขาอยู่

3. ยืดขาของคุณและกระโดดเท้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นกระโดดกลับอีกครั้งทันที

4. ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

13. แทงข้าง

การบริหารกล้ามเนื้อในทุกระนาบการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญ การแทงด้านข้างเข้าที่ด้านข้างของสะโพกและต้นขาด้านในและด้านนอก

ทิศทาง:

1. เริ่มยืนโดยให้เท้าชิดกันและยื่นแขนออกไปข้างหน้า

2. ก้าวเท้าขวาออกไปทางด้านข้างงอเข่าแล้วดันก้นไปข้างหลัง ให้ขาซ้ายตรงและนิ่ง

3. ดันเท้าขวาออกเหยียดขาขวาแล้วกลับไปเริ่มต้นใหม่

4. ทำซ้ำ 3 เซ็ต 12 ครั้ง

14. ไม้กระดานขึ้น

เราทุกคนรู้ดีว่าไม้กระดานมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณอย่างไร - ไม้กระดานขึ้นด้านบนก็ไม่มีข้อยกเว้น ในการเคลื่อนไหวครั้งนี้ก้ามของคุณกำลังทำงานอย่างหนักเพื่อช่วยให้น้ำหนักตัวของคุณลอยขึ้นจากพื้น

ทิศทาง:

1. เริ่มนั่งโดยเหยียดขาออกหลังงอเล็กน้อยและแขนตรงฝ่ามือบนพื้นและปลายนิ้วหันเข้าหาก้น

2. หายใจเข้าและใช้แกนกลางของคุณดันตัวเองขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวถึงเท้า ปล่อยให้ศีรษะของคุณถอยกลับเพื่อให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ค้างที่นี่

3. เริ่มต้นด้วยการเพิ่มครั้งละ 10 ถึง 15 วินาทีและค้างไว้ตราบเท่าที่คุณสามารถรักษารูปแบบที่เหมาะสมได้

15. หมอบพัลส์

การเต้นเป็นจังหวะจะเพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียดซึ่งหมายถึงการทำงานของกล้ามเนื้อมากขึ้นและการจ่ายเงินที่มากขึ้น

ทิศทาง:

1. เข้าสู่ท่าหมอบแยกเท้ากว้างไหล่ออกจากกันแล้วยื่นมือออกไปข้างหน้าคุณ

2. หมอบลงและแทนที่จะลุกขึ้นกลับด้านบนให้เพิ่มขึ้นน้อยกว่าครึ่งทางแล้วถอยลง

3. ทำ 3 ชุด 20 พัลส์

คูลดาวน์

ยืดกล้ามเนื้อหรือม้วนโฟมหลังออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อมี TLC คำแนะนำในการรีดโฟมเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

3 ย้ายเพื่อเสริมสร้าง Glutes

Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอบน Instagram