6 อาหารที่มีสูงในเลคติน

เนื้อหา

• เลคตินคืออะไร?
• 1. ถั่วแดงหลวง
• 2. ถั่วเหลือง
• 3. ข้าวสาลี
• 4. ถั่วลิสง
• 5. มะเขือเทศ
• 6. มันฝรั่ง
• บรรทัดล่างสุด

เลคตินเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบได้ในชีวิตทุกรูปแบบรวมถึงอาหารที่คุณกิน

ในจำนวนเล็กน้อยพวกเขาอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อย่างไรก็ตามปริมาณที่มากขึ้นสามารถลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหาร

บทความนี้แสดงความคิดเห็น 6 อาหารที่มีเลคตินสูงเป็นพิเศษและอธิบายว่าคุณจะมั่นใจได้อย่างไรว่าอาหารเหล่านี้จะไม่ลดการดูดซึมสารอาหารของคุณ

เลคตินคืออะไร?

เลคตินเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่สามารถเกาะกับน้ำตาลได้

บางครั้งพวกเขาถูกเรียกว่าสารต้านอนุมูลอิสระ การศึกษาสัตว์แนะนำว่าเลคตินบางตัวสามารถลดความสามารถของร่างกายในการดูดซับสารอาหาร เลคตินมีความคิดว่ามีวิวัฒนาการในการป้องกันตามธรรมชาติในพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นพิษที่ป้องกันสัตว์จากการกินพวกเขา (1)

พบว่ามีเลคตินในอาหารที่ทำจากพืชและสัตว์ แต่มีประมาณ 30% ของอาหารที่คุณกินมีจำนวนมาก (2)

มนุษย์ไม่สามารถแยกย่อยเลคตินดังนั้นพวกเขาจึงเดินทางผ่านลำไส้ของคุณไม่เปลี่ยนแปลง

วิธีการทำงานของมันยังคงเป็นปริศนาแม้ว่าการวิจัยในสัตว์จะแสดงเลคตินบางชนิดที่จับกับเซลล์บนผนังลำไส้ สิ่งนี้ช่วยให้พวกเขาสื่อสารกับเซลล์กระตุ้นการตอบสนอง

เลคตินสัตว์มีบทบาทสำคัญในกระบวนการทางร่างกายหลายอย่างรวมถึงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการเติบโตของเซลล์

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเลคตินจากพืชอาจมีบทบาทในการรักษาโรคมะเร็ง (3)

อย่างไรก็ตามการกินเลคตินบางประเภทจำนวนมากอาจทำให้ผนังลำไส้เสียหายได้ ทำให้เกิดการระคายเคืองที่อาจทำให้เกิดอาการเช่นท้องเสียและอาเจียน นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันลำไส้จากการดูดซึมสารอาหารอย่างเหมาะสม

ความเข้มข้นสูงสุดของเลคตินพบได้ในอาหารเพื่อสุขภาพเช่นพืชตระกูลถั่วธัญพืชและผักกลางคืน โชคดีที่มีหลายวิธีในการลดปริมาณเลคตินในอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้เพื่อให้ปลอดภัยในการกิน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโดยการปรุงอาหารการแตกหน่อหรือการหมักอาหารที่มีเลคตินสูงคุณสามารถลดเนื้อหาเลคตินให้เหลือน้อยมาก (4, 5, 6)

ด้านล่างนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ 6 ชนิดที่มีเลคตินสูง

1. ถั่วแดงหลวง

ถั่วแดงเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยพืช

พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของการทานคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำในดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI)

ซึ่งหมายความว่าพวกเขาปล่อยน้ำตาลของคุณช้าลงในเลือดของคุณทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทีละน้อยมากกว่าเข็มแหลม (7)

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังมีแป้งทนสูงและใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพลำไส้โดยทั่วไป (8, 9, 10)

ถั่วไตแดงมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมายเช่นเหล็กโพแทสเซียมโฟเลตและวิตามิน K1

อย่างไรก็ตามถั่วไตดิบยังมีระดับสูงของเลคตินที่เรียกว่า phytohaemagglutinin

หากคุณกินมันดิบหรือไม่สุกอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียนและท้องร่วงได้ มีถั่วเพียงห้าตัวเท่านั้นที่สามารถทำให้เกิดการตอบสนองได้

หน่วย hemagglutinating (hau) เป็นตัวชี้วัดของเนื้อหาเลคติน ในรูปแบบดิบถั่วไตแดงมี 20,000–70,000 hau เมื่อปรุงสุกอย่างทั่วถึงแล้วพวกเขาจะมีเพียง 200–400 hau ซึ่งถือว่าอยู่ในระดับที่ปลอดภัย (4)

เมื่อปรุงสุกอย่างถูกต้องถั่วแดงหลวงเป็นอาหารที่มีคุณค่าและมีคุณค่าทางโภชนาการที่ไม่ควรหลีกเลี่ยง

สรุป ถั่วแดงหลวงมีโปรตีนและใยอาหารสูง เมื่อปรุงอย่างถูกต้องแล้วพวกเขายังเป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพและมีคุณค่า

2. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม พวกมันมีโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงซึ่งทำให้พวกเขามีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับมังสวิรัติ (11)

พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุโดยเฉพาะอย่างยิ่งโมลิบดีนัม, ทองแดง, แมงกานีส, แมกนีเซียมและ riboflavin

พวกมันยังมีสารประกอบของพืชที่เรียกว่าไอโซฟลาโวนซึ่งเชื่อมโยงกับการป้องกันมะเร็งและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (12, 13)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าถั่วเหลืองยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2 (14, 15, 16)

ที่กล่าวว่าถั่วเหลืองเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีเลคตินในระดับสูง

เช่นเดียวกับถั่วแดงหลวงถั่วเหลืองปรุงอาหารเกือบกำจัดเนื้อหาเลคตินของพวกเขา ยังให้แน่ใจว่าคุณปรุงพวกเขาเป็นเวลานานพอที่อุณหภูมิสูงพอ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าถั่วเหลืองเลคตินปิดใช้งานเกือบสมบูรณ์เมื่อต้มที่อุณหภูมิ 212 ° F (100 ° C) เป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที

ในทางตรงกันข้ามการให้ความร้อนแห้งหรือชื้นของถั่วเหลืองที่ 158 ° F (70 ° C) เป็นเวลาหลายชั่วโมงมีผลต่อเนื้อหาเลคตินเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย (17)

ในทางกลับกันการหมักและการแตกหน่อเป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการลดเลคติน

การศึกษาหนึ่งพบว่าการหมักถั่วเหลืองลดปริมาณเลคตินลง 95% การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการแตกหน่อทำให้ปริมาณเลคตินลดลง 59% (5, 6)

ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักรวมถึงซอสถั่วเหลืองมิโซะและเทมเป้ ถั่วงอกถั่วเหลืองยังมีอยู่อย่างกว้างขวางและสามารถเพิ่มลงในสลัดหรือใช้ในการผัด

สรุป ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนวิตามินเกลือแร่และไอโซฟลาโวนคุณภาพสูง คุณสามารถลดเนื้อหาเลคตินลงได้อย่างมากด้วยการทำอาหารหมักและแตกหน่อ

3. ข้าวสาลี

ข้าวสาลีเป็นอาหารหลักสำหรับ 35% ของประชากรโลก (18)

ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีกลั่นมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI) ซึ่งหมายความว่าพวกเขาสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณขัดขวาง พวกเขายังได้รับสารอาหารแทบทั้งหมด

โฮลวีตมี GI เหมือนกัน แต่มีไฟเบอร์สูงกว่าซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ของคุณ (19)

บางคนทนต่อกลูเตนเป็นคำที่รวมกันหมายถึงโปรตีนหลายชนิดที่พบในข้าวสาลี อย่างไรก็ตามหากคุณทนได้ข้าวสาลีทั้งคู่อาจเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุมากมายเช่นซีลีเนียมทองแดงและโฟเลต

โฮลวีตยังมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกรด ferulic ซึ่งเชื่อมโยงกับการเกิดโรคหัวใจ (20)

ข้าวสาลีดิบโดยเฉพาะจมูกข้าวสาลีมีเลคตินสูงโดยมีเลคตินข้าวสาลีประมาณ 300 ไมโครกรัมต่อกรัม อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าเลคตินเกือบจะถูกกำจัดด้วยการปรุงและการแปรรูป (21)

เมื่อเปรียบเทียบกับจมูกข้าวสาลีดิบแป้งโฮลวีตมีปริมาณเลคตินต่ำกว่ามากที่ประมาณ 30 ไมโครกรัมต่อกรัม (21)

เมื่อคุณปรุงพาสต้าโฮลวีตแบบโฮลวีทดูเหมือนว่าจะปิดใช้งานเลคตินทั้งหมดแม้ที่อุณหภูมิต่ำสุดที่ 149 ° F (65 ° C) ในพาสต้าที่ปรุงสุกแล้วเลคตินจะไม่สามารถตรวจจับได้ (21, 22)

ยิ่งกว่านั้นงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าพาสต้าโฮลวีทที่ซื้อจากร้านค้าไม่มีธัญพืชใด ๆ เลยเพราะมักจะได้รับการอบร้อนในระหว่างการผลิต (22)

เนื่องจากผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าวสาลีส่วนใหญ่ที่คุณปรุงสุกแล้วจึงไม่น่าเป็นไปได้ว่าเลคตินจะเป็นปัญหาสำคัญ

สรุป ข้าวสาลีเป็นวัตถุดิบในอาหารของหลาย ๆ คน ผลิตภัณฑ์โฮลวีตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เนื้อหาเลคตินของพวกเขาเกือบจะถูกตัดออกระหว่างการปรุงและการประมวลผล]

4. ถั่วลิสง

ถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับถั่วและถั่วฝักยาว

พวกมันมีไขมันสูงในระดับโมโนโครมและไม่อิ่มตัวจึงทำให้เป็นแหล่งพลังงานที่ยิ่งใหญ่

พวกเขายังมีโปรตีนสูงและวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิดเช่นไบโอตินวิตามินอีและไทอามีน

ถั่วลิสงยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคนิ่ว (23, 24, 25)

ซึ่งแตกต่างจากอาหารอื่น ๆ ในรายการนี้เลคตินในถั่วลิสงดูเหมือนจะไม่ถูกลดความร้อนลง

การศึกษาพบว่าหลังจากผู้เข้าร่วมกินถั่วลิสงดิบหรือถั่วคั่วทั้ง 7 ออนซ์ (200 กรัม) ตรวจพบเลคตินในเลือดของพวกเขาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาได้ผ่านจากลำไส้ (26)

การศึกษาในหลอดทดลองหนึ่งพบว่าถั่วลิสงเลคตินเพิ่มการเจริญเติบโตในเซลล์มะเร็ง (27)

สิ่งนี้ควบคู่กับหลักฐานที่ว่าเลคตินถั่วลิสงสามารถเข้าสู่กระแสเลือดได้ทำให้บางคนเชื่อว่าเลคตินสามารถกระตุ้นให้มะเร็งแพร่กระจายในร่างกาย

อย่างไรก็ตามการศึกษาหลอดทดลองข้างต้นดำเนินการโดยใช้เลคตินบริสุทธิ์ปริมาณสูงที่วางโดยตรงไปยังเซลล์มะเร็ง ยังไม่มีการศึกษาวิจัยถึงผลกระทบที่แน่นอนในมนุษย์

จนถึงขณะนี้หลักฐานที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วลิสงและบทบาทในการป้องกันโรคมะเร็งนั้นแข็งแกร่งกว่าหลักฐานที่อาจเป็นอันตราย

สรุป ถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนไขมันไม่อิ่มตัวและวิตามินและแร่ธาตุมากมาย แม้ว่าถั่วลิสงจะมีเลคติน แต่หลักฐานของประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขานั้นแข็งแกร่งกว่าความเสี่ยงใด ๆ

5. มะเขือเทศ

มะเขือเทศเป็นส่วนหนึ่งของตระกูล nightshade พร้อมกับมันฝรั่งมะเขือยาวและพริกหวาน

มะเขือเทศมีเส้นใยสูงและอุดมไปด้วยวิตามินซีโดยมีมะเขือเทศหนึ่งมะเขือเทศให้คุณค่าประมาณ 20% ของมูลค่ารายวัน (28)

พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียมโฟเลตและวิตามิน K1

หนึ่งในสารประกอบที่ศึกษามากที่สุดในมะเขือเทศคือไลโคปีนสารต้านอนุมูลอิสระ พบว่าลดการอักเสบและโรคหัวใจและจากการศึกษาพบว่าสามารถป้องกันมะเร็งได้ (29, 30, 31)

มะเขือเทศยังมีเลคตินอยู่แม้ว่าในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานว่าพวกมันมีผลเสียต่อมนุษย์ การศึกษาที่มีอยู่ได้ดำเนินการกับสัตว์หรือในหลอดทดลอง

ในการศึกษาครั้งหนึ่งในหนูหนูพบว่ามีเลคตินมะเขือเทศจับกับผนังลำไส้ แต่พวกมันดูเหมือนจะไม่สร้างความเสียหายใด ๆ (32)

การศึกษาอื่นในหนูชี้ให้เห็นว่ามะเขือเทศเลคตินสามารถข้ามลำไส้และเข้าสู่กระแสเลือดเมื่อพวกมันถูกกิน (33)

ที่จริงแล้วบางคนดูเหมือนจะตอบสนองต่อมะเขือเทศ แต่น่าจะเกิดจากสิ่งที่เรียกว่ากลุ่มอาการแพ้อาหารเกสรหรือกลุ่มอาการแพ้ในช่องปาก (34)

บางคนมีการเชื่อมโยงมะเขือเทศและผักกลางคืนอื่น ๆ กับการอักเสบเช่นที่พบในโรคข้ออักเสบ จนถึงขณะนี้ยังไม่มีงานวิจัยที่เป็นทางการสนับสนุนลิงค์นี้

เลคตินมีการเชื่อมโยงกับโรคไขข้ออักเสบ แต่เฉพาะในผู้ที่มียีนที่ทำให้พวกเขามีความเสี่ยงสูงของโรค การวิจัยพบว่าไม่มีการเชื่อมโยงระหว่างโรคไขข้ออักเสบและผักกลางคืนโดยเฉพาะ (35)

สรุป มะเขือเทศอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระเช่นไลโคปีน ไม่มีหลักฐานว่าเนื้อหาคำบรรยายของพวกเขามีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญในมนุษย์

6. มันฝรั่ง

มันฝรั่งเป็นสมาชิกของครอบครัว nightshade อีกคนหนึ่ง พวกเขาเป็นอาหารที่นิยมมากและกินในหลายรูปแบบ

กินกับผิวหนังมันฝรั่งยังเป็นแหล่งของวิตามินและเกลือแร่

พวกเขามีโพแทสเซียมในระดับสูงซึ่งได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีและโฟเลต

โดยเฉพาะสกินนั้นมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นกรด chlorogenic สารนี้มีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 (36)

มันฝรั่งยังแสดงให้เห็นว่าอิ่มมากกว่าอาหารทั่วไปอื่น ๆ อีกมากมายซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ที่กล่าวมาเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาว่าพวกเขาปรุงสุกอย่างไร (37)

เหมือนกับมะเขือเทศบางคนรายงานว่ามีผลข้างเคียงเมื่อกินมันฝรั่ง การศึกษาสัตว์และหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้สามารถเชื่อมโยงกับเลคตินได้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์ (38)

ในคนส่วนใหญ่มันฝรั่งไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงใด ๆ อันที่จริงมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่ามันฝรั่งบางชนิดเชื่อมโยงกับการลดการอักเสบ (39)

สรุป มันฝรั่งมีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์หลากหลาย แม้ว่าจะมีเลคตินอยู่ในระดับสูง แต่ในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานว่ามีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญในมนุษย์]

บรรทัดล่างสุด

ประมาณหนึ่งในสามของอาหารที่คุณกินมีจำนวนเลคตินเป็นจำนวนมาก

เลคตินเหล่านี้มักถูกกำจัดโดยกระบวนการเตรียมเช่นการปรุงอาหารการแตกหน่อและการหมัก กระบวนการเหล่านี้ทำให้อาหารปลอดภัยดังนั้นพวกเขาจะไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงในคนส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามผักกลางคืนอาจทำให้เกิดปัญหาสำหรับบางคน หากคุณเป็นหนึ่งในนั้นคุณอาจได้รับประโยชน์จากการ จำกัด การบริโภคของคุณ

อาหารทั้งหมดที่กล่าวถึงในบทความนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญและพิสูจน์แล้ว

พวกเขายังเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ ขณะนี้ความรู้เกี่ยวกับเนื้อหาเลคตินของพวกเขาบ่งชี้ว่าไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยง