16 อาหารที่มีสูงในไนอาซิน (วิตามิน B3)

เนื้อหา

• 1. ตับ
• 2. อกไก่
• 3. ปลาทูน่า
• 4. ตุรกี
• 5. แซลมอน
• 6. ปลากะตัก
• 7. หมู
• 8. เนื้อดิน
• 9. ถั่วลิสง
• 10. อะโวคาโด
• 11. ข้าวกล้อง
• 12. ข้าวสาลี
• 13. เห็ด
• 14. ถั่วเขียว
• 15. มันฝรั่ง
• 16. อาหารเสริมและอาหารเสริม
• บรรทัดล่าง

ไนอาซินหรือที่รู้จักกันว่าวิตามินบี 3 เป็นสารอาหารระดับไมโครที่ร่างกายของคุณใช้สำหรับการเผาผลาญอาหารที่เหมาะสมการทำงานของระบบประสาทและการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ (1)

เป็นสารอาหารที่จำเป็น - หมายถึงคุณต้องได้รับจากอาหารเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ด้วยตัวเอง

เนื่องจากไนอาซินเป็นน้ำที่ละลายได้ส่วนเกินใด ๆ จะถูกขับออกทางปัสสาวะแทนที่จะเก็บไว้ในร่างกายของคุณ ดังนั้นการกินอาหารที่มีไนอะซินเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญ

ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับสารอาหารนี้คือ 16 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชายและ 14 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิง - เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการประมาณ 98% ของผู้ใหญ่ (2)

ที่นี่มี 16 อาหารในไนอาซินสูง

1. ตับ

ตับเป็นแหล่งไนอาซินตามธรรมชาติที่ดีที่สุดชนิดหนึ่ง

การให้บริการตับวัวปรุงสุก 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้ไนอาซิน 14.7 มิลลิกรัมหรือ 91% ของ RDA สำหรับผู้ชายและมากกว่า 100% ของ RDA สำหรับผู้หญิง (3)

ตับไก่ยังเป็นแหล่งที่ดีที่ให้ 73% และ 83% ของ RDA สำหรับชายและหญิงต่อการให้บริการปรุงสุก 3 ออนซ์ (85 กรัม) ตามลำดับ (4)

นอกจากนี้ตับยังมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อมีโปรตีนเหล็กโคลีนวิตามินเอและวิตามินบีอื่น ๆ

สรุป ตับเป็นหนึ่งในแหล่งธรรมชาติที่ดีที่สุดของไนอาซินโดยให้ 91% ของ RDA สำหรับผู้ชายและมากกว่า 100% ของ RDA สำหรับผู้หญิงต่อการให้บริการ 3 ออนซ์ (85 กรัม)

2. อกไก่

ไก่โดยเฉพาะเนื้ออกเป็นแหล่งที่ดีของไนอาซินและโปรตีนลีน

3 ออนซ์ (85 กรัม) ของอกไก่ไม่มีกระดูกที่ปรุงสุกและไม่มีกระดูกมีไนอาซิน 11.4 มก. ซึ่ง 71% และ 81% ของ RDA สำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ (5)

ในการเปรียบเทียบต้นขาไก่ที่ไม่มีกระดูกและไม่มีกระดูกในปริมาณเท่ากันนั้นมีจำนวนครึ่งเดียวเท่านั้น (6)

อกไก่ยังเต็มไปด้วยโปรตีนที่มี 8.7 กรัมต่อออนซ์สุก (28 กรัม) ทำให้พวกเขาเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำโปรตีนสูงที่ออกแบบมาสำหรับการลดน้ำหนัก (7, 8)

สรุป อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนลีนและไนอาซินที่ยอดเยี่ยมซึ่งมี 71% และ 81% ของ RDA สำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ ในการเปรียบเทียบต้นขาไก่ให้ปริมาณครึ่งหนึ่งโดยประมาณ

3. ปลาทูน่า

ปลาทูน่าเป็นแหล่งไนอาซินที่ดีและเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่กินปลา แต่ไม่ใช่เนื้อสัตว์

ปลาทูน่ากระป๋องน้ำหนัก 5.8 ออนซ์ (165 กรัม) ให้ไนอาซิน 21.9 มก. มากกว่า RDA 100% สำหรับทั้งชายและหญิง (9)

นอกจากนี้ยังมีโปรตีนวิตามินบี 6 วิตามินบี 12 ซีลีเนียมและกรดไขมันโอเมก้า 3

มีความกังวลเกี่ยวกับพิษของปรอทเนื่องจากโลหะนี้สามารถสะสมในเนื้อปลาทูน่าได้ อย่างไรก็ตามการกินหนึ่งกระป๋องต่อสัปดาห์ถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ (10)

สรุป ปลาทูน่ากระป๋องหนึ่งตัวให้ RDA มากกว่า 100% สำหรับไนอาซินสำหรับทั้งชายและหญิงทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับเพสคาเรียน

4. ตุรกี

แม้ว่าไก่งวงจะมีไนอาซินน้อยกว่าไก่ แต่ก็มีทริปโตเฟนซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นไนอาซินได้

อกไก่งวงสุก 3 ออนซ์ (85 กรัม) ห่อไนอาซิน 6.3 มก. และทริปโตเฟนเพียงพอที่จะสร้างไนอาซินประมาณ 1 มิลลิกรัม (11, 12)

ในการรวมกันนี้เป็นประมาณ 46% ของ RDA สำหรับผู้ชายและ 52% สำหรับผู้หญิง

อย่างไรก็ตามเนื่องจากปริมาณไนอาซินที่ได้รับในประเทศสหรัฐอเมริกาอยู่ที่ 28 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชายและ 18 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิงจึงไม่น่าเป็นไปได้ที่ร่างกายของคุณจะต้องเปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นไนอาซิน (13)

ทริปโตเฟนยังใช้ในการผลิตสารสื่อประสาทเซโรโทนินและฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่ออารมณ์และการนอนหลับ (12)

สรุป ตุรกีมีทั้งไนอาซินและทริปโตเฟนซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นไนอาซินได้ พวกเขาช่วยกันจัดหา RDA ประมาณ 50% สำหรับไนอาซินสำหรับผู้ชายและ 60% ของ RDA สำหรับผู้หญิง ทริปโตเฟนยังส่งผลต่ออารมณ์และการนอนหลับ

5. แซลมอน

ปลาแซลมอนโดยเฉพาะที่จับได้ในป่าเป็นแหล่งไนอาซินที่ดี

เนื้อปลาแซลมอนแอตแลนติกขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) ที่ปรุงสุกหนึ่งซองบรรจุ 53% ของ RDA สำหรับผู้ชายและ 61% ของ RDA สำหรับผู้หญิง (14)

ส่วนของแซลมอนแอตแลนติกที่ทำไร่ไถนามีจำนวนน้อยกว่าเล็กน้อย - มีเพียง 42% ของ RDA สำหรับผู้ชายและ 49% สำหรับผู้หญิง (15)

ปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยมซึ่งสามารถต่อสู้กับการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคภูมิต้านทานผิดปกติ (16)

ปลาแซลมอนป่ามีโอเมก้า 3 มากกว่าปลาแซลมอนในฟาร์มเล็กน้อย แต่ทั้งคู่เป็นแหล่งที่ดี (14, 15)

สรุป ปลาแซลมอนที่จับได้ในป่าเป็นแหล่งที่ดีของไนอาซินโดยให้มากกว่าครึ่งหนึ่งของ RDA สำหรับผู้ชายและผู้หญิงต่อการให้บริการ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสุขภาพของหัวใจ

6. ปลากะตัก

การรับประทานปลากะตักกระป๋องเป็นวิธีที่ไม่แพงในการตอบสนองความต้องการไนอาซินของคุณ

ปลากะตักเพียงตัวเดียวให้ประมาณ 5% ของ RDA สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ ดังนั้นการทานแอนโชวี่ 10 มื้อทำให้คุณมีไนอาซินครึ่งเดียวที่คุณต้องการในแต่ละวัน (17)

ปลาตัวเล็กเหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมซึ่งมีประมาณ 4% ของ RDI ต่อแอนโชวี่ (17)

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียมนั้นมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลดลง 22% โดยเฉพาะในเต้านมปอดหลอดอาหารกระเพาะอาหารและต่อมลูกหมาก (18)

สรุป แอนโชวี่เป็นวิธีที่สะดวกในการตอบสนองความต้องการไนอาซินของคุณด้วยอาหารทะเล ปลากะตักเพียงกระป๋องเดียวมี 5% ของ RDA ซึ่งสามารถเพิ่มได้อย่างรวดเร็ว

7. หมู

การตัดเนื้อหมูแบบลีนเช่นเนื้อสันในหมูหรือเนื้อหมูติดมันเป็นแหล่งไนอาซินที่ดีเช่นกัน

เนื้อสันในหมูย่าง 3 ออนซ์ (85 กรัม) ห่อไนอาซิน 6.3 มก. หรือ 39% และ 45% ของ RDA สำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ (19)

ในการเปรียบเทียบส่วนที่เหมือนกันของการตัด fattier เช่นไหล่หมูย่างมีเพียง 20% ของ RDA สำหรับผู้ชายและ 24% ของ RDA สำหรับผู้หญิง (20)

หมูยังเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของไทอามีนหรือที่รู้จักกันว่าวิตามินบี 1 - ซึ่งเป็นวิตามินสำคัญสำหรับการเผาผลาญของร่างกาย (21)

สรุป การตัดหมูแบบลีนเช่นเนื้อสันในนั้นให้ 40% ของ RDA ต่อการให้บริการ 3 ออนซ์ (85 กรัม) การตัดแบบ Fattier นั้นมีไนอาซินด้วยเช่นกัน แต่ที่ความเข้มข้นต่ำกว่า

8. เนื้อดิน

เนื้อดินเป็นแหล่งไนอาซินที่ดีและอุดมไปด้วยโปรตีนเหล็กวิตามินบี 12 ซีลีเนียมและสังกะสี (22)

ลีนเนอร์เนื้อวัวบดมีไนอาซินมากกว่าหนึ่งต่อออนซ์

ตัวอย่างเช่นการให้บริการเนื้อดินแบบลีน 95% 3 กรัม (85 กรัม) ให้ไนอาซิน 6.2 มิลลิกรัมในขณะที่เนื้อดินแบบลีน 70% ในปริมาณเดียวกันมีเพียง 4.1 มก. (22, 23)

งานวิจัยบางชิ้นพบว่าเนื้อที่ได้จากหญ้ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยเมล็ดธัญพืชเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

สรุป เนื้อดินเป็นแหล่งไนอาซินที่ดี พันธุ์ลีนเนอร์มีไนอาซินมากกว่า 1/3 เนื้อวัวที่ได้จากหญ้าอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระและโอเมก้า 3 สูงกว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยธัญพืช

9. ถั่วลิสง

ถั่วลิสงเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารมังสวิรัติที่ดีที่สุดของไนอาซิน

เนยถั่วลิสงสองช้อนโต๊ะ (32 กรัม) มีไนอาซิน 4.3 มก., ประมาณ 25% ของ RDA สำหรับผู้ชายและ 30% สำหรับผู้หญิง (25)

ถั่วลิสงยังอุดมไปด้วยโปรตีนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยววิตามินอีวิตามินบี 6 แมกนีเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและแมงกานีส (26)

ในขณะที่ถั่วลิสงมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง แต่จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินพวกมันทุกวันนั้นมีความเกี่ยวข้องกับคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ นอกจากนี้การบริโภคถั่วลิสงทุกวันไม่ได้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก (27, 28)

สรุป ถั่วลิสงอุดมไปด้วยไนอาซินโดยให้ RDA ประมาณ 1/3 ของผู้ชายและผู้หญิงในเนยถั่วลิสงเพียง 2 ช้อนโต๊ะ พวกเขายังเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

10. อะโวคาโด

อะโวคาโดขนาดกลางหนึ่งตัวมีไนอาซิน 3.5 มก. หรือ 21% และ 25% ของ RDA สำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ (29)

พวกเขายังอุดมไปด้วยเส้นใยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

อันที่จริงอะโวคาโดหนึ่งอันมีโพแทสเซียมของกล้วยมากกว่าสองเท่า (29, 30)

อะโวคาโดยังเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ยอดเยี่ยมซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเมื่อบริโภคเป็นประจำ (31)

สรุป อะโวคาโดหนึ่งแห่งให้ไนอาซินมากกว่า 20% และมีใยอาหารไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเกลือแร่เช่นโพแทสเซียม

11. ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องสุกหนึ่งถ้วย (195 กรัม) มี RDA 18% ของไนอาซินสำหรับผู้ชายและ 21% สำหรับผู้หญิง (32)

อย่างไรก็ตามงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่ามีไนอาซินเพียง 30% ในธัญพืชที่สามารถดูดซึมได้ทำให้เป็นแหล่งอาหารที่เหมาะสมกว่าอาหารอื่น ๆ (33)

นอกจากเนื้อหาไนอาซินแล้วข้าวกล้องยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินบีสูงวิตามินบี 6 แมกนีเซียมฟอสฟอรัสแมงกานีสและซีลีเนียม (32)

การเปลี่ยนข้าวขาวเป็นสีน้ำตาลแสดงให้เห็นว่าช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและอ้วน (34)

สรุป ข้าวกล้องสุกหนึ่งถ้วย (195 กรัม) ประกอบด้วย RDA ประมาณ 20% ของไนอาซิน แต่งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าสารอาหารจากธัญพืชสามารถดูดซึมได้น้อยกว่าแหล่งอาหารอื่น ๆ

12. ข้าวสาลี

ผลิตภัณฑ์จากโฮลวีทเช่นขนมปังโฮลวีตและพาสต้าก็มีไนอาซินสูงเช่นกัน (35, 36)

นั่นเป็นเพราะชั้นนอกของไนอาซินที่เต็มไปด้วยเมล็ดข้าวสาลี - ที่รู้จักกันว่ารำข้าว - รวมอยู่ในแป้งโฮลวีตทั้งหมด แต่ลบออกจากแป้งขาวบริสุทธิ์ (37, 38)

ยกตัวอย่างเช่นมัฟฟินภาษาอังกฤษแบบโฮลวีตหนึ่งเม็ดมีประมาณ 15% ของ RDA สำหรับผู้ชายและผู้หญิง แต่มัฟฟินภาษาอังกฤษที่ทำจากแป้งขาวที่ไม่ได้ปรุงแต่งจะมีเพียง 5% (35, 39)

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับข้าวกล้องไนอาซินประมาณ 30% ในผลิตภัณฑ์โฮลวีตเท่านั้นที่ถูกย่อยและดูดซึม (33)

สรุป ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชทั้งหมดมีไนอาซิน แต่ก็เหมือนกับข้าวกล้องไนอาซินของพวกมันนั้นมีน้อยกว่าการดูดซึมมากกว่าสัตว์หรือผัก

13. เห็ด

เห็ดเป็นหนึ่งในแหล่งผักที่ดีที่สุดของไนอาซินโดยให้ 2.5 มก. ต่อถ้วย (70 กรัม) - นั่นคือ 15% และ 18% ของ RDA สำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ (40)

สิ่งนี้ทำให้เชื้อราแสนอร่อยเหล่านี้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาทที่กำลังมองหาแหล่งไนอาซินตามธรรมชาติ

เห็ดที่ปลูกภายใต้แสงอาทิตย์ก็ผลิตวิตามินดีและเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดจากพืชของวิตามินนี้ (41)

ที่น่าสนใจจากการศึกษาพบว่าการบริโภควิตามินดีผ่านเห็ดมีประสิทธิภาพเท่ากับอาหารเสริมสำหรับการเพิ่มระดับวิตามินดีในผู้ใหญ่ที่มีปัญหา (42)

สรุป เห็ดเป็นแหล่งที่ดีของไนอาซินที่มีประมาณ 15% และ 18% ของ RDA สำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับต่อถ้วย (70 กรัม) เมื่อปลูกภายใต้แสงแดดพวกเขายังเป็นแหล่งวิตามินดีมาก

14. ถั่วเขียว

ถั่วเขียวเป็นแหล่งไนอาซินที่สามารถดูดซึมได้สูงโดยมี 3 มิลลิกรัมต่อถ้วย (145 กรัม) - ประมาณ 20% ของ RDA ทั้งชายและหญิง (33, 43)

พวกเขายังอุดมไปด้วยไฟเบอร์อยู่ที่ 7.4 กรัมต่อถ้วย (145 กรัม) (43)

ถั่วเขียวหนึ่งถ้วยให้ไฟเบอร์มากกว่า 25% ต่อวันต้องการคนที่บริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวัน (44)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่วยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและสารประกอบอื่น ๆ ที่อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลดระดับคอเลสเตอรอลและส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง (45)

สรุป ถั่วเขียวเป็นแหล่งไนอาซินที่สามารถดูดซึมได้ดีโดยให้ RDA ประมาณ 20% ต่อถ้วย (145 กรัม) พวกเขายังอุดมไปด้วยไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความหลากหลายของประโยชน์ต่อสุขภาพ

15. มันฝรั่ง

มันฝรั่งสีขาวเป็นแหล่งไนอาซินที่ดี - มีหรือไม่มีผิวหนัง (46, 47)

มันฝรั่งอบขนาดใหญ่หนึ่งชิ้นให้ไนอาซิน 4.2 มก. ซึ่งประมาณ 25% ของ RDA สำหรับผู้ชายและ 30% สำหรับผู้หญิง (47)

จากการทบทวนครั้งหนึ่งมันฝรั่ง Russet สีน้ำตาลบรรจุไนอาซินจำนวนสูงสุดออกมาจากมันฝรั่งทุกชนิด - มี 2 มก. ต่อ 100 กรัม (48)

มันเทศยังเป็นแหล่งที่ดีที่ให้ไนอาซินในปริมาณใกล้เคียงกับมันฝรั่งขาวทั่วไป (47, 49)

สรุป มันฝรั่งสีขาวและหวานเป็นทั้งแหล่งไนอาซินที่ดีและมีประมาณ 10% ของ RDA สำหรับผู้ชายและผู้หญิงต่อ 100 กรัม จากมันฝรั่งสายพันธุ์สามัญ Russet มันฝรั่งบรรจุไนอาซิน

16. อาหารเสริมและอาหารเสริม

อาหารหลายอย่างได้รับการเสริมหรือเสริมด้วยไนอาซินทำให้พวกมันเปลี่ยนไปจากแหล่งที่ไม่ดีของสารอาหารนี้ไปเป็นอาหารที่ดี

อาหารเสริมจะได้รับสารอาหารเสริมในขณะที่อาหารที่อุดมไปด้วยจะมีสารอาหารเสริมที่หายไปในระหว่างกระบวนการผลิต (50)

ซีเรียลอาหารเช้าจำนวนมากและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นขนมปังขาวและพาสต้าได้รับการเสริมหรือเสริมด้วยไนอาซินเพื่อปรับปรุงปริมาณสารอาหาร (51)

การศึกษาหนึ่งพบว่าชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยได้รับไนอาซินในอาหารของพวกเขาจากผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการเสริมและเสริมสมรรถนะมากกว่าจากแหล่งอาหารธรรมชาติ (50)

สรุป อาหารหลายชนิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งซีเรียลและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชขัดสีมีไนอาซินเสริมในระหว่างกระบวนการแปรรูป อาหารประเภทนี้ให้ไนอะซินในอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยมากกว่าแหล่งธรรมชาติ

บรรทัดล่าง

ไนอาซินหรือวิตามินบี 3 เป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งคุณต้องบริโภคผ่านอาหารเพราะร่างกายของคุณไม่สามารถสังเคราะห์หรือเก็บไว้ได้ ไนอาซินช่วยในการเผาผลาญและระบบประสาทของคุณ

อาหารหลายอย่างอุดมไปด้วยไนอาซินโดยเฉพาะผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อปลาและสัตว์ปีก

แหล่งอาหารมังสวิรัติ ได้แก่ อะโวคาโด, ถั่วลิสง, ธัญพืช, เห็ด, ถั่วลันเตาและมันฝรั่ง

ซีเรียลอาหารเช้าพร้อมรับประทานและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชขัดสีมักจะได้รับการเสริมหรือเสริมด้วยไนอาซินทำให้เป็นหนึ่งในแหล่งไนอาซินหลักในอาหารอเมริกันทั่วไป