การคั้นน้ำสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

เนื้อหา

• คั้นน้ำคืออะไร?
• อาหารน้ำผลไม้
• การคั้นน้ำอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่ลงได้อย่างมาก
• คั้นน้ำอาหารและความสมบูรณ์
• การคั้นน้ำมีผลต่อการเผาผลาญ
• การคั้นน้ำอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
• ไฟเบอร์ไม่เพียงพอ
• ข้อบกพร่องของสารอาหาร
• เพิ่มความเสี่ยงของการติดเชื้อ
• ความเหนื่อยล้าและความอ่อนแอ
• ลดมวลกล้ามเนื้อแบบลีน
• การคั้นน้ำช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

การคั้นน้ำเป็นวิธีง่ายๆในการบริโภคสารอาหารจำนวนมากโดยไม่ต้องกินผักและผลไม้ทั้งตัว หลายคนอ้างว่าเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่มีประโยชน์

แนวโน้มการรับประทานอาหารแบบคั้นน้ำได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา แต่ประสิทธิภาพของมันยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่

บทความนี้จะสำรวจว่าการคั้นน้ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่

คั้นน้ำคืออะไร?

การคั้นน้ำเป็นกระบวนการสกัดของเหลวออกจากผักและผลไม้ในขณะที่เอาของแข็งออก ซึ่งสามารถทำได้ด้วยมือหรือด้วยเครื่องคั้นน้ำผลไม้ที่ขับเคลื่อนด้วยมอเตอร์

น้ำคั้นจากผักและผลไม้ไม่มีผิวหนังเมล็ดพืชหรือเยื่อกระดาษ มีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิด แต่ไม่มีเส้นใยที่เป็นประโยชน์ของผักและผลไม้ทั้งหมด

บางคนใช้การคั้นน้ำเป็นวิธีที่เรียกว่า "ดีท็อกซ์" อย่างไรก็ตามไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนอาหารแข็งด้วยน้ำผลไม้จะช่วยล้างพิษในร่างกายได้

ร่างกายของคุณสามารถกำจัดสารพิษได้ด้วยตัวเองทางตับและไตดังนั้นการใช้น้ำผลไม้เป็นตัวช่วยในการดีท็อกซ์จึงไม่จำเป็นอย่างยิ่ง

ผู้คนยังใช้น้ำผลไม้เป็นอาหารเสริมและลดน้ำหนัก การใช้งานเหล่านี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย แต่หลายคนอ้างว่าได้ผล

โดยทั่วไปแล้วสูตรน้ำผลไม้จะมีผักและผลไม้ หลายชนิดมีเครื่องเทศเช่นขมิ้นและขิง

การคั้นน้ำเป็นการสกัดของเหลวออกจากผักและผลไม้ คนทั่วไปดื่มน้ำผลไม้เพื่อ” ดีท็อกซ์” ร่างกายเพิ่มสารอาหารในอาหารและลดน้ำหนัก

อาหารน้ำผลไม้

มีอาหารน้ำผลไม้หลายประเภทให้เลือก ประเภทที่พบมากที่สุดคือน้ำผลไม้อย่างรวดเร็วซึ่งผู้คนเปลี่ยนมื้ออาหารด้วยผลไม้และผักที่คั้นน้ำผลไม้

ประเด็นคือการลดน้ำหนักโดยการงดอาหารแข็งในขณะที่ยังคงกินสารอาหารจำนวนมากจากน้ำผลไม้

โดยทั่วไปแล้วอาหารนั้นมีแคลอรี่ต่ำมาก

บางคนอดน้ำผลไม้เพียงไม่กี่วันในขณะที่บางคนอดอาหารครั้งละหลายสัปดาห์

น่าเสียดายที่ประสิทธิภาพของการทานน้ำผลไม้ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างดี แต่หลายคนอ้างว่าทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว

อาหารประเภทน้ำผลไม้ที่พบบ่อยที่สุดคือการดื่มน้ำผลไม้อย่างรวดเร็วซึ่งผู้คนบริโภคน้ำผลไม้แทนอาหารแข็งเพื่อลดน้ำหนัก

การคั้นน้ำอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่ลงได้อย่างมาก

ในการลดน้ำหนักคุณต้องรักษาการขาดแคลอรี่ซึ่งหมายความว่าคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญไป (,,)

อาหารน้ำผลไม้ส่วนใหญ่ขาดอาหารแข็งและประกอบด้วยแคลอรี่ประมาณ 600–1,000 แคลอรี่ต่อวัน ส่งผลให้คนจำนวนมากขาดแคลอรี่อย่างมากดังนั้นการทานน้ำผลไม้จึงมักนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างน้อยก็ในระยะสั้น

ยิ่งคุณกินแคลอรี่น้อยลงในอาหารน้ำผลไม้คุณก็จะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

อย่างไรก็ตามเมื่อปริมาณแคลอรี่ของคุณกลับสู่ภาวะปกติหลังจากรับประทานน้ำผลไม้คุณก็มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักกลับคืนมาได้บ้างหากไม่ใช่ทั้งหมด

อาหารน้ำผลไม้มักจะมีแคลอรีต่ำและการขาดแคลอรี่ที่เกิดขึ้นอาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว

คั้นน้ำอาหารและความสมบูรณ์

เนื่องจากอาหารที่มีน้ำผลไม้อย่างเดียวไม่มีอาหารแข็งคุณอาจรู้สึกหิวมากกว่าปกติเมื่อทำตามวิธีการนี้

สาเหตุนี้เป็นเพราะอาหารเหลวมีไส้น้อยกว่าอาหารแข็งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีคาร์โบไฮเดรตสูง ผลกระทบนี้ได้รับการยืนยันจากการศึกษาหลายชิ้น (,)

ในการศึกษาหนึ่งคนผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักปกติ 20 คนและผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 20 คนแต่ละคนได้รับแอปเปิ้ลซอสแอปเปิ้ลหรือน้ำแอปเปิ้ลมูลค่า 300 แคลอรี่พร้อมอาหารหรือเป็นของว่าง ()

ผู้ที่ดื่มน้ำแอปเปิ้ลนั้นอิ่มน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่เป็นของแข็ง พวกเขายังหิวเร็วกว่าคนอื่น ๆ อีก

อาหารแข็งเป็นอาหารที่เติมมากขึ้นเนื่องจากมีเส้นใยและโปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่มีคุณสมบัติลดความอยากอาหาร

ไฟเบอร์มีความสามารถในการลดความอยากอาหารเพราะอาจทำให้กระเพาะอาหารช้าลงและเพิ่มเวลาในการย่อยอาหาร (,)

ในขณะเดียวกันโปรตีนจะเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณความอิ่มซึ่งจำเป็นต่อการควบคุมความอยากอาหาร ()

ผู้ที่รับประทานไฟเบอร์และโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอมักจะรับประทานอาหารน้อยลงและมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหาร (,,,)

กระบวนการคั้นน้ำจะกำจัดไฟเบอร์จากผักและผลไม้ แหล่งเหล่านี้ยังมีโปรตีนต่ำตามธรรมชาติ ดังนั้นอาหารน้ำผลไม้อาจไม่เติมเต็มให้คุณและด้วยเหตุนี้จึงยากที่จะรักษาไว้ได้

การรับประทานอาหารประเภทน้ำผลไม้อาจไม่น่าพึงพอใจเนื่องจากขาดอาหารที่เป็นของแข็งเส้นใยและโปรตีนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการกระตุ้นให้รู้สึกอิ่ม

การคั้นน้ำมีผลต่อการเผาผลาญ

การขาดแคลอรี่อย่างรุนแรงซึ่งอาหารน้ำผลไม้หลายชนิดทำให้เกิดผลเสียต่อการเผาผลาญของคุณ

อาหารเหล่านี้มีลักษณะการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและการบริโภคโปรตีนที่ จำกัด ซึ่งอาจทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ()

กล้ามเนื้อมีการเผาผลาญอาหารดังนั้นบุคคลที่มีมวลกล้ามเนื้อต่ำจะมีค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในการพักผ่อนน้อยลง ซึ่งหมายความว่าพวกเขาเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงเมื่อพักผ่อนน้อยกว่าคนที่มีกล้ามเนื้อมาก (,,)

นอกจากนี้ร่างกายของคุณจะรู้สึกถึงความอดอยากเมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมากร่างกายของคุณจึงพยายามรักษาแคลอรี่โดยการเผาผลาญให้น้อยลง

การศึกษาที่ควบคุมได้ยืนยันผลกระทบนี้ในผู้ที่รับประทานอาหารที่ จำกัด แคลอรี่ (,,)

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนได้รับการรักษาด้วยการ จำกัด แคลอรี่เป็นเวลาสามเดือน พวกเขาพบว่าค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในการพักผ่อนลดลงอย่างมีนัยสำคัญในช่วงเวลานั้น ()

ผลเช่นเดียวกันนี้เกิดขึ้นในการศึกษาอื่นที่ผู้เข้าร่วมรับประทานแคลอรี่ 1,114 หรือ 1,462 แคลอรี่ต่อวัน

ผู้เข้าร่วมที่ได้รับการรักษาด้วยแคลอรี่ต่ำพบว่าค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในการพักผ่อนลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากผ่านไปเพียงสี่วัน ()

ในความเป็นจริงกลุ่มที่ จำกัด ปริมาณแคลอรี่อย่างรุนแรงพบว่าค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในการพักผ่อนลดลง 13% นั่นเป็นการลดลงสองเท่าที่สังเกตได้ในกลุ่มที่ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ไว้ในระดับปานกลางเท่านั้น ()

เป็นที่ชัดเจนว่าการ จำกัด แคลอรี่สามารถลดการเผาผลาญได้หลังจากผ่านไปเพียงไม่กี่วัน

ในขณะที่การขาดแคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ดูเหมือนว่าอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำรวมถึงการอดอาหารด้วยน้ำผลไม้อาจต่อต้านได้เนื่องจากผลเสียต่อการเผาผลาญ

อาหารน้ำผลไม้อาจส่งผลเสียต่อการเผาผลาญของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีแคลอรี่ต่ำมากและคุณปฏิบัติตามเป็นเวลานาน

การคั้นน้ำอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

โดยทั่วไปแล้วการคั้นน้ำจะปลอดภัยหากคุณทำเพียงไม่กี่วันต่อครั้ง อย่างไรก็ตามการอดน้ำผลไม้จะมีความเสี่ยงเมื่อใช้เวลานาน

ไฟเบอร์ไม่เพียงพอ

ผักและผลไม้ทั้งหมดเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอด แต่ไฟเบอร์นั้นจะถูกกำจัดออกไปในกระบวนการคั้นน้ำ

ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ การรับประทานอาหารให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการย่อยอาหารที่ดีที่สุดเนื่องจากช่วยให้แบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณมีสุขภาพดีและอาจลดอาการท้องผูกสำหรับบางคน ()

นอกจากนี้อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวานและโรคอ้วน ()

การคั้นน้ำจะช่วยลดปริมาณไฟเบอร์ลงอย่างมากซึ่งอาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพ

ข้อบกพร่องของสารอาหาร

มีสาเหตุบางประการที่การอดน้ำผลไม้เป็นเวลานานอาจทำให้ขาดสารอาหารได้

เนื่องจากอาหารเหล่านี้ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์จึงมีสารอาหารที่จำเป็นเพียงไม่กี่อย่างเช่นแคลเซียมวิตามินดีธาตุเหล็กวิตามินบี 12 และสังกะสี

สารอาหารทั้งหมดนี้มีหน้าที่สำคัญในร่างกาย การบริโภคไม่เพียงพออาจนำไปสู่ภาวะต่างๆเช่นโรคกระดูกพรุนและโรคโลหิตจาง

การอดน้ำผลไม้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่ำซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ต่อสู้กับการอักเสบและส่งผลต่อสุขภาพสมองและหัวใจ (,)

อาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่มีสารอาหารเฉพาะชนิดต่ำเท่านั้น แต่ยังอาจรบกวนการดูดซึมสารอาหารได้อีกด้วย

เหตุผลหนึ่งก็คืออาหารประเภทน้ำผลไม้มักจะมีไขมันต่ำซึ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน A, D, E และ K (,,,)

นอกจากนี้ผักดิบบางชนิดที่มักใช้ในการคั้นน้ำมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าออกซาเลตซึ่งสามารถจับกับแร่ธาตุในร่างกายและป้องกันไม่ให้ดูดซึม ()

ผักที่อุดมด้วยออกซาเลตที่นิยมใช้ในการคั้นน้ำ ได้แก่ ผักโขมผักโขมผักคะน้าบีทรูทสวิสชาร์ดและผักกาดเขียว

เพิ่มความเสี่ยงของการติดเชื้อ

เนื่องจากโปรตีนที่น้อยที่สุดและปริมาณสารอาหารที่สำคัญบางอย่างไม่เพียงพอในอาหารน้ำผลไม้การรับประทานอาหารน้ำผลไม้เป็นเวลานานอาจส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ (,)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแม้แต่สารอาหารเสริมภูมิคุ้มกันที่ลดลงเล็กน้อยเช่นธาตุเหล็กและสังกะสีอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแย่ลง ()

เมื่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณถูกทำลายคุณอาจเจ็บป่วยเช่นหวัดและไข้หวัดใหญ่ได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังอาจใช้เวลานานกว่าที่ร่างกายของคุณจะรักษาบาดแผล ()

ความเหนื่อยล้าและความอ่อนแอ

ความเหนื่อยล้าและความอ่อนแอเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยของการดื่มน้ำผลไม้อย่างรวดเร็ว;

อาการเหล่านี้มักเกิดขึ้นเนื่องจากอาหารเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำ หากคุณกำลังพร่องแคลอรีในร่างกายแสดงว่าคุณกำลังขาดพลังงานเป็นหลักซึ่งอาจนำไปสู่ผลที่ไม่พึงปรารถนาเหล่านี้

ลดมวลกล้ามเนื้อแบบลีน

ปริมาณโปรตีนน้อยที่สุดในการอดน้ำผลไม้ส่วนใหญ่อาจทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ

เมื่อมวลกล้ามเนื้อติดมันลดลงการเผาผลาญของคุณก็จะลดลงเช่นกันซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงและอาจมีช่วงเวลาที่ยากขึ้นในการรักษาการลดน้ำหนัก (,,)

โดยทั่วไปแล้วการคั้นน้ำจะปลอดภัย แต่การรับประทานอาหารที่มี แต่น้ำผลไม้เป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณ

การคั้นน้ำช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

ยังไม่มีงานวิจัยอย่างเป็นทางการที่สนับสนุนว่าการคั้นน้ำช่วยลดน้ำหนัก

จากหลักฐานเบื้องต้นเป็นที่ชัดเจนว่าอาหารน้ำผลไม้อาจนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในระยะสั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออาหารมีแคลอรี่ต่ำมาก

อย่างไรก็ตามคุณอาจได้รับผลกระทบด้านสุขภาพบางประการจากการ จำกัด แคลอรี่ที่รุนแรงเช่นนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารเกินสองสามวันในแต่ละครั้ง

นอกจากนี้ยังเป็นการยากที่จะรักษาอาหารที่ จำกัด เช่นนี้ไว้ คนส่วนใหญ่ไม่ยึดติดกับอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากเป็นเวลานานและท้ายที่สุดก็จะได้รับน้ำหนักที่ลดลง

การคั้นน้ำอาจเป็นวิธีง่ายๆในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ดูเหมือนว่าผลเสียต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นอาจมีมากกว่าประโยชน์ของมัน

คุณควรรับประทานอาหารที่ยั่งยืนกว่าซึ่งมีทั้งอาหารและแคลอรี่เพียงพอเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง