อาหาร 12 อันดับแรกที่มีฟอสฟอรัสสูง

เนื้อหา

• 1. ไก่และไก่งวง
• 2. หมู
• 3. เนื้ออวัยวะ
• 4. อาหารทะเล
• 5. ผลิตภัณฑ์นม
• 6. เมล็ดทานตะวันและฟักทอง
• 7. ถั่ว
• 8. โฮลเกรน
• 9. Amaranth และ Quinoa
• 10. ถั่วฝักยาว
• 11. ถั่วเหลือง
• 12. อาหารที่มีฟอสเฟตเพิ่ม
• บรรทัดล่างสุด

ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายของคุณใช้ในการสร้างกระดูกที่แข็งแรงสร้างพลังงานและสร้างเซลล์ใหม่ ()

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) สำหรับผู้ใหญ่คือ 700 มก. แต่วัยรุ่นที่กำลังเติบโตและสตรีมีครรภ์ต้องการมากกว่านี้ ค่ารายวัน (DV) ประมาณ 1,000 มก. แต่เพิ่งได้รับการอัปเดตเป็น 1,250 มก. เพื่อให้ครอบคลุมความต้องการของกลุ่มเหล่านี้ ()

การขาดฟอสฟอรัสเป็นเรื่องที่หายากในประเทศที่พัฒนาแล้วเนื่องจากผู้ใหญ่ส่วนใหญ่กินมากกว่าปริมาณที่แนะนำทุกวัน (,)

แม้ว่าฟอสฟอรัสจะเป็นประโยชน์ต่อคนส่วนใหญ่ แต่ก็อาจเป็นอันตรายได้เมื่อบริโภคมากเกินไป ผู้ที่เป็นโรคไตอาจมีปัญหาในการกำจัดออกจากเลือดและอาจต้อง จำกัด ปริมาณฟอสฟอรัส ()

ฟอสฟอรัสพบได้ในอาหารส่วนใหญ่ แต่อาหารบางชนิดเป็นแหล่งที่ดีโดยเฉพาะ บทความนี้แสดงรายการอาหาร 12 ชนิดที่มีฟอสฟอรัสสูงเป็นพิเศษ

1. ไก่และไก่งวง

ไก่ย่างหรือไก่งวง 1 ถ้วย (140 กรัม) มีฟอสฟอรัสประมาณ 300 มก. ซึ่งมากกว่า 40% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีนวิตามินบีและซีลีเนียม (6, 7)

เนื้อสัตว์ปีกเบามีฟอสฟอรัสมากกว่าเนื้อสัตว์สีเข้มเล็กน้อย แต่ทั้งสองอย่างเป็นแหล่งที่ดี

วิธีการปรุงอาจส่งผลต่อปริมาณฟอสฟอรัสในเนื้อสัตว์ การคั่วจะรักษาฟอสฟอรัสมากที่สุดในขณะที่การต้มจะลดระดับลงประมาณ 25% ()

สรุป ไก่และไก่งวงเป็นแหล่งฟอสฟอรัสชั้นยอดโดยเฉพาะเนื้อเบา หนึ่งถ้วย (140 กรัม) ให้มากกว่า 40% ของ RDI การคั่วจะเก็บฟอสฟอรัสมากกว่าการต้ม

2. หมู

เนื้อหมูสุกโดยทั่วไป 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีฟอสฟอรัส 25–32% ของ RDI ขึ้นอยู่กับการหั่น

หมูสับมีฟอสฟอรัสน้อยที่สุดในขณะที่เนื้อสันในหมูมีมากที่สุด แม้แต่เบคอนก็เป็นแหล่งที่ดีซึ่งมี RDI 6% ต่อชิ้น (9, 10, 11)

