15 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีโฟเลตสูง (กรดโฟลิก)

เนื้อหา

• 1. พืชตระกูลถั่ว
• 2. หน่อไม้ฝรั่ง
• 3. ไข่
• 4. ผักใบเขียว
• 5. หัวบีท
• 6. ผลไม้รสเปรี้ยว
• 7. กะหล่ำปลี
• 8. บรอกโคลี
• 9. ถั่วและเมล็ดพืช
• 10. ตับเนื้อ
• 11. จมูกข้าวสาลี
• 12. มะละกอ
• 13. กล้วย
• 14. อะโวคาโด
• 15. ธัญพืชเสริม
• บรรทัดล่างสุด

โฟเลตหรือที่เรียกว่าวิตามินบี 9 เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันสนับสนุนการแบ่งเซลล์ที่แข็งแรงและส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ที่เหมาะสมเพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดข้อบกพร่อง ()

วิตามินบี 9 พบได้ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิดเช่นเดียวกับในรูปของกรดโฟลิกในอาหารเสริม

ขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงได้รับโฟเลตอย่างน้อย 400 ไมโครกรัมต่อวันเพื่อป้องกันการขาด (2)

นี่คืออาหารเพื่อสุขภาพ 15 ชนิดที่มีโฟเลตหรือกรดโฟลิกสูง

1. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นผลไม้หรือเมล็ดของพืชใด ๆ ใน Fabaceae ครอบครัว ได้แก่ :

• ถั่ว
• เมล็ดถั่ว
• ถั่ว

แม้ว่าปริมาณโฟเลตที่แน่นอนในพืชตระกูลถั่วอาจแตกต่างกันไป แต่ก็เป็นแหล่งโฟเลตที่ดีเยี่ยม

ตัวอย่างเช่นถั่วไตสุกหนึ่งถ้วย (177 กรัม) มีโฟเลต 131 ไมโครกรัมหรือประมาณ 33% ของมูลค่ารายวัน (DV) ()

ในขณะเดียวกันถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วย (198 กรัม) มีโฟเลต 358 ไมโครกรัมซึ่งเป็น 90% ของ DV ()

พืชตระกูลถั่วยังเป็นแหล่งโปรตีนเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีรวมทั้งสารอาหารรองที่สำคัญเช่นโพแทสเซียมแมกนีเซียมและเหล็ก ()

พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยโฟเลตและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย ถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วย (198 กรัม) มี 90% ของ DV ในขณะที่ถั่วไตสุกหนึ่งถ้วย (177 กรัม) มีประมาณ 33% ของ DV

2. หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมทั้งโฟเลต

ในความเป็นจริงหน่อไม้ฝรั่งปรุงสุกครึ่งถ้วย (90 กรัม) มีโฟเลตประมาณ 134 ไมโครกรัมหรือ 34% ของ DV ()

หน่อไม้ฝรั่งยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านเชื้อแบคทีเรีย ()

ยิ่งไปกว่านั้นยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยลดความต้องการใยอาหารในแต่ละวันได้ถึง 6% ในหนึ่งมื้อ ()

หน่อไม้ฝรั่งมีไฟเบอร์สูงและมีโฟเลตในปริมาณที่ดีโดยประมาณ 34% ของ DV ต่อครึ่งถ้วย

3. ไข่

การเพิ่มไข่ลงในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณสารอาหารที่จำเป็นหลายอย่างรวมถึงโฟเลต

ไข่ขนาดใหญ่เพียงฟองเดียวบรรจุโฟเลต 22 ไมโครกรัมหรือประมาณ 6% ของ DV ()

การรวมไข่เพียงไม่กี่มื้อในอาหารของคุณในแต่ละสัปดาห์เป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณโฟเลตและช่วยตอบสนองความต้องการของคุณ

ไข่ยังเต็มไปด้วยโปรตีนซีลีเนียมไรโบฟลาวินและวิตามินบี 12 ()

นอกจากนี้ยังมีลูทีนและซีแซนทีนสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสองชนิดที่อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อความผิดปกติของดวงตาเช่นจอประสาทตาเสื่อม (,)

