12 อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงด้วย IBS

เนื้อหา

• ภาพรวม
• 1. ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ
• 2. ตัง
• 3. ผลิตภัณฑ์นม
• 4. อาหารทอด
• 5. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
• 6. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
• 7. อาหารแปรรูป
• 8. สารให้ความหวานปราศจากน้ำตาล
• 9. ช็อคโกแลต
• 10. แอลกอฮอล์
• 11. กระเทียมและหัวหอม
• 12. บรอกโคลีและกะหล่ำดอก
• กินอะไรแทน
• สรุป
• 3 ท่าโยคะเพื่อส่งเสริมการย่อยอาหาร

ภาพรวม

อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหมายถึงการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หลากหลาย อย่างไรก็ตามผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) อาจสังเกตเห็นว่าอาหารบางชนิดทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารอึดอัด

อาหารเฉพาะที่เรียกใช้ IBS นั้นแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคนดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะจัดทำรายการอาหารเพียงรายการเดียวที่ควรหลีกเลี่ยง

ที่กล่าวมาหลายคนจะสังเกตเห็นว่าการหลีกเลี่ยงสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดบางอย่างรวมถึงผลิตภัณฑ์นมแอลกอฮอล์และอาหารทอดมีผลใน:

• การเคลื่อนไหวของลำไส้ปกติมากขึ้น
• ตะคริวน้อยลง
• ท้องอืดน้อย

อ่านต่อไปเพื่อหาว่าอาหารชนิดใดที่ทำให้ IBS ของคุณรู้สึกไม่สบายขึ้น

1. ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ

ใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณในอาหารและโดยทั่วไปจะช่วยให้ลำไส้แข็งแรง อาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ :

• ธัญพืช
• ผัก
• ผลไม้

ไฟเบอร์มีอยู่สองชนิดที่พบในอาหาร:

• ไม่ละลาย
• ละลายน้ำได้

อาหารจากพืชส่วนใหญ่มีทั้งใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำและใยอาหารที่ละลายน้ำได้ แต่อาหารบางชนิดมีประเภทเดียว

• เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีความเข้มข้นในถั่วผลไม้และผลิตภัณฑ์จากข้าวโอ๊ต
• เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำนั้นมีความเข้มข้นในผลิตภัณฑ์ธัญพืชและผัก

เส้นใยที่ละลายน้ำเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มี IBS American College of Gastroenterology (ACG) แนะนำให้ทานอาหารเสริมไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำเช่น psyllium ซึ่งเป็นวิธีการรักษาที่ประหยัดและมีประสิทธิภาพสำหรับ IBS

ในทางกลับกันพวกเขากล่าวว่าเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเช่นรำข้าวสาลีอาจทำให้เกิดอาการปวดและบวมได้

ความทนทานต่อเส้นใยแตกต่างกันสำหรับคนที่แตกต่างกัน อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำอาจมีอาการแย่ลงในบางคน แต่คนอื่น ๆ ที่มี IBS ไม่มีปัญหากับอาหารเหล่านี้ นอกจากนี้อาหารบางชนิดที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงเช่นถั่วอาจทำให้เกิดปัญหาสำหรับบางคนที่มี IBS

อย่างที่คุณเห็นอาหารและ IBS นั้นมีความเป็นปัจเจกสูงและอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์บางชนิดอาจไม่เห็นด้วยกับคุณในขณะที่คนอื่นอาจปรับปรุงอาการ

หากอาหารเช่นนี้ทำให้เกิดอาการลองทานอาหารเสริมไฟเบอร์ที่ละลายน้ำแทน

2. ตัง

กลูเตนเป็นกลุ่มของโปรตีนที่พบในธัญพืชเช่นข้าวไรย์ข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหากับบางคนที่มี IBS

ร่างกายของคนบางคนมีปฏิกิริยาภูมิคุ้มกันอย่างรุนแรงต่อกลูเตนหรือที่เรียกว่าโรค celiac คนอื่นอาจมีอาการแพ้กลูเตน เงื่อนไขเหล่านี้มีอาการร่วมกับ IBS ที่มีอาการท้องร่วง

โรคช่องท้องเป็นโรคภูมิต้านทานเนื้อเยื่อ มันมีผลต่อเซลล์ลำไส้ทำให้มีการดูดซึมสารอาหารไม่ดี สาเหตุของการแพ้กลูเตนหรือความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac นั้นไม่ชัดเจน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนสามารถปรับปรุงอาการ IBS ได้ในประมาณครึ่งหนึ่งของผู้ที่ศึกษาต่อการศึกษาในปี 2558

แพทย์บางคนแนะนำให้ผู้ที่มี IBS พยายามหลีกเลี่ยงกลูเตนเพื่อดูว่าอาการของพวกเขาดีขึ้นหรือไม่ หากคุณพบว่ากลูเตนทำให้อาการแย่ลงคุณอาจต้องการทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน

ข่าวดีก็คือผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนจำนวนมากกำลังเข้าสู่ตลาดอย่างรวดเร็ว หากคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ใช้พิซซ่าพาสต้าเค้กหรือคุกกี้คุณสามารถทดแทนได้ด้วยตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตน

ยิ่งไปกว่านั้นมีทางเลือกมากมายทั้งคุณค่าทางโภชนาการสำหรับธัญพืชและแป้งที่มีกลูเตนรวมถึง:

• Quinoa
• ข้าวฟ่าง
• ข้าวโอ้ต
• โซบะ
• แป้งอัลมอนด์
• แป้งมะพร้าว

3. ผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์นมอาจทำให้เกิดปัญหากับคนที่มี IBS ด้วยเหตุผลหลายประการ

ประการแรกนมหลายชนิดมีไขมันสูงซึ่งอาจนำไปสู่โรคท้องร่วง การเปลี่ยนมาใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันอาจทำให้อาการของคุณลดลง

ประการที่สองหลายคนที่มี IBS รายงานว่านมเป็นตัวกระตุ้นอาการของพวกเขาแม้ว่ามันจะไม่ชัดเจนถ้าคนที่มี IBS มีแนวโน้มที่จะมีอาการแพ้แลคโตสจริง

หากคุณรู้สึกว่าผลิตภัณฑ์จากนมหรือผลิตภัณฑ์นมก่อให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารที่ไม่สบายตัวให้พิจารณาเปลี่ยนไปใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนนมเช่นนมพืชและชีสจากถั่วเหลือง

หากคุณต้องการตัดนมออกให้หมดให้มุ่งเน้นไปที่การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเช่น:

• ผักใบเขียว
• ถั่ว
• ถั่ว
• ปลาซาร์ดีน
• เมล็ด

แนะนำให้เลือกอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมมากกว่าอาหารเสริมแคลเซียมเพราะอาหารเสริมอาจเป็นอันตรายมากกว่าดีในกรณีส่วนใหญ่ตามที่ระบุไว้ในการศึกษา 2017

4. อาหารทอด

มันฝรั่งทอดและอาหารทอดอื่น ๆ เป็นเรื่องปกติในอาหารตะวันตกทั่วไป อย่างไรก็ตามการกินมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ เนื้อหาที่มีไขมันสูงอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระบบสำหรับผู้ที่มี IBS

การทอดอาหารสามารถเปลี่ยนการแต่งหน้าทางเคมีของอาหารทำให้การย่อยยากขึ้นซึ่งนำไปสู่อาการทางเดินอาหารที่ไม่สบาย

เพื่อเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพลองย่างหรืออบอาหารที่คุณโปรดปรานแทน

5. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ถั่วถั่วและถั่วมักจะเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดี แต่ก็สามารถทำให้เกิดอาการ IBS ได้ พวกมันมีสารที่เรียกว่าโอลิโกแซ็กคาไรด์ที่สามารถต้านทานการย่อยโดยเอนไซม์ในลำไส้

ในขณะที่ถั่วสามารถเพิ่มจำนวนมากในอุจจาระเพื่อช่วยอาการท้องผูกพวกเขายังเพิ่ม:

• แก๊ส
• ท้องอืด
• ตะคิว

ลองหลีกเลี่ยงถั่วเพื่อดูว่าสิ่งนี้ช่วยในอาการ IBS ของคุณหรือไม่ หรือเมื่อกินถั่วหรือถั่วฝักยาวแช่ไว้ค้างคืนแล้วล้างก่อนปรุงอาหารจะช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น

6. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

บางคนสาบานด้วยกาแฟยามเช้าเพื่อให้ระบบย่อยอาหารเป็นระเบียบ แต่เช่นเดียวกับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนกาแฟมีผลต่อลำไส้ซึ่งอาจทำให้ท้องเสีย

กาแฟโซดาและเครื่องดื่มให้พลังงานที่มีคาเฟอีนสามารถกระตุ้นให้ผู้ที่มี IBS

หากคุณต้องการเพิ่มพลังงานหรือเลือกซื้ออาหารลองทานของว่างเล็ก ๆ หรือออกไปเดินเล่นอย่างรวดเร็วแทน

7. อาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปมีแนวโน้มที่จะประกอบด้วย:

• เพิ่มเกลือ
• น้ำตาล
• อ้วน

ตัวอย่างของอาหารแปรรูป ได้แก่ :

• เงิน
• ทำอาหารแช่แข็งล่วงหน้า
• เนื้อสัตว์แปรรูป
• อาหารทอด

การรับประทานส่วนผสมเหล่านี้มากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพสำหรับทุกคน นอกจากนี้พวกเขามักจะมีสารเติมแต่งหรือสารกันบูดที่อาจทำให้ IBS flare-ups

จากการทบทวน 2019 พบว่าการรับประทานอาหารที่ได้รับการประมวลผลพิเศษจำนวน 4 มื้อต่อวันนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการพัฒนา IBS พร้อมกับ:

• โรคมะเร็ง
• ความอ้วน
• ความดันโลหิตสูง

เมื่อเป็นไปได้การทำอาหารที่บ้านหรือการซื้อผักผลไม้สดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการซื้ออาหารแปรรูป

8. สารให้ความหวานปราศจากน้ำตาล

ปราศจากน้ำตาลไม่ได้หมายความว่าดีต่อสุขภาพของคุณโดยเฉพาะเมื่อพูดถึง IBS

สารให้ความหวานปราศจากน้ำตาลเป็นเรื่องปกติใน:

• ลูกอมปราศจากน้ำตาล
• เหงือก
• เครื่องดื่มอาหารส่วนใหญ่
• น้ำยาบ้วนปาก

สารทดแทนน้ำตาลที่ใช้กันทั่วไป ได้แก่ :

• แอลกอฮอล์น้ำตาล
• สารให้ความหวานเทียม
• สารให้ความหวานศูนย์แคลอรี่ธรรมชาติเช่นหญ้าหวาน

สารให้ความหวานประดิษฐ์ซึ่งอาจมีผลเสียต่อสุขภาพสามารถมีส่วนผสมเช่น:

• ซูคราโลส
• โพแทสเซียม acesulfame
• สารให้ความหวาน

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์น้ำตาลนั้นยากสำหรับร่างกายที่จะดูดซึมโดยเฉพาะในคนที่มี IBS ทำให้:

• แก๊ส
• ความรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร
• ผลเป็นยาระบาย

แอลกอฮอล์น้ำตาลทั่วไปที่อาจทำให้เกิดอาการ IBS ได้แก่ :

• ซอร์บิทอ
• mannitol

การอ่านฉลากส่วนผสมของผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากน้ำตาลจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสารเหล่านี้

9. ช็อคโกแลต

ช็อกโกแลตแท่งและลูกอมช็อกโกแลตสามารถกระตุ้น IBS ได้เพราะโดยทั่วไปแล้วพวกมันจะมีไขมันและน้ำตาลสูงและมักมีแลกโตสและคาเฟอีน บางคนมีอาการท้องผูกหลังจากรับประทานช็อคโกแลต

มีตัวเลือกอาหารมังสวิรัติบางอย่างสำหรับคนรักช็อคโกแลตที่ผู้คนที่มี IBS มักจะรู้สึกว่าทนได้มากกว่า

10. แอลกอฮอล์

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นสิ่งกระตุ้นให้คนที่มี IBS นี่เป็นเพราะวิธีที่ร่างกายย่อยสลายแอลกอฮอล์ นอกจากนี้แอลกอฮอล์อาจทำให้ร่างกายขาดน้ำซึ่งอาจส่งผลต่อการย่อยอาหาร

เบียร์เป็นตัวเลือกที่มีความเสี่ยงเป็นพิเศษเพราะมักจะมีกลูเตนและไวน์และเครื่องดื่มผสมอาจมีปริมาณน้ำตาลสูง

การ จำกัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจช่วยลดอาการที่เกี่ยวข้องกับ IBS หากคุณเลือกที่จะดื่มแอลกอฮอล์ลองพิจารณาเบียร์ที่ปราศจากกลูเตนหรือเครื่องดื่มที่ผสมกับ Seltzer ธรรมดาและไม่มีสารให้ความหวานเทียมหรือน้ำตาลเพิ่ม

11. กระเทียมและหัวหอม

กระเทียมและหัวหอมเป็นสารแต่งกลิ่นที่ดีในอาหารของคุณ แต่มันอาจเป็นเรื่องยากสำหรับลำไส้ของคุณที่จะพังซึ่งทำให้เกิดก๊าซ

ก๊าซที่เจ็บปวดและเป็นตะคริวสามารถเกิดขึ้นได้จากกระเทียมและหัวหอมดิบและแม้แต่อาหารปรุงสุกเหล่านี้ก็สามารถกระตุ้นได้

12. บรอกโคลีและกะหล่ำดอก

บรอกโคลีและกะหล่ำดอกเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายที่จะย่อย - ซึ่งเป็นเหตุผลที่พวกเขาอาจทำให้เกิดอาการในผู้ที่มี IBS

เมื่อลำไส้ของคุณแบ่งอาหารเหล่านี้ลงมันจะทำให้เกิดก๊าซและในบางครั้งอาการท้องผูกแม้สำหรับคนที่ไม่มี IBS

ผักปรุงอาหารทำให้ย่อยง่ายขึ้นดังนั้นลองคั่วหรือผัดบร็อคโคลี่และกะหล่ำดอกถ้ากินพวกมันดิบจะส่งผลเสียต่อระบบย่อยอาหารของคุณ

กินอะไรแทน

แพทย์หลายคนแนะนำให้ผู้ที่มี IBS ติดตามอาหาร FODMAP ต่ำ อาหารนี้มุ่งเน้นไปที่การ จำกัด อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตบางประเภท

FODMAP ย่อมาจาก oligosaccharides ที่หมักได้, disaccharides, monosaccharaides และ polyols เหล่านี้คือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและสายสั้น

จากการวิจัยของ Harvard Medical School พบว่าลำไส้เล็กไม่สามารถดูดซึมอาหารที่มี FODMAP ได้ง่าย พวกเขาอาจทำให้ท้องอืดก๊าซและปวดท้อง

อาหารที่มี FODMAPS ได้แก่ :

• ผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่
• ผลไม้บางชนิดรวมถึงแอปเปิ้ลเชอร์รี่และมะม่วง
• ผักบางชนิดรวมถึงถั่ว, ถั่ว, กะหล่ำปลีและกะหล่ำดอก
• ข้าวสาลีและข้าวไร
• น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
• สารให้ความหวานเช่นซอร์บิทอล, แมนนิทอลและไซลิทอล

ในขณะที่หลีกเลี่ยงอาหารข้างต้นคุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่มีคะแนน FODMAP ต่ำ

สำหรับผู้เริ่มต้นอาหารใด ๆ ที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือมีปริมาณ FODMAPS ต่ำจะได้รับอนุญาตในอาหารนี้ รวมถึง:

• ปลาและเนื้อสัตว์อื่น ๆ
• ไข่
• เนยและน้ำมัน
• ชีสแข็ง

อาหาร FODMAP ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ ได้แก่ :

• แลคโตสฟรีผลิตภัณฑ์นม
• ผลไม้บางชนิดรวมถึงกล้วย, บลูเบอร์รี่, องุ่น, กีวี, ส้มและสับปะรด
• ผักบางชนิดรวมถึงแครอทผักชีฝรั่งมะเขือม่วงถั่วเขียวคะน้าฟักทองผักโขมและมันฝรั่ง
• quinoa, ข้าว, ข้าวฟ่างและข้าวโพด
• บริษัท และเต้าหู้กลาง
• เมล็ดฟักทองเมล็ดงาและเมล็ดทานตะวัน

อาหาร FODMAP ที่ต่ำนั้นเกี่ยวข้องกับขั้นตอนการกำจัดและการนำกลับมาใช้ใหม่และเป็นการยากที่จะติดตามโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ

หากคุณสนใจที่จะลองอาหาร FODMAP ที่มีระดับต่ำให้พูดคุยกับผู้ให้บริการทางการแพทย์ที่ได้รับการฝึกอบรมเกี่ยวกับสภาพการย่อยอาหารเช่นนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน

สรุป

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการย่อยอาหารและการกระตุ้นให้อาหารของทุกคนแตกต่างกัน บางคนที่มี IBS สามารถทนต่ออาหารที่คนอื่นไม่สามารถทำได้

ทำความรู้จักกับร่างกายของคุณและเรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ทำให้คุณรู้สึกดีที่สุดและ จำกัด อาหารที่ทำให้เกิดอาการอึดอัด

การเก็บรักษาอาหารและอาการไดอารี่สามารถช่วยให้คุณทราบว่าควรกินอาหารประเภทใดและหลีกเลี่ยง

หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารของคุณที่เกี่ยวข้องกับ IBS การนัดหมายกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเป็นตัวเลือกที่ดี

3 ท่าโยคะเพื่อส่งเสริมการย่อยอาหาร