ไหนดีกว่า - Front Squat หรือ Back Squat?

เนื้อหา

• คำตอบสั้น ๆ คืออะไร
• พวกเขาทำงานกล้ามเนื้อเดียวกันหรือไม่
• พวกเขาให้ประโยชน์ทางกายภาพเหมือนกันหรือไม่?
• คุณจะทำแต่ละประเภทอย่างไร
• กลับหมอบ
• ด้านหน้าหมอบ
• คุณรู้ได้อย่างไรว่าจะเพิ่มอะไรในกิจวัตรประจำวันของคุณ - และอย่างไร
• ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในแต่ละประเภทคืออะไร
• ข้อผิดพลาดหมอบด้านหลังทั่วไป
• ความผิดพลาดของสควอชด้านหน้าทั่วไป
• คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ไหม
• มีทางเลือกอื่นให้พิจารณาอีกไหม?
• บรรทัดล่างสุด
• 3 เลื่อนเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง

ถึงตอนนี้คุณจะได้ยินเกี่ยวกับสิ่งดีๆที่ squats นำมาได้ จากความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นไปสู่พลังที่เพิ่มขึ้นไปสู่การเป็นนักเพอร์เคอร์

ด้วยรูปแบบสควอชมากมาย - หลัง, ด้านหน้า, กุณโฑ, สปลิต, plié, และขาเดียวเพื่อตั้งชื่อไม่กี่ - เราต้องถาม: squats ทั้งหมดถูกสร้างขึ้นเท่ากัน?

เรามาที่นี่เพื่ออธิบายให้ชัดเจนถึงการนั่งพับเพียบด้านหลังกับการถกเถียงด้านหน้า อ่านต่อเพื่อตัดสินใจว่าสิ่งใดเหมาะสำหรับคุณและวิธีการรวมเข้าด้วยกันเป็นกิจวัตรของคุณเอง

คำตอบสั้น ๆ คืออะไร

เมื่อพิจารณาว่าจะถอยกลับหรือหมอบหน้าก่อนอื่นให้คิดถึงความสามารถของคุณเองก่อนแล้วค่อยคิดถึงเป้าหมายของคุณ

ในขณะที่การออกกำลังกายทั้งสองนั้นมีประโยชน์ แต่การนั่งพับเพียบนั้นต้องการความคล่องตัวมากกว่านั่งยองด้านหลังเล็กน้อยดังนั้นการนั่งพับเพียบอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น

หากคุณพอใจกับการเคลื่อนไหวทั้งสองลองคิดถึงเป้าหมายของคุณ

หากคุณกำลังเพิ่มความแข็งแกร่งและพละกำลังมากขึ้น

หากคุณต้องการพัฒนานักฆ่าบางคนให้มุ่งเน้นไปที่ squats ด้านหน้า

พวกเขาทำงานกล้ามเนื้อเดียวกันหรือไม่

ทั้งสควอชหลังและสควอชด้านหน้าจะทำให้คุณมีนักฆ่าติดอยู่รอบตัว แม้ว่าพวกเขาจะเป็นทั้งคู่ในหมอบ แต่พวกเขาแต่ละคนเน้นกล้ามเนื้อต่างกัน

Back squats มุ่งเป้าไปที่โซ่หลัง - หรือด้านหลังของร่างกายของคุณ - รวมถึงหลังส่วนล่าง, glutes และ hamstrings คณะสี่คนและแกนกลางก็มีส่วนร่วมเช่นกัน

ด้านหน้า squats โซนในที่หน้าห่วงโซ่ - หรือด้านหน้าของร่างกายของคุณ - เพื่อตีล่ามและหลังส่วนบนอย่างหนักมากขึ้น Glutes และ hamstrings มีส่วนร่วมที่นี่

พวกเขาให้ประโยชน์ทางกายภาพเหมือนกันหรือไม่?

กล่าวโดยย่อคือ - กลับ squats และ squats ด้านหน้ามีประโยชน์เหมือนกันหลายประการ

พวกเขาทั้งสองช่วยให้คุณได้รับความแข็งแกร่งในล่ามของคุณ glutes และ hamstrings ซึ่งจะช่วยในคุณสมบัติเช่นความเร็วและพลังงาน

squats ด้านหน้านั้นง่ายกว่าที่หลังส่วนล่างเนื่องจากตำแหน่งของน้ำหนักไม่ได้บีบอัดกระดูกสันหลังเหมือนที่เคยเป็นใน squat หลัง

ประโยชน์นี้ยังมาพร้อมกับข้อเสียเปรียบที่อาจเกิดขึ้น - เนื่องจากน้ำหนักนั้นวางอยู่ด้านหน้าของร่างกายของคุณในระหว่างการนั่งพับเพียบคุณจะไม่สามารถยกได้มากเท่าที่คุณจะนั่งอยู่ข้างหลัง

คุณจะทำแต่ละประเภทอย่างไร

ในขณะที่พื้นฐานของการเคลื่อนไหวของทั้งหมอบด้านหลังและด้านหน้านั้นเหมือนกันมีความแตกต่างกันเล็กน้อยในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

กลับหมอบ

ในการดำเนินการ:

1. โหลดบาร์เบลไว้ด้านหลังอย่างปลอดภัยวางไว้บนกับดักของคุณอย่างปลอดภัย
2. ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกนิ้วเท้าชี้ไปที่หน้าอกเล็กน้อย
3. เริ่มที่จะนั่งลงในสะโพกของคุณงอเข่าของคุณและวางก้นของคุณไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดันหัวเข่าออกและมองไปข้างหน้า
4. เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้นให้หยุดจากนั้นยืนขึ้นแล้วดันเท้าทั้งหลังให้เริ่ม

ด้านหน้าหมอบ

ในการดำเนินการ:

1. โหลดบาร์เบลอย่างปลอดภัยบนด้านหน้าของคุณวางไว้บนไหล่ของคุณ
2. คล้องนิ้วของคุณไว้ในที่จับชิ้นเล็กชิ้นน้อยที่อยู่นอกบ่าและดันศอกขึ้น
3. เริ่มหมอบเริ่มต้นการเคลื่อนไหวในสะโพกของคุณและงอเข่าคุกเข่าลงไปที่พื้น
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณหล่นออกมาและหน้าอกของคุณจะยืนขึ้นต้านแรงดึงให้ตกลงไปข้างหน้า

คุณรู้ได้อย่างไรว่าจะเพิ่มอะไรในกิจวัตรประจำวันของคุณ - และอย่างไร

ทั้ง squats ด้านหลังและด้านหน้า squats นั้นมีประโยชน์ แต่การดูระดับความสามารถและเป้าหมายของคุณเองจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าควรออกกำลังกายแบบใด

คุณจะต้องมีการเคลื่อนไหวที่ดีในด้านหลังส่วนบนไหล่ข้อมือสะโพกและข้อเท้าเพื่อการนั่งพับเพียบอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

สควอชหลังไม่ต้องการความคล่องตัวมากนักดังนั้นจึงง่ายที่จะเริ่มต้นที่นี่และเน้นไปที่รูปแบบและความแข็งแรงของอาคารของคุณ

หากคุณพอใจกับทั้งการเคลื่อนไหวของสควอชกลับและสควอชด้านหน้าลองคิดถึงเป้าหมายของคุณด้วย

Squats ด้านหลังช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้เร็วขึ้นซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแรงและพลัง

ในขณะที่ squats ด้านหน้ายังสามารถช่วยเสริมความแข็งแกร่งและพลัง - แม้ว่าจะไม่เร็วนัก - พวกเขาเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาล่าม

ดังนั้นหากความสวยงามเป็นเป้าหมายของคุณให้พิจารณาจัดลำดับความสำคัญของ squats ด้านหน้า

หากคุณต้องการเก็บเกี่ยวกำลัง และ ผลประโยชน์ด้านสุนทรียภาพรวมทั้งหมอบด้านหลังและด้านหน้าหมอบลงในรูทีนของคุณ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในแต่ละประเภทคืออะไร

การรักษารูปแบบที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการปฏิบัติด้านหลังและด้านหน้าอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

การเคลื่อนไหวทั้งสองโดยเฉพาะอย่างยิ่งหมอบด้านหน้าใช้เวลาทำความคุ้นเคย

ข้อผิดพลาดหมอบด้านหลังทั่วไป

• เข่าพังหรือก้าวไปข้างหน้า ตำแหน่งเข่าที่ถูกต้องคือกุญแจสำคัญในการนั่งพับเพียบ หัวเข่าของคุณควรดันออกไปด้านนอกและไม่ตกลงบนนิ้วเท้าของคุณ
• ขาดความลึก ต้นขาของคุณควรจะขนานไปกับพื้นในหมอบหลัง หากคุณ จำกัด ช่วงการเคลื่อนไหวคุณจะไม่ได้รับประโยชน์เต็มที่จากการเคลื่อนไหวและอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวเข่า
• หน้าอกตก ปล่อยให้หน้าอกของคุณหล่นไปข้างหน้าปลดโซ่หลังซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการหมอบหลัง หมุนไหล่ของคุณไปทางด้านหลังและมองไปข้างหน้าจะช่วยต่อสู้กับสิ่งนี้

ความผิดพลาดของสควอชด้านหน้าทั่วไป

• ข้อศอกหล่น การวางศอกลงหมายความว่าคุณจะเอนไปข้างหน้าในการเคลื่อนไหว ดันข้อศอกของคุณขึ้นไปบนเพดานเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะเอนตัวลงที่สะโพก
• ไม่นั่งลงส้นเท้า ในขณะที่นั่งพับเพียบคุณต้องการนึกภาพนั่งลงที่สะโพกของคุณในการนั่งยองด้านหน้าคิวนี้จะทำให้เอนไปข้างหน้ามากเกินไป ลองคิดถึงการวางส้นเท้าของคุณลงเพื่อต้านทานการตกไปข้างหน้า
• การปัดเศษหลังส่วนบน เนื่องจากน้ำหนักอยู่ข้างหน้าหลังส่วนบนของคุณสามารถปัดได้ง่ายภายใต้แนวต้าน ให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณอยู่ตรงตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อการจัดตำแหน่งที่เหมาะสม

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ไหม

การเรียนรู้รูปแบบการหมอบที่เหมาะสมโดยไม่มีน้ำหนักเป็นกุญแจสำคัญก่อนที่จะเพิ่มความต้านทานเพิ่มเติม

เมื่อแบบฟอร์มของคุณเป็นแบบทึบให้เพิ่มน้ำหนักในรูปแบบสควอชกลับหรือแบบสควอชด้านหน้า

เริ่มต้นอย่างช้าๆและให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำ 12 reps ได้ 3 ชุดก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก

มีทางเลือกอื่นให้พิจารณาอีกไหม?

พิจารณากุณโฑถ้วยเป็นทางเลือกแทนหมอบหลังหรือด้านหน้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นมือใหม่

การเคลื่อนไหวนั้นเป็นไปตามธรรมชาติและสามารถแปลให้กับชีวิตประจำวันได้ในขณะที่ช่วยคุณในการปรับตัวให้เข้ากับร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ - ลำตัวตั้งตรงแกนกลางที่แข็งแรงและคุกเข่า

ในการดำเนินการ:

1. ถือ kettlebell หรือ dumbbell ในแนวตั้งจับมันด้วยมือทั้งสองข้างใต้น้ำหนัก
2. งอข้อศอกและวางน้ำหนักไว้ที่หน้าอก มันควรจะสัมผัสกับร่างกายของคุณตลอดการเคลื่อนไหว
3. เริ่มที่จะนั่งยองนั่งกลับมาที่สะโพกทำให้แกนกลางแน่นและลำตัวตั้งตรง
4. อนุญาตให้ข้อศอกติดตามระหว่างหัวเข่าหยุดเมื่อพวกเขาติดต่อ
5. ขับผ่านส้นเท้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

บรรทัดล่างสุด

squats กลับและ squats ด้านหน้าแต่ละคนมีสถานที่ของพวกเขาขึ้นอยู่กับระดับความเหมาะสมและเป้าหมายของคุณ หากคุณสามารถทำได้ให้รวมทั้งสองอย่างเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมด

3 เลื่อนเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง

Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ในเมืองเมดิสันรัฐวิสคอนซินผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นครูสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่มซึ่งมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานกับสามีหรือไล่ตามลูกสาวตัวน้อยเธอกำลังดูรายการอาชญากรรมหรือทำขนมปังรสเปรี้ยวตั้งแต่แรก ค้นหาเธอใน Instagram เพื่อดูเกร็ดความรู้เรื่องการออกกำลังกาย #momlife และอีกมากมาย