ไข่เป็นแหล่งโฟเลตที่ดีโดยประมาณ 6% ของ DV ในไข่ใบใหญ่เพียงฟองเดียว

4. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวเช่นผักโขมคะน้าและอารูกูลามีแคลอรี่ต่ำ แต่ก็เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมายรวมถึงโฟเลต

ผักโขมดิบหนึ่งถ้วย (30 กรัม) ให้ 58.2 ไมโครกรัมหรือ 15% ของ DV ()

ผักใบเขียวยังมีไฟเบอร์และวิตามิน K และ A สูงอีกด้วยพวกมันเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินผักตระกูลกะหล่ำมากขึ้นเช่นผักใบเขียวอาจเกี่ยวข้องกับการอักเสบที่ลดลงความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลดลงและการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (,,)

ผักใบเขียวมีสารอาหารมากมายรวมทั้งโฟเลต ผักโขมดิบหนึ่งถ้วย (30 กรัม) มีประมาณ 15% ของ DV

5. หัวบีท

นอกเหนือจากการให้สีสันของอาหารจานหลักและของหวานแล้วหัวบีทยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญอีกมากมาย

พวกมันมีแมงกานีสโพแทสเซียมและวิตามินซีจำนวนมากที่คุณต้องการตลอดทั้งวัน

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของโฟเลตที่ดีด้วยหัวบีทดิบถ้วยเดียว (136 กรัม) ที่มีโฟเลต 148 ไมโครกรัมหรือประมาณ 37% ของ DV ()

นอกจากปริมาณธาตุอาหารรองแล้วหัวบีทยังมีไนเตรตสูงซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำบีทรูทช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกชั่วคราวได้ 4-5 มิลลิเมตรปรอทในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ()

หัวบีทมีไนเตรตและโฟเลตสูง หัวบีทดิบหนึ่งถ้วย (136 กรัม) มี 37% ของ DV สำหรับโฟเลต

6. ผลไม้รสเปรี้ยว

นอกจากความอร่อยและเต็มไปด้วยรสชาติแล้วผลไม้รสเปรี้ยวเช่นส้มเกรปฟรุตมะนาวและมะนาวยังอุดมไปด้วยโฟเลต

ส้มขนาดใหญ่เพียงลูกเดียวมีโฟเลต 55 ไมโครกรัมหรือประมาณ 14% ของ DV ()

ผลไม้เช่นมะนาวยังเต็มไปด้วยวิตามินซีซึ่งเป็นสารอาหารรองที่จำเป็นซึ่งสามารถช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและช่วยป้องกันโรค ()

ในความเป็นจริงการศึกษาเชิงสังเกตพบว่าการบริโภคผลไม้รสเปรี้ยวในปริมาณสูงอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งเต้านมกระเพาะอาหารและมะเร็งตับอ่อน (,,)

ผลไม้ตระกูลส้มมีวิตามินซีและโฟเลตสูง ส้มขนาดใหญ่หนึ่งลูกมีประมาณ 14% ของ DV

7. กะหล่ำปลี

ผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้อยู่ในตระกูลผักตระกูลกะหล่ำและมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับผักใบเขียวอื่น ๆ เช่นคะน้าบรอกโคลีกะหล่ำปลีและกะหล่ำปลี

กะหล่ำปลีเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมายและมีโฟเลตสูงเป็นพิเศษ

ถั่วงอกบรัสเซลส์ปรุงสุกครึ่งถ้วย (78 กรัม) สามารถให้โฟเลตได้ 47 ไมโครกรัมหรือ 12% ของ DV ()

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของ kaempferol ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่า kaempferol สามารถช่วยลดการอักเสบและป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น (,)

กะหล่ำปลีมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารรองจำนวนมาก กะหล่ำปลีที่ปรุงสุกแล้วหนึ่งถ้วย (78 กรัม) ให้โฟเลตประมาณ 12% ของ DV

8. บรอกโคลี

เป็นที่รู้จักกันดีว่ามีคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพมากมายการเพิ่มบรอกโคลีในอาหารของคุณสามารถให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย

เมื่อพูดถึงโฟเลตบรอกโคลีดิบหนึ่งถ้วย (91 กรัม) มีโฟเลตประมาณ 57 ไมโครกรัมหรือประมาณ 14% ของ DV ()

บรอกโคลีปรุงสุกจะมีโฟเลตมากขึ้นโดยแต่ละครึ่งถ้วย (78 กรัม) ให้บริการ 84 ไมโครกรัมหรือ 21% ของ DV ()

