8 อาหารที่มีทองแดงสูง

เนื้อหา

• 1. ตับ
• 2. หอยนางรม
• 3. สาหร่ายสไปรูลิน่า
• 4. เห็ดหอม
• 5. ถั่วและเมล็ดพืช
• 6. กุ้งก้ามกราม
• 7. ผักใบเขียว
• 8. ดาร์กช็อกโกแลต
• บรรทัดล่างสุด

ทองแดงเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อยเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี

ใช้ทองแดงในการสร้างเม็ดเลือดแดงกระดูกเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและเอนไซม์ที่สำคัญบางชนิด

ทองแดงยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างคอเลสเตอรอลการทำงานที่เหมาะสมของระบบภูมิคุ้มกันของคุณและการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ ()

แม้ว่าจะต้องการในปริมาณเล็กน้อย แต่ก็เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหารเพราะร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง

ขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับทองแดง 900 ไมโครกรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรคุณควรได้รับเพิ่มขึ้นเล็กน้อย - 1 มก. หรือ 1.3 มก. ต่อวันตามลำดับ

อาหาร 8 ชนิดที่มีทองแดงสูง

1. ตับ

เนื้ออวัยวะเช่นตับมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก

พวกเขาให้สารอาหารมากมายในปริมาณที่ดี ได้แก่ วิตามินบี 12 วิตามินเอไรโบฟลาวิน (B2) โฟเลต (B9) ธาตุเหล็กและโคลีน (2)

ตับยังเป็นแหล่งที่ดีของทองแดง

ในความเป็นจริงตับลูกวัวหนึ่งชิ้น (67 กรัม) ให้ทองแดง 10.3 มก. ซึ่งเป็น 1,144% ของปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI) (3)

เพื่อเพิ่มรสชาติและความอร่อยให้กับตับลองทอดด้วยหัวหอมหรือผสมลงในไส้เบอร์เกอร์และสตูว์

อย่างไรก็ตามการที่ตับมีวิตามินเอในปริมาณสูงอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้ ดังนั้นสตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีวิตามินเอสูงมากรวมทั้งตับ ()

สรุป ตับเป็นเนื้อสัตว์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ตับลูกวัวเพียงชิ้นเดียวมี RDI มากกว่า 11 เท่าสำหรับทองแดงรวมถึงสารอาหารสำคัญอื่น ๆ ในปริมาณที่ดี

2. หอยนางรม

หอยนางรมเป็นหอยชนิดหนึ่งที่มักถูกมองว่าเป็นอาหารอันโอชะ สามารถเสิร์ฟแบบสุกหรือดิบก็ได้ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ

อาหารทะเลนี้มีแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารที่จำเป็นมากมายเช่นสังกะสีซีลีเนียมและวิตามินบี 12

นอกจากนี้หอยนางรมยังเป็นแหล่งทองแดงที่ดีโดยให้ 7.6 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) - หรือ 844% ของ RDI (5)

คุณอาจกังวลเกี่ยวกับการรับประทานหอยนางรมและหอยอื่น ๆ เนื่องจากมีคอเลสเตอรอลสูง

อย่างไรก็ตามเว้นแต่คุณจะมีภาวะทางพันธุกรรมที่หายากคอเลสเตอรอลในอาหารที่พบในอาหารเช่นหอยนางรมก็ไม่น่าจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ()

โปรดทราบว่าหอยนางรมดิบมีความเสี่ยงต่อการเกิดอาหารเป็นพิษดังนั้นจึงไม่แนะนำให้สตรีมีครรภ์หรือผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันถูกบุกรุก ()

สรุป ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หอยนางรมมี RDI 8.5 เท่าสำหรับทองแดง หอยแคลอรีต่ำนี้ยังมีสังกะสีซีลีเนียมและวิตามินบี 12 สูง

3. สาหร่ายสไปรูลิน่า

สาหร่ายเกลียวทองเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดผงที่ทำจากไซยาโนแบคทีเรียหรือสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงิน

เมื่อชาวแอซเท็กโบราณบริโภคเข้าไปแล้วมันจะถูกนำไปใช้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพหลังจากที่ NASA ประสบความสำเร็จในการนำมาใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับนักบินอวกาศในภารกิจอวกาศ (, 9)

กรัมต่อกรัมสาหร่ายสไปรูลิน่ามีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ช้อนโต๊ะเดียว (7 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 20 แต่มีโปรตีน 4 กรัม 25% ของ RDI สำหรับวิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) 17% ของ RDI สำหรับวิตามินบี 1 (ไทอามีน) และประมาณ 11% ของ RDI สำหรับธาตุเหล็ก (10).

ปริมาณเดียวกันให้ 44% ของ RDI สำหรับทองแดง

สาหร่ายเกลียวทองมักผสมกับน้ำเพื่อทำเป็นเครื่องดื่มที่มีสีเขียว อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ชอบรสชาติแปลก ๆ คุณสามารถเพิ่มลงในน้ำสต็อกสมูทตี้หรือซีเรียลเพื่ออำพรางรสชาติได้

สรุป สาหร่ายเกลียวทองซึ่งเป็นอาหารเสริมแห้งที่ทำจากสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก - หนึ่งช้อนโต๊ะ (7 กรัม) ให้ทองแดงเกือบครึ่งหนึ่งของความต้องการในแต่ละวันของคุณ

4. เห็ดหอม

เห็ดชิตาเกะเป็นเห็ดที่กินได้ซึ่งมีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออกซึ่งมีรสชาติอูมามิเข้มข้น

เห็ดหอมแห้ง 4 ชนิด (15 กรัม) ให้พลังงาน 44 แคลอรี่เส้นใย 2 กรัมและสารอาหารมากมาย ได้แก่ ซีลีเนียมแมงกานีสสังกะสีโฟเลตและวิตามิน B1, B5, B6 และ D (11)

ส่วนนี้ยังทำให้ทองแดง RDI ลดลง 89% ที่น่าประทับใจ

สรุป เห็ดหอมแห้งหนึ่งกำมือบรรจุทองแดงเกือบทุกความต้องการในแต่ละวันของคุณ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญอื่น ๆ

5. ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งโภชนาการเล็ก ๆ

มีเส้นใยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพรวมทั้งสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

แม้ว่าถั่วและเมล็ดพืชต่างกันจะมีสารอาหารที่แตกต่างกัน แต่หลายชนิดก็มีทองแดงเป็นจำนวนมาก

ตัวอย่างเช่นอัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี RDI 33% และ 67% ตามลำดับ (12, 13)

นอกจากนี้เมล็ดงา 1 ช้อนโต๊ะ (9 กรัม) บรรจุ 44% ของ RDI (14)

คุณสามารถเพลิดเพลินกับถั่วและเมล็ดพืชเป็นของว่างแบบสแตนด์อโลนบนสลัดหรืออบเป็นขนมปังหรือหม้อตุ๋น

สรุป ถั่วและเมล็ดพืชโดยเฉพาะอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์และงาเป็นแหล่งทองแดงที่ดี ยิ่งไปกว่านั้นพวกมันยังมีไฟเบอร์โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

6. กุ้งก้ามกราม

กุ้งก้ามกรามเป็นหอยที่มีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ซึ่งอาศัยอยู่ที่ก้นทะเล

เนื้อชุ่มฉ่ำของพวกเขาทำให้พวกเขาเป็นที่นิยมนอกเหนือจากซุปและขนมปังแม้ว่าพวกเขาจะสามารถเสิร์ฟได้ด้วยตัวเอง

เนื้อกุ้งก้ามกรามมีไขมันต่ำโปรตีนสูงและเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุรวมทั้งซีลีเนียมและวิตามินบี 12

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งทองแดงชั้นเยี่ยม

ในความเป็นจริงกุ้งก้ามกรามขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) มี 178% ของ RDI (15) ที่น่าอัศจรรย์

ที่น่าสนใจคือแม้ว่ากุ้งก้ามกรามจะมีไขมันต่ำ แต่ก็มีคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง

อย่างไรก็ตามคอเลสเตอรอลในอาหารมีผลเพียงเล็กน้อยต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคนส่วนใหญ่ดังนั้นปริมาณในกุ้งก้ามกรามจึงไม่น่าเป็นห่วง ()

สรุป กุ้งก้ามกรามเป็นอาหารทะเลแสนอร่อยที่มีไขมันต่ำโปรตีนสูงและเป็นแหล่งของทองแดงที่ดีเยี่ยมโดยให้ 178% ของ RDI ในปริมาณ 3 ออนซ์ (85 กรัม)

7. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวเช่นผักโขมผักคะน้าและชาร์ดของสวิสมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากมีสารอาหารเช่นไฟเบอร์วิตามินเคแคลเซียมแมกนีเซียมและโฟเลตในปริมาณแคลอรี่น้อยที่สุด

ผักใบเขียวจำนวนมากมีทองแดงในปริมาณมาก

ตัวอย่างเช่นสวิสชาร์ดที่ปรุงสุกให้ 33% ของ RDI สำหรับทองแดงในถ้วยเดียว (173 กรัม) (17)

ผักใบเขียวอื่น ๆ มีปริมาณใกล้เคียงกันโดยผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วย (180 กรัม) ยังมี RDI (18) ถึง 33%

ผักเหล่านี้สามารถรับประทานแบบดิบๆในสลัดปรุงเป็นสตูว์หรือเพิ่มเป็นเครื่องเคียงกับอาหารส่วนใหญ่เพื่อเพิ่มทั้งสารอาหารและปริมาณทองแดง

สรุป ผักใบเขียวเช่นชาร์ดสวิสและผักโขมเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและช่วยเพิ่มทองแดงให้กับอาหารของคุณ

8. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตมีส่วนผสมของโกโก้ในปริมาณที่สูงกว่าเช่นเดียวกับนมและน้ำตาลน้อยกว่าช็อกโกแลตทั่วไป

ดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระไฟเบอร์และสารอาหารหลายชนิด

ตัวอย่างเช่นดาร์กช็อกโกแลตขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ที่มีโกโก้แข็ง 70–85% ให้เส้นใย 11 กรัม 98% ของ RDI สำหรับแมงกานีสและ 67% ของ RDI สำหรับธาตุเหล็ก (19)

แถบเดียวกันยังบรรจุ RDI ขนาดใหญ่ถึง 200% สำหรับทองแดง

ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคดาร์กช็อกโกแลตเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลนั้นเชื่อมโยงกับการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจหลายประการ (,,)

อย่างไรก็ตามระวังอย่ากินดาร์กช็อกโกแลตมากเกินไป ยังคงเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงซึ่งเต็มไปด้วยไขมันและน้ำตาล

สรุป ดาร์กช็อกโกแลตเป็นขนมหวานที่ให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์รวมทั้งทองแดง แท่งเดียวอาจทำให้คุณต้องการทองแดงในแต่ละวันเป็นสองเท่า

บรรทัดล่างสุด

ทองแดงซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณพบได้ในอาหารหลากหลายประเภทตั้งแต่เนื้อสัตว์ไปจนถึงผัก

แหล่งที่ดีโดยเฉพาะ ได้แก่ หอยนางรมถั่วเมล็ดพืชเห็ดชิตาเกะกุ้งมังกรตับผักใบเขียวและดาร์กช็อกโกแลต

เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดอาหารอย่าลืมใส่แหล่งที่มาต่างๆเหล่านี้ในอาหารของคุณ