คู่มือโภชนาการสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน: ทำความเข้าใจกับดัชนีน้ำตาล

เนื้อหา

• คู่มือโภชนาการสำหรับเบาหวาน: ดัชนีน้ำตาล (GI) คืออะไร?
• ปัจจัยใดที่ส่งผลต่อการจัดอันดับดัชนีน้ำตาลในอาหาร?
• ความเป็นกรด
• เวลาทำอาหาร
• เนื้อหาไฟเบอร์
• กระบวนการ
• ความสุก
• การใช้ Glycemic Index ทำงานอย่างไร
• ประโยชน์ของการใช้ดัชนีน้ำตาลมีอะไรบ้าง
• ความเสี่ยงของการรับประทานอาหารที่มีต่อดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
• ดัชนีระดับน้ำตาลในผลไม้และผักทั่วไป
• Takeaway

คู่มือโภชนาการสำหรับเบาหวาน: ดัชนีน้ำตาล (GI) คืออะไร?

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) เป็นเครื่องมือทางโภชนาการหนึ่งที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยให้คะแนนคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน ดัชนีวัดความเร็วของคาร์โบไฮเดรตในอาหารหนึ่งชนิดที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ มีระดับต่ำปานกลางหรือสูงขึ้นอยู่กับระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างรวดเร็วเมื่อเทียบกับน้ำตาลกลูโคสหรือขนมปังขาว (อาหารเหล่านี้มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด 100) ด้วยการเลือกอาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำคุณสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมาก นอกจากนี้หากคุณกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงคุณสามารถคาดหวังได้ว่ามันจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ยังอาจทำให้การอ่านน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นหลังอาหาร

มีหลายปัจจัยที่สามารถเปลี่ยนดัชนีระดับน้ำตาลในอาหารได้ ปัจจัยเหล่านี้รวมถึงองค์ประกอบและวิธีการปรุงอาหาร ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารก็เปลี่ยนไปเช่นกันเมื่อผสมเข้าด้วยกัน

ดัชนีระดับน้ำตาลในอาหารไม่ได้ขึ้นอยู่กับการให้บริการตามปกติของอาหารบางชนิด ตัวอย่างเช่นแครอทมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง แต่เพื่อให้ได้ปริมาณที่วัดได้สำหรับดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของแครอทคุณจะต้องกินปอนด์และครึ่ง นอกจากนี้ยังมีตัวชี้วัดอื่น ๆ ที่เรียกว่าโหลด glycemic มาตรการนี้คำนึงถึงทั้งความเร็วในการย่อยและปริมาณที่แสดงในการเสิร์ฟอาหารตามปกติ มันอาจเป็นวิธีที่ดีกว่าในการวัดผลกระทบที่อาหารคาร์โบไฮเดรตมีต่อน้ำตาลในเลือด

ปัจจัยใดที่ส่งผลต่อการจัดอันดับดัชนีน้ำตาลในอาหาร?

ในการกำหนดหมายเลข GI อาหารจะถูกกำหนดให้เป็นหนึ่งในสามประเภท: ต่ำปานกลางหรือสูง

• อาหาร GI ต่ำ: มี GI เท่ากับ 55 หรือน้อยกว่า
• อาหาร GI ขนาดกลาง: ระหว่าง 56 และ 69
• อาหาร GI สูง: 70 หรือสูงกว่า

สำหรับระดับน้ำตาลในเลือดโหลดต่ำกว่า 10 ถือว่าต่ำ 10 ถึง 20 ถือว่าเป็นสื่อและมากกว่า 20 ถือว่าสูง

ปัจจัยหลายประการถูกนำมาพิจารณาเมื่อกำหนดอาหารระดับน้ำตาลในเลือด

ปัจจัยเหล่านี้ ได้แก่ :

ความเป็นกรด

อาหารที่มีความเป็นกรดสูงเช่นผักดองมักจะมีค่า GI ต่ำกว่าอาหารที่ไม่ใช่ สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมขนมปังที่ทำด้วยกรดแลคติคเช่นขนมปัง sourdough นั้นมีค่า GI ต่ำกว่าขนมปังขาว

เวลาทำอาหาร

ยิ่งอาหารปรุงสุกนานเท่าไหร่ก็ยิ่งมีแนวโน้มสูงขึ้นใน GI เมื่ออาหารสุกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตจะเริ่มสลายตัว

เนื้อหาไฟเบอร์

โดยทั่วไปอาหารที่มีเส้นใยสูงจะมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ การเคลือบเส้นใยรอบ ๆ ถั่วและเมล็ดพืชหมายความว่าร่างกายจะย่อยมันให้ช้าลง ดังนั้นพวกเขาจึงมีแนวโน้มที่จะลดระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าอาหารที่ไม่มีสารเคลือบผิวนี้

กระบวนการ

ตามกฎทั่วไปยิ่งอาหารแปรรูปมากเท่าไรก็ยิ่งสูงในระดับน้ำตาลในเลือด ตัวอย่างเช่นน้ำผลไม้มีคะแนน GI สูงกว่าผลไม้สด

ความสุก

ยิ่งผลไม้หรือผักสุกมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีแนวโน้มสูงขึ้นในทางเดินอาหาร

ในขณะที่มีข้อยกเว้นสำหรับแต่ละกฎแน่นอนเหล่านี้เป็นแนวทางทั่วไปที่จะปฏิบัติตามเมื่อประเมินผลกระทบน้ำตาลในเลือดที่อาจเกิดขึ้นจากอาหารโดยเฉพาะ

การใช้ Glycemic Index ทำงานอย่างไร

การรับประทานอาหารตาม GI สามารถช่วยคุณจัดการระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้ดีขึ้น GI ยังสามารถช่วยคุณกำหนดอาหารที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่นการกินผักและผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำรวมกับอาหารที่มีค่า GI สูงจะช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ตัวอย่างอื่น ๆ รวมถึงการเพิ่มถั่วลงในข้าวเนยถั่วกับขนมปังหรือซอสมะเขือเทศลงในพาสต้า

ประโยชน์ของการใช้ดัชนีน้ำตาลมีอะไรบ้าง

การเลือกอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำ อย่างไรก็ตามคุณต้องปฏิบัติตามขนาดส่วนที่แนะนำอย่างระมัดระวัง การให้คะแนนระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพียง แต่สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเท่านั้น ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักหรือลดความหิวก็ใช้ GI เป็นอาหารเพราะสามารถควบคุมความอยากอาหารได้ เนื่องจากอาหารใช้เวลานานในการย่อยอาหารในร่างกายคนสามารถรู้สึกอิ่มนาน

ความเสี่ยงของการรับประทานอาหารที่มีต่อดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดช่วยให้คุณเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพสูงขึ้น อย่างไรก็ตามมันเป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในอาหารของคุณที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในที่สุด การเลือกอาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถช่วยได้ แต่คุณต้องจัดการกับคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่คุณบริโภคด้วย นอกจากนี้ GI ไม่ได้คำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมของอาหาร ตัวอย่างเช่นเพียงเพราะข้าวโพดคั่วไมโครเวฟอยู่กลางอาหาร GI ไม่ได้หมายความว่าคุณควรอยู่เฉพาะในข้าวโพดคั่วไมโครเวฟเท่านั้น

เมื่อคุณเริ่มควบคุมอาหารเพื่อจัดการโรคเบาหวานของคุณสมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกาแนะนำให้คุณพบกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งคุ้นเคยกับโรคเบาหวาน มีแผนอาหารมากมาย อย่าลืมถามว่าคุณสามารถใช้ข้อมูลเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลในเลือดเพื่อจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้ดีที่สุดอย่างไร

ดัชนีระดับน้ำตาลในผลไม้และผักทั่วไป

การกินเพื่อสุขภาพนั้นสำคัญต่อการคุมเบาหวาน ผักและผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ การรู้ทั้งดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและปริมาณน้ำตาลในเลือดของผักและผลไม้ทั่วไปบางชนิดจะช่วยให้คุณเลือกรายการโปรดของคุณเพื่อรวมเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ อ้างอิงจาก Harvard Health Publication พวกเขามีดังนี้:

Takeaway

เมื่อคุณใช้ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อวางแผนมื้ออาหารคุณจะสามารถจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น คุณจะสามารถค้นหาและเลือกอาหารที่คุณชอบ จากนั้นคุณสามารถรวมพวกเขาเข้าไปในแผนอาหารสุขภาพ การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดด้วยอาหารเป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งในการจัดการโรคเบาหวานของคุณ