อาหารที่ดีที่สุดที่จะกินร่วมกันเพื่อการดูดซึมสารอาหาร

เนื้อหา

• คาเทชิน + วิตามินซี
• วิตามินซี + ธาตุเหล็กจากพืช
• แคลเซียม + วิตามินดี
• วิตามินดี + แมกนีเซียม
• คาร์โบไฮเดรต + โปรตีน
• เคอร์คูมิน + ไพเพอรีน
• สังกะสี + โปรตีนจากสัตว์
• วิตามินที่ละลายในไขมัน + ไขมัน
• รีวิวสำหรับ

เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการ มันง่ายที่จะนึกถึงสารอาหารที่เดินทางผ่านร่างกายของคุณ เช่น ผู้เดินทางเล็กๆ ที่มุ่งไปยังเซลล์และเนื้อเยื่อ และในขณะที่มันสร้างภาพที่สนุกสนานอย่างแน่นอน มันไม่ง่ายอย่างนั้นอย่างแน่นอน ตัวอย่างกรณี: สารอาหารบางชนิดไม่สามารถดูดซึมได้อย่างเหมาะสมหากคุณกินพวกมันเอง แต่ต้องจับคู่กับ อื่น ๆ สารอาหารเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์สูงสุด - และง่ายพอๆ กับการรับประทานอาหารร่วมกัน

การทำเช่นนี้จะช่วยให้สารอาหารดังกล่าวมีปฏิสัมพันธ์และกระตุ้นปฏิกิริยาเคมีที่จำเป็นต่อการสนับสนุนการดูดซึมสูงสุด Alice Figueroa, M.P.H. , R.D.N. ผู้ก่อตั้ง Alice in Foodieland กล่าว ในทางตรงกันข้าม หากคุณกินสารอาหารเหล่านี้แยกกัน สารอาหารหนึ่งอาจถูกย่อยและสลายไปตามเวลาที่คุณกินสารอาหารอื่น ซึ่งท้ายที่สุดจะลดโอกาสที่ทั้งสองจะมีปฏิสัมพันธ์กัน และคุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นได้

แต่เดี๋ยวก่อน คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังรับประทานสารอาหารแต่ละอย่างเพียงพอเพื่อให้แน่ใจว่าดูดซึมได้ดีที่สุด การรวมสารอาหารในอาหารที่สมดุลและมีสีสันจะช่วยให้งานสำเร็จตามข้อมูลของ Figueroa "วิธีที่เข้าถึงได้ง่ายและสมจริงที่สุดในการฝึกจับคู่อาหารคือการรับประทานจานที่หลากหลายซึ่งรวมถึงผักและผลไม้หลากสี ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีน" เธอกล่าว "ถ้าคุณมีอาหารและขนมหลากสีสัน คุณก็มักจะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารโดยไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการวัดส่วนหรือการเสิร์ฟ"

ไปข้างหน้า เรียนรู้เกี่ยวกับการจับคู่สารอาหารที่จำเป็นแปดชนิดพร้อมกับคอมโบอาหารที่แนะนำจากนักกำหนดอาหาร เพื่อให้คุณสามารถรวมสารอาหารแต่ละคู่เข้ากับอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย

คาเทชิน + วิตามินซี

หากคุณเป็นแฟนตัวยงของชา คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับ catechins หรือที่รู้จักกันในนามสารประกอบในชาที่ทำให้เครื่องดื่มนั้นดีสำหรับคุณ Catechins เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งหมายความว่าพวกมันต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันโดยการทำให้เป็นกลางอนุมูลอิสระ (ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่มากเกินไป BTW อาจนำไปสู่ภาวะเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ และมะเร็ง) อย่างไรก็ตาม มีสิ่งหนึ่งที่จับได้: ด้วยตัวมันเอง catechins จะไม่เสถียรในสภาพแวดล้อมที่เป็นกลางหรือไม่มีกรด เช่น ลำไส้ของเรา Michelle กล่าว Nguyen, RD, นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนที่ Keck Medicine ของ University of Southern California ในที่นี้เพียงอย่างเดียว catechins มีแนวโน้มที่จะทำลายลงซึ่งนำไปสู่การดูดซึมที่ไม่ดีโดยรวม

ใส่วิตามินซีซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันและการสังเคราะห์คอลลาเจน Kylie Ivanir, M.S. , R.D. นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้ก่อตั้ง Inside Nutrition กล่าวว่าวิตามินซีเป็นกรดทำให้สภาพแวดล้อมในลำไส้เป็นกรด ซึ่งป้องกันไม่ให้ catechins เสื่อมสภาพ วิธีนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมในลำไส้ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณสามารถใช้สารต้านอนุมูลอิสระที่ดีได้จริง (ดูเพิ่มเติมที่: อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุดที่จะตุนไว้ สถิติ)

การจับคู่อาหาร: ผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีพร้อมชาหรือสมูทตี้จากชา

การผสมผสานแบบคลาสสิกของน้ำมะนาวและชาเป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบ "คุณยังสามารถมองหาตัวเลือกชาสำเร็จรูปที่มี [เพิ่มวิตามินซี] แต่การบีบ [น้ำมะนาวสด] จะดีกว่า" Ivanir กล่าว ไม่คลั่งไคล้ชาร้อนเหรอ? ทำสมูทตี้ชาเขียวมัทฉะกับสตรอเบอร์รี่หรือผลไม้บรรจุวิตามินซีที่คุณเลือก เหงียนแนะนำ

วิตามินซี + ธาตุเหล็กจากพืช

วิตามินซียังช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ซึ่งเป็นธาตุเหล็กชนิดหนึ่งที่พบในอาหารจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่ว เมล็ดพืช เต้าหู้ และผักโขม ธาตุเหล็กจำเป็นสำหรับการสร้างฮอร์โมนและนำออกซิเจนในเลือด อย่างไรก็ตาม เนื่องจากโครงสร้างทางเคมี ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมจึงมีการดูดซึมต่ำ ซึ่งหมายความว่าลำไส้ไม่สามารถดูดซึมได้ง่าย (สำหรับข้อมูล ธาตุเหล็กอีกประเภทหนึ่งคือธาตุเหล็กฮีม ซึ่งพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น สัตว์ปีก เนื้อวัว อาหารทะเล และหอย จะถูกดูดซึมได้ง่ายกว่าในตัวเอง ฟิเกโรอากล่าว)

การจับคู่ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมกับวิตามินซีสามารถเพิ่มการดูดซึมของธาตุเดิม เนื่องจากวิตามินซีจะสร้างพันธะที่ละลายน้ำได้ (หรือที่เรียกกันว่าละลายได้) กับธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ตามบทความที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการและการเผาผลาญ. และสิ่งนี้จะเปลี่ยนโครงสร้างทางเคมีของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมให้อยู่ในรูปแบบที่เซลล์ในลำไส้ดูดซึมได้ง่ายขึ้น Figueroa กล่าว

การจับคู่อาหาร: บีบน้ำมะนาวลงในซุปถั่ว พริกหยวกติดกับครีม; เพิ่มมะเขือเทศและพริกหยวกผสมกับพริกถั่วดำ (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีการปรุงอาหารด้วยส้มเพื่อเพิ่มวิตามินซี)

แคลเซียม + วิตามินดี

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่แคลเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก แต่การบริโภคแคลเซียมเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ คุณจะต้องเติมวิตามินดีด้วยเช่นกัน "วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียม" ฟิเกโรอากล่าว มันทำงานโดยการขนส่งแคลเซียมผ่านเซลล์ลำไส้ตามการทบทวนทางวิทยาศาสตร์ใน วารสารโรคระบบทางเดินอาหาร. ในความเป็นจริง หากไม่มีวิตามินดีเพียงพอ คุณจะสามารถดูดซับแคลเซียมที่คุณกินได้เพียง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น Figueroa กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: อาการวิตามินดีต่ำที่ทุกคนควรรู้)

เป็นที่น่าสังเกตว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินวิตามินดีและแคลเซียมในเวลาเดียวกันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึม Figueroa กล่าว เนื่องจากวิตามินดีละลายในไขมัน ซึ่งหมายความว่าวิตามินดีจะถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมันของคุณเป็นเวลานาน เธออธิบาย เป็นผลให้ร่างกายของคุณมีวิตามินดีอยู่เสมอ ที่กล่าวว่า "สิ่งสำคัญมากกว่าที่จะมุ่งเน้นการบริโภคโดยรวมของ [อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและวิตามินดี] ตลอดทั้งวัน" แทนที่จะในเวลาเดียวกันเธอตั้งข้อสังเกต คิดว่ามันเป็น "กรอบเวลา" ที่กว้างขึ้นสำหรับการจับคู่สารอาหารเหล่านี้ แต่ถ้าคุณเกี่ยวกับประสิทธิภาพ (หรือแค่หลงลืม) การกินด้วยกันอาจช่วยได้ (ดูเพิ่มเติมที่: คู่มือผู้หญิงฟิตในการได้รับแคลเซียมเพียงพอ)

การจับคู่อาหาร: ผักตระกูลกะหล่ำที่อุดมด้วยแคลเซียม (เช่น บร็อคโคลี่หรือหัวผักกาด) กับปลาที่อุดมด้วยวิตามินดี (เช่น ปลาแซลมอนและทูน่า) ผัดเห็ดกับเต้าหู้เสริมแคลเซียม ที่พูดถึง...

เนื่องจากคำสั่งผสมนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก จึงเป็นเรื่องธรรมดาที่จะพบอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม (เช่น นมและโยเกิร์ต) ที่เสริมวิตามินดี ผลิตภัณฑ์บางอย่าง เช่น นมจากพืช มักจะเสริมด้วยสารอาหารทั้งสอง ซึ่งอาจช่วยได้ ในแง่ของประสิทธิภาพและความสะดวกสบาย Figueroa อธิบาย (ข้อยกเว้นคือนมถั่วทำเองซึ่งไม่ใช่แหล่งแคลเซียมที่ดี Figueroa กล่าว ถ้าคุณต้องการสารอาหารทั้งสองอย่างในผลิตภัณฑ์เดียว ผลิตภัณฑ์ที่ซื้อจากร้านค้าเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด)

วิตามินดี + แมกนีเซียม

วิตามินดียังช่วยเพิ่มการดูดซึมแมกนีเซียมในลำไส้ ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน เช่น การซ่อมแซมเซลล์และอัตราการเต้นของหัวใจ Ivanir อธิบาย และเมื่อมันปรากฏออกมา ความรู้สึกก็เกิดขึ้นพร้อมกัน: แมกนีเซียมเป็นปัจจัยร่วมสำหรับการสังเคราะห์วิตามินดี เธอกล่าว ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องมีแมกนีเซียมเพื่อให้ผิวหนังสร้างวิตามินดี เป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของถนนสองทาง

การจับคู่อาหาร: ปลาแซลมอนหรือปลาเทราท์ซึ่งนำวิตามินดีมาเคลือบด้วยอัลมอนด์แทนเกล็ดขนมปังสำหรับแมกนีเซียมในปริมาณนั้น สลัดโรยหน้าด้วยเมล็ดปลาแซลมอนและฟักทอง ผัดเห็ดกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์สับ (ดูเพิ่มเติมที่: ประโยชน์ของแมกนีเซียมและวิธีเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมในอาหารของคุณ)

คาร์โบไฮเดรต + โปรตีน

บางครั้งการปรับปรุงการดูดซึมคือการทำให้สิ่งต่างๆ ช้าลง เช่นกรณีของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ซึ่งเป็นส่วนผสมที่สำคัญสำหรับความอิ่ม พลังงาน และการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย "เมื่อ [คุณ] กินคาร์โบไฮเดรต รวมทั้งผักและผลไม้ พวกเขาจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคส" แหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ฟิเกโรอาอธิบาย สิ่งนี้จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ซึ่งเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติและเป็นปกติ ปัญหาคือเมื่อน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้น ด้วย อย่างรวดเร็วทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดสูง ช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะก่อนเป็นเบาหวานและโรคเบาหวาน

โปรตีนแตกตัวช้ากว่าคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นการกินสารอาหารในเวลาเดียวกันจะช่วยให้การทานคาร์โบไฮเดรตสลายช้าลง "ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่เพราะคาร์โบไฮเดรต [ปล่อย] น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดน้อยลงในครั้งเดียว" Ivanir กล่าว นี่เป็นสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับการคงความอิ่มและพลังงานอย่างต่อเนื่องในแต่ละวัน แต่สำหรับการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายด้วย การลดคาร์โบไฮเดรตลงหลังออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวโดยเริ่มต้นกระบวนการเติมคาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้ในร่างกาย (แหล่งเชื้อเพลิงแรกของร่างกาย) (ที่เกี่ยวข้อง: กินอะไรก่อนและหลังออกกำลังกายตอนเช้า)

การจับคู่อาหาร: ข้าวโอ๊ตกับไข่; ข้าวโอ๊ตกับผงโปรตีน ชิ้นแอปเปิ้ลหรือขนมปังโฮลวีตกับเนยถั่ว (หรือผู้ฝึกสอนของว่างหลังออกกำลังกายและนักกำหนดอาหารเหล่านี้สาบานด้วย)

เป้าหมายที่นี่คือการเป็นพันธมิตรกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งมีสารอาหารหนาแน่นมากกว่าคู่ที่กลั่นด้วยโปรตีนลีนซึ่งมีไขมันอิ่มตัวต่ำ

เคอร์คูมิน + ไพเพอรีน

สารประกอบหลักในขมิ้นชัน เคอร์คูมินมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นตัวเอกและคุณสมบัติต้านการอักเสบ ตามการทบทวนทางวิทยาศาสตร์ในวารสาร อาหาร. แต่เช่นเดียวกับคาเทชินในชา เคอร์คูมิน "ดูดซึมได้ไม่ดีเมื่อกินเข้าไปเอง" อิวานีร์กล่าว เหตุผล? ร่างกายจะเผาผลาญและกำจัดอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะซึมซับคุณประโยชน์ทั้งหมด

วิธีแก้ปัญหา: ใส่พริกไทยดำลงไปในส่วนผสม สารประกอบหลัก — ไพเพอรีน — สามารถเพิ่มการดูดซึมของเคอร์คูมินได้จริงประมาณ 2000 เปอร์เซ็นต์ (!!) ตามที่ Ivanir กล่าว Piperine ช่วยให้เคอร์คูมินผ่านเยื่อบุลำไส้และเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งจะช่วยปรับปรุงการดูดซึม "Piperine อาจชะลอการสลายตัวของเคอร์คูมินโดยตับ" เธอกล่าวเสริม ช่วยต่อต้านการกำจัดเคอร์คูมินอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ร่างกายของคุณมีเวลามากขึ้นในการดูดซึมสารประกอบ

การจับคู่อาหาร: โรยพริกไทยดำและขมิ้นบนผักย่างด้วยน้ำมันมะกอก ในไข่คน ในซุป หรือในข้าว พริกไทยดำเล็กน้อยกับลาเต้ขมิ้นหรือโปรตีนนมทองคำเชค

สังกะสี + โปรตีนจากสัตว์

แม้ว่าร่างกายต้องการสังกะสีในปริมาณเล็กน้อย แต่แร่ธาตุนี้สนับสนุนกระบวนการทางสรีรวิทยาหลายอย่าง เช่น การทำงานของภูมิคุ้มกัน Rachel Werkheiser, M.S., R.D. นักโภชนาการด้านการจัดการโครงการที่โซเด็กซ์โซ่กล่าว แหล่งสังกะสีที่ดีที่สุดคือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น สัตว์ปีกและปลา สังกะสีในอาหารเหล่านี้ดูดซึมได้ง่ายที่สุดโดยร่างกาย อาหารจากพืช เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืชก็มีสังกะสีเช่นกัน Werkheiser กล่าว อย่างไรก็ตาม พวกมันยังมีไฟเตต หรือที่รู้จักกันในชื่อว่า "สารต้านสารอาหาร" ซึ่งจับกับสังกะสีจริง ๆ และลดการดูดซึมของธาตุนั้น ตามที่ฮาร์วาร์ดกล่าว NS. โรงเรียนสาธารณสุขชาญ. (ดูเพิ่มเติมที่: 5 แร่ธาตุที่เพิ่มพลังการออกกำลังกายของคุณอย่างจริงจัง)

เพื่อปรับปรุงการดูดซึมสังกะสีจากเมล็ดพืช/พืชตระกูลถั่ว/เมล็ดพืช ให้จับคู่กับโปรตีนจากสัตว์ซึ่งจับกับไฟเตต ป้องกันไม่ให้เชื่อมโยงกับสังกะสีและทำให้ดูดซึมได้ดีที่สุด ตามการทบทวนที่ตีพิมพ์ใน สารอาหาร. (อาหารสัตว์ไม่ใช่ของคุณ? การแช่เมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วทั้งหมดในน้ำเป็นเวลาแปดถึง 12 ชั่วโมงก่อนปรุงอาหารก็ช่วยลดปริมาณไฟเตตของพวกมันได้เช่นกัน Ivanir กล่าว) อย่างไรก็ตาม สังกะสีจากแหล่งพืชอื่นๆ เช่น เห็ดหรือผักคะน้าก็น่าสังเกตว่า ยังดูดซึมได้ดีที่สุดด้วยแหล่งโปรตีนจากสัตว์ เนื่องจากโดยทั่วไป "สามารถเพิ่มการดูดซึมสังกะสีได้" ซึ่งเชื่อกันว่าจะทำงานโดยการเพิ่มความสามารถในการละลายในลำไส้

การจับคู่อาหาร: ข้าวโอ๊ตและไข่ ถั่วลิสงในกุ้งผัด เห็ดกับไก่

จับคู่อาหารจากพืชที่อุดมด้วยสังกะสีทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมล็ดธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืชที่มีไฟเตตประกอบกับโปรตีนจากสัตว์ ส่วนแหล่งสังกะสีของสัตว์ เช่น เนื้อแดง สัตว์ปีก และหอย? เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนอยู่แล้ว คุณจึงสามารถทานคนเดียวได้โดยไม่ต้องคิดถึงการจับคู่สังกะสีกับโปรตีน

วิตามินที่ละลายในไขมัน + ไขมัน

ร่างกายเก็บวิตามิน A, D, E และ K ในเนื้อเยื่อไขมัน วิตามินเหล่านี้ยังต้องการไขมันจากอาหารเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ตามการทบทวนในวารสาร ความคิดเห็นของนักชีวเคมีทางคลินิก. วิตามินเหล่านี้เรียกรวมกันว่าวิตามินที่ละลายในไขมัน นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรเริ่มทำอาหารทุกมื้อด้วยเบคอน คุณจะต้องเลือกไขมันไม่อิ่มตัวที่ "ดี" เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 แทน ไขมันเหล่านี้สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ("ไม่ดี") และความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสองประการสำหรับโรคหัวใจ ฟิเกโรอาอธิบาย ดังนั้น เมื่อจับคู่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจกับวิตามินที่ละลายในไขมัน คุณก็จะได้รับประโยชน์จากการดูดซึมวิตามินที่ดีขึ้น และ การป้องกันหัวใจและหลอดเลือด

การจับคู่อาหาร: แซลมอนบวกสควอชย่าง; สลัดอะโวคาโดคะน้าและเต้าหู้ผัด ขนมปังอะโวคาโดกับวอลนัท เมล็ดทานตะวัน ถั่วแระญี่ปุ่น และไข่

เมื่อพูดถึงการจับคู่อาหาร ความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุด วิตามินที่ละลายในไขมันมีมากในผักและผลไม้ ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวสามารถพบได้ในอาหาร เช่น ปลาที่มีไขมัน ถั่ว และเมล็ดพืช อาหารบางชนิดมีทั้งไขมันและวิตามินที่ละลายในไขมันได้ตามธรรมชาติ เช่น ไข่ซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวและวิตามินเอ ตามรายงานของ Harvard T.H.โรงเรียนสาธารณสุขชาญ.

รีวิวสำหรับ