เช่นเดียวกับสัตว์ปีกวิธีการปรุงอาหารอาจส่งผลต่อปริมาณฟอสฟอรัสของเนื้อหมู

การปรุงอาหารด้วยความร้อนแบบแห้งจะเก็บฟอสฟอรัสไว้ 90% ในขณะที่การต้มสามารถลดระดับฟอสฟอรัสได้ประมาณ 25% ()

สรุป เนื้อหมูเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดีซึ่งมีประมาณ 200 มก. ต่อสามออนซ์ (85 กรัม) การปรุงอาหารด้วยความร้อนแบบแห้งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาปริมาณฟอสฟอรัส

3. เนื้ออวัยวะ

เนื้ออวัยวะเช่นสมองและตับเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดูดซึมได้ดีเยี่ยม

สมองของวัวทอด 3 ออนซ์ (85 กรัม) 1 ชิ้นมี RDI เกือบ 50% สำหรับผู้ใหญ่ (12)

ตับไก่ซึ่งมักใช้ในการทำอาหารอันโอชะของฝรั่งเศสมี 53% ของ RDI ต่อสามออนซ์ (85 กรัม) (13)

เนื้ออวัยวะยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ เช่นวิตามินเอวิตามินบี 12 ธาตุเหล็กและแร่ธาตุ พวกเขาสามารถเพิ่มความอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารของคุณได้

สรุป เนื้ออวัยวะมีสารอาหารหนาแน่นอย่างไม่น่าเชื่อและมีฟอสฟอรัสและวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ จำนวนมาก ทั้งสมองและตับมี RDI ประมาณ 50% ต่อการให้บริการ 3 ออนซ์ (85 กรัม)

4. อาหารทะเล

อาหารทะเลหลายชนิดเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดี

ปลาหมึกซึ่งเป็นหอยที่เกี่ยวข้องกับปลาหมึกและปลาหมึกเป็นแหล่งที่ร่ำรวยที่สุดโดยให้ 70% ของ RDI ในการเสิร์ฟที่ปรุงสุก 3 ออนซ์ (85 กรัม) หนึ่งครั้ง (14)

ปลาอื่น ๆ ที่เป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดี ได้แก่ (ต่อสามออนซ์หรือ 85 กรัม) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

ปลา	ฟอสฟอรัส	% RDI
ปลาคาร์พ	451 มก	64%
ปลาซาร์ดีน	411 มก	59%
Pollock	410 มก	59%
หอยกาบ	287 มก	41%
หอยเชลล์	284 มก	41%
แซลมอน	274 มก	39%
ปลาดุก	258 มก	37%
ปลาทู	236 มก	34%
ปู	238 มก	34%
กั้ง	230 มก	33%

อาหารเหล่านี้บางชนิดเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลาแมคเคอเรลเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบซึ่งอาจป้องกันมะเร็งโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่น ๆ (16, 20, 22,)

สรุป อาหารทะเลหลายประเภทอุดมไปด้วยฟอสฟอรัส ปลาหมึกให้มากที่สุดโดยมีฟอสฟอรัส 493 มก. ต่อหนึ่งมื้อ

5. ผลิตภัณฑ์นม

ประมาณว่า 20–30% ของฟอสฟอรัสในอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยมาจากผลิตภัณฑ์นมเช่นชีสนมคอทเทจชีสและโยเกิร์ต ()

โรมาโนชีสเพียงหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีฟอสฟอรัส 213 มก. (30% ของ RDI) และนมพร่องมันเนยหนึ่งถ้วย (245 กรัม) มี RDI 35% (27, 28)

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและไม่มีไขมันเช่นโยเกิร์ตและคอทเทจชีสมีฟอสฟอรัสมากที่สุดในขณะที่ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มมีส่วนประกอบน้อยที่สุด (29, 30, 31)

สรุป ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเช่นนมคอทเทจชีสและโยเกิร์ตเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดีเยี่ยมโดยให้ RDI อย่างน้อย 30% ต่อหนึ่งมื้อ