บร็อคโคลียังมีแมงกานีสและวิตามิน C, K และ A สูงอีกด้วย

นอกจากนี้ยังมีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์มากมายรวมถึงซัลโฟราเฟนซึ่งได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางถึงคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็งที่มีประสิทธิภาพ ()

บรอกโคลีโดยเฉพาะเมื่อปรุงสุกจะอุดมไปด้วยโฟเลต บรอกโคลีดิบหนึ่งถ้วย (91 กรัม) ให้ DV ได้ 14% ในขณะที่บรอกโคลีปรุงสุกครึ่งถ้วย (78 กรัม) สามารถให้ผลผลิตได้ 21% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ

9. ถั่วและเมล็ดพืช

มีหลายเหตุผลที่ควรพิจารณาเพิ่มปริมาณถั่วและเมล็ดพืช

นอกจากจะมีโปรตีนมากมายแล้วยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่ร่างกายต้องการอีกด้วย

การผสมผสานถั่วและเมล็ดพืชเข้าไปในอาหารของคุณมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการโฟเลตในแต่ละวันได้

ปริมาณโฟเลตในถั่วและเมล็ดพืชประเภทต่างๆอาจแตกต่างกันเล็กน้อย

วอลนัทหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีโฟเลตประมาณ 28 ไมโครกรัมหรือประมาณ 7% ของ DV ในขณะที่เมล็ดแฟลกซ์ที่ให้บริการเดียวกันมีโฟเลตประมาณ 24 ไมโครกรัมหรือ 6% ของ DV (,)

ถั่วและเมล็ดพืชให้ปริมาณโฟเลตในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ อัลมอนด์และเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้ 7% และ 6% ของ DV ตามลำดับ

10. ตับเนื้อ

ตับเนื้อเป็นหนึ่งในแหล่งโฟเลตที่เข้มข้นที่สุดที่มีอยู่

ตับเนื้อปรุงสุก 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีโฟเลต 212 ไมโครกรัมหรือประมาณ 54% ของ DV ()

นอกจากโฟเลตแล้วตับเนื้อหนึ่งมื้อสามารถตอบสนองและเกินความต้องการประจำวันของคุณสำหรับวิตามินเอวิตามินบี 12 และทองแดง ()

นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยโปรตีนซึ่งให้ปริมาณ 24 กรัมต่อการให้บริการ 3 ออนซ์ (85 กรัม)

โปรตีนจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการสร้างเอนไซม์และฮอร์โมนที่สำคัญ

ตับเนื้อมีโปรตีนและโฟเลตสูงโดยมีโฟเลตประมาณ 54% ของ DV ในการให้บริการ 3 ออนซ์ (85 กรัม)

11. จมูกข้าวสาลี

จมูกข้าวสาลีเป็นตัวอ่อนของเมล็ดข้าวสาลี

แม้ว่าจะถูกกำจัดออกบ่อยครั้งในระหว่างกระบวนการกัด แต่ก็ให้วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความเข้มข้นสูง

จมูกข้าวสาลีเพียงหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้โฟเลต 78.7 ไมโครกรัมซึ่งเท่ากับประมาณ 20% ของความต้องการโฟเลตต่อวันของคุณ ()

นอกจากนี้ยังมีเส้นใยที่ดีให้มากถึง 16% ของไฟเบอร์ที่คุณต้องการต่อวันในออนซ์เดียว (28 กรัม) ()

ไฟเบอร์เคลื่อนผ่านทางเดินอาหารอย่างช้าๆเพิ่มจำนวนมากในอุจจาระเพื่อช่วยส่งเสริมความสม่ำเสมอป้องกันอาการท้องผูกและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ (,)

จมูกข้าวสาลีมีเส้นใยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารรองสูง จมูกข้าวสาลีหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีโฟเลตประมาณ 20% ของ DV

12. มะละกอ

มะละกอเป็นผลไม้เมืองร้อนที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งมีถิ่นกำเนิดในเม็กซิโกตอนใต้และอเมริกากลาง

นอกจากความอร่อยและเต็มรสชาติแล้วมะละกอยังอัดแน่นไปด้วยโฟเลต

มะละกอดิบหนึ่งถ้วย (140 กรัม) มีโฟเลต 53 ไมโครกรัมซึ่งเท่ากับประมาณ 13% ของ DV ()

นอกจากนี้มะละกอยังมีวิตามินซีโพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นแคโรทีนอยด์ ()

สตรีมีครรภ์ควรพิจารณาหลีกเลี่ยงการรับประทานมะละกอที่ไม่สุก

นักวิจัยคาดการณ์ว่าการรับประทานมะละกอที่ไม่สุกในปริมาณสูงอาจทำให้หญิงตั้งครรภ์หดตัวเร็ว แต่หลักฐานยังอ่อนแอ ()

มะละกออุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและโฟเลต มะละกอดิบ 1 ถ้วย (140 กรัม) ให้โฟเลตประมาณ 13% ของ DV

13. กล้วย

กล้วยอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุนานาชนิด

พวกเขามีโฟเลตสูงเป็นพิเศษและสามารถช่วยตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดายเมื่อจับคู่กับอาหารที่อุดมด้วยโฟเลตอื่น ๆ

กล้วยขนาดกลางสามารถให้โฟเลตได้ 23.6 ไมโครกรัมหรือ 6% ของ DV ()

กล้วยมีสารอาหารอื่น ๆ เช่นโพแทสเซียมวิตามินบี 6 และแมงกานีส ()

กล้วยมีโฟเลตในปริมาณที่ดี กล้วยขนาดกลาง 1 ลูกมี DV ประมาณ 6%

14. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นที่นิยมอย่างไม่น่าเชื่อเนื่องจากเนื้อครีมและรสเนย

นอกเหนือจากรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์แล้วอะโวคาโดยังเป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญมากมายรวมทั้งโฟเลต

ครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดดิบมีโฟเลต 82 ไมโครกรัมหรือประมาณ 21% ของปริมาณที่คุณต้องการตลอดทั้งวัน ()

นอกจากนี้อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและวิตามิน K, C และ B6 ()

นอกจากนี้ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ ()

อะโวคาโดมีไขมันและโฟเลตที่ดีต่อหัวใจโดยครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดดิบให้โฟเลตประมาณ 21% ของ DV

15. ธัญพืชเสริม

ธัญพืชหลายชนิดเช่นขนมปังและพาสต้าได้รับการเสริมเพื่อเพิ่มปริมาณกรดโฟลิก

ปริมาณอาจแตกต่างกันไปตามผลิตภัณฑ์ต่างๆ แต่สปาเก็ตตี้ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (140 กรัม) ให้กรดโฟลิกประมาณ 102 ไมโครกรัมหรือ 25% ของ DV ()

ที่น่าสนใจคือการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ากรดโฟลิกในอาหารเสริมอาจดูดซึมได้ง่ายกว่าโฟเลตที่พบในอาหารตามธรรมชาติ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งสรุปได้ว่าโฟเลตในอาหารเช่นผักและผลไม้มีเพียงประมาณ 78% เท่านั้นที่สามารถใช้งานได้กับกรดโฟลิกในอาหารเสริม ()

ในทางกลับกันงานวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าเอนไซม์เฉพาะที่ร่างกายใช้ในการสลายกรดโฟลิกในอาหารเสริมนั้นไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควรซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการสะสมของกรดโฟลิกที่ไม่ได้เผาผลาญ ()

การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยแหล่งโฟเลตตามธรรมชาติและมีอาหารเสริมจำนวนพอสมควรจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะตอบสนองความต้องการของคุณได้ทั้งหมดนี้ในขณะที่ลดปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

ธัญพืชเสริมมีปริมาณกรดโฟลิกเพิ่ม สปาเก็ตตี้ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (140 กรัม) มีประมาณ 26% ของ DV

บรรทัดล่างสุด

โฟเลตเป็นสารอาหารรองสำคัญที่พบได้มากมายตลอดการรับประทานอาหารของคุณ

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายเช่นผลไม้ผักถั่วและเมล็ดพืชรวมทั้งอาหารเสริมเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณโฟเลตของคุณ

อาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยโฟเลตเท่านั้น แต่ยังมีสารอาหารหลักอื่น ๆ ที่สามารถปรับปรุงสุขภาพด้านอื่น ๆ ของคุณได้อีกด้วย