5 เคลื่อนไหวเพื่อต่อสู้กับ Bra Bulge และปรับเสียงด้านหลังของคุณ

เนื้อหา

• ใส่เสื้อชั้นในให้สบายตัว
• นำหลังที่ไม่นูนกลับมา
• ทำสามครั้ง:
  
• วิธีการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• พูลอัพ
• งอแถวดัมเบลล์
• ซูเปอร์แมน
• พิลาทิสกดเหนือศีรษะ
• สไลด์แขน
• การทดสอบขั้นสุดท้าย

ใส่เสื้อชั้นในให้สบายตัว

เราทุกคนมีชุดนั้น - คนที่นั่งอยู่ในตู้เสื้อผ้าของเรารอการเปิดตัวบนภาพเงาที่เกิดในลักษณะนี้ และสิ่งสุดท้ายที่เราต้องการก็คือเหตุผลใด ๆ เช่นบราเซอร์ไพร์สที่จะบั่นทอนความมั่นใจของเราและทำให้เราอายที่จะรู้สึกแข็งแกร่งและสวยงาม

ในขณะที่การกำหนดเป้าหมายที่ส่วนนูนของชุดชั้นในอาจดูเหมือนทั้งหมดเกี่ยวกับการดูสโมคกิ้งในชุด แต่ก็เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณด้วยเช่นกัน หลังของคุณเป็นส่วนหนึ่งของแกนกลางของคุณ (เช่นเดียวกับหน้าท้อง) และมีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวประจำวันและรักษาชีวิตที่ดีและมีสุขภาพดี ดังนั้นการฝึกแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงท่าทางความมั่นคงและการทรงตัวและต่อสู้กับอาการปวดหลังส่วนล่างได้

ดังนั้นสิ่งที่คุณรอ? หยิบเสื่อดัมเบลสองสามผืนและผ้าขนหนูผืนเล็กสองผืนจากนั้นกำหนดกิจวัตรนี้ลงในปฏิทินของคุณ

นำหลังที่ไม่นูนกลับมา

หลังจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณแล้วให้ตีน้ำหนัก ลองทำแบบฝึกหัด 5 ข้อนี้โดยทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้งสำหรับแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง

ทำสามครั้ง:

• 10 พูลอัพ
• 10 แถวดัมเบลล์งอ
• 10 แถวกลับหัว
• 10 พิลาทิสกดเหนือศีรษะ
• สไลด์แขน 10 ท่อน

การบอกลาไขมันส่วนหลังที่ดื้อรั้นไม่ใช่การแก้ไขที่รวดเร็ว แต่ผลลัพธ์อาจเป็นความสุขในช่วงฤดูใบไม้ผลิหลังจากที่คุณได้เผยกล้ามเนื้อที่เพิ่งกระชับ

เราหวังว่าคุณจะสามารถลดทุกสิ่งที่โผล่ออกมาจากรอบชุดชั้นในของคุณได้ แต่ก็เป็นไปไม่ได้! เพื่อปรับโทนสีทุกส่วนที่สัมผัสชุดชั้นในและลดไขมันโดยรวมควรรับประทานอาหารที่สมดุลและคาร์ดิโอเป็นประจำ

วิธีการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

พูลอัพ

พูลอัพเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดบอดี้เวทที่ท้าทายที่สุดที่คุณสามารถทำได้ มันใช้งานได้ทั้งหลังของคุณคือ lats ของคุณซึ่งอยู่ใต้ชุดชั้นในที่นูนออกมาน่ารำคาญ กระโดดขึ้นไปบนเครื่องช่วยดึงเพื่อสร้างความแข็งแกร่งของคุณและกลายเป็นมือโปร

อุปกรณ์ที่จำเป็น: เครื่องช่วยดึง

1. เริ่มต้นด้วยการห้อยตัวจากแถบดึงโดยให้แขนเหยียดตรงและแยกมือออกจากกัน
2. ดึงตัวเองขึ้นโดยงอข้อศอกแล้วดึงเข้าหาพื้น เมื่อคางของคุณผ่านบาร์แล้วให้ลดระดับลงไปที่จุดเริ่มต้น

หากคุณไม่สามารถเข้าถึงเครื่องดึงคุณสามารถลองใช้แขนอื่น ๆ จากคู่มือนี้

งอแถวดัมเบลล์

การออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งที่กำหนดเป้าหมายไปที่ lats ของคุณแถวดัมเบลล์ที่งอขึ้นอาจจะง่ายกว่าพูลอัพเล็กน้อย แต่อย่าปล่อยให้มันหลอกคุณคุณจะยังคงได้รับผลตอบแทนมากมาย

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบล 2 ตัวเริ่มต้นที่ 10 ปอนด์หากคุณเป็นมือใหม่

1. จับดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและบานพับที่เอวเพื่อให้ลำตัวส่วนบนของคุณงอทำมุม 45 องศากับพื้น แขนของคุณควรแขวนไว้ข้างหน้าโดยตั้งฉากกับพื้น
2. รักษาศีรษะและคอให้เป็นกลางหลังตรงและทำให้แกนของคุณมั่นคงงอข้อศอกและยกดัมเบลล์ขึ้นไปทางด้านข้างโดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัว
3. เมื่อดัมเบลกระทบเอวของคุณให้หยุดและบีบกล้ามเนื้อหลังของคุณ (lats และ rhomboids ของคุณ) ก่อนที่จะค่อยๆปล่อยแขนกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

นอกจากนี้คุณยังสามารถทำได้ในท่าแทงเพื่อการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น

ซูเปอร์แมน

เมื่อบริหารหลังคุณจะลืมส่วนล่างไม่ได้ ในการศึกษาในปี 2013 ผู้ที่ออกกำลังกายแบบไดนามิกส่วนหลัง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 10 สัปดาห์พบว่ามีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและช่วงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ลงทะเบียนกับเรา!

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

1. นอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยยื่นแขนออกไปข้างหน้าศีรษะผ่อนคลายและวางเท้าลงบนพื้น
2. ในการเคลื่อนไหวให้เสร็จสิ้นพร้อมกันยกขาและแขนขึ้นจากพื้นสองสามนิ้วโดยไม่ต้องยกศีรษะขึ้น หยุดชั่วคราวสักหนึ่งหรือสองวินาทีที่ด้านบนจากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้น

พิลาทิสกดเหนือศีรษะ

การกดเหนือศีรษะจะทำงานที่ไหล่และหลังส่วนบน นอกจากนี้เนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้เป็นการนั่งบนพื้นคุณจะมีส่วนร่วมกับแกนของคุณอย่างมาก

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบลเบา ๆ สองอันอันละ 5 หรือ 10 ปอนด์

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยงอขาและฝ่าเท้าแตะด้านหน้าคุณ
2. ด้วยดัมเบลล์ในมือแต่ละข้างและฝ่ามือของคุณหันออกให้เริ่มโดยให้น้ำหนักอยู่ที่ระดับไหล่
3. ค้ำยันแกนกลางของคุณกางแขนดันน้ำหนักขึ้นและออกห่างจากคุณ คุณควรรู้สึกถึงสิ่งนี้ใน lats ของคุณ
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

สไลด์แขน

ดังที่เราได้กล่าวไปก่อนหน้านี้ว่าหลังของคุณถือเป็นส่วนหนึ่งของแกนกลางของคุณและการสไลด์แขนเป็นวิธีที่ดีในการทำงาน ตามชื่อที่ระบุไว้นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณได้รับเงินอย่างเต็มที่ดังนั้นหนังสือของเราจึงเป็นชัยชนะ

อุปกรณ์ที่จำเป็น: แถบเลื่อนหรือเครื่องมือที่คล้ายกันเช่นจานกระดาษหรือผ้าขนหนูผืนเล็กสองผืนพร้อมเสื่อ

1. สมมติตำแหน่งเริ่มต้นบนเสื่อทั้งสี่ด้านโดยให้แถบเลื่อนอยู่ใต้มือของคุณ
2. กระชับหน้าท้องของคุณและเริ่มดันมือออกไปข้างหน้าคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องแตะพื้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณยังคงทำงานอยู่และสะโพกของคุณจะไม่หย่อนคล้อย
3. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยดึงมือกลับมาที่หน้าอก

การทดสอบขั้นสุดท้าย

แน่นอนว่าอาจมีผู้ร้ายอีกคนที่ยกทรงกระพุ้งแก้ม และนี่จะเป็นกรณีที่ยอดเยี่ยมของ“ นั่นคือคุณไม่ใช่ฉัน” ลองถามตัวเองว่า: ฉันใส่เสื้อชั้นในขนาดที่เหมาะสมหรือไม่? ปรากฎว่า. รับการฟิตติ้งแบบมืออาชีพหรือใช้เครื่องคำนวณขนาดเสื้อชั้นในเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำให้เกิดการนูนขึ้นโดยไม่รู้ตัวด้วยขนาดที่ไม่ถูกต้อง

เมื่อคุณลดกำลังสองแล้วให้มุ่งเน้นไปที่การควบคุมอาหารคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง คุณจะต้องบอกว่าบ๊ายบายกับชุดชั้นในที่พองโตในเวลาไม่นานซึ่งเป็นเพียงโบนัสที่ได้รับจากการมีหลังที่เซ็กซี่ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกดีและยืนสูงและภูมิใจในผิวของคุณเอง

Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีของคุณ - ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอต่อไป อินสตาแกรม.