6. เมล็ดทานตะวันและฟักทอง

เมล็ดทานตะวันและฟักทองยังมีฟอสฟอรัสจำนวนมาก

เมล็ดทานตะวันหรือเมล็ดฟักทองคั่วหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มี RDI ประมาณ 45% สำหรับฟอสฟอรัส (32, 33)

อย่างไรก็ตามฟอสฟอรัสมากถึง 80% ที่พบในเมล็ดพืชอยู่ในรูปแบบที่เก็บไว้เรียกว่ากรดไฟติกหรือไฟเตตซึ่งมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ (34)

การแช่เมล็ดจนแตกหน่อสามารถช่วยสลายกรดไฟติกและปล่อยฟอสฟอรัสบางส่วนเพื่อดูดซึม (35)

สามารถเพลิดเพลินกับฟักทองและเมล็ดทานตะวันเป็นของว่างโรยบนสลัดผสมลงในบัตเตอร์ถั่วหรือใช้ในเพสโต้และเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้ถั่วลิสงหรือถั่วต้นไม้

สรุป เมล็ดทานตะวันและฟักทองมีฟอสฟอรัสในปริมาณมากที่เรียกว่ากรดไฟติกซึ่งมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ การงอกของเมล็ดสามารถช่วยให้ฟอสฟอรัสสามารถดูดซึมได้

7. ถั่ว

ถั่วส่วนใหญ่เป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดี แต่ถั่วบราซิลติดอันดับต้น ๆ ถั่วบราซิล 1/2 ถ้วย (67 กรัม) ให้ RDI มากกว่า 2/3 สำหรับผู้ใหญ่ (36)

ถั่วอื่น ๆ ที่มี RDI อย่างน้อย 40% ต่อ 1/2 ถ้วยตวง (60–70 กรัม) ได้แก่ เม็ดมะม่วงหิมพานต์อัลมอนด์ถั่วไพน์และถั่วพิสตาชิโอ (37, 38, 39, 40)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุอีกด้วย การรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น ()

เช่นเดียวกับเมล็ดพืชฟอสฟอรัสส่วนใหญ่ในถั่วจะถูกเก็บไว้เป็นกรดไฟติกซึ่งมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ การแช่อาจช่วยได้แม้ว่าการศึกษาทั้งหมดจะไม่เห็นด้วยก็ตาม ()

สรุป ถั่วหลายชนิดโดยเฉพาะถั่วบราซิลเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดีซึ่งมี RDI อย่างน้อย 40% ต่อการให้บริการ 1/2-cup (67 กรัม)

8. โฮลเกรน

เมล็ดธัญพืชหลายชนิดมีฟอสฟอรัสรวมทั้งข้าวสาลีข้าวโอ๊ตและข้าว

ข้าวสาลีทั้งเมล็ดมีฟอสฟอรัสมากที่สุด (291 มก. หรือ 194 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก) ตามด้วยข้าวโอ๊ต (180 มก. หรือ 234 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก) และข้าว (162 มก. หรือ 194 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก) (43, 44, 45)

ฟอสฟอรัสส่วนใหญ่ในเมล็ดธัญพืชพบได้ในชั้นนอกของเอนโดสเปิร์มที่เรียกว่าอะลิวโรนและชั้นในเรียกว่าจมูกข้าว ()

ชั้นเหล่านี้จะถูกลบออกเมื่อเมล็ดธัญพืชได้รับการขัดเกลาซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดีและทำไมธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วจึงไม่เป็น (47, 48)

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับเมล็ดพืชฟอสฟอรัสส่วนใหญ่ในเมล็ดธัญพืชจะถูกเก็บไว้เป็นกรดไฟติกซึ่งร่างกายย่อยและดูดซึมได้ยาก

การแช่การแตกหน่อหรือการหมักเมล็ดพืชสามารถสลายกรดไฟติกบางส่วนและทำให้ฟอสฟอรัสสามารถดูดซึมได้มากขึ้น (, 49,,)

สรุป เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวโอ๊ตและข้าวมีฟอสฟอรัสมาก การแช่การแตกหน่อหรือการหมักเมล็ดอาจทำให้มีการดูดซึมได้มากขึ้น

9. Amaranth และ Quinoa

ในขณะที่ผักโขมและควินัวมักเรียกกันว่า "ธัญพืช" แต่จริงๆแล้วพวกมันเป็นเมล็ดขนาดเล็กและถือว่าเป็นของปลอม

ผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วย (246 กรัม) มีฟอสฟอรัส 52% ของปริมาณฟอสฟอรัสที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่และ quinoa ปรุงสุกในปริมาณเท่ากันมี RDI 40% (52, 53)

อาหารทั้งสองชนิดนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์แร่ธาตุและโปรตีนที่ดีและปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ (,)

เช่นเดียวกับเมล็ดพืชอื่น ๆ การแช่การแตกหน่อและการหมักสามารถเพิ่มฟอสฟอรัสได้ ()

สรุป ธัญพืชโบราณเช่นผักโขมและควินัวมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดี หนึ่งถ้วยปรุงสุก (246 กรัม) มีอย่างน้อย 40% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

10. ถั่วฝักยาว

ถั่วและถั่วเลนทิลยังมีฟอสฟอรัสจำนวนมากและการรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆรวมถึงมะเร็ง (,)

ถั่วเลนทิลต้มเพียง 1 ถ้วย (198 กรัม) มี 51% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันและไฟเบอร์มากกว่า 15 กรัม (59)

ถั่วยังอุดมไปด้วยฟอสฟอรัสโดยเฉพาะถั่วเกรทนอร์เทิร์นถั่วชิกพีน้ำเงินและปิ่นโตซึ่งทั้งหมดมีอย่างน้อย 250 มก. ต่อถ้วย (164 ถึง 182 กรัม) (60, 61, 62, 63)

เช่นเดียวกับแหล่งฟอสฟอรัสจากพืชอื่น ๆ แร่ธาตุสามารถเพิ่มได้โดยการแช่การแตกหน่อและการหมักถั่ว (,, 65)

สรุป ถั่วและถั่วเลนทิลโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อแช่ถั่วงอกหรือหมักเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่อุดมไปด้วยซึ่งมีอย่างน้อย 250 มก. ต่อถ้วย (ประมาณ 160–200 กรัม)

11. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองสามารถเพลิดเพลินได้ในหลายรูปแบบบางชนิดมีฟอสฟอรัสสูงกว่าชนิดอื่น ๆ

ถั่วเหลืองที่โตเต็มที่มีฟอสฟอรัสมากที่สุดในขณะที่ Edamame ซึ่งเป็นถั่วเหลืองที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะมีน้อยกว่า 60% (66, 67)

ถั่วเหลืองที่โตเต็มที่สามารถปรุงรสคั่วและรับประทานเป็นขนมกรุบกรอบแสนอร่อยที่ให้ RDI มากกว่า 100% ต่อ 2/3 ถ้วย (172 กรัม) (68)

ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักเช่นเทมเป้และนัตโตะก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกันโดยให้ 212 มก. และ 146 มก. ต่อการให้บริการ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ตามลำดับ (69, 70)

ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองที่เตรียมอื่น ๆ ส่วนใหญ่เช่นเต้าหู้และนมถั่วเหลืองไม่ใช่แหล่งฟอสฟอรัสที่ดีโดยมี RDI น้อยกว่า 20% ต่อหนึ่งมื้อ (71, 72)

สรุป ถั่วเหลืองทั้งหมดและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดีซึ่งให้ปริมาณสูงสุด 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อหนึ่งมื้อ

12. อาหารที่มีฟอสเฟตเพิ่ม

แม้ว่าฟอสฟอรัสจะมีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด แต่อาหารแปรรูปบางชนิดก็มีสารปรุงแต่งจำนวนมากเช่นกัน

สารเติมแต่งฟอสเฟตดูดซึมได้เกือบ 100% และสามารถให้ฟอสฟอรัสเพิ่มเติมได้ทุกที่ตั้งแต่ 300 ถึง 1,000 มก. ต่อวัน ()

การบริโภคฟอสฟอรัสมากเกินไปมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสูญเสียกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่กินมากเกินกว่าปริมาณที่แนะนำ (,)

อาหารแปรรูปและเครื่องดื่มที่มักมีฟอสเฟตเพิ่ม ได้แก่ :

1. เนื้อสัตว์แปรรูป: ผลิตภัณฑ์จากเนื้อวัวเนื้อแกะเนื้อหมูและไก่มักหมักหรือฉีดด้วยสารเติมแต่งฟอสเฟตเพื่อให้เนื้อนุ่มและฉ่ำ (76,,)
2. เครื่องดื่มโคล่า: เครื่องดื่มโคล่ามักมีกรดฟอสฟอริกซึ่งเป็นแหล่งฟอสฟอรัสสังเคราะห์ ()
3. ขนมอบ: บิสกิตแป้งผสมแพนเค้กขนมอบเครื่องปิ้งขนมปังและขนมอบอื่น ๆ อาจมีสารเติมแต่งฟอสเฟตเป็นหัวเชื้อ (,)
4. อาหารจานด่วน: จากการศึกษาหนึ่งในเครือข่ายอาหารจานด่วนรายใหญ่ของอเมริกา 15 แห่งพบว่ากว่า 80% ของรายการเมนูมีฟอสเฟต () เพิ่ม
5. อาหารสะดวกซื้อ: ฟอสเฟตมักถูกเพิ่มลงในอาหารสะดวกซื้อเช่นนักเก็ตไก่แช่แข็งเพื่อช่วยให้ปรุงอาหารได้เร็วขึ้นและปรับปรุงอายุการเก็บรักษา (, 83)

หากต้องการทราบว่าอาหารหรือเครื่องดื่มที่เตรียมและแปรรูปมีฟอสฟอรัสหรือไม่ให้มองหาส่วนผสมที่มีคำว่า "ฟอสเฟต" อยู่ในนั้น

สรุป อาหารและเครื่องดื่มแปรรูปมักมีสารเติมแต่งฟอสเฟตเพื่อเพิ่มคุณภาพและเพิ่มอายุการเก็บรักษา พวกมันสามารถให้ฟอสฟอรัสจำนวนมากในอาหารของคุณ

บรรทัดล่างสุด

ฟอสฟอรัสเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและการทำงานของร่างกายอื่น ๆ อีกมากมาย

สามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนจากสัตว์ผลิตภัณฑ์จากนมถั่วและเมล็ดพืชเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

อาหารแปรรูปหลายชนิดยังมีฟอสฟอรัสจากสารเติมแต่งฟอสเฟตที่ใช้เพื่อยืดอายุการเก็บรักษาหรือเพิ่มรสชาติหรือเนื้อสัมผัส

ฟอสเฟตเทียมและแหล่งฟอสฟอรัสจากสัตว์เป็นแหล่งที่ดูดซึมได้มากที่สุดในขณะที่แหล่งที่มาจากพืชสามารถแช่งอกหรือหมักเพื่อเพิ่มปริมาณฟอสฟอรัสที่ดูดซึมได้

แม้ว่าฟอสฟอรัสจะดีเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ แต่การได้รับสารปรุงแต่งเทียมมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ ผู้ที่เป็นโรคไตก็ต้อง จำกัด การรับประทานเช่นกัน

การทำความเข้าใจว่าอาหารชนิดใดที่มีฟอสฟอรัสสูงที่สุดสามารถช่วยให้คุณจัดการปริมาณได้ตามต้